Günlük tutmak, düşüncelerinizi ve duygularınızı ifade etmenin terapötik bir yolu olabilir. Günlük tutmak, yaşamınız hakkında farklı şekillerde düşünmenize, yaşamınızdaki kalıpları not almanıza ve zaman içindeki ilerlemenizi izlemenize olanak tanır. Özellikle Bipolar bozuklukta, günlük kaydı, zihinsel sağlıktaki sorunları gösterebilecek semptomları ve belirteçleri izlemek için büyük ölçüde faydalı olabilir. Bipolar bozukluğu yönetmek zor olsa da, bir günlük tedavi sırasında yardımcı bir yol arkadaşı olabilir.
adımlar
Bölüm 1/3: Günlük Tutma Alışkanlığına Başlamak
Adım 1. Niyetinizi belirleyin
Bazı insanlar günlük hayatlarını günlük tutmanın bir yolu olarak günlük tutmaktan hoşlanırken, Bipolar bozukluk için bir günlük muhtemelen farklı görünecektir. Her gün hakkında konuşmak yerine, size yardımcı olacak bir yol olarak düşüncelerinizi, duygularınızı ve davranışlarınızı tartışmayı seçebilirsiniz. Günlük tutmak belirli sağlık yararları ile bağlantılıdır ve ayrıca problem çözmenize ve stresi azaltmanıza yardımcı olabilir. Bir günlük başlatmaya hazırsanız, hayatınız ve yazınız hakkında iç gözlem ve yansıma yapmaya hazır olduğunuzdan emin olun.
Günlüğünüzü nasıl oluşturmak istediğinize ve sizin için hangi amaca hizmet edeceğine karar verin. Dergi biçiminiz, sizin için en faydalı olacak şekilde herhangi bir zamanda değişebilir
Adım 2. Günlük tutmak için her gün bir zaman seçin
Günlük tutmanın en etkili olması için her gün veya çoğu gün günlük tutmayı hedefleyin. Sabah ilk uyandığınızda veya gece yatmadan önce günlük tutmayı seçin. Ayrıca gün boyunca yazmak için yanınızda bir günlük taşımak isteyebilirsiniz.
- Bir kağıt dergi, bilgisayar günlüğü veya çevrimiçi dergi olmasını seçebilirsiniz.
- Günlüğünüzü erişilebilir tutun. Örneğin, kağıt bir günlük kullanıyorsanız, elinizin altında bir kalem bulundurun.
Adım 3. Günlük kaydı için zaman ayırın
Gününüze “uymak” için günlük tutmaya güvenmeyin. Bunun yerine, günlük tutmak için zaman ayırın. Günlük kaydı için belirtilen her gün 20 dakika ayırın. Günlük tutmak için özel bir yeriniz olsun ya da bir fincan çay keyfi yapmak ya da sakin, rahatlatıcı bir müzik dinlemek gibi günlük kaydınız için belirli bir ritüele sahip olmak isteyebilirsiniz.
Sahneyi ayarlamak ve günlük kaydı için zaman belirlemek, her gün alışkanlığınızı sürdürmenize yardımcı olabilir
Adım 4. Günlüğünüzü gizli tutun
Kendinizi güvende hissetmeniz ve kendinizi tam olarak ifade edebilmeniz için günlüğünüzü gizli tutun. Günlüğünüzü evde tutuyorsanız, güvenli bir yere koymayı veya birlikte yaşadığınız kişilere günlüğünüzün özel olduğunu söylemeyi düşünebilirsiniz. Günlüğünüz çevrimiçiyse, yabancılara kilitlendiğinden emin olmak için gizlilik ayarınızı kontrol edin.
Günlüğünüzü paylaşmak bazen faydalı olabilir. Faydalı olacağını düşünüyorsanız günlüğünüzü paylaşmaktan çekinmeyin
Bölüm 2/3: Günlük Tutarak Belirtileri Yönetme
Adım 1. Uykunuzu bildirin
Her gün, önceki gece ne kadar uyuduğunuzu yazın. Uyku düzenindeki değişiklikler bozulmaya işaret edebileceğinden ve nüksetmeye katkıda bulunabileceğinden, uykuyu izlemek Bipolar bozukluğu yönetmenin önemli bir parçasıdır.
