Dünya genelinde bel ölçüleri büyüdükçe ve hastalık oranı arttıkça, birçok insan sağlıklı beslenmenin faydalarını görüyor. Temiz bir diyete sahip olmak, sağlıklı bir kiloyu korumanıza ve kalp hastalığı veya kanser gibi tıbbi durumlara karşı korunmanıza yardımcı olabilir. “Gerçek” veya minimum işlenmiş doğal ve tam gıdalardan oluşan temiz bir diyet yiyerek büyümediyseniz, alışkanlıklarınızı değiştirmek için çok geç değil. Yeme alışkanlıklarınızı düşünerek, “temiz olmayan” alışkanlıkları değiştirerek ve bunları yaşamınız boyunca sürdürerek, yaşam boyu temiz bir diyet tüketmenin birçok faydasını elde edebilirsiniz.
adımlar
Bölüm 1/3: Yeme Alışkanlıklarınızı Düşünmek
Adım 1. Temiz yeme kavramı hakkında bilgi edinin
Temiz yemek, kulağa oldukça basit bir kavram gibi gelse de, gıdanın nasıl işlendiğine dair bazı özel koşullar gerektirir. Bu koşulları öğrenmek, diyetinizi değiştirmenize ve yaşam boyu temiz yemenize yardımcı olabilir.
- Tanım olarak temiz beslenme, yiyecekleri en doğal hallerinde tüketmeyi içerir.
- Gıdanın doğal formunun değiştirilmesi de minimum düzeyde olsa bile gıdanın işlenmesi olarak kabul edilir. Örneğin, brokoliyi buharda pişirmek veya elmaları püre haline getirmek, gıda işlemenin bir biçimi olabilir.
Adım 2. Yeme alışkanlıklarınızı değerlendirin
Mevcut yemek alışkanlıklarınız hakkında bir fikriniz olmadıkça temiz yemek yiyemezsiniz. Nasıl yediğinizi değerlendirmek, iyi ve kötü alışkanlıkların yanı sıra sağlıksız sonuçları tetikleyen yiyecek veya davranışları belirlemenize yardımcı olacaktır.
- Yeme alışkanlıklarınızı değerlendirmenin en iyi yolu, iki ila dört hafta boyunca bir yemek günlüğü tutmaktır. Atıştırmalıklar veya geçerken yediğiniz yiyecekler de dahil olmak üzere, bu süre için yediğiniz her şeyi yazın. Yiyeceklerinizin ne kadar işlenmiş veya rafine edilmiş olduğunu not etmek isteyebilirsiniz (örneğin, ev yapımı tam tahıl yerine mağazadan satın alınan beyaz ekmek).
- Her gün nasıl hissettiğinizi not etmek iyi bir fikirdir. Sağlıksız alışkanlıkların tetikleyicilerini daha kolay belirlemenize yardımcı olabilecek yemeklerden önce ve sonra nasıl hissettiğinizi yazın.
- Diyetinizde nelerin temiz olduğunu günlüğünüzden not edin. Örneğin, “Çok fazla sağlıklı salata yiyorum” veya “Endüstriyel olarak işlenmiş çok sayıda gıda tüketiyorum”.
- Tükettiğiniz bütün ve gerçek yiyecekleri vurgulayın. Bu, ilerledikçe bu alışkanlıkların korunmasına yardımcı olacaktır. Başarılarınızın farkına varmak sizi sağlıklı beslenmeye teşvik edebilir.
Adım 3. Temiz olmayan alışkanlıklarınızı belirleyin ve bunları nasıl değiştirebileceğinizi belirleyin
İki hafta sonra, temiz olmayan yiyecekleri ve onları yemeniz için belirli tetikleyiciler olup olmadığını belirleyebileceksiniz. Eleme veya ikame ile bu alışkanlıkları nasıl değiştirebileceğinizi öğrenin.
Pis yemenize neden olan bir şey olup olmadığına bakın. Mutlu saatler için dışarı çıkıp uygun bir akşam yemeği yerine bar yemeği mi yiyorsunuz? Stresli veya yorgun olduğunuzda daha çok işlenmiş gıdalar mı yersiniz?
