Yeterince uyumak çok önemlidir. Yeterince uyumamak kısa vadede zihinsel işlevlerde azalma ve ruh hali değişimleri gibi birçok soruna neden olabilir. Ancak bazen, yapılması gereken işi bitirmek için bütün gece çalışmak gerekir. Zor ama imkansız değil. Önceden plan yaparak, kendinize enerji vererek ve tetikte kalarak başarı şansınızı artırabilirsiniz. Daha sonra, kaybolan uykuyu yakaladığınızdan emin olmak isteyeceksiniz.
adımlar
Bölüm 1/4: Doğru Ortamı Ayarlama
Adım 1. Çok rahat olmayın
Normalden daha uzun süre uyanık kalıyorsanız, uykunun cazibesine direnmeniz gerekir. Yataktan uzak durun, pijama giymeyin ve uyku rutininizin bir parçası olan herhangi bir şeyden kaçının. Sıcaklığı yeterince sıcak veya yeterince soğuk tutun ki biraz rahatsız olun ve uyanık kalma olasılığınız daha yüksek olsun.
Adım 2. Ortamınızı iyi aydınlatın
Vücudunuzun temel uyku döngüsü, gündüzleri ışığa ve geceleri karanlığa bağlıdır. Bu, özellikle normal yatma saatinizin ötesinde kalıyorsanız, loş ışıkların uykunuzu getirebileceği anlamına gelir. Bununla birlikte, parlak ışıklar uyanıklığı artırabilir. Uyanık kalmaya çalışırken lambaları ve diğer ışık kaynaklarını açık tutun.
Adım 3. Şirkette kalın
Birlikteyken uyanık kalmak, bunu yalnız yapmaya çalışmaktan daha kolay olabilir. Konuşmak, ders çalışmak, müzik dinlemek ve başkalarıyla mola vermek teşvik edici olabilir ve zamanın geçmesine yardımcı olabilir.
Adım 4. Alarmları ayarlayın
Bir çalar saat, uyanık kalmaya çalışırken, özellikle de bunu yalnız yapmanız gerekiyorsa, iyi bir yedek olabilir. Her yarım saatte bir gibi düzenli aralıklarla bir (veya birkaç) alarm ayarlamayı deneyin. Bu şekilde, yanlışlıkla uykuya dalarsanız, çok uzun sürmez.
Adım 5. Faaliyetlerinizi karıştırın
İş veya ev işleri yaparken uyanık kalıyorsanız, arada sırada görevleri değiştirmeyi deneyin. Değişiklik, özellikle konum değiştirirseniz (örneğin, odadan odaya veya içeriden dışarıya) bir miktar zihinsel uyarı sağlayacaktır. Puan
0 / 0
1. Kısım Testi
Uyanık kalmaya çalışıyorsanız ne sıklıkla alarm kurmalısınız?
her 10 dakikada bir
Pek değil! Her 10 dakikada bir biraz fazla sık (ve oldukça hızlı bir şekilde can sıkıcı hale gelebilir!). Biraz daha uzun süre alarm kurmayı deneyin. Tekrar deneyin…
30 dakikada bir
Doğru! Uykuya dalmaktan endişeleniyorsanız, kendinize düzenli olarak yarım saatlik aralıklarla alarm kurun. Bu şekilde, uykuya dalarsanız, çok uzun sürmez! Başka bir sınav sorusu için okumaya devam edin.
Her saat
Tam olarak değil! Her saat için bir alarm ayarlamak biraz fazla uzun olabilir. Uykuya dalarsanız, bir süreliğine dışarıda olabilirsiniz ve tekrar uyanmak zor olabilir. Başka bir cevap seçin!
2 saatte bir
Kesinlikle hayır! Uyanık kalmaya çalışırken 2 saat uzun bir süre. Alarmınızı daha kısa bir süre için kurmayı deneyin. Orada daha iyi bir seçenek var!
Daha fazla sınav mı istiyorsunuz?
Kendini test etmeye devam et!
