Akdeniz diyeti, kilo vermenize ve sağlığınızı iyileştirmenize yardımcı olabilecek bir beslenme tarzıdır. Akdeniz'e kıyısı olan ülkelerde ve bölgelerde tipik olarak yenen diyete dayanmaktadır. Daha küçük oranlarda et, kümes hayvanları, süt ürünleri ve tatlılar içerirken meyveler, sebzeler, kepekli tahıllar ve baklagiller üzerinde durur. Birçok çalışma, Akdeniz diyetinin kilo vermenize ve kalp hastalığı, kanser, Parkinson hastalığı ve Alzheimer hastalığı riskinizi azaltmanıza yardımcı olabileceğini göstermiştir. Akdeniz tarzı bir diyet ve yaşam tarzı benimsemek, daha iyi yemenize ve sağlıklı kalmanıza yardımcı olabilir.
adımlar
Bölüm 1 / 2: Akdeniz Tarzı Diyeti Benimseme
Adım 1. Çoğunlukla bitki bazlı yiyecekler yiyin
Akdeniz diyetinin ana bileşenlerinden biri, çoğunlukla bitki bazlı yiyecekler yemektir. Bu tür yiyecekler diyetinizin çoğunu oluşturmalıdır.
- Bitki bazlı gıdalar, bazıları protein, lif ve birçok vitamin ve mineral bakımından yüksek olan çok çeşitli gıdaları içerir.
- Çoğunlukla yiyin: meyveler, sebzeler, kepekli tahıllar, kuruyemişler, tohumlar, fasulye ve mercimek. Her öğün ve ara öğünde bu besin gruplarından bir veya birkaçına yer vermelisiniz.
- Kuruyemişler ve tohumlar özellikle Akdeniz diyetinde yaygındır. Önemli miktarda protein, mineral ve kalp-sağlıklı yağlar içerirler. Servis başına 1-2 yemek kaşığı (14.8-29.6 ml) ekleyin.
- Akdeniz diyetinde yaygın olarak kullanılan bir diğer bitki bazlı gıda ise turunçgillerdir. Limon, misket limonu, portakal ve greyfurt, güçlü bir antioksidan olduğu gösterilen yüksek miktarda C vitamini sağlar.
Adım 2. Tereyağını kalp-sağlıklı yağlarla değiştirin
Akdeniz diyetinin bir diğer özelliği de çok zeytinyağı kullanılmasıdır. Hem yemek pişirmek hem de farklı yiyecekleri giydirmek için kullanılır.
- Tereyağı, zeytinyağına kıyasla daha az besleyici bir seçimdir çünkü doymuş yağ oranı çok yüksektir. Bazı araştırmalar, daha yüksek miktarlarda doymuş yağları kalp hastalığına bağladı.
- Zeytinyağı ise üstün ve daha besleyici bir yağ türü olarak kabul edilir. Kalp hastalığı riskinin azalmasıyla ilişkilendirilen tekli doymamış yağlarda çok yüksektir.
- Zeytinyağı daha sağlıklı bir yağ seçimi olsa da, yine de bir yağdır ve kullanırken ölçülmelidir. Bir porsiyon bir çay kaşığıdır ve porsiyonlarınızı günde iki ila üç ile sınırlandırmalısınız.
Adım 3. Kırmızı eti sınırlayın
ABD'de kırmızı et tüketimi diğer birçok ülkeye göre daha yüksektir. Akdeniz diyeti tipik olarak sadece ara sıra kırmızı et içerir - belki ayda bir veya iki kez.
- Kırmızı et, büyük miktarlarda yenildiğinde (kalp hastalığı ve diyabet gibi) çeşitli olumsuz sağlık etkileri ile ilişkilendirilmiştir. Son zamanlarda yapılan bir araştırma, yüksek miktarda kırmızı etin kısalmış bir yaşam süresi ile ilişkili olduğunu gösterdi.
- Diğer protein kaynaklarının (soya peyniri, fasulye, kuruyemiş veya yumurta gibi) ikame edilmesi, kalp hastalığı ve diyabet riskinin azalmasıyla ilişkilendirilmiştir.
Adım 4. Az yağlı süt ürünlerini dahil edin
Akdeniz diyetinde bulunan bir başka büyük protein kaynağı da süt ürünleridir. Gün boyunca bunlardan bir veya iki porsiyon ekleyin.
- Az yağlı süt ürünleri çok miktarda protein içerir, ancak bu gıdalar aynı zamanda yüksek miktarda kalsiyum, D vitamini ve potasyum içerir.
- Süt ürünleri şunları içerebilir: yoğurt, peynir, süt veya süzme peynir.
- Sütlü gıdaların doğru porsiyonunu ölçün. 1/2 bardak yoğurt, 1 oz peynir veya 6 oz az yağlı süt ile kendinizi şımartın.
Adım 5. Haftada en az iki kez deniz ürünleri yiyin
Akdeniz diyeti, birçok farklı bitki bazlı protein kaynağı tüketmenin yanı sıra balık ve kabuklu deniz ürünleri tüketimini de vurgular.
