Çoğu insan gibiyseniz, ertesi sabah yeni bir tavırla, tamamen uyanık ve aktif bir beyinle kalkmaya her türlü niyetiniz var. Ancak çalar saat çaldığında, çoğumuz hala birkaç dakika daha huzurlu bir uyku çekmeyi umarak o erteleme düğmesine ulaşırız. Programınızda bazı basit değişiklikler, muhtemelen birkaç kolay yaşam tarzı ayarlaması yaparak her gün daha uyanık ve uyanık hissetme yeteneğinizi geliştirebilir ve farklı türde bir çalar saat almayı düşünebilirsiniz.
adımlar
Bölüm 1/4: Uyku Düzeninizi Koordine Edin
Adım 1. Erteleme düğmesine basmamaya çalışın
“Ertelersin, kaybedersin” şeklindeki eski deyişi, o erteleme düğmesine güvenerek uyanırken yaşadığın zorluğu anlamak söz konusu olduğunda bazı gerçeklere sahiptir.
- Sadece birkaç dakika daha uyumaya çalışıyor olsanız bile, muhtemelen kendinizi uyanması daha da zor olan daha derin bir uyku aşamasına sokuyorsunuz.
- Uyanmak için en iyi aşama 1. aşamadır. Bu, diğer aşamalara göre daha az derin uyuduğunuz uyku aşamasıdır ve daha büyük bir uyanıklık duygusuyla uyanmanın en kolay aşamasıdır.
- Aşama 1 uyku genellikle bir uyku döngüsünün başlangıcında meydana gelir ve bazen rahat uyanıklık olarak adlandırılır. Genellikle 1. evre uyku sırasında uyanan kişiler henüz uykuya dalmadıklarını düşünürler.
- Erteleme düğmesine basarak uyku döngünüzü yeniden başlatıyorsunuz. Aşama 1 kısmı sadece birkaç dakika içinde geçer ve bu noktada uyanması daha zor olan uyku aşamalarına girersiniz.
Adım 2. Beyninizin uyanması için fazladan zaman tanıyın
Ayaklarınızın yerde olması ve gözleriniz açık olması beyninizin uyanık olduğu anlamına gelmez.
- Herkes sabah kalktıktan sonra birkaç dakika ila birkaç saat arasında sisli, cılız bir his yaşar. Bu, beyninizin uyanması için gereken zamandır.
- Buna uyku ataleti denir ve tamamen normaldir.
- Gözleriniz açıldığında ve ayaklarınız yere çarptığında beyin sapı uyanır. Bu, beynin temel fizyolojik işlevleri düzenleyen kısmıdır.
- Prefrontal korteksiniz de dahil olmak üzere kortikal bölgelerinizin harekete geçmesi biraz daha uzun sürer. Beyninizin bu alanları karar verme, planlama, tepki verme süresi, zihinsel performans, öznel uyanıklık, dikkat, öz kontrol ve genel yürütme işlevlerinden sorumludur.
- Araştırma çalışmaları, kişiye ve uykuyla ilgili değişkenlere bağlı olarak uyku ataletinin bir veya iki dakika ile dört saat arasında olduğunu belgelemiştir.
Adım 3. Uyku eylemsizliğinizi azaltın
Uyku ataleti, her gün daha kısa bölümlere sahip olmanız için manipüle edilebilir.
- Bazı uyku değişkenlerinizi değiştirerek uyku ataleti durumunda kaldığınız süreyi kısaltabilirsiniz.
- Uyku ataletinizi azaltmanın en önemli değişkeni, 1. aşama uykuda sürekli olarak uyanmanız için vücudunuzu manipüle etmek için adımlar atmaktır.
- Bir diğer kritik değişken, vücudunuz için doğru miktarda uyku almaktır.
- Araştırmalar, uyanmak için standart bir çalar saat kullanmanın, daha derin bir uyku aşamasında uyanma olasılığınızı artırdığını ve böylece daha uzun uyku ataletine katkıda bulunduğunu gösteriyor.
Adım 4. Beyin "ipuçlarını kullanarak uyku ritminizi sıfırlayın
" Zeitgebers, beyninizin doğal sirkadiyen ritminizi düzenlemek için özel olarak yanıt verdiği ipuçlarıdır.
- Sirkadiyen ve uyku ritminizi ayarlamanıza, uyku ataletini azaltmanıza ve sabahları daha uyanık uyanmanıza yardımcı olacak en iyi zeitgeber veya ipucu, doğal ışığa zamanında maruz kalmaktır.
