Kalp hastalığı, kan damarı hastalıkları, koroner arter hastalığı, aritmi, doğuştan kalp kusurları ve kalp enfeksiyonları dahil olmak üzere çeşitli kardiyovasküler durumları kapsayan bir şemsiye terimdir. Kalp hastalığı ciddi bir durum olsa da, kalp hastalığı geliştirme riskinizi azaltmak için kalp sağlığına uygun beslenme, aktif kalma, stresi yönetme ve sigarayı bırakma gibi bazı basit adımlar vardır. Bazı faktörler kontrol dışıdır, ancak kontrol edebileceğiniz faktörlerin sorumluluğunu alarak kendinizi kalp hastalığından korumaya yardımcı olabilirsiniz.
adımlar
Yöntem 1/3: Kalp-Sağlıklı Gıdalar Yemek
Adım 1. Omega-3 yağ asitleri içeren gıdaların alımını artırın
Omega-3'ler sağlıklı bir çoklu doymamış yağ türüdür. Omega-3 yağ asitleri kalp hastalıklarına karşı koruma sağlar ve somon, uskumru, keten tohumu ve ceviz gibi gıdalarda ve bazı vitamin ve mineral takviyelerinde bulunur.
- Vahşi yakalanmış balıkları haftada iki kez diyetinize dahil etmeye çalışın (çiftlik balıkları genellikle Omega 3'lerde o kadar yüksek değildir).
- Kalp hastalığını önlemek için omega-3'lerin kullanılmasıyla ilgili tek çalışma, küçük, seçilmiş gruplarda yapıldı, bu nedenle daha fazla araştırma yapılması gerekiyor.
Adım 2. Her gün tükettiğiniz meyve ve sebze sayısını artırın
Günde 10 porsiyon taze veya dondurulmuş ürün hedefi belirleyin. Meyve ve sebzelerde bulunan sağlıklı bitki maddeleri kalp hastalıklarını önlemeye yardımcı olabilir.
Adım 3. Tam tahılları tercih edin ve karbonhidratı azaltın
Mükemmel bir lif kaynağıdırlar ve kan basıncını düzenlemeye ve genel kalp sağlığını iyileştirmeye yardımcı olabilecek birkaç sağlıklı besin içerirler. Tam tahıllar rafine tahıllardan çok daha iyi olsa da, düşük karbonhidratlı bir diyetin kardiyovasküler sağlığı iyileştirdiği gösterilmiştir.
- Rafine edilmiş tahıl ürünlerini tam tahıllı ürünlerle değiştirin.
- Tam buğday unları, %100 tam tahıllı ekmek, yüksek lifli tahıl, tam tahıllı makarna, çelik kesilmiş yulaf, kahverengi pirinç ve arpa seçin.
- Beyaz veya rafine unlar, beyaz ekmek, dondurulmuş waffle, bisküvi, mısır ekmeği, yumurtalı erişte, granola barlar, yüksek yağlı atıştırmalıklar, hızlı ekmekler, kekler, turtalar, çörekler ve tereyağlı patlamış mısırdan uzak durun.
- Sağlıklı kalmak için 5 g'dan fazla lif içeren kompleks karbonhidratları seçin.
Adım 4. Porsiyon boyutlarınızı kontrol altında tutun
Ne yediğiniz kalp sağlığı için önemli olsa da, ne kadar yediğiniz de genel kalp sağlığını iyileştirmede bir faktördür. Aşırı yağ, kolesterol ve kalori alımına yol açabilecek aşırı yemekten kaçının. Porsiyon boyutlarını kontrol altında tutmak sağlıklı beslenme için çok önemlidir. Porsiyon boyutlarınızı ölçmek için ölçü kaplarını, kaşıkları ve tartıları, yalnızca görerek tanıyacak kadar aşina olana kadar kullanın. Uygun porsiyon boyutlarını hatırlamanın bazı yolları şunlardır:
- 3 oz. yağsız et yaklaşık bir akıllı telefon boyutundadır.
- ¼ fincan fındık, yaklaşık bir golf topu büyüklüğündedir.
- 1 kase sebze yaklaşık bir beyzbol topu büyüklüğündedir.
