Dinlenme halindeyken kalp atış hızı dakikada 100'ün (bpm) üzerinde olan kişilerde kalp hastalığına yakalanma riski yüzde 78 daha fazladır. Kalbiniz dinlenirken çok hızlı atıyorsa, fiziksel olarak zayıf olduğunuzu veya önemli ölçüde stresli olduğunuzu gösterebilir. Ek olarak, çok yüksek bir kalp atış hızı yaşıyorsanız, onu yavaşlatmak için adımlar atmanız zorunludur! "Yüksek" veya "çok yüksek" kalp atış hızını geçici olarak düşürme yöntemlerini izleyin. Daha sonra fiziksel şartlandırma ile kalıcı olarak geliştirin.
Aşırı dikkat:
bu, acil tıbbi müdahale gerektiren bir tür kalp krizine karışabilen taşikardi olabilir.
adımlar
Yöntem 1/3: Çok Yüksek Kalp Hızını Yavaşlatma
Adım 1. Yavaş, derin nefes alıştırması yapın
Zor gibi görünse de, nefes alma hızınızı düşürmek kalp atış hızınızı düşürmeye yardımcı olacaktır. 5-8 saniye nefes alın, 3-5 saniye tutun ve ardından 5-8 saniye sayarak yavaşça nefes verin. Kalp atış hızınızı azaltmak için tamamen nefes vermeye odaklanın.
4-7-8 nefes tekniğini deneyin. Bu, 4'e kadar sayarak nefes aldığınızda, 7'ye kadar tuttuğunuzda ve ardından bir "vıhtı" sesi çıkararak 8'e kadar sayarak nefes verdiğinizde. Egzersizi 3 veya daha fazla kez tekrarlayın
Adım 2. Vagal sinir stimülasyonu gerçekleştirin
Bu, kalp atış hızınızı kontrol etmekten sorumlu olan vagus sinirini uyarır. Bunu yapmak için valsalva manevrasını deneyin, derin bir nefes aldıktan sonra karın kaslarınızı bağırsak hareketi yapar gibi zorlayın. Basıncı beş saniye basılı tutun ve ardından bırakın. İstenilen efekti elde etmek için bunu birkaç kez yapmanız gerekebilir. Vagus sinirini uyarmanın diğer yolları şunlardır:
- Öksürme
- Parmağınızla kendinizi öğürmek
- Dizlerinizi göğsünüze kadar tutarak
Adım 3. Karotis (ka-rah-ted) manevrasını yapın
Karotis arter, vagal sinirin yanında boğazınızdan aşağı akar. Komşu siniri kalp atış hızınızı yavaşlatmaya teşvik etmeye yardımcı olmak için artere parmak uçlarınızla hafif bir masaj yapın.
Adım 4. Kendinize soğuk su serpin
Metabolizmanızı yavaşlatmaktan sorumlu olan dalış refleksini uyarmak için yüzünüze buzlu su dökün. Kalp atış hızınızda bir düşüş fark edene kadar yüzünüze buzlu su eklemeye devam edin.
Adım 5. Bir beta bloker ilacı alın
Zamanla inanılmaz derecede yüksek bir kalp atış hızı yaşarsanız, doktorunuzdan beta bloker gibi kalp atış hızı düşürücü ilaçlar için bir reçete alabilirsiniz. Yüksek kalp atış hızınızın nedenini belirlemek için doktorunuzla bir toplantı ayarlayın. Doktorunuz en iyi tedavi seçeneğine ve ilacın sizin için doğru plan olup olmadığına karar vermenize yardımcı olabilir.
Beta blokerlerin baş dönmesi, yorgunluk ve halsizlik gibi bazı potansiyel yan etkileri vardır. Astımı olan kişiler beta bloker almamalıdır
Yöntem 2/3: Kalp Hızınızı Kalıcı Olarak İyileştirme
Adım 1. Doktorunuzla şiddetli bir şekilde egzersiz yapmanın ne derece uygun olduğunu kontrol edin
Yoğun egzersiz ilk adım değildir, ancak daha kuvvetli egzersiz için çalışın. Aralıklı antrenman olarak adlandırılan, nefesinizi kaybetmemek için rahatlama ile aralıklı kısa kısa koşular gibi enerjik eforun kısa patlamaları, kalbinizin verimliliğini sabit bir hızda yapılan normal aerobik egzersizden yaklaşık yüzde 10 daha fazla artırır.
- Son aralık için maksimum, güvenli kalp atış hızınızda performans gösterene kadar güç toplayın, ardından soğumaya başlayabilirsiniz. Kalbinizin daha az vuruşla daha etkili bir şekilde kan pompalamasını sağlamak için rutininizi periyodik olarak değiştirin - hız, makine, eğim düzlemi, merdivenler, ağırlıklar, dans, su, rota, tepeler -.