- Hava kararmaya başladığında beyniniz melatonin adı verilen bir hormon salgılar. Melatonin vücudunuzun rahatlamasına ve uykuya hazırlanmasına yardımcı olur.
- Sabah gözleriniz doğal ışığa maruz kaldığında melatoninin doğal salınımı durur ve vücudunuz ve beyniniz uyanır.
- Gün boyunca, ancak özellikle mümkünse şafakta daha fazla doğal ışığa maruz kalmanızı artırarak uyku kalitenizi ve uyanma yeteneğinizi iyileştirin.
- Sirkadiyen ritminiz ve diğer biyolojik saatleriniz veya doğal programlarınız beyninizdeki bir birincil kaynaktan, üst kiyazmatik çekirdekten düzenlenir. Suprakiazmatik çekirdeğe bağlanan ana sinirler, optik sinirin hemen üzerinde bulunur.
Adım 5. Gözlerinizi doğal ışığa maruz bırakın
Yapay ışık kaynaklarını değiştirmekten kaçının. Yapay ışık, uyku ataletinizi azaltmaya ve sirkadiyen ritimlerinizi sıfırlamaya yardımcı olmak için beyne aynı kritik sinyalleri üretmez.
- Bir araştırmacı, uzun uyku ataleti ile sorun yaşayan küçük bir çalışma grubundaki melatonin düzeylerini gözden geçirdi. Melatonin seviyeleri ölçüldü ve ilk artışın yatmadan yaklaşık iki saat önce, 22:30 civarında başladığı bulundu. Çalışma denekleri ertesi sabah saat 8 civarında melatonin seviyesinde bir azalma yaşayacaklardı.
- Çalışma denekleri daha sonra 7 gün boyunca açık havada kamp durumuna maruz bırakıldı. Kamp gezisinin sonunda, melatonin seviyeleri tekrar ölçüldü ve alacakaranlıktan hemen sonra arttığı ve şafaktan hemen önce düştüğü tespit edildi.
- Araştırmacı, doğal ışığa maruz kalmanın ve yapay ışık ve çalar saatlerin yokluğunun, deneklerin beyinlerinin ve bedenlerinin doğal olarak sirkadiyen ritimlerini sıfırlamasına izin verdiği sonucuna vardı. 7 günün sonunda uyku atalet sorunları tamamen çözüldü.
Bölüm 2/4: Yardım Etmek İçin Teknolojiyi Kullanma
Adım 1. Yardım için bir uygulama indirin
İster inanın ister inanmayın, "bunun için bir uygulama var." Akıllı telefonlar, 1. aşama uykudayken sizi uyandırmaya yardımcı olmak için kullanabileceğiniz birkaç farklı uygulamaya sahiptir.
- Bazı uygulamalar, vücut hareketlerinizi izleyerek içinde bulunduğunuz uyku evresini belirlemeye çalışarak çalışır. Bu, telefonun şilte üzerine belirli bir şekilde yerleştirilmesini gerektirir ve uygulamadan alınan okumalara göre değişen bir hedef uyanma süresi sağlar.
- Diğer mevcut teknolojiler, beyin dalgası aktivitesini belirlemek için kafa bantlarını kullanır ve uykunun daha hafif evrelerindeyken sizi uyandırır.
Adım 2. Işık içeren cihazlar kullanın
Vücudunuzdaki melatonin tepkisini dengelemek için bazı alarmlar lamba şeklinde tasarlanmıştır.
- Alarm lambaları, doğal gün ışığını taklit eden dalga boylarında ışık kullanır. Belirlediğiniz alarm saatinden önce, lamba, alarm saatiniz yaklaştıkça kademeli olarak artan düşük seviyelerde ışık yayarak başlar. Bu, beyninizin gündüz olduğunu düşünmesine yardımcı olur.
- Mevcut birçok lamba, doğal ışık kaynaklarını daha doğal bir şekilde taklit eden mavi ışık dalga boylarını kullanır. Normal yapay aydınlatma çalışmıyor. Yapay aydınlatma, uyanmak veya uyku-uyanıklık döngüsünü düzenlemeye yardımcı olmak için beyninize aynı mesajları göndermez.