Yöntem 2/3: Diğer Yaşam Tarzı Değişiklikleri Yapma
Adım 1. Fazla kilonuz varsa kilo verin
Fazladan ağırlık taşımak, kalbinize daha sonraki yaşamda kalp hastalığına neden olabilecek bir yük bindirir. Belinizin etrafında fazla ağırlık taşıyorsanız daha da yüksek bir risk altındasınız. Şimdi veya daha sonra aşırı kilolu olmanın komplikasyonlarından kaçınmak için sağlıklı bir kiloyu korumaya çalışın.
- Vücut ağırlığınızın %5-7'sini kaybetmek, yüksek kan şekerini iyileştirmenin yanı sıra diyabet, metabolik hastalık ve kalp krizlerini önlemeye yardımcı olabilir.
- American Heart Association'ın BMI hesaplayıcısını kullanarak BMI'nizi kontrol edin: burada
Adım 2. Haftada beş gün en az 30 dakika egzersiz yapın
Haftada beş gün 30 dakika orta düzeyde fiziksel aktivite yapmak, kendinizi kalp hastalığından korumanıza yardımcı olacaktır. Küçük yaşlardan itibaren iyi egzersiz alışkanlıkları geliştirmek ve bu alışkanlıkları hayatınız boyunca sürdürmek, formda kalma ve egzersizin faydalarından kalbiniz için yararlanma şansınızı artıracaktır.
- Hafta boyunca 150 dakikadan fazla orta yoğunlukta egzersiz yapmayı hedefleyin.
- Alternatif olarak, haftada üç gün 25 dakikalık şiddetli aktivite ve haftada iki kez orta ila yüksek yoğunluklu bir çeşit kas eğitimi yapabilirsiniz.
- Uzun süre hareketsiz kalmamak için en az saatte bir ayağa kalkıp dolaşmaya çalışın.
Adım 3. Stresi yönetin
Stres atardamarlarınızda kalp hastalığına yol açabilecek hasara neden olur, bu nedenle stresi yönetmek için teknikler geliştirmek önemlidir. Stres seviyenizi kontrol etmenize yardımcı olması için yoga, derin nefes egzersizleri, meditasyon veya başka bir gevşeme tekniği deneyin.
Bir çalışma, meditasyonun sistolik ve diyastolik kan basıncını ortalama 4,7 ve 3,2 mm Hg düşürdüğünü gösterdi
Adım 4. Bol bol uyuyun
Yeterince uyumamak obezite, yüksek tansiyon ve hatta kalp krizi gibi her türlü sağlık sorununa yol açabilir. Uyku kalitenizi iyileştirmek için önlemler alın ve her gece yedi ila sekiz saat uyuduğunuzdan emin olun.
- Kafein tüketimini sınırlayın ve öğleden sonra 2'den sonra tüm kafeini kesin.
- Uyku-uyanıklık döngüsünü düzenlemek için her gece aynı saatte uyumaya çalışın.
- Serotonin seviyelerini artırmak için düzenli olarak egzersiz yapın.
- Yataktayken televizyon izlemekten veya dizüstü bilgisayar kullanmaktan kaçının.
Yöntem 3/3: Doktorunuzdan Yardım Alma
Adım 1. Doktorunuzdan düzenli sağlık tarama testleri isteyin
Tansiyonunuzu, kolesterol seviyenizi ve kan şekerinizi takip etmek, sağlığınızı korumanıza yardımcı olabilir. Tansiyon, kolesterol ve kan şekeri, kalp hastalığının gelişiminde önemli faktörlerdir, ancak bunları sık sık kontrol ettirerek kontrol altında tutabilirsiniz.
- Tansiyon. Her iki yılda bir tansiyonunuzu kontrol ettirin. Rakamlarınız yüksekse veya yüksek tansiyon riskiniz varsa daha sık kontrol yaptırmanız gerekebilir. Tansiyonunuz 130/80'in altında kalmalıdır.
- Kolesterol. Kolesterol hakkındaki bilgiler daha ayrıntılı hale geldi ve genel kolesterolden çok daha küçük lipoproteinlere dayanıyor. Bu nedenle, doktorunuzdan CRP veya C-reaktif protein seviyenizi kontrol etmek için bir kolesterol paneli çalıştırmasını isteyin. Yüksek CRP seviyeleri, kalp hastalığına bağlı olabilen arterlerin iltihaplanmasıyla bağlantılıdır. Basit bir kan testi CRP seviyenizi kontrol edebilir. LDL'niz 189'un üzerindeyse, şeker hastalığınız veya kardiyovasküler hastalığınız yoksa kolesterol ilacına ihtiyacınız olabilir.