Bölüm 2/4: Enerjik Kalmak için Yemek Yemek
Adım 1. İyi bir atıştırma yapın
Protein açısından zengin atıştırmalıklar ve sebzeler gibi belirli yiyecekler, uyanık kalmaya çalışırken harika seçenekler olabilir. Ancak şekerli atıştırmalıklardan ve şekerlemelerden uzak durun. Bunlar size kısa bir enerji patlaması yaşatsa da, sizi yoracak bir “kaza” takip edebilir. Daha iyi seçenekler arasında, yavaş bir şekilde sindirilen ve size sabit bir enerji salınımı sağlayan proteinler ve kompleks karbonhidratlar bulunur. İyi seçenekler şunları içerir:
- Kraker veya kereviz üzerine fıstık ezmesi
- yoğurt
- Fındık
- Taze meyve
- Kereviz ve havuç çubukları
- tam tahıllar
Adım 2. Bol su için
Susuz kalırsanız, kendinizi yorgun hissetmenize neden olabilir. Uyanık kalmanız gerektiğini bildiğiniz zamanlarda ve öncesinde bol su içtiğinizden emin olun.
Adım 3. Kafeini aşırı kullanmayın
Kafein içeren içecekler (kahve, çay ve bazı gazlı içecekler gibi) kısa vadede size enerji ve uyanıklık verebilir, bu nedenle kendinizi yorgun hissettiğinizde bunlar yeniden enerji kazanmak için iyi seçenekler olabilir. Ancak kafeinin etkileri sadece birkaç saat sürebilir ve sonrasında daha da yorgun hissetmenize neden olabilir.
- Yetişkinler için güvenli bir kafein miktarı günde 400 mg'dır (yaklaşık dört fincan demlenmiş kahve); çocuklar ve ergenler için günde 100 mg (yaklaşık bir fincan demlenmiş kahve). Uyanık kalmaya çalışırken, gerginleşmemek ve şiddetli bir "çarpışma" yaşamamak için bundan fazlasını yemeyin.
- Biraz kafein almak için gerçekten ihtiyacınız olana kadar bekleyin ve gün boyunca önceden kaçının. Bu, etkilerini en üst düzeye çıkarmaya ve "çökmeyi" en aza indirmeye yardımcı olacaktır.
- Yeşil çay, daha az kafein içerdiği ve genel sağlığınız için iyi olan antioksidanlar açısından yüksek olduğu için kahveden daha iyi bir seçenek olabilir.
Adım 4. Alkollü içeceklerden kaçının
Alkol depresandır ve uykunuzu getirir. Ayrıca, yargılama yeteneğinizi de bozabilir. Uyanık kalmaya çalışırken, mümkün olduğunca uyanık kalabilmek için tüm alkolden uzak durun. Puan
0 / 0
2. Kısım Testi
Uyanık kalmaya çalışıyorsanız kahveye iyi bir alternatif nedir?
Soda
Hayır! Özellikle birden fazla porsiyonunuz varsa, soda hala önemli miktarda kafein içerir. Kahve ve sodadaki kafein size kısa süreli bir enerji patlaması verirken, sadece birkaç saat sürer ve sonrasında daha yorgun hissetmenize neden olabilir. Başka bir cevap seçin!
Enerji içecekleri
Kesinlikle hayır! Enerji içecekleri, kahve ile aynı miktarda ve genellikle daha fazla kafein içerir. Bu içecekler sizi gergin hissettirebilir, zihinsel odaklanmanızı ve fiziksel yeteneklerinizi bozabilir. Başka bir cevap seçin!
Espresso
Tekrar deneyin! Espresso tipik olarak kahveden daha fazla kafein içerir, bu nedenle iyi bir ikame değildir. Yetişkinler günde 400 mg'dan fazla kafein almamalıdır, bu nedenle kafeinli içecekleri seçerken bunu aklınızda bulundurun. Başka bir cevap seçin!