Adım 4. Diyetinizi değiştirmek için bir plan yapın, böylece yaşam için daha temiz ve daha sağlıklı olur
Yeme alışkanlıklarınızı belirledikten sonra, sağlıklı alışkanlıklarınızı sürdürmek ve temiz olmayan davranışları değiştirmek için bir plan oluşturun. Temiz yemek yemeyi, egzersiz yapmayı ve dinlenme ve rahatlama zamanını içeren bir yaşam tarzı planı yapmayı düşünün.
- Planınızı geliştirirken, yemek günlüğünden temiz alışkanlıklarınızı da ekleyin. Günde üç katı, temiz öğün ve iki sağlıklı atıştırmalık etrafında bir plan oluşturabilirsiniz.
- Planınız, sağlığınızı ve refahınızı sürdürmek için tüm beslenme ihtiyaçlarınızı karşılayan yemekleri içermelidir. Örneğin, yağsız et veya kabuklu yemişler ve meyve ve sebzeler gibi yiyeceklerden yeterince protein, vitamin ve lif aldığınızdan emin olmanız gerekir. Minimum düzeyde işlenmiş veya az pişirme gerektiren veya şeklini değiştiren yiyecekleri yemeyi hedefleyin.
- Günde en az otuz dakika yürüyüş veya koşu gibi fiziksel aktivitelere zaman ayırdığınızdan emin olun. Ayrıca kitap okumak gibi dinlenmek ve rahatlamak için zaman ayırdığınızdan emin olmak isteyeceksiniz. Bunlar, temiz yeme alışkanlıklarınızı güçlendirmeye yardımcı olacak ve genel refahınıza katkıda bulunacaktır.
- İş yerinde şeker yemeklerinin, çörek paketlerinin yanından geçmek veya sadece sıkılmış hissetmek gibi “günah işleme” olasılığınız daha yüksek olan yerlerin veya durumların farkında olun. Bu durumlarda yemek yemekten aktif olarak kaçınmaya çalışın veya bu daha kolaysa kendinizi başka yöne çevirin. Temiz alışkanlıklarınızı bozmamak için masanızda elma veya kesilmiş sebze gibi temiz atıştırmalıklar bulundurun.
- Temiz planınızın bir parçası olmayan yiyecekleri aldatmak ve yemek için kendinize bir gün izin vermeyi düşünün. Bir gün bilinçli aldatma, diğer günlerde sizi kötü davranışlardan koruyabilir.
Adım 5. Yeme alışkanlıklarınız hakkında bir doktor veya diyetisyenle konuşun
Hayatı nasıl daha temiz yiyeceğinizden emin değilseniz, işlenmiş gıdaları doğal seçeneklerle nasıl değiştireceğiniz konusunda doktorunuzla veya kayıtlı bir diyetisyenle konuşmayı düşünün. Genellikle sorunlu alanları belirlemenize ve yaşam tarzınız için en makul beslenme planını geliştirmenize yardımcı olabilirler.
- Doktorunuz veya yerel hastaneniz kayıtlı bir diyetisyen önerebilir veya https://www.eatright.org/find-an-expert adresindeki Academy of Nutrition and Dietetics çevrimiçi arama aracını kullanarak kendiniz bir diyetisyen bulabilirsiniz.
- Bir doktora veya diyetisyene danışmak istemiyorsanız, internette kendiniz için en iyi beslenme planını geliştirmenize yardımcı olabilecek birçok kaliteli kaynak bulunmaktadır.
Bölüm 2/3: Temiz Bir Diyete Geçiş
Adım 1. Doğru beslenmenin farkında olun
Kendinizi doğru beslenmenin temelleri hakkında bilgilendirmek, vücudunuzun yaşam için sağlıklı olması için neye ihtiyacı olduğunu anlamanıza yardımcı olabilir. Ayrıca, beslenme planınız için en iyi temiz yiyecekleri belirlemenize yardımcı olacaktır.
- Her gün beş besin grubundan temiz besinler tüketirseniz doğru beslenmeyi elde edersiniz. Beş besin grubu şunlardır: meyveler, sebzeler, tahıllar, proteinler ve süt ürünleri.