Adım 3. En iyi uyanma ve yatma saatlerinizi hesaplayın
Sabah alarmları olarak geleneksel olmayan yöntemlere ek olarak, uykuya geçme zamanını hesaplamak ve alarmınızı standart uyku döngülerine göre ayarlamak isteyebilirsiniz.
- Standart uyku döngüsü 90 dakika uzunluğundadır. Alarm cihazınızı, ne seçerseniz seçin, 90 dakikalık uyku aralıklarını göz önünde bulundurarak ayarlamak, yaşadığınız uyku ataleti miktarını en aza indirmeye yardımcı olabilir.
- Uykuya daldığınızda, ilk 90 dakikalık döngünüz başlar. Vücudunuzun her gece ihtiyaç duyduğu uyku saatinin sayısını belirlemek biraz çaba gerektirebilir, ancak bu sayıyı öğrendikten sonra, uyku kalitenizi optimize etmek için ihtiyacınız olan uyku miktarını 90 dakikalık uyku döngüsü zaman çerçevesiyle birlikte kullanabilirsiniz.
- Matematiği tersten yaparak en iyi uyku saatinizi belirleyin. Her sabah kalkmanız gereken zamanla başlayın ve en iyi uyku saatinizi belirlemek için 90 dakikalık uyku döngülerini kullanarak tersten hesaplayın.
- Uykuya dalmak için kendinize zaman ayırdığınızdan emin olun. Uykunuzun kalitesini optimize etmek, uyku ataletini en aza indirmek ve sabahları daha uyanık, uyanık ve günle yüzleşmeye hazır hissetmek için vücudunuzun ihtiyaç duyduğu uyku saati sayısıyla ilgili bilginizi kullanın.
Bölüm 3/4: Sizin İçin Doğru Miktarda Uyku Almak
Adım 1. İhtiyacınız olan uyku saatini belirleyin
Her insanın ihtiyaçları farklıdır.
- Başlamak için harika bir yer olan yaşa dayalı yayınlanmış yönergeler vardır, ancak tam ihtiyaçlarınızı belirlemek için ek adımlar atmanız gerekebilir.
- Basit bir uyku testi yapın. Bu testin sonuçlarını belirlemek muhtemelen bir geceden fazla sürecektir. Birkaç gün uyumanız gereken bir sonraki fırsat - uzun bir hafta sonu veya tatil - bu testi gerçekleştirme şansınız. En iyi sonuçları almak için arka arkaya birkaç geceye ihtiyacınız olabilir.
- Normal uyku saatiniz olmasını istediğiniz saatte yatın. Ertesi gün uyuyabilecek olsanız bile geç kalmaya direnin. Her gece rutin bir yatma saatine bağlı kalarak testten doğru sonuçlar alın.
- Çalar saat kurmayın. Doğal olarak uyanana kadar uyu. İlk gece muhtemelen çok uzun bir süre uyuyacaksınız, hatta belki 16 saat veya daha fazla. Bunun nedeni, muhtemelen "uyku borcu" yaşıyor olmanızdır.
- Uyku borcunuz halledildikten sonra, her gece aynı saatte, asla alarm kurmadan yatmaya devam edin. Birkaç gün sonra, her sabah doğal olarak aynı saatte uyanacaksınız. Ne kadar uyuduğunuzu hesaplayarak (akşam 22'de uykuya dalarsanız ve sabah 7'de uyanırsanız, dokuz saat uyursanız), her gece ne kadar uykuya ihtiyacınız olduğunu bilirsiniz.
Adım 2. Kısa vadeli uyku borcunuzu geri ödeyin
Vücudunuzun ihtiyaç duyduğu uyku miktarını alamadığınızda (erken yatıp erken kalkmak vb.) uyku borcu oluşur. Zamanla birikir ve sizi daha da derine borçlandırır.
- Gece uykunuzu biraz kısalttığınızda, uyku borcunuza dakikalar veya saatler ekliyorsunuz. Bu hem kısa vadede hem de aylar boyunca ortaya çıkabilir.
- Kısa vadeli uyku borcunuzu, her gece uykusuna bir saat kadar ekleyerek (mümkünse erken yatarak veya geç yatarak) veya biraz kestirerek ödeyebilirsiniz.
- Bu, kaybettiğiniz uyku saatlerini takip etmeniz gerektiği anlamına gelir, bu nedenle ne kadar uykuya ihtiyacınız olduğunu bilmeniz gerekir.