Yeşil çay
Evet! Yeşil çay kahveden daha az kafein içerir, bu nedenle hala hafif bir destek alıyorsunuz. Ayrıca genel sağlığınız için iyi olan antioksidanlarda da yüksektir! Başka bir sınav sorusu için okumaya devam edin.
Yukarıdakilerin hiçbiri
Tam olarak değil! Uyanık kalmak için kahve içmeye cazip gelebilirsiniz, ancak kafein kısa vadeli faydalar sağlar ve etkileri geçtikten sonra daha sonra sert bir çarpışma ile sonuçlanabilir. Buradaki yanıtlardan biri, uyanık kalmanıza yardımcı olacak daha iyi bir alternatiftir. Tekrar deneyin…
Daha fazla sınav mı istiyorsunuz?
Kendini test etmeye devam et!
Bölüm 3/4: Enerji ve Uyanıklık için Egzersiz Yapmak
Adım 1. Önceden egzersiz yapın
Egzersizin uyarıcı bir etkisi vardır ve uyanık kalmanıza yardımcı olabilir. Egzersizin etkileri de birkaç saat sürebilir. Uzun bir süre uyanık kalmanız gerekeceğini bildiğinizde, yorgun hissetmeye başlayacağınızı düşündüğünüz zamandan önce biraz kuvvetli fiziksel aktivite deneyin.
Uyanık kalırken de kısa egzersizleri deneyebilirsiniz. Arada bir birkaç zıplama veya şınav, örneğin, sizi yeniden canlandırmaya yardımcı olabilir
Adım 2. Yürüyüşe çıkın
Kısa bir yürüyüş, beyninize ve kaslarınıza oksijen alımınızı artırır, size enerji verir ve uyanık kalmanıza yardımcı olur. Yürümenin etkileri birkaç saat sürebilir, bu nedenle uyanık kalmak istediğinizde her iki saatte bir 10 dakikalık yürüyüş yapmayı deneyin.
İçeride veya dışarıda yürüseniz de bu avantajlardan yararlanabilirsiniz
Adım 3. Bazı nefes egzersizlerini deneyin
Bol oksijen almak fiziksel enerjiye ve zihinsel uyanıklığa katkıda bulunur. Uyanık kalmaya çalışıyorsanız, destek için periyodik olarak şu nefes egzersizlerinden birini deneyin:
- Dik otur. Bir elinizi karnınıza, diğerini göğsünüze koyun. Burnunuzdan derin nefes alın. Karnınızdaki elin yükseldiğini hissetmelisiniz, ancak göğsünüzdeki el hareket etmemelidir. Ağzınız zar zor açıkken yavaşça nefes verin. İsterseniz havayı dışarı atmak için elinizi karnınızın üzerinde kullanın. Bu egzersizi on kez tekrarlayın.
- Ağzınızı kapalı tutarak hızlı bir şekilde nefes alın ve burnunuzdan nefes verin (saniyede yaklaşık üç nefes). Sonra normal nefes alın. Bu işlemi on beş saniye veya daha fazla tekrarlayın.
Puan
0 / 0
Bölüm 3 Testi
Doğru veya Yanlış: Kısa bir yürüyüş, uyanık kalmanıza yardımcı olabilir.
NS
Doğru! Uyanık kalmaya çalışıyorsanız, yorulmaya başlayacağınızı düşünmeden birkaç saat önce koşma veya bisiklete binme gibi yoğun egzersizler yapmalısınız. Bununla birlikte, zamanınız yoksa, kısa bir yürüyüş (2 saatte bir yaklaşık 10 dakika) beyninize ve kaslarınıza giden oksijen akışını hızlandırabilir, size enerji verebilir ve uyanık kalmanıza yardımcı olabilir. Başka bir sınav sorusu için okumaya devam edin.
YANLIŞ
Pek değil! Egzersiz yapmak kan akışını hızlandırır, zihninize ve vücudunuza daha fazla oksijen getirir, bu da daha uyanık kalmanıza yardımcı olur. Uyanık kalmak için her 2 saatte bir 10 dakikalık kısa bir yürüyüş yapmayı deneyin. Başka bir cevap seçin!