- Günde 1-1.5 bardak meyveye ihtiyacınız var. Bunu ahududu, yaban mersini veya çilek gibi bütün meyveleri yiyerek veya %100 meyve suyu içerek elde edebilirsiniz. Seçtiğiniz meyveleri çeşitlendirdiğinizden emin olun, böylece bir dizi besin elde edersiniz ve onları hiçbir şekilde işlemezsiniz. Örneğin, bir fincan saf çilek yemek, bir pastanın üzerine çilek yemekten çok daha temizdir.
- Günde 2,5-3 bardak sebzeye ihtiyacınız var. Bunu brokoli, havuç veya biber gibi bütün sebzeleri yiyerek veya %100 sebze suyu içerek elde edebilirsiniz. Bir dizi besin elde etmek için seçtiğiniz sebzeleri değiştirdiğinizden emin olun.
- Meyve ve sebzeler, çorbalar ve güveçler, tavada kızartma ve hatta bir tatlı olarak taze meyve ile bir fincan Yunan yoğurdu gibi basit bir şey dahil olmak üzere çeşitli yemeklere kolayca dahil edilir.
- Günde 5-8 ons tahıla ihtiyacınız var, bunun ½'si tam tahıl olmalıdır. Kahverengi pirinç, kepekli makarna veya ekmek, yulaf ezmesi veya tahıl gevreği gibi gıdalardan tahıl ve kepekli tahıllar alabilirsiniz. Bu yiyecekleri mümkün olduğunca az işlenmiş halde tutmayı unutmayın. Örneğin, kahverengi pirinç ve kepekli ekmek, beyaz pirinç veya ekmeğe göre çok daha az işlenir, çünkü mikrop tahılın geri kalanından ayrılmamıştır.
- Günde 5-6,5 ons proteine ihtiyacınız var. Sığır eti, domuz eti veya kümes hayvanları gibi yağsız etlerden protein alabilirsiniz; pişmiş fasulye; yumurtalar; fıstık ezmesi; veya fındık ve tohumlar.
- Günde 2-3 bardak veya 12 oz. süte ihtiyacınız var. Sütü peynir, yoğurt, süt veya soya sütünden alabilirsiniz.
- Diyetinizde, toplu işlenmiş gıdalarda yaygın olan aşırı miktarda sodyumdan kaçının.
Adım 2. Mutfağınızı temizleyin
Mutfağınıza bakın ve kirli ve doğal olmayan eşyaları çıkarın. Bu, temiz beslenme alışkanlıklarınızı güçlendirmeye yardımcı olacaktır. Buradaki savaşın yarısı, cazip abur cuburları çevrenizden uzaklaştırmaktır. Eviniz sağlıklı seçeneklerle dolu güvenli bir bölge olmalıdır.
- Mutfağınızdaki her şeyi atmak zorunda değilsiniz. Cipsler, kurabiyeler, şekerlemeler ve kekler gibi abur cubur ve aşırı işlenmiş gıdalardan veya önceden hazırlanmış veya dondurulmuş yemeklerden kurtulun.
- Kullanılmayan yiyecekleri yerel bir yiyecek kilerine bağışlamayı düşünün.
Adım 3. Mutfağınızı (yeniden) stoklayın
Mutfağınızdan kirli yiyecekleri çıkarma şansınız olduğunda, sağlıklı ve temiz seçeneklerle yeniden stoklayın. Besin açısından zengin ve temiz seçeneklere sahip olmak, sağlıklı beslenme alışkanlıklarını güçlendirmeye ve sağlıksız kalıplardan kaçınmanıza yardımcı olacaktır.
- Yiyecekleri temiz tutmanın daha sık yiyecek alışverişi yapmanızı gerektirdiğini görebilirsiniz. Bu mümkün değilse, taze gıda kadar sağlıklı ve minimum düzeyde işlenmiş dondurulmuş meyve ve sebzeler gibi seçenekleri değerlendirin. Bunlar, tavada kızartma veya Yunan yoğurdu gibi herhangi bir yemeğe kolayca dahil edilebilir.
- Kepekli makarna, yulaf ezmesi, kahverengi pirinç gibi bozulmayan tam tahılları stokladığınızdan emin olun, böylece bir tutamda kolay, hazır yemekler yapabilirsiniz.
