Koleje veya üniversiteye gittiğinizde, muhtemelen ilk kez yaşadınız ve kendinize bakmak zorunda kaldınız. Üniversitede sağlıklı kalmak, özellikle ders çalışmanın geç saatleri, sınırlı bütçe ve sürekli sosyalleşme ile zor olabilir. Ancak mantıklı yiyecek seçimleri yaparak ve egzersiz yapmaya zaman ayırarak sağlıklı yiyebilir ve üniversitede formda kalabilirsiniz.
adımlar
Bölüm 1/3: Kampüste Gezinme ve Kampüs Dışı Yemek
Adım 1. Kafeteryada akıllı seçimler yapın
Korkunç "Freshman Fifteen", genellikle öğrencilerin kafeteryada yaptıkları sağlıksız seçimlerle ilgilidir. Sınırsız yemek ve sosyalleşme seçeneklerine sahip olmak heyecan verici olabilir, ancak sürekli olarak yiyebildiğiniz bir ortamda olmak hızla sağlıksız hale gelebilir. Çoğu öğrencinin sağlığına ve beslenmesine dikkat etmediğini ve bu nedenle seçimlerin sağlıklı bir yaşam tarzına yönelik olmayabileceğini fark edin. Bu seçeneklerden kaçının ve pürüzlü elmasları bulun!
- Seçiminizi yapmadan önce kafeteryada bir tur atın. Birçok insan ne yiyeceğine karar veremedikleri için kafeteryalarda veya büfelerde fazla yemek yer. Menüyü okumanıza, farklı yiyecek barlarını incelemenize ve size en çekici olanı seçmenize yardımcı olur.
- Şüphe duyduğunuzda salata barına gidin. Tabağınızı sebzelerle doldurun ve üzerlerini tavuk, ton balığı veya tofu gibi bir protein kaynağıyla doldurun. Ekstra kalori yüklü oldukları için kalın, kremalı salata soslarından uzak durun. Zeytinyağı ve sirkeden kendi sosunuzu yapmayı düşünün. Ayrıca sizin için hazırlanmış, sebze yüklü taze bir şarküteri sandviçi de alabilirsiniz.
- Tek bir yemeğe bağlı kalmak zorunda değilsiniz. Karıştırma ve eşleştirme, ihtiyacınız olan sebzeleri, yağsız proteinleri ve kompleks karbonhidratları içeren çok yönlü bir yemek elde etmenize yardımcı olabilir.
- Çoğu akşam tatlıyı atlayın. Sadece orada olduğu için onu yemek zorunda olduğun anlamına gelmez. Haftada iki veya üç gece için tatlıyı saklayın. Tatlı yediğinizde, cheesecake veya kek yerine fındıklı veya granolalı dondurulmuş yoğurt gibi sağlıklı bir seçenek seçin.
Adım 2. Sağlıklı atıştırmalıkları yurt odanızda saklayın
Atıştırmalıklar veya hızlı yemekler için yurt odanızda meyve, fındık, granola ve konserve çorba bulundurun. Gece geç saatlerde yapılan çalışma seansınız sırasında otomat makinesine koşmak yerine, bu sağlıklı yiyecekleri atıştırın. Bu, gün boyunca kendinizi tok ve enerjik tutmanın uygun maliyetli ve bel çevresine uygun bir yoludur!
- Bu tür yiyecekler sizi daha uzun süre tok tutar ve sizi enerji içecekleri veya tatlılar gibi "kaza" yapmaz.
- Portakal, muz, elma ve armut gibi buzdolabında saklanması gerekmeyen birçok meyve var.
- Mümkünse, yurt odanıza yoğurt, humus ve havuç gibi bozulabilir ürünleri saklamak için bir mini buzdolabı alın.
Adım 3. Gece geç saatlerde atıştırmayı azaltın
Üniversite öğrencileri genellikle ödevlerini bitirmek için geç saatlere kadar ya da sınavlar için tıka basa çalışırlar ve uyanık kalmak için atıştırmalıklara güvenirler. Ancak dikkatli değilseniz, gece geç saatlerde atıştırmanın ekstra kalorileri gerçekten artabilir.