Adım 3. Uzun vadeli borç için tatile çıkın
Daha uzun vadeli uyku borcu birikimlerinin geri ödenmesi ve tekrar yola koyulması birkaç hafta, hatta daha uzun sürebilir.
- Programınızda hiçbir şey olmadan bir tatile çıkın, sonra her gece aynı saatte yatın ve her sabah doğal olarak uyanana kadar uyuyun.
- Bu tatilde çok uyuduğunuz için kendinizi hırpalamayın. Sadece uyku borcunuzu ödeyin ve düzenli bir programa geri dönün.
- Borcunuzu ödedikten ve düzenli bir uyku saatine bağlı kaldığınızda, sabahları o çalar saate artık ihtiyacınızın olmadığı bir noktaya geleceksiniz. Bu, yatma saatinizin vücudunuzun tam olarak ihtiyaç duyduğu uyku miktarını almasına izin verecek kadar erken olması şartıyla sağlanır.
- Herkes standart sekiz saatlik uykuya uymaz. Vücudunuz biraz daha fazla veya biraz daha az uykuya ihtiyaç duyabilir.
- Uyku borcunuza yetiştiyseniz ve gün içinde kendinizi hala yorgun hissediyorsanız ve uyanmakta ve yataktan kalkmakta zorlanıyorsanız, o zaman altta yatan bir tıbbi sorununuz veya soruna katkıda bulunan ilaçlarınız olabilir. Yorgunluğunuzun nedenini anlamak için doktorunuzla randevu alın.
Bölüm 4/4: Gündüz ve Gece Alışkanlıklarınızı Ayarlama
Adım 1. Yatak odanızı huzurlu bir ortam haline getirin
Odanızı serin bir sıcaklıkta tutun. Karartma perdeleri veya uyku maskesi ile geceleri havayı karartabildiğinizden emin olun. Dış sesleri engellemek için kulak tıkacı veya fan kullanın
- Yatağınızı sadece uyku ve seks için kullanın. Yatağınızı ders çalışmak, okumak, video oyunları oynamak, ekranlı herhangi bir cihaz (dizüstü bilgisayar, akıllı telefon, tablet vb.) kullanmak, televizyon izlemek gibi şeyler için kullanmayın.
- Yatağınızın destekleyici ve rahat olduğundan emin olun. Yatağı paylaşıyorsanız, her iki kişinin de rahatça uyuyabileceği bir yer olduğundan emin olun. Yıkıcı olabileceğinden, çocukların veya evcil hayvanların yatağınızda uyumasına izin vermeyin.
Adım 2. Dengeli bir diyet yapın
Sağlıklı bir diyet yemek, vücudunuzun sağlıklı bir uyku döngüsü de dahil olmak üzere tüm alanlarda daha verimli çalışmasına yardımcı olur, ancak uyku kalitenizi iyileştirmeye yardımcı olmak için yapabileceğiniz bazı özel şeyler vardır.
- Gece geç saatlerde ve yatmadan hemen önce ağır yemeklerden kaçının ve yatağa aç girmekten kaçının.
- Yatmadan önce çok fazla sıvı içmeyin ya da gece banyoyu kullanmak için kalkmanız gerekebilir, bu da uykunuzu bölebilir.
- Kafein alımınızı sınırlayın. Öğleden sonra 2'den sonra kafeinli içecekler içmeyin.
- Sigarayı bırakın veya yatma saatine yakın sigara içmekten kaçının. Nikotin bir uyarıcı gibi davranır ve uykuya dalmanızı engelleyebilir.
- Yatma saatine yakın alkol tüketmekten kaçının. Alkolden "bayılırsan" bile, aslında kaliteli bir uyku alamayacaksın.
Adım 3. Gün boyunca aktivitenizi değiştirin
Egzersiz yapmak, güneş ışığına maruz kalmak ve kestirmek, gece ne kadar iyi uyuduğunuza katkıda bulunabilir.
- Önerilen yönergelere göre egzersiz yapın. Bu, her hafta en az 150 dakika aerobik aktivite içerir. Gündüz veya akşam erken saatlerde egzersiz yapın ve yatmadan hemen önce egzersiz yapmaktan kaçının. Sabah ilk iş olarak egzersiz yapmak, enerjik ve uyanık hissetmenize yardımcı olabilir.
- Uygun egzersiz ve uyku arasındaki bağlantı iyi belgelenmiştir. Çalışmalar, yürümek gibi orta derecede aerobik egzersizin, uykusuzluk çeken bireylerin uykuya dalma süresini hiç egzersiz yapmamaya kıyasla önemli ölçüde azaltabileceğini göstermiştir.