- koşucular için: Bir koşu bandında koşuyorsanız, aralık ayarını kullanın. Açık havada veya kapalı bir parkurda koşuyorsanız, 5 dakika ısıtın. Ardından 1 dakika hızlı koşun ve 1 dakika yavaş yavaş koşun. 5 dakika soğumadan önce aralığı 6 veya 8 kez tekrarlayın.
- yüzücüler için: Her yüzme çifti arasında 15 saniye dinlenerek on adet 50 yard serbest stil yüzün. Yüzerken, aerobik olarak yüzün, kalp atış hızınızı yükseltin ama çok fazla yükseltmeyin, çok sert yüzmeyin, böylece gerçekten nefessiz kalırsınız.
- Bisiklette: 90 saniye ısınma. Ardından, 30 saniye boyunca orta düzeyde bir enerji patlamasıyla pedal çevirin. 30 saniye boyunca başka bir enerji patlaması gerçekleştirmeden önce 90 saniyelik bir kardiyo hızına geri dönün. Her 30 saniyelik enerji patlaması, bir öncekinden daha yoğun olmalıdır.
Adım 2. Bol bol iyi uykular alın
Odanızdaki gürültü seviyesini azaltmanız gerekiyorsa kulak tıkacı kullanın. Gürültüden kaynaklanan uyku bozuklukları, kalp atış hızınızı dakikada 13 vuruşa kadar artırabilir.
Adım 3. Mesanenizi düzenli olarak boşaltın
Mesaneleri gerçekten dolana kadar idrarını tutan kişiler, kalp atış hızlarını 9 bpm kadar artıracaktır. Gerçekten dolu bir mesane, kan damarlarını daraltan ve kalbinizi daha hızlı atmaya zorlayan sempatik sinir sistemi aktivitesini artırır.
Adım 4. Bir balık yağı kapsülü alın
Daha da iyisi, omega-3'ün en önemli türü olan DHA'dan çok daha zengin olan kalamar yağı [kalamar] alın. Dr Oz, "günlük balık yağı veya en az 600 mg DHA içeren başka bir omega-3 kaynağı" almanızı önerir. Araştırmacılar, balık yağının kalbin, kalp atış hızınızı düzenleyen vagus sinirinize daha iyi yanıt vermesine yardımcı olduğunu düşünüyor.
Adım 5. Diyetinizi değiştirin
Vücudunuzun kalp atış hızını düzenlemesine yardımcı olan kalp dostu yiyecekler yiyin. Daha fazla somon balığı, sardalye veya uskumru, kepekli tahıllar, yeşil yapraklı sebzeler, kuruyemişler ve muz ve avokado gibi potasyum oranı yüksek yiyecekler yemeyi deneyin.
Adım 6. Daha çok sarılın ve sarılın
Sık sarılmalar, daha düşük kan basıncı ve daha yüksek oksitosin seviyeleri ile bağlantılıdır ve bu da kalp atış hızınızı düşürmeye yardımcı olabilir. Sağlığınız için potansiyel faydalar elde etmek için sevdiklerinize sık sık sarılın.
Adım 7. Doğada vakit geçirin
Yeşil alanlarda açık havada olmak, kalp atış hızınızı ve kan basıncınızı düşürmenize yardımcı olabilir ve ayrıca stresi azaltmak, ruh halinizi iyileştirmek ve bağışıklık sisteminizi güçlendirmek gibi çok çeşitli başka sağlık yararları da sağlar. Sadece 5 dakika dışarı çıkabilseniz bile, bu sağlığınızı iyileştirmeye yardımcı olabilir.
Bir parkta hızlı bir yürüyüş yapmayı deneyin veya hafta sonu uzun bir yürüyüşe çıkın
Yöntem 3/3: Kronik Olarak Yüksek Kalp Hızını Yavaşlatma
Adım 1. Uzan ve rahatla
Yatağınız veya kanepeniz gibi rahat bir yüzeye uzanın. Yatacak rahat bir yüzey yoksa, rahat bir pozisyonda oturmayı deneyin.
- Odanın sessiz ve rahat olduğundan emin olun. Pencerenizden manzaranız karmakarışıksa, perdelerinizi veya panjurlarınızı kapatın.
- Kaslarınızı gevşetin. Bu pozisyonda kalın ve kalp atış hızınızın kendi hızında yavaşlamasına izin verin.
- Bir süredir 1 konumunda kaldıysanız, geçiş yapın! Ayaktaysanız oturmayı veya uzanmayı deneyin. Pozisyon değiştirdiğinizde kan basıncınız değişir ve bu da kalp atış hızınızı etkileyebilir.
Adım 2. Memnun edici zihinsel görüntülere konsantre olun
Rehberli görselleştirmeyi kullanarak ve sizi mutlu eden yerleri hayal ederek zihninizi ve bedeninizi sakinleştirin. Örneğin, güzel bir duvar resmini, doğadan bir sahneyi veya rahatlatıcı bulacağınız bir hayali düşünebilirsiniz.
