Fiziksel olarak formda kalmanın birçok faydası vardır. Daha fazla enerjiniz olacak, harika görüneceksiniz ve genel sağlığınızdaki gelişmeleri fark edeceksiniz. Ne yazık ki, formda kalmak her zaman kolay değildir. Ancak beslenme ve egzersize odaklanırsanız birçok sağlıklı fiziksel değişiklik yapabilirsiniz. Zinde ve güzel bir şekilde sağlıklı kalmak için olumlu bir tutumun da gerçekten önemli olduğunu unutmayın.
adımlar
Bölüm 1/3: Etkili Egzersiz Yapmak
Adım 1. Zamanı bulun
Egzersiz, formda ve sağlıklı kalmanın (veya olmanın) en önemli yönlerinden biridir. Uzmanlar günde en az 30 dakika aktif olmayı hedeflemenizi tavsiye ediyor. Egzersizinizi, diğer randevuları ve taahhütleri planladığınız şekilde planlamayı deneyin. Takvimde varsa, buna bağlı kalmanız daha olasıdır.
- Zayıflamaya veya kilo vermeye çalışıyorsanız, günde otuz dakikadan fazla egzersiz yapmanız gerekebilir. Bir spor salonuna üyeyseniz, kişisel bir antrenörle görüşme talebinde bulunun. Belirli hedefleriniz için bir rejim planlamanıza yardımcı olabilirler.
- Artışlarla egzersiz yapın. Günün 30 veya 60 dakikasını egzersiz için ayırmayı zor buluyorsanız, hareketinizi daha küçük zaman dilimlerinde yapmayı deneyin. Örneğin, işe yürüyerek gidin, öğle yemeğinde yürüyüşe çıkın ve eve yürüyerek gidin.
Adım 2. Bunu bir alışkanlık haline getirin
Düzenli olarak yaparsanız egzersizden en fazla faydayı göreceksiniz. Bir alışkanlık haline getirmenin iyi bir yolu, zevk aldığınız bir egzersiz şekli seçmektir. Örneğin, yüzmeyi seviyorsanız, haftada iki kez yüzme turuna önem verin.
- Rutininize bağlı kalmayı kolaylaştırın. Antrenman kıyafetlerinizi ve spor çantanızı bir gece önceden ayarlamayı deneyin. Böylece sabah kapıdan dışarı çıkmaya hazır olursunuz.
- Teknolojiyi kullanın. Fitbit gibi hareketlerinizi izlemenize yardımcı olacak bir gadget deneyin. Telefonunuzda, saatte bir kalkıp hareket etmenizi hatırlatmak için ayarlayabileceğiniz ücretsiz uygulamalar bile var.
- Pes etme. Bir alışkanlık haline getirmek genellikle 20 ila 30 gün sürer. Egzersiz yapmaya devam edin ve sonunda gününüzün doğal bir parçası haline gelecektir.
Adım 3. Dışarı çıkın
Bir spor salonunda egzersiz yapmanın kesinlikle bazı avantajları vardır - klima ve televizyonlar bunlardan birkaçıdır. Ancak bilim adamları, en azından zamanın bir bölümünde açık havada egzersiz yapmanın büyük faydaları olabileceğini bildiriyor. Bir yolun, kaldırımın veya patikanın değişken arazisi, vücudunuzu bir koşu bandının veya eliptik bir antrenörün monotonluğunun yapamayacağı şekillerde zorlar.
- Dışarıda egzersiz yapmak zihinsel sağlığınız için de olumlu faydalar sağlayabilir. Çalışmalarda, hem dışarıda hem de içeride yürüyen insanlar, dışarıda tamamlandığında aktiviteden çok daha fazla keyif aldıklarını bildirdi.
- Yerel parklarınızı kullanın. Birçok park, koşmak veya yürümek için harika alanlara sahip olacaktır. Spor yapmayı seviyorsanız tenis kortlarından veya basketbol sahalarından da yararlanabilirsiniz.