- Çay iç. Yurt odanızda bir elektrikli çaydanlık bulundurun ve geceleri yeşil, siyah veya bitki çayları için. Canınız tatlı çekiyorsa, çayınıza biraz bal ekleyin. Çay, kahve gibi gergin hissetmenize neden olmadan ders çalışmak için uyanık kalmanıza da yardımcı olabilir.
- Geceleri bir şeyler atıştıracaksanız, vücudunuza iyi performans göstermesi için ihtiyaç duyduğu vitaminleri ve besinleri sağlayabilecek meyve veya kuruyemiş gibi sağlıklı seçenekleri seçin.
Adım 4. Mümkün olduğunda evde yemek yiyin
Sosyalleşme, kolej deneyiminin önemli bir bileşenidir ve genellikle yiyecek veya alkollü içeceklere odaklanır. Evde kendi yemeklerinizi pişirmek sadece kalori ve besin alımınızı kontrol etmenize yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda paradan da tasarruf etmenizi sağlayabilir.
Evde yemek yapıyorsanız, birkaç günlük veya haftalık yemek planlamak çok kolaydır
Adım 5. Mutfağınızı sağlıklı seçeneklerle donatın
Sağlıklı beslenmenizi sağlamanın en iyi yolu sağlıklı yiyecekler satın almaktır. Besin açısından zengin seçeneklere sahip olmak, sağlıklı beslenme alışkanlıklarını güçlendirmeye ve sağlıksız kalıplardan kaçınmanıza yardımcı olacaktır.
- Sağlıklı yiyecekler tutmanın daha sık yiyecek alışverişi yapmanızı gerektirdiğini görebilirsiniz. Bu mümkün değilse, taze gıda kadar sağlıklı ve minimum düzeyde işlenmiş dondurulmuş meyve ve sebzeler gibi seçenekleri değerlendirin. Bunlar, tavada kızartma veya Yunan yoğurdu gibi herhangi bir yemeğe kolayca dahil edilebilir.
- Kepekli makarna, yulaf ezmesi, kahverengi pirinç gibi bozulmayan tam tahılları stokladığınızdan emin olun, böylece bir tutamda kolay, hazır yemekler yapabilirsiniz.
- Protein ve kalsiyum aldığınızdan emin olmak için yoğurt, süt veya peynir gibi süt ürünleri satın alın.
- Fasulye, fındık ve taze et gibi protein açısından zengin yiyecekler satın alın.
- Tereyağı veya margarin yerine zeytin, ceviz ve susam gibi sağlıklı yağlar stoklayın.
- Herhangi bir yemeği canlandırmak için çeşitli otlar ve baharatlar bulundurun ve hangi yiyecekleri istediğinize bağlı olarak farklı lezzetler sunun.
Bölüm 2/3: "Freshman Fifteen"den Kaçınmak
Adım 1. Sağlıklı beslendiğinizden emin olmak için bir yemek planı yapın
Sağlıklı beslenme alışkanlıklarını güçlendirmeye ve sağlıksız davranışlardan kaçınmaya yardımcı olacak bir yemek planı yazın. Sağlıklı beslenme, egzersiz ve yalnız ve arkadaşlarınızla dinlenmek ve rahatlamak için zaman içeren bir plan yapmayı düşünün.
- Planınız, sağlığınızı ve refahınızı sürdürmek için tüm beslenme ihtiyaçlarınızı karşılayan yemekleri içermelidir. Örneğin, yağsız et veya kabuklu yemişler ve meyve ve sebzeler gibi yiyeceklerden yeterince protein, vitamin ve lif aldığınızdan emin olmanız gerekir. Minimum düzeyde işlenmiş veya az pişirme gerektiren veya şeklini değiştiren yiyecekleri yemeyi hedefleyin.
- Yürüyüş veya koşu gibi fiziksel aktivitelere günde en az otuz dakika ayırdığınızdan emin olun. Ayrıca, okul dışı bir kitap okumak gibi dinlenme ve rahatlama için zaman ayırdığınızdan emin olmak isteyeceksiniz. Bunlar, sağlıklı beslenme alışkanlıklarınızı güçlendirmeye yardımcı olabilir ve genel refahınıza katkıda bulunabilir.