Uykunuzu tarif etmek isteyebilirsiniz (“Sabah 9'da uyudum; gece 2 kez uyandım, sonra tekrar uykuya daldım. Bu sabah dinlenmiş olarak uyandım”) veya bir sayı ile uykunuzu belirtebilirsiniz. Bir sayı sistemi kullanıyorsanız, her bir sayının ne anlama geldiğine karar verin. Örneğin, bir "hiç dinlenmemek" anlamına gelebilir ve 10 "uyuyakalmış ve hala yorgun" anlamına gelebilir
Adım 2. Duygularınızın kaydını tutun
Duygularınızı her gün kaydedin. Her gün “kızgın”, “üzgün” veya “kafası karışmış” gibi baskın bir duygu veya ruh halini ifade ederek kontrol etmek isteyebilirsiniz. Ayrıca stres seviyenizi de kontrol etmek isteyebilirsiniz (birden 10'a kadar bir ölçekte). Zamanla, davranış kalıplarınız hakkında size ipucu vermesi için bu bilgileri yansıtabilirsiniz.
Örneğin, stresli veya çok duygusal olduğunuzda veya geceleri duygularınızın daha güçlü olduğu zamanlarda daha fazla manik belirti gösterme eğiliminde olduğunuzu fark edebilirsiniz
Adım 3. Ruh halinizi takip edin
Ruh halinizi Bipolar bozuklukla ilgili olarak izlemeyi seçebilirsiniz. Ruh hallerini takip ederken, bilgilere kolayca bakabilmeniz için basit ve öngörülebilir tutun. O günkü ruh halinizi tanımlayın veya ruh haliniz değiştiyse değişiklikleri açıklayın. Örneğin sabah için “durağan ruh hali”, ardından gece “depresif ruh hali” yazabilirsiniz. Bütün gün manik hissedebilir, bütün gün depresif hissedebilir veya gün boyunca bisiklet sürebilirsiniz. Farkına vardıkça bu bilgiyi bir yere yazın.
Zamanla, ruh halinizin seyahatten veya hava koşullarından etkilendiğini fark edebilirsiniz
Adım 4. Harici değişiklikleri not edin
Hayatınızın herhangi bir yerinde yapılan değişiklikleri yazılı olarak yapmanız faydalı olabilir. Psikiyatristinize giderseniz ve ilaç değiştirirseniz, yazın. Ayrıca yaşadığınız yan etkileri ve nasıl değiştiklerini de yazabilirsiniz. Taşınma, ebeveynlerinizle kavga etme, iş değişikliği vb. gibi yaşamınızda meydana gelen değişiklikleri de yazmak isteyebilirsiniz.
Adım 5. Değişen davranışlara dikkat edin
Mevcut davranışınızı yansıtmak ve önceki davranışınıza bakmak için günlüğünüzü kullanın. Kendinize, alışkanlıklarınızın son zamanlarda hızlı konuşmak, büyük projeler üstlenmek veya temizlik yapmak gibi maniyi düşündürecek şekilde değişip değişmediğini sorun. Ayrıca, yavaş konuşma veya vücut hareketleri gibi depresyonu gösteren değişiklikleri, yalnız kalmak için daha fazla zaman harcamak, ilgisiz hissetmek veya enerjisiz kalmak gibi değişiklikleri not edin.
Kendi davranışınızı izleme konusunda farkındalığınız yoksa, sevdiğiniz bir kişiden veya terapistten manik veya depresif belirtileri tanımlamanıza yardımcı olmasını isteyin. Dürüst geribildirim, bu davranışları kendiniz tanımlamaya başlamanıza yardımcı olabilir
Adım 6. Düşüncelerinizi izleyin
Günlüğünüze yarışan düşünceleriniz mi yoksa yavaş mı düşündüğünüzü not edin. Kendinize “Aklımda neler oluyor?” diye sorun. Düşüncelerinizin doğrusal mı yoksa kopuk mu olduğunu değerlendirin. Düşünceleriniz diğer insanlara mantıklı geliyor mu? Düşünceleriniz size mantıklı geliyor mu? Düşünmek veya düşünmeye enerji harcamak zor mu?
Manik iseniz, derginiz bu bilgiyi varsayılan olarak ifşa edebilir. El yazısında herhangi bir değişiklik olup olmadığına veya girişlerinizin değişip değişmediğine dikkat edin
Bölüm 3/3: Başa Çıkmak İçin Yazma Alıştırmalarını Kullanma
Adım 1. Duygularınızı keşfedin
Duygularınızı tanımlamak, kontrolden çıktıklarında bile duygularınızı kontrol altına almanıza yardımcı olabilir. Kendinizi kötü veya depresif hissedebilirsiniz. Bu duyguları bir adım daha ileri götürün: Bu duygular suçluluktan mı yoksa utançtan mı kaynaklanıyor? Hissettiğiniz her duygunun farkındalığını artırın ve bu, daha erken müdahale etmenize yardımcı olabilir.