Adım 4. Sosyal olun
Diğer insanları egzersiz rutininize dahil ederseniz, sonuçlarınızda olumlu bir etki göreceksiniz. Bir egzersiz arkadaşı bulmak hesap verebilirlik konusunda yardımcı olabilir. Bir arkadaşınızla bir etkinlik planlarsanız, iptal etme olasılığınız, yalnızca kendi başınıza iptal ettiğinizden daha az olasıdır.
- Grup egzersiz dersleri de fayda sağlar. Derslerde, eğitmenler cesaret verici sözler sunabilir. Ayrıca, her hareketi güvenli ve etkili bir şekilde yaptığınızdan emin olmak için sizi motive edebilir ve formunuzu düzeltebilirler.
- Egzersiz yapmak, yeni insanlarla tanışmak için harika bir yoldur. Bir koşu kulübüne veya tenis ligine katılmayı deneyin. Benzer ilgi alanlarına sahip arkadaşlar edinecek ve formda kalacaksınız.
Adım 5. Rutininizi değiştirin
Zevk aldığınız bir egzersiz bulduğunuzda harikadır. Ve yoga veya yüzme gibi sevdiğiniz bir şeyden vazgeçmeniz için hiçbir neden yok. Bununla birlikte, egzersiz rutininizi değiştirmek faydalı olabilir. Vücudunuz yeni zorluklara olumlu tepki verecek ve bazı şeyleri değiştirdiğinizde daha iyi sonuçlar göreceksiniz.
- Vücudunuz düzenli bir rutine alışacak ve sonunda egzersiz yaparken daha az enerji harcamaya başlayacaktır. Bu, daha az kalori yakacağınız ve fitness hedeflerinizde bir plato fark edebileceğiniz anlamına gelir.
- Kuvvet antrenmanı ve kardiyo karışımı yapmayı deneyin. Örneğin, iki dakika koşmayı deneyin, ardından plank veya mekik gibi bazı temel egzersizleri yapmak için durun. Egzersizlerinizin sırasını değiştirebilir ve rutininize yenilerini ekleyebilirsiniz.
- İç mekanda çalışmayı tercih ediyorsanız, koşu bandı gibi kardiyo ekipmanları kullanmayı deneyin. Bir spor salonunu ziyaret edebilir veya kendi spor salonunuzu satın alabilirsiniz. Hatta satın almak için kullanılmış ekipman bile bulabilirsiniz.
- Daha hızlı sonuçlar almaya başlamak için rutininizi her iki ila dört haftada bir değiştirmeyi deneyin.
Bölüm 2/3: Doğru Yeme
Adım 1. Pişirin
Doğru beslenmenin birçok faydası vardır. Sağlıklı bir kiloyu korumanıza, cildinizi iyileştirmenize ve size daha fazla enerji vermenize yardımcı olacaktır. Sağlıklı beslenmenin en iyi yollarından biri kendi yemeğinizi pişirmektir. Raporlar, kendi yemeklerini pişiren kişilerin daha düşük seviyede şeker ve yağ tükettiğini gösteriyor. Taze yiyeceklerle yemek pişirmek, genellikle yüksek sodyum seviyelerine sahip olan daha az işlenmiş yiyecek yemenize de yardımcı olur.
- Yemek yapmayı eğlenceli hale getirin. Daha az angarya gibi hissetmek için aile üyelerini dahil etmek için işe alın. Her aile üyesine belirli bir yemek talep etmeleri ve denemek için yeni bir tarif bulmaları için haftanın bir gününü verin.
- Organize olmak, yemek pişirmenin daha kolay görünmesine yardımcı olabilir. Yemeklerinizi önceden planlamayı deneyin. Bu, markete yapmanız gereken gezileri sınırlayacak ve ayrıca sağlıklı haftalık menüler planlıyorsanız, fitness hedeflerinizi takip etmenize yardımcı olacaktır.