- Arkadaşlarla "öğle yemeği yemek" veya sadece sıkılmış hissetmek gibi "günah işleme" olasılığınızın daha yüksek olduğu yerlerin veya durumların farkında olun. Bu durumlarda aktif olarak aşırı yemeyi veya atıştırmayı deneyin ve kaçının. Bu daha kolaysa dikkatinizi dağıtabilirsiniz. Sağlıklı alışkanlıklarınızı bozmamak için elma veya kesilmiş sebze gibi temiz atıştırmalıkları yanınızda bulundurun.
- Temiz planınızın bir parçası olmayan yiyecekleri aldatmak ve yemek için kendinize bir gün izin vermeyi düşünün. Bir gün bilinçli aldatma, diğer günlerde sizi kötü davranışlardan koruyabilir.
Adım 2. Öğünleri mümkün olduğunca sık planlayın
Yemeklerinizi önceden planlamak, kötü ve sağlıksız beslenme alışkanlıklarından kaçınmanıza yardımcı olabilir. Ayrıca bol miktarda besin aldığınızdan, kilo almadığınızdan emin olmanıza yardımcı olabilir ve hatta paradan tasarruf etmenizi sağlayabilir.
Örneğin, güne iyi başlamanıza yardımcı olacak kahvaltıları planlayın. Öğle yemeğini paketlemek, sağlıksız fast food satın almaktan kaçınmanıza yardımcı olabilir. Öğle yemeği planlarınız varsa, peynir yüklü olmayan salata veya ağır sos gibi menüdeki en sağlıklı seçeneği sipariş edin
Adım 3. Kendinize hile günleri verin
Hiç kimse mükemmel değildir ve bazen canınız sağlıksız yiyecekler ister. Abur cubur veya normalde planınızda yemeyeceğiniz yiyeceklerin tadını çıkarmak için ara sıra hile günleri yapın. Bunu maksimum keyif için arkadaşlarınızla yapabilirsiniz.
- Ara sıra ve bilinçli olarak hile yapmanıza izin vermenin uzun vadede diyetinizi sürdürmenize yardımcı olacağına dair artan kanıtlar var çünkü kendinizi hiçbir şeyden mahrum etmiyorsunuz.
- Kendinizi asla azarlamayın veya hataların veya hile günlerinin genel sağlıklı alışkanlıklarınızı rayından çıkarmasına izin vermeyin. Gerilemeler normaldir.
Adım 4. Restoranlarda sağlıklı yiyecekler seçin
Dışarıda yemek yemek üniversitenin büyük bir parçasıdır ve işlenmiş, yüksek yağlı ve kalorili yemekler nedeniyle birçok insanın sağlıklı beslenmeleri için büyük bir gerilemeye neden olabilir. Belirli yiyeceklerden bilinçli olarak kaçınmak ve restoranlarda iyi seçimler yapmak, iyi beslenme alışkanlıklarınızı güçlendirmenize yardımcı olabilir.
- Dışarıda yemek yerken sağlıklı seçimler yapmak, arkadaşlarla yemek yerken genellikle 'garip bir kişi' olmak anlamına gelir. Sorun yok! Sağlıksız yiyecekler veya çok miktarda alkol yemenin akran baskısına düşmeyin.
- Ekmek sepetleri, kızarmış yiyecekler veya fettucine alfredo gibi ağır soslu yemekler gibi sağlıksız tuzaklardan kaçının.
- Salatalar veya buğulanmış sebzeler ve biftekler sağlıklı yiyecekler için iyi seçeneklerdir.
- Genellikle sağlıksız ve işlenmiş gıda seçenekleriyle dolu olan ve sizi fazla yemeye teşvik edebilecek büfelerden kaçının.
- Tatlı için sağlıklı ve temiz olan bütün meyveleri alın.
Adım 5. İçmeyi azaltın
Ne kadar sağlıklı yerseniz yiyin, alkoldeki ekstra kaloriler diyetinizi sabote edebilir. Ayrıca, parti yapmak ve içki içmek, gece geç saatlerde sağlıksız atıştırmalara neden olabilir.
- İçtiğinizde, kalori yüklü olduğu için şekerli kokteyllerden veya karışık içeceklerden uzak durun. Bazı kokteyller 600 kaloriyi aşıyor!
- Şarap spritzerlerine veya hafif biralara bağlı kalmaya çalışın.