- Gündüz doğal ışık maruziyetinden yararlanın. Güneş ışığı vücudunuzu D vitamini üretmesi için uyarır ve uyku-uyanıklık döngüsünü düzenlemeye yardımcı olur. Gün boyunca güneş ışığı almaya çalışın ve daha sonraki saatlerde kaçının.
- Eğer kestirmeye ihtiyacınız varsa, öğleden sonraları kestirmeyi 20 ila 30 dakika ile sınırlandırmaya çalışın.
Adım 4. Yatmadan önce bir rahatlama rutini geliştirin
Televizyondan ve akıllı telefonların ve diğer cihazların ekranlarından gelen ışık sizi uyarabilir ve uyanık kalmanızı sağlayabilir; bunun yerine okumak, meditasyon yapmak, günlük tutmak veya örgü örmek gibi sizi rahatlatan başka aktiviteler bulun.
- Ilık bir banyo veya duş almayı veya rahatlatıcı müzik veya doğa sesleri dinlemeyi düşünün. İşinize yarayan her şey harika. Mümkünse, dinlenme zamanınız sırasında ışıkları kısmaya çalışın.
- Stresi azaltmak için sağlıklı yollar geliştirin. Kendinize gün boyunca dinlenmek, eğlenceli bir şeyler hakkında konuşmak ve arkadaşlarınızla gülmenin tadını çıkarmak için ara vermek için izin verin. Gün boyunca stresinizi yöneterek, yatmadan hemen önce endişelenecek şeylerin birikmesini gidermeye yardımcı oluyorsunuz.
Adım 5. Programınıza sadık kalın
Hafta sonları ve tatil günleri de dahil olmak üzere her gece aynı saatte yatın ve her sabah aynı saatte kalkın. Ertesi gün geç saatlere kadar kalıp uyumanın cazibesine kapılmayın.
- Yorgun veya uykulu hissetmeseniz bile, planlanan yatma saatinizi korumayı deneyin. Birkaç gece hızlı uykuya dalmakta zorluk çekiyorsanız, yatma saatinizi ayarlamanız gerekebilir.
- Ne zaman uyumanız gerektiği konusunda farklı fikirler var - bazı yönergeler yalnızca uykunuz geldiğinde uyumanızı önerirken, diğerleri programınıza bağlı kalmanızı söylüyor. Ancak ilk başta kendinizi yorgun hissetmeyebilirsiniz, ancak her gece aynı saatte yatağa girmek vücudunuzun uykulu hissetmesini tetikleyecektir.
- Uykuya dalmanız 15 dakikadan uzun sürüyorsa, kalkın ve birkaç dakikalığına rahatlatıcı bir şeyler yapın, örneğin okumak gibi, sonra tekrar deneyin. Yatakta yatmaya devam ederseniz, uyuyamama konusunda strese girmeye başlayabilirsiniz, bu da sizi uyanık tutacaktır.
- Saati izlemekten kaçının. Uyumayı veya ne zaman kalkmanız gerektiğini düşünmemeye çalışın. Meditasyon yapın, olumlu düşünceler düşünün veya kendinizi rahatlatıcı bir yerde hayal etmek için görsel imgeler kullanın.
Adım 6. Daha tazelenmiş hissedin
Uyanık olduğunuzda, gün hakkında daha olumlu ve daha tazelenmiş hissetmenize yardımcı olacak pratik şeyler vardır.
- Sabahları yola çıkmanın en iyi yollarından biri iyi bir kahkaha atmaktır. Sabah programlarına eğlence katan en sevdiğiniz sabah erken radyo programlarının keyfini çıkarın.
- Ayrıca, kendiniz pişirmeniz gerekse bile, hareketli müzik dinleyebilir, biraz temiz hava alabilir, duş alabilir veya kahvaltı pişirme kokusunun tadını çıkarabilirsiniz.
- Kahve ve enerji içecekleri de yardımcı olabilir, ancak bu içecekler kafein içerir. Her sabah ve gün boyunca aşırı kafein almadığınızdan emin olmak için doktorunuza danışın.
Adım 7. Uyanmakta zorluk çekmeye devam ederseniz doktorunuzla konuşun
Uykuya dalmanızı veya dinlendirici bir uyku çekmenizi zorlaştıran altta yatan tıbbi bir neden olabilir. Bir hastalığınız veya tıbbi durumunuz olabilir veya aldığınız ilaçlarla ilgili olabilir.