- Sizi rahatlatan bir şeyin baskısını veya fotoğrafını bulun. Yatağınızda meditatif bir duruşta oturabilir ve zihninizi ve bedeninizi sakinleştirmeye çalışmak için resme bakabilirsiniz.
- Ziyaret etmeyi sevdiğiniz bir yer veya kendinizi çok huzurlu hissettiğiniz bir yer hakkında bir günlüğe yazın. Ardından günlüğünüzü kapatın ve o yeri zihninizde canlandırın, sakinliğin sizi ele geçirmesine izin verin.
Adım 3. Meditasyon yapmayı öğrenin
İçsel odağınızı kalbinizin atışına verin. Kalp atış hızınızı yavaşlatmak için konsantrasyonunuzun gücünü kullanmaya çalışın.
Adım 4. Yavaşça nefes alın
Kalp atış hızınızı sakinleştirmek için nefes almayı kullanmak için bu tekniklerden bazılarını deneyin:
- Karın solunumu: Otururken elinizi karnınızın üzerine göğüs kafenizin hemen altına koyun. Burnunuzdan nefes alın, göğsünüz hareketsiz kalırken karnınızın elinizi dışarı çıkarmasına izin verin. Ardından büzülmüş dudaklardan ıslık çalar gibi nefes verin, havayı karnınızdan dışarı atmak için elinizi kullanın. Gerektiği kadar sık tekrarlayın.
- Alternatif burun deliği solunumu: Sol burun deliğinizden nefes almaya başlayın, sağ burun deliğinizi başparmağınızla 4'e kadar sayarak kapatın. 8 sayımda sağ burun deliğinden nefes verin ve ardından 4 sayımda sağ burun deliğinden nefes alın. Nefesinizi 16 saniye daha tutun ve sol burun deliğinizden 8'e kadar sayarak nefes verin. Yoga uygulayıcıları bunun beyninizin her iki tarafını da dengeye getirdiğine ve zihninizi ve bedeninizi sakinleştirdiğine inanıyor.
Adım 5. Bir masaj yaptırın
Düzenli bir masaj veya refleksoloji tedavisi almak, kalp atış hızınızı dakikada 8 atım kadar düşürebilir. Profesyonel bir masaj yaptırmak için ödeme yapın ya da sevdiğiniz birinin size masaj yapmasını sağlayın.
Adım 6. Kafeini günlük rutininizden çıkarın
Kafein kan basıncınızı ve kalp atış hızınızı yükseltir. Artış geçicidir, ancak ne kadar kafein tükettiğinize bağlı olarak dramatik olabilir. Yüksek tansiyonla mücadele ediyorsanız kafeinden tamamen kaçınmak isteyebilirsiniz.
Sabah ritüelinizin bir parçasıysa kafeinsiz kahve ve çaya geçmeyi deneyin
Video - Bu hizmet kullanılarak YouTube ile bazı bilgiler paylaşılabilir
İpuçları
- Burnunuzdan nefes alıp ağzınızdan verdiğinizden emin olun.
- Kalp atış hızı değişkenliği biofeedback hakkında doktorunuzla konuşun. Bir biofeedback seansı sırasında, kalp atış hızınızı gözlemlemenizi sağlayan elektriksel sensörlere bağlanırsınız. Ardından, akciğer kapasitenizi artırmak, kan basıncınızı düşürmek ve stresi azaltmak için zihninizle kalp atış hızınızı yavaşlatmaya çalışabilirsiniz.
Uyarılar
-
Taşikardi riskini artırabilecek diğer faktörler şunlardır:
- Yaşlılık. Kalpte yaşlanmaya bağlı aşınma, taşikardi gelişimine neden olabilir.
- Aile. Ailenizde kalp ritmi bozukluğu öyküsü varsa, taşikardi riskiniz daha yüksek olabilir.
-
Taşikardi riski. Kalbi zorlayan veya zarar veren herhangi bir durum riskinizi artırabilir. Tıbbi tedavi, aşağıdaki faktörlerden dolayı taşikardi riskini azaltabilir:
- Kalp hastalığı
- Yüksek kan basıncı
- Sigara içmek
- Ağır alkol kullanımı
- Ağır kafein kullanımı
- Eğlence amaçlı uyuşturucu kullanımı
- Psikolojik stres veya kaygı
-
Dinlenme halindeyken kalp atış hızınız hızlıysa, baş dönmesi, nefes darlığı, bayılma veya çırpınma veya "flopping" hissi veya göğsünüzde ağrı olmadıkça bunu fark etmeyebilirsiniz, taşikardi yaşıyor olabilirsiniz.
Aşırı dikkat:
Deneyim birkaç dakikadan fazla sürerse, 9-1-1'i aramanız veya acil servise gitmeniz gerekir.
Aksi takdirde, daha kısa süreliyse, mümkün olan en kısa sürede bir doktor randevusu alın.