- Duyguyu bedeninizde nerede hissediyorsunuz? Duygu ile hangi düşünceler veya anılar akla geliyor?
- Duygu ile bu deneyimin farkındalığını artırın. Duyguyu temsil eden bir resim çizin. Hangi renk veya kaç renk var? Çizgiler düzgün mü, düz mü, pürüzlü mü yoksa yok mu? Diğer duygularla nasıl etkileşime giriyor?
Adım 2. Kendinize bir mektup yazın
Günlüğünüz aracılığıyla geçmiş veya gelecekteki benliğinizle etkileşim kurun. Geçmişteki kendine yaz ve o zaman birisinin sana söylemiş olmasını dilediğin şeyleri söyle. Umutlarınız, hayalleriniz ve hedeflerinizle gelecekteki kendinize yazın. Geçmişteki benliğinize neyi daha fazlasını yapmasını ya da bırakmasını söylerdiniz? Gelecekteki benliğinize neye doğru çalışmasını söylerdiniz?
Ayrıca hayatınızdaki birine, önemsediğiniz birine, vefat etmiş birine veya bir şikayetiniz olan birine mektup yazabilirsiniz. Bu kişiye şans verilseydi ne derdiniz?
Adım 3. Çeşitli bakış açılarını keşfedin
Depresyon, hiçbir seçeneğiniz yokmuş gibi hissetmenize ve tüm sonuçların sıkıcı görünmesine neden olabilir. Durumları farklı açılardan incelemek, bakış açınızı kendinizin ötesine genişletmenize yardımcı olabilir. Hayatta sıkışmış, çaresiz veya umutsuz hissediyorsanız, kardeşiniz, bir tanıdığınız veya terapistiniz gibi başka birinin bakış açısından yazmayı düşünün.
Eğer bu duygular kendilerine ait olsaydı, bu insanlar duygularınızla nasıl etkileşime girerdi? Sana ne derlerdi? Size ilham veren biri bu duruma nasıl tepki verirdi? Sizinle moral konuşmasında ne söylerdi?
Adım 4. Eylem odaklı kalın
Düşüncelerinizi ve duygularınızı yazmanız için teşvik edilirken, yazarken olumsuz duygulara, pişmanlıklara, suçluluğa veya utançlara “takılıp kalmamaya” dikkat edin. Ruminasyon bir depresyon belirtisidir ve sizi depresyon duygularına daha da sürükleyebilir. Ruminasyon, sizi problem çözmekten alıkoyar. Kendinizi ruminasyon yaparken bulursanız, sorunu çözmeye veya en azından kabul edebileceğiniz bir şekilde sorunlarla uzlaşmaya odaklanın.
Günlüğünüze olumsuz şeyler yazdıktan sonra, odağı sorunları nasıl çözeceğinize ve onları nasıl geçeceğinize çevirin
Adım 5. Acı veren şeylerin gitmesine izin verin
Bir durum hakkında üzgün, kızgın veya üzgün hissedebilirsiniz. Tüm duygularınızı ve acınızı ve neden böyle hissetmekte haklı olduğunuzu yazın. Birine kızgınsan, o kişiye söylemek istediğin her şeyi yaz, hatta gerçekten kötü olanları bile. Mektubun sonunda, ne olduğunu, sizi nasıl etkilediğini ve daha da önemlisi, onu bırakıp onsuz yaşamaya istekli olduğunuzu kabul edin.
- İşiniz bittiğinde, günlüğünüzün sayfasını yırtıp yakarak, ayrıldığınızı belirtebilirsiniz. Ayrıca üzerinde düşünmek için günlüğünüzde tutabilirsiniz. Durumun veya duygularınızın zamanla nasıl değiştiğini görmek için sayfaya dönebilirsiniz.
- Rahatsız olmasına rağmen öğrenmenize ve büyümenize izin veren durum için minnettarlığınızı da ifade edebilirsiniz.
Adım 6. Geçmiş girişleri düşünün
Periyodik olarak perspektif kazanmak ve ilham toplamak için geçmiş günlük girişlerini yansıtın. Bu süreç, iniş ve çıkışlarınızı takip etmenize yardımcı olabilir ve iyi sonuç veren başa çıkma stratejilerini size hatırlatabilir. Ayrıca size hayatın üstesinden gelebildiğiniz zor dönemlerini ve bunu nasıl yaptığınızı hatırlatabilir.