- Çoğu Akdeniz tarzı diyet, haftada en az iki kez balık veya kabuklu deniz ürünleri yemeyi önerir. Akşam yemeğine 3-4 oz porsiyon balık veya kabuklu deniz ürünleri ekleyin.
- Birçok balık ve kabuklu deniz ürünleri, omega-3 yağlarında daha yüksektir. Bu özel yağ türü, kalp hastalığı riskinin azalmasıyla, kan basıncını, kolesterolü ve trigliserit düzeylerini düşürmesiyle ilişkilendirilmiştir.
- Çoğu deniz ürünü harika bir seçimdir ve somon, ton balığı, uskumru ve sardalya gibi balıklar özellikle kalp sağlığına iyi gelen yağlar bakımından yüksektir.
Adım 6. Tuz yerine otlar ve baharatlarla pişirin
Tuz, yiyeceklerinizin lezzetini artırır, ancak Akdeniz diyeti gibi daha fazla bitki ve baharat kullanmak, sodyum ilave etmeden yiyeceklerinize hala çok fazla lezzet katar. Tuz, kardiyovasküler hastalığa veya felce yol açabilecek hipertansiyon riskini artırır. Otların herhangi bir olumsuz etkisi yoktur ve diyette faydalıdır. Denemek:
- Fesleğen: Bu bitki, anti-inflamatuar özelliklere sahip olan ve artrit gibi kronik inflamasyonu iyileştirebilen uçucu yağlar ve fenolik bileşikler açısından çok yüksektir. Ayrıca vücudu serbest radikallerden korumak için olağanüstü bir iş yapan beta-karoten, lutein ve A vitamini bakımından da yüksektir.
- Mercanköşk: Bu bitki soğuk algınlığı, menopoz semptomlarını hafifletme, mide krampları ve gaz gibi çok çeşitli rahatsızlıklar için kullanılmıştır.
- Kekik: Bu bitki solunum yolu rahatsızlıklarını, GI rahatsızlıklarını, PMS semptomlarını ve idrar yolu enfeksiyonlarını azaltmakla ilişkilendirilmiştir. Ayrıca demir, diyet lifi, kalsiyum, manganez, c vitamini, A ve omega-3 yağ asitleri açısından da zengindir.
- Maydanoz: Bu popüler bitkinin kanseri, diyabeti önlemeye ve kemik sağlığını iyileştirmeye yardımcı olduğu düşünülüyor. Ayrıca yüksek miktarda A, K ve C vitamini içerir.
- Adaçayı: Bu bitki, muhtemelen kan şekeri ve kolesterol seviyelerini düşürmenin yanı sıra Alzheimer ve bunama gibi bilişsel rahatsızlıkları da azaltabilir.
- Kekik: Bu bitki, özellikle ayak tırnaklarınızın etrafındaki mantar enfeksiyonlarına karşı etkili olabilir. Ayrıca akne, yüksek tansiyon ve belirli kanser türlerini azaltmaya yardımcı olabilir.
- Nane: Bu bitki sindirime yardımcı olabilir, mevsimsel alerjileri giderebilir, soğuk algınlığını önleyebilir ve ağzınızda bakteri üremesini önlemeye yardımcı olabilir.
- Biberiye: Bu bitki bağışıklık sisteminizi güçlendirebilir ve sindirime yardımcı olabilir. Astım ataklarının şiddetini azaltabilen ve beyninize kan akışını uyaran anti-inflamatuar özelliklere sahiptir, bu da bilişsel sorunları iyileştirebilir.
- Sarımsak: Bu baharat, kalp hastalığı ve damar sertliği riskinin azalması, yüksek kolesterolün düşmesi, kalp krizi riskinin azalması ve yüksek tansiyon riskinin azalması gibi sayısız sağlık yararına sahiptir.
Adım 7. Kendinizi bir kadeh şarapla şımartın
Şarabı ölçülü tüketmek, HDL'nizi ("iyi" kolesterol) iyileştirmenin ve koroner arterlerinizi korumanın yanı sıra kardiyovasküler hastalık geliştirme şansınızı azaltabilir.
- Birçok araştırma çalışması, şarabı doğru miktarlarda (günde bir bardak (5 oz) veya daha az) tüketmenin faydaları olduğunu göstermiştir.
- Şarap, atardamarları genişletmeye ve vücudunuzdaki kan akışını artırmaya yardımcı olur. Şaraptaki fenoller de kötü kolesterolü düşürmeye yardımcı olur. Alkol kullanıyorsanız günde 5 onsluk bir kadeh şarap içmeyi deneyin.
Adım 8. Daha küçük porsiyonlar yiyin
Amerika Birleşik Devletleri'nde tipik olarak sunulan porsiyonlar, gerekenden çok daha büyüktür. Bu büyük porsiyonlar yenildiğinde aşırı kalori alımına, kilo alımına ve obeziteye katkıda bulunabilir.
- Akdeniz diyeti daha küçük porsiyonlara sahiptir. Bu daha küçük porsiyonlar, kalorileri düşük tutmaya yardımcı olabilir ve kilo kaybına veya kilo bakımına yol açabilir.