Adım 2. Doğru besinleri alın
Kendiniz pişirirken, kullandığınız malzemeleri tamamen kontrol edebilirsiniz. Bu, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu besinleri aldığınızdan emin olmanıza yardımcı olacaktır. İyi yemek, kilonuzu kontrol etmenize yardımcı olabilir ve ayrıca size düzenli olarak egzersiz yapmanız için gereken enerjiyi verebilir.
- Günde birkaç porsiyon taze meyve ve sebze içeren bir diyet yemeye çalışın. Bunlar vitamin ve lifle doludur.
- Yağsız et ve balık yiyin. Bunlar size protein sağlar ve ayrıca vücudunuza sağlıklı yağlar verir.
- Tabağınızı renkli yapın. Tabağınızda ne kadar çok renk olursa, muhtemelen o kadar çok meyve ve sebze yersiniz. Lahana gibi yapraklı yeşillikleri ve tatlı patates ve havuçta olduğu gibi canlı turuncu tonlarını deneyin.
Adım 3. Doktorunuzla konuşun
Kendiniz için genel, sağlıklı bir diyet planlayabilirsiniz. Ancak kilonuz veya genel sağlığınız hakkında özel endişeleriniz varsa, doktorunuza danışmanız harika bir fikirdir. Mevcut fitness seviyenizi korumak veya kilo vermek olsun, fitness hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olacak yiyecekleri bulmanıza yardımcı olabilir.
- Doktorunuz ayrıca hangi yiyeceklerden kaçınmanız gerektiğini anlamanıza yardımcı olabilir. Örneğin, yüksek tansiyonunuz varsa, doktorunuz muhtemelen azaltılmış sodyum diyeti önerecektir.
- Herhangi bir kilo kaybı takviyesi almadan önce doktorunuza danışın. Diyet hapları güvenli bir şekilde kullanıldığında etkili olabilse de, sizin için doğru olup olmadıklarını doktorunuza danışmak en iyisidir.
- Doktorunuzdan kayıtlı bir diyetisyene başvurmasını isteyin. Diyetinizi gözden geçirmenize ve kilo vermek veya zaten sağlıklı bir yaşam tarzını sürdürmek için yemek planlamanıza yardımcı olabilirler.
Adım 4. Etiketleri okuyun
Satın aldığınız gıdaların üzerindeki beslenme etiketlerine dikkat edin. Burada listelenen bilgiler, vücudunuza ne koyacağınız konusunda sağlıklı seçimler yapmanıza yardımcı olabilir. Etiketleri okurken, listelenen şeker, yağ ve kalori miktarlarına özellikle dikkat edin. Örneğin, önerilen günlük şeker miktarının ne kadarını hedeflemeniz gerektiğini görebilirsiniz.
- Porsiyon büyüklüğüne dikkat edin. Örneğin, bir torba cips almak istiyorsanız, bilgilerin size tüm çanta için kalori sayısını söyleyip söylemediğini görmek için paketi okuyun. Bazen, torbanın üçte biri tam bir porsiyon olarak kabul edilir.
- Hipertansiyonunuz varsa, tuz alımınıza dikkat etmeniz gerekebilir. Günde 1.500 mg'dan fazla tüketmediğinizden emin olmak için her üründe ne kadar tuz/sodyum bulunduğunu mutlaka okuyun. Konserve yiyecekler ve önceden hazırlanmış yemekler genellikle sodyumla doludur.
- Çoğu bileşen için birden fazla farklı isim vardır. Örneğin şekerin sakaroz, yüksek fruktozlu mısır şurubu, dekstroz ve pirinç şurubu dahil olmak üzere en az 61 farklı adı vardır. Belirli bir bileşenden kaçınmaya çalışıyorsanız, tüm farklı adlarını tanıyabildiğinizden emin olun.
Bölüm 3/3: Sağlıklı Bir Zihniyete Sahip Olmak
Adım 1. Olumlu bir beden imajı oluşturun
Akıl sağlığı, zinde ve güzel bir şekilde sağlıklı hissetmenin önemli bir parçasıdır. Çok zayıf aktrislerin ve modellerin resimleriyle dolup taştığımızda, olumlu bir vücut imajına sahip olmak zor olabilir. Ancak, şekliniz ne olursa olsun, kendiniz hakkında iyi hissetmeyi öğrenmenin yolları vardır. Olumlu bir vücut imajı, sağlıklı beslenmek ve egzersiz yapmak için motive olmanıza yardımcı olacaktır.