Daha fazla sınav mı istiyorsunuz?
Kendini test etmeye devam et!
Bölüm 4/4: Dinlenmek
Adım 1. Önceden planlayın
Uzun süre uyanık kalmanız gerekeceğini biliyorsanız, önceden bol bol dinlenin. En iyi plan, önceki gece çok iyi uyumaktır, ancak uyanık kalmak zorunda kalmadan önce kısa bir şekerleme bile yardımcı olabilir.
Adım 2. Gözlerinizi dinlendirin
Uzun süre bir şeye konsantre olduğunuz başka bir durumda bir bilgisayarda veya başka bir durumda çalışabilmek için ayakta kalıyorsanız, gözlerinizi dinlendirdiğinizden emin olun. Her yirmi dakikada bir, gözlerinizi dinlendirmek için ekrandan uzağa bakmak için bir dakika ayırın. Bu, odağınızı korumanıza ve yorgunluğa direnmenize yardımcı olur.
Adım 3. Kısa bir şekerleme yapın
Uyanık kalmaya çalışırken kısa bir şekerleme aslında enerjinizi ve uyanıklığınızı artırabilir. Ancak sadece 5-25 dakika şekerleme yapılmalı ve günde birden fazla şekerleme yapılmamalıdır.
- Uykunuzdan uyanmak için bir veya birkaç alarm saati ayarladığınızdan emin olun.
- Ayrıca uykunuzdan ilk uyandığınızda kendinizi sersemlemiş hissedebilirsiniz, bu nedenle normale dönmek için kendinize biraz zaman verin.
- Uyuyamıyorsanız, gözlerinizi kapatıp 10 dakika dinlenmek bile sizi canlandırabilir.
Adım 4. Uyku borcunuzu daha sonra ödeyin
Önceden plan yapsanız bile 24 saat veya daha uzun süre uyanık kalmak sizi çok yorgun hissetmenize neden olur. Bununla birlikte, bazı araştırmalar uyku eksikliğini daha sonra daha fazla uyuyarak telafi edebileceğinizi gösteriyor. Uzun süre uyanık kaldıktan sonraki gün veya gece, kendinize normalden daha uzun uyuma fırsatı verin.
Çoğu yetişkin gece 7-8 saat uykuya ihtiyaç duyar
Puan
0 / 0
4. Kısım Testi
Bütün geceyi çektikten sonra nasıl dinlenmelisiniz?
Gün boyunca birkaç şekerleme yapın.
Hayır! Şekerleme yaparsanız, en fazla 25 dakika olmalı ve sadece bir tane almalısınız. Bunun gibi kısa bir şekerleme, tüm geceyi geçirdikten sonra enerjinizi ve uyanıklığınızı artırabilir, ancak artık geceleri uyuyamama riskiyle karşı karşıya kalırsınız. Tekrar deneyin…
Uyuyun ve normal saatinizde uyanın.
Şart değil! 24 saatten fazla uyanık kalmak değişiklikler vücudunuzu yorar. Telafi etmek için programınızı biraz ayarlamanız gerekecek. Tekrar tahmin et!
Her zamankinden daha geç uyu.
Aynen öyle! 24 saatten fazla uyanık kalmak sizi çok yorgun bırakır, bu yüzden uykunuzu yakalamanız gerekir. Uyku eksikliğini telafi edebilmek için uyumak sorun değil. Başka bir sınav sorusu için okumaya devam edin.
Hemen uykuya dalmak için uyku hapları alın.
Kesinlikle hayır! 24 saatten fazla uyanık kaldıktan sonra çok yorgun olacaksınız, bu nedenle muhtemelen herhangi bir uyku yardımına ihtiyacınız olmayacak. Sadece kesinlikle ihtiyacınız olduğunda uyku ilaçları almaya çalışın. Başka bir cevap deneyin…
Daha fazla sınav mı istiyorsunuz?
Kendini test etmeye devam et!