Adım 6. Odanızda bir tartı bulundurun
Daha sağlıklı beslenmeye başlamak için vücudunuzdaki ağırlığı gözle görülür bir şekilde görene kadar beklemeyin. Arada bir kontrol edebilmek için elinizde bir tartı bulundurarak işleri kendiniz için biraz daha kolaylaştırın.
- En doğru okumayı elde etmek için her gün aynı saatte kendinizi tartın.
- Kilonuzu takip etmek, hangi yeme alışkanlıklarının sizin için işe yarayıp hangilerinin yaramadığını belirlemenize de yardımcı olabilir. Örneğin bir hafta kilo verirseniz, o hafta ne yediğiniz ve ne tür egzersizler yaptığınızı bir düşünün. Gelecekte rutini tekrarlamaya çalışın.
- Kas yağdan daha ağır olduğu için ölçüm yapmayı da düşünebilirsiniz. Ayrıca, tartıdaki sayıyı etkileyen su ağırlığı gibi kafa karıştırıcı faktörler olabilir.
Adım 7. Egzersiz yapın
Haftanın çoğu günü egzersiz yapmayı hedefleyin. Kardiyovasküler egzersiz yapmak, kilo vermenize veya korumanıza ve sağlıklı kalmanıza yardımcı olabilir. Antrenmanlarınızı derslerden hemen önce veya hemen sonra planlayın, böylece ihtiyacınız olan her şeyi tamamlayana kadar gününüzün bitmediğini bilirsiniz.
- Günde 10.000 adım yürümeyi hedefleyin, bu da günde yaklaşık 5 mil (veya 8 km) yürümek anlamına gelir. Adımsayar takmak, günde yeterli adım attığınızdan emin olmanıza yardımcı olabilir.
- Sağlığınızı korumak için her türlü kardiyo antrenmanını yapabilirsiniz. Yürümenin ötesinde koşmayı, yüzmeyi, kürek çekmeyi veya bisiklete binmeyi düşünün.
- Kardiyovasküler egzersize ek olarak, kuvvet antrenmanı kilo vermenize veya kilonuzu korumanıza yardımcı olabilir. Genel sağlığınızı teşvik ederken kalori yakan kas oluşturur.
Adım 8. Bol bol dinlenin
Yeterince dinlenemezseniz, beyniniz ve vücudunuz en iyi şekilde çalışamaz. Uyuduğunuzdan, ders çalışmaya ara verdiğinizden emin olarak kilonuzu koruyabilir veya verebilirsiniz.
- Son araştırmalar, dinlenmenin sağlıklı bir kiloyu korumanın ve stresi azaltmanın önemli bir parçası olduğunu gösteriyor.
- Geceleri 7-8 saat uyumayı hedefleyin.
- Beynine ve vücuduna dinlenmek ve ders çalışmaktan sonra kendini toparlamak için bir şans vermek için haftada en az bir tam gün izin al. Bunu yemek yerken “hile gününde” yapabilirsiniz.
Bölüm 3/3: İhtiyacınız Olan Beslenmeyi Alma
Adım 1. Doğru beslenmenin farkında olun
Kendinizi doğru beslenmenin temelleri hakkında bilgilendirmek, vücudunuzun sağlıklı olması için neye ihtiyacı olduğunu anlamanıza ve korkunç “Freshman Fifteen”i kazanmaktan kaçınmanıza yardımcı olabilir. Ayrıca, sizi yolda tutmak için bir beslenme planı için en sağlıklı yiyecekleri belirlemenize yardımcı olabilir.
- Ne kadar aktif olduğunuza bağlı olarak, erkeklerin günde 2.500 kaloriye, kadınların ise yaklaşık 2.000 kaloriye ihtiyacı vardır.
- Her gün beş besin grubundan yiyecekleri dahil ederseniz, doğru beslenmeyi elde edersiniz. Beş besin grubu şunlardır: meyveler, sebzeler, tahıllar, proteinler ve süt ürünleri.
Adım 2. Bol meyve ve sebze yiyin
Taze meyve ve sebzeler, herhangi bir sağlıklı diyetin önemli bir parçasıdır. Sağlıklı kalmanıza ve kilonuzu korumanıza yardımcı olabilecek birçok önemli besin içerirler.