- Görünüşün hakkında sevdiğin bir şey bul ve bunu odak noktası yap. Örneğin, son zamanlarda çok koşuyorsanız, bacaklarınızın ne kadar güçlü göründüğü konusunda kendinize iltifat edin.
- Negatiflikten kaçının. Kendinizi eleştirmemeye çalışın. Değişiklik yapmak istemekte sorun yok ama kendinizi yıkmak yerine cesaretlendirmeye çalışın. Örneğin, bir paket kurabiye yemek için kendinizi kötü hissetmek yerine kendinize "Sanırım yarın fazladan 20 mekik yapmak için ekstra motivasyonum var!" deyin.
Adım 2. Nasıl hissettiğinize odaklanın
Beden imajı, nasıl göründüğünüz hakkında ne hissettiğinizle ilgilidir. Bu yüzden olumlu duygulara odaklanmaya çalışın. Köpeğinizle oynamak için size enerji vermek gibi vücudunuzun sizin için yaptığı iyi şeylere odaklanın. Kendinizi sağlıklı hissettiğinizde, kendinizi daha fit ve güzel hissedeceksiniz.
Tartıdaki sayılar için endişelenmeyin. Bunun yerine, ne kadar güçlü hissettiğinize ve kıyafetlerinizin nasıl oturduğuna odaklanın. Kişisel fitness değerlendirmenizi kilonuza değil, enerji seviyenize ve genel sağlığınıza dayandırın
Adım 3. Kendinizi başkalarıyla kıyaslamayın
Başkalarının nasıl göründüğüne göre kendinizi yargılamak cazip gelebilir. Ancak uzmanlar, kendinizi başkalarıyla karşılaştırmanın zarar verici olabileceğini söylüyor. Örneğin, öz değer duygunuzu azaltabilir. Bu, daha düşük benlik saygısına ve daha düşük enerji seviyelerine yol açabilir.
- Kendi hedeflerinizi oluşturun. Başka biri gibi görünmeye çalışmak, hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olmayacak. Bunun yerine, iyileştirmeler yapıp yapmadığınızı ve vücudunuzda bir fark görüp görmediğinizi not ederek fitness seviyenizi değerlendirin.
- Vücudunuzun çerçeve boyutunu düşünün. Herkes farklıdır. Bazı insanlar küçük çerçevelere sahipken, bazıları büyük çerçevelere sahiptir. Seninki orta olabilir. Bileğinizin çevresini ölçerek ve bir boy tablosuna bakarak çerçeve boyutunuzu öğrenebilirsiniz. Unutmayın, büyük bir çerçeveniz varsa, doğal olarak daha küçük olan birinden farklı ağırlık hedefleriniz olacaktır.
- Kendiniz hakkında olumlu ifadeler kaydettiğiniz günlük bir günlük tutmayı deneyin. Bu günlüğü egzersizinizi ve diyetinizi takip etmek için kullanabilir veya sizi motive etmek için mutlu, kendini doğrulayan düşünceler yazabilirsiniz.
Egzersizi Alışkanlık Hale Getirmenin Yolları, Kişisel Bakım İpuçları ve Sağlıklı Yemek Pişirmek
Egzersiz Yapmayı Alışkanlık Yapmanın Yolları
Kişisel Bakım İpuçları
Sağlıklı ve Pişirmesi Kolay Yiyecekler
İpuçları
- Size en uygun olanı bulmak için farklı egzersiz planları deneyin.
- Her zaman ortaya çıkan eski çalışmaların yeni varyasyonları vardır. Endorfinleri artırmaya yardımcı olabilecek kahkaha yogası gibi programlara bakmak isteyebilirsiniz.