- Tüm gıdaların porsiyonlarını ölçün. Yolda kalmak için bir yemek terazisi veya ölçüm kapları kullanabilirsiniz. Tahminde bulunmak veya "göz kamaştırıcı" bölümler genellikle gerekenden daha büyük bölümlere yol açar.
- Proteinli yiyecekler porsiyon başına 3-4 oz, sebzeler 1 veya 2 bardak yapraklı yeşillik, meyve 1/2 bardak ve tahıllar da porsiyon başına 1/2 bardak olmalıdır.
Bölüm 2/2: Akdeniz Tarzı Yaşam Tarzını Benimseme
Adım 1. Düzenli egzersiz yapın
Akdeniz'e kıyısı olan ülkelerdeki insanlar, ABD'deki insanlardan çok daha aktif. Artan aktivite seviyeleri, kısmen yaşam tarzlarının çok sağlıklı kabul edilmesinin nedenidir.
- Fiziksel aktivite, aşağıdakiler dahil birçok sağlık yararı ile ilişkilendirilmiştir: yüksek yoğunluklu lipoprotein (HDL veya "iyi" kolesterol) seviyelerinin arttırılması, trigliserit seviyelerinin düşürülmesi, diyabet ve yüksek tansiyon riskinizin azaltılması, artrit ile ilişkili ağrının iyileştirilmesi ve azaltılması bazı kanserler.
- Her seansta 30 dakika boyunca haftada en az beş kez orta yoğunlukta aerobik egzersizi yapmaya çalışın. Bu, ABD'de haftalık 150 dakikalık fiziksel aktivite minimum yönergesini karşılamanıza yardımcı olacaktır.
- Aerobik egzersiz yapmak için yürüyüşe, koşmaya, bisiklete binmeye, yüzmeye ve yürüyüşe çıkın.
- Ek olarak, her hafta iki ila üç gün 20 dakikalık kuvvet antrenmanı yapın.
- Gücünüzü ve esnekliğinizi artırmanıza yardımcı olacak yoga veya pilates de denemelisiniz.
Adım 2. Gün boyunca daha fazla yürüyün ve hareket edin
Akdeniz'de yaşayan insanlar, ABD'deki insanlara kıyasla daha fazla yaşam tarzı aktivitesine katılıyor. Gün boyunca daha aktif olmanın aerobik aktiviteye benzer faydaları olduğu gösterilmiştir.
- Yaşam tarzı aktivitesi, günlük rutininize dahil ettiğiniz egzersizlerdir. Örneğin, merdiven çıkmak veya yeri paspaslamak, yaşam tarzı aktiviteleri olarak kabul edilir.
- Akdeniz'deki insanlar, günlerinde daha fazla yaşam tarzı aktivitesine sahip olma eğilimindedir. Örneğin, gidilecek yerlere yürüyerek gidip gelirler veya araba kullanmak yerine bisiklete binerler. Aktif olmak günlük rutinlerinin önemli bir parçasıdır.
- Gününüzü, çalışma programınızı ve genel haftanızı düşünün. Daha fazla harekete veya daha fazla adıma nereye sığabilirsiniz? İşe bisikletle gidebilir misin? Eczaneye veya markete yürüyerek gidebilir misin? Asansör yerine merdivenleri kullanabilir misin? Gününüze daha fazla adım eklemeye çalışın.
Adım 3. Dikkatli yiyin
Akdeniz diyetinin ve yaşam tarzının bir başka yönü, ABD'nin aceleci yaşam tarzlarına kıyasla tipik olarak daha dikkatli yemek yemeleridir. Dikkatli yemek yemek daha az yemenize, yemeğinizden daha çok keyif almanıza ve hatta kilo vermenize yardımcı olabilir.
- Dikkatli yeme bir yemek yeme tarzıdır. Bu, yediğiniz gıda türlerinin, ne kadar yediğiniz ve ne kadar hızlı yediğiniz konusunda daha bilinçli olmanıza yardımcı olan bir yeme şeklidir.
- Daha dikkatli yemek yemek için şunları deneyin: 20 dakikanızı yemeğinizi yemeye ayırın, yemek alanınızdaki (televizyon veya cep telefonu gibi) dikkat dağıtıcı unsurları ortadan kaldırın, daha küçük lokmalar alın, daha iyice çiğneyin ve vücudunuzun tokluk hissini ayarlayın.
Adım 4. Stresi yönetin
Kronik, yaşam tarzı stresini yönetmek zor olabilir; ancak araştırmalar, Akdeniz'e kıyısı olan ülkelerde yaşayan insanların stres yönetiminde daha iyi olduğunu ve kalp hastalığı insidansının daha düşük olduğunu göstermiştir.
- Stresi elinizden geldiğince iyi yönetmeye çalışın. Deneyin: müzik dinlemek, yürüyüşe çıkmak, meditasyon yapmak, yoga yapmak veya bir arkadaşınızla veya aile üyenizle konuşmak.
- Stresi yönetmek çok zorsa veya stresi yönetmeye nasıl başlayacağınızdan emin değilseniz, ek yardım için bir yaşam koçu veya terapistle görüşmeyi düşünün.