- Günde 1-1.5 bardak meyveye ihtiyacınız var. Bunu ahududu, yaban mersini veya çilek gibi bütün meyveleri yiyerek veya %100 meyve suyu içerek elde edebilirsiniz. Seçtiğiniz meyveleri çeşitlendirdiğinizden emin olun, böylece bir dizi besin elde edin ve onları işlememeye çalışın. Örneğin, bir fincan saf çilek yemek, bir pastanın üzerine çilek yemekten çok daha sağlıklıdır.
- Günde 2,5-3 bardak sebzeye ihtiyacınız var. Bunu brokoli, havuç veya biber gibi bütün sebzeleri yiyerek veya %100 sebze suyu içerek elde edebilirsiniz. Bir dizi besin elde etmek için seçtiğiniz sebzeleri değiştirdiğinizden emin olun.
- Meyve ve sebzeler, çorbalar ve güveçler, tavada kızartma ve hatta bir tatlı olarak taze meyve ile bir fincan Yunan yoğurdu gibi basit bir şey dahil olmak üzere çeşitli yemeklere kolayca dahil edilir.
Adım 3. Enerji için ekmek ve tahıl tüketin
Sizin için birincil enerji kaynaklarından biri ekmek ve tahıl olmalıdır. Her gün yeterince ekmek ve tahıl almak, enerjinizi korumanıza yardımcı olur ve ayrıca demir gibi ek besinleri de sağlayabilir.
- Günde 5-8 ons tahıla ihtiyacınız var, bunun ½'si tam tahıl olmalıdır. Kahverengi pirinç, kepekli makarna veya ekmek, yulaf ezmesi veya tahıl gevreği gibi gıdalardan tahıl ve kepekli tahıllar alabilirsiniz. Mümkün olduğunca az işlenmiş tahılları seçin. Örneğin, esmer pirinç ve kepekli ekmek, beyaz pirinçten çok daha sağlıklıdır.
- Demir, B vitamini, lif ve protein ile güçlendirilmiş ekmek ve tahılları seçin.
Adım 4. Gücü korumak ve enerji sağlamak için protein yiyin
Protein, özellikle ders çalışmanın baskısını yaşıyorsanız, herhangi bir kişi için önemli bir besindir. Et gibi geleneksel protein kaynakları veya balık veya fındık gibi alternatif kaynaklar yeterli protein almanıza yardımcı olabilir.
- Günde 5-6,5 ons proteine ihtiyacınız var.
- Sığır eti, domuz eti veya kümes hayvanları gibi yağsız etlerden protein alabilirsiniz; pişmiş fasulye; yumurtalar; fıstık ezmesi; veya fındık ve tohumlar.
- Proteini çok çeşitli et olmayan gıdalardan alabilirsiniz: badem veya fıstık ezmesi gibi fındık ve fındık ezmesi, soya ürünleri, soya peyniri, kinoa veya lima fasulyesi gibi baklagiller.
- Deniz ürünleri veya balık tüketirken dikkatli olun. Pişmiş balık alımınızı 8-12 oz ile sınırlayın. haftada ve konserve alımınız 6 oz'a kadar. haftada. Ton balığı bifteği, kılıç balığı, uskumru, köpekbalığı veya civa seviyesi yüksek diğer balıklardan kaçının.
Adım 5. Ekstra protein, güçlü kemikler ve kaslar için süt ürünleri tüketin
Kalsiyum, sağlığınızı ve hatta belki de kilonuzu korumak için gereklidir. Peynir, yoğurt ve hatta dondurma gibi yiyecekler yemek, önerilen porsiyon süt ürünlerini almanıza yardımcı olabilir.
- Günde 2-3 bardak veya 12 oz. süte ihtiyacınız var.
- Peynir, süt veya yoğurt gibi süt ürünleri de dahil olmak üzere çok çeşitli yiyeceklerden kalsiyum alabilirsiniz; ıspanak gibi yeşil yapraklı sebzeler; kuru fasulye veya bezelye; ve tofu.
İpuçları
- Açlık ve can sıkıntısı arasında ayrım yapmayı öğrenin. Birçok insan aç oldukları için değil, sıkıldıkları veya huzursuz oldukları için fazla yemek yer.
- Ne yediğinizi takip etmek için bir yemek günlüğü tutmayı düşünün.