- Şeker hastalığı. Diyabet taramasına başlamak için önerilen yaş 45'tir, ancak tıbbi geçmişinize ve risk faktörlerine göre ne zaman taramaya başlamanız gerektiğini doktorunuza sormalısınız. Prediyabet bile şimdi doktorlar tarafından diyabet ve kardiyovasküler hastalık gelişimi için bir risk faktörü olarak tedavi ediliyor. Özellikle 40-70 yaş arasındaysanız ve aşırı kilolu veya obezseniz anormal kan şekeri seviyeleri için tarama yaptırın.
Adım 2. Metabolik sendromu sorun
Kalp hastalığı, felç ve diyabet riskinizi artıran bir dizi risk faktörünü ifade eden metabolik sendrom, daha fazla insan yerleşik bir yaşam tarzı sürdükçe daha yaygın hale geliyor. Risk faktörleri, bel çevresinde aşırı yağ, yüksek trigliserit seviyesi, yüksek kan şekeri veya yüksek tansiyonu içerir.
Sahip olabileceğiniz risk faktörleriyle mücadele ederek metabolik sendromla savaşın. Karın obeziteniz varsa kilo vermek için egzersiz yapın ve diyetinizi değiştirin. Alkolü sınırlayın, stresi yönetin ve kalp-sağlıklı bir yaşam tarzı için diğer yönergeleri izleyin
Adım 3. Enflamasyonun rolü hakkında doktorunuzla konuşun
Son çalışmalar inflamasyonun ateroskleroz için büyük ölçüde gözden kaçan bir risk faktörü olduğunu gösteriyor. Halihazırda iltihabı test etmenin en iyi yolu, doktorunuzun CRP seviyenizi kontrol etmesini sağlamaktır.
Enflamasyon, kas kütlesi kaybı, kanser, enflamatuar hastalıklar (romatoid artrit veya lupus gibi), metabolik sendrom ve genellikle oksitlenmiş LDL kolesterol, sigara, yüksek tansiyon ve yüksek kan şekerinin neden olduğu arter duvarındaki yaralanmalardan kaynaklanabilir. CRP seviyelerinizin kalp hastalığından kaynaklandığını varsaymadan önce, herhangi bir rahatsızlığınızın doktorunuz tarafından kontrol edildiğinden emin olun
Adım 4. Sigarayı bırakmak için yardım alın
Sigara içmek, kalp hastalığının gelişimine önemli bir katkıda bulunur ve önlenebilir ölümlerin önde gelen nedenidir. Sigara içiyorsanız, bırakmak için elinizden gelen her şeyi yapın. Doktorunuza sigarayı bırakma programlarını ve bırakmayı kolaylaştırabilecek ilaçları sorun.
Bir çalışma, iki yıl boyunca sigara içmenin kardiyovasküler hastalıktan ölüm riskini %36 oranında artırdığını göstermiştir
Adım 5. Alkol kullanımını azaltma konusunda tavsiye almak için doktorunuzla konuşun
Ölçülü miktarda alkol almak kalbinize bazı faydalar sağlayabilir, ancak çok fazla içmek kalp sağlığınıza zarar verebilir. Kadınsanız günde bir, erkekseniz iki kadehten fazla içmemelisiniz. (65 yaş üstü erkekler de günde sadece bir içki içmelidir.) Bundan daha fazla alkol almak kalp hastalığı geliştirme riskinizi artırabilir.
Sık sık sadece bir içkide durmakta zorlanıyorsanız, seçeneklerinizi doktorunuzla tartışın
Adım 6. Doktorunuzu diğer endişeleriniz konusunda bilgilendirin
Ailenizde kalp hastalığı öyküsü varsa, doktorunuzun bunu bildiğinden emin olmalısınız. Doktorunuz, kalp hastalığına yakalanmanızı önlemeye ve kardiyovasküler sağlığınızı iyi durumda tutmanıza yardımcı olacak ek önlemler önerebilir.