- Akıl sağlığı sorunları bazen zor uyumaya veya uyanma hissine kapılmamaya katkıda bulunabilir. Bir psikiyatrist veya psikolog tarafından değerlendirilmesi gerekebilecek sorunlara örnek olarak depresyon, uykusuzluk, DEHB, bipolar bozukluk, travma sonrası uyku bozukluğu ve kabuslarla ilgili sorunlar veya diğer duygusal olarak rahatsız edici uyku sorunları sayılabilir.
- Yaygın olarak uyku problemleriyle ilgili diğer tıbbi durumlar arasında uyku apnesi, Alzheimer hastalığı, demans, kronik ağrı, huzursuz bacak sendromu, KOAH ve diğer solunumla ilgili bozukluklar, alerjiler, epilepsi, fibromiyalji, kronik yorgunluk sendromu, GÖRH ve multipl skleroz bulunur.
- Bazı uyku sorunlarına doğrudan uyku ile ilgili bozukluklar neden olur. Bu bozuklukların örnekleri sirkadiyen ritim uyku bozuklukları, gecikmiş faz uyku sorunları, narkolepsi, katapleksi, uykuda yürüme, uykuda konuşma, REM uyku bozuklukları ve vardiyalı çalışma uyku bozukluğunu içerir.
Adım 8. Uyku düzeninizdeki değişikliklere dikkat edin
Uyku bozukluklarının bazı belirtileri arasında gün içinde aşırı uyku hali, kalıcı yorgunluk, düzensiz nefes alma veya uyku sırasında artan hareket, yorgun olduğunuzda ve uyku vakti geldiğinde uykuda zorluk ve uykuda konuşma ve yürüme gibi şeyleri içerebilen anormal uyku davranışları yer alır. uykunda.
Uyumakta zorluk çektiğinizi fark ettiğiniz anda doktorunuzla konuşun. Doktorunuz neden iyi uyumadığınızı anlamanıza ve uyku sorunlarınızın nedenini tedavi etmenize yardımcı olacaktır
Adım 9. İlaçlarınızı gözden geçirin
Birçok ilaç ya aşırı uyku hali, yorgunluk, tazelenmiş uyanma sorunları ve yeterli uyku alma sorunlarına neden olabilir.
- İlaçlarınızı kendi başınıza ayarlamayın. Bir ilacın sorununuza neden olduğunu veya katkıda bulunduğunu düşünüyorsanız, doktorunuzla konuşun. Çoğu durumda, doz ayarlanabilir veya soruna neden olan ilacın yerine başka bir ilaç reçete edilebilir.
- Yüzlerce ilaç, listelenen bir yan etki olarak aşırı uykululuğa sahiptir. Bu liste burada yeniden üretilemeyecek kadar uzun. Antihistaminiklerden tansiyon ilaçlarına, ağrı kesicilere kadar her şey uyanıklık ve uyku hali sorunlarına neden olabilir. İlaçlarınızdan birinin uykunuzu bozabileceğini düşünüyorsanız, doktorunuzla veya eczacınızla konuşun.
- Aldığınız herhangi bir ilacın uyumanızı engellediğini veya uyanmış ve yenilenmiş hissederek uyanmanızı engellediğini düşünüyorsanız, doktorunuzla konuşun.
İpuçları
- Yarın için plan yapın ve her şeyi bir gece önceden planlayın. Bu, sabah erken karar vermeden gününüze hazırlanmanızı sağlayacaktır.
- Bir bardak soğuk suya bir bez koyun ve ardından uyanmanıza yardımcı olması için yüzünüzü yıkayın.
- Uyanır uyanmaz dişlerinizi fırçalayın.
- Sıcaklık izin veriyorsa pencerenizi gece açmayı deneyin. Soğuk hava daha huzurlu uyumanıza yardımcı olur.
- Uyanır uyanmaz perdeleri veya panjurları açın. Rahatsız edici ışıklarınız yoksa ve güvenli bir bölgede yaşıyorsanız, sabahın erken saatlerindeki doğal ışık değişikliklerinden yararlanmak için panjurlarınızı veya perdelerinizi bütün gece açık bırakın.
- Uyandığınızda veya ılık-soğuk bir duş aldığınızda yüzünüze soğuk su çarpın.