- Protein ve kalsiyum aldığınızdan emin olmak için yoğurt, süt veya peynir gibi süt ürünleri satın alın.
- Fasulye, fındık ve taze et gibi protein açısından zengin yiyecekler satın alın.
- Tereyağı veya margarin yerine zeytin, ceviz ve susam gibi sağlıklı yağlar stoklayın.
- Herhangi bir yemeği canlandırmak için çeşitli otlar ve baharatlar bulundurun ve hangi yiyecekleri istediğinize bağlı olarak farklı lezzetler sunun.
Adım 4. Diyetinizde kademeli olarak değişiklikler yapın
Yediklerinizi tamamen elden geçirmek için heyecanlı olsanız da, genel diyetinizde kademeli olarak değişiklikler yapmak önemlidir. Bu, ömür boyu temiz yemeye devam etmenize yardımcı olacaktır.
- Her öğünde temiz yemeyi hedefleyin, ancak işlenmiş gıdaları yavaş yavaş değiştirebilirsiniz. Örneğin, her öğünde beyaz pirinç yerseniz, kahverengi pirince geçin ve ardından yavaş yavaş daha fazla sebze ve daha az pirinç ekleyin.
- Yolda kalabilmek için ara sıra hile yapmanıza izin vermeyi unutmayın.
Bölüm 3/3: Diyetinizi ve Sağlığınızı Koruma
Adım 1. Öğünleri mümkün olduğunca sık planlayın
Yemeklerinizi önceden planlamak, kirli alışkanlıklara geri dönmekten kaçınmanıza yardımcı olacaktır. Ayrıca bol miktarda besin aldığınızdan emin olmanıza yardımcı olur ve hatta paradan tasarruf etmenizi sağlar.
Örneğin, güne iyi başlamanıza yardımcı olacak kahvaltıları planlayın. Öğle yemeği toplantılarınız yoksa, temiz ve işlenmemiş bir öğle yemeği paketlemek, sağlıksız fast food satın almaktan kaçınmanıza yardımcı olabilir. Öğle yemeği toplantınız varsa, menüdeki en az işlenmiş ve en doğal yiyecekleri sipariş edin. Salatalar iyi ve temiz bir seçimdir
Adım 2. Kendinize hile günleri verin
Hiç kimse mükemmel değildir ve bazen canınız sağlıksız yiyecekler ister. Abur cubur veya normalde planınızda yemeyeceğiniz yiyeceklerin tadını çıkarmak için ara sıra hile günleri yapın.
- Ara sıra ve bilinçli olarak hile yapmanıza izin vermenin uzun vadede diyetinizi sürdürmenize yardımcı olacağına dair artan kanıtlar var çünkü kendinizi hiçbir şeyden mahrum etmiyorsunuz.
- Temiz bir diyet yediğinizde, kirli yiyecekleri sık sık yemediğinizi bile görebilirsiniz.
- Kendinizi asla azarlamayın veya hataların veya hile günlerinin genel sağlıklı alışkanlıklarınızı rayından çıkarmasına izin vermeyin. Gerilemeler normaldir.
Adım 3. Restoranlarda temiz yiyin
Dışarıda yemek yemek, işlenmiş, yüksek yağlı ve kalorili yemekler nedeniyle birçok insanın normalde temiz olan diyetlerinde büyük bir aksamaya neden olabilir. Belirli yiyeceklerden bilinçli olarak kaçınmak ve restoranlarda iyi seçimler yapmak, iyi beslenme alışkanlıklarınızı güçlendirmenize yardımcı olabilir.
- Ekmek sepetleri, kızarmış yiyecekler veya fettuccine alfredo gibi ağır soslu yemekler gibi kirli tuzaklardan kaçının.
- Salatalar veya buharda pişirilmiş sebzeler ve biftekler, minimum düzeyde işlenmiş, temiz yiyeceklerin iyi seçimleridir.
- Genellikle sağlıksız ve işlenmiş gıda seçenekleriyle dolu olan ve sizi fazla yemeye teşvik edebilecek büfelerden kaçının.
- Tatlı için sağlıklı ve temiz olan bütün meyveleri alın.
