Bipolar bozukluk, istediğiniz hayatı yaşamanızı gerçekten zorlaştırabilir, ancak umut var. Durumunuzu, yaşamınız üzerinde daha küçük bir etkisi olacak şekilde yönetmek mümkündür. Hem depresif hem de manik dönemlerle nasıl başa çıkacağınızı öğrenerek bipolar bozuklukla başa çıkabilirsiniz. Ek olarak, stresi yöneterek ve bir tedavi planı izleyerek ruh halinizi düzenleyebilirsiniz.
adımlar
Yöntem 1/3: Bir Depresif Epizodla Başa Çıkma
Adım 1. Harekete geçmek için uyarı işaretlerini tanıyın
Depresif bir dönemin belirtilerini biliyorsanız, derin bir depresyona girmekten kaçınmanıza yardımcı olmak için ihtiyaçlarınızı erkenden ele alabilirsiniz. Kişisel tetikleyicilerinizi tanımak için hayatınızda neler olup bittiğini ve nasıl hissettiğinizi takip edin. Ardından, ilk depresyon belirtisinde yardım alabilmeniz için uyarı işaretlerini izleyin. Depresif bir dönem için yaygın uyarı işaretleri şunları içerir:
- Arkadaşlardan ve aileden çekilme
- Yeme alışkanlıklarınızdaki değişiklikler
- Aşeren yiyecekler
- Baş ağrısı çekmek
- Yorgun hissetmek ve daha fazla uykuya ihtiyaç duymak
- Hiçbir şeyi umursamıyormuş gibi hissetmek
Adım 2. Bir antidepresan almak konusunda doktorunuzla konuşun
Bipolar bozukluk biyolojik bir bozukluk olduğundan, beyninizdeki kimyasalları dengelemeye yardımcı olması için bir antidepresan almanız önemlidir. Bu, depresyonunuzu hafifletmeye yardımcı olabilir. Bipolar bozukluğu olan kişiler için formüle edilmiş bir antidepresan hakkında doktorunuza danışın. Tipik olarak, bir antidepresan almaya başlamadan önce bir duygudurum düzenleyicide olmanız gerekir.
- İlacınızı almaya başladıktan sonra doktorunuzla yakın çalışmanız gerekecek çünkü bazı antidepresanlar bipolar bozukluğu olan kişilerde manik dönemi tetikleyebilir.
- Antidepresanların yan etkileri uykusuzluk, anksiyete, mide bulantısı, huzursuzluk, baş dönmesi, cinsel dürtü azalması, kilo alımı, titreme, terleme, uyku hali, yorgunluk, ağız kuruluğu, ishal, kabızlık ve baş ağrılarını içerir. Bunları almayı bırakmak istiyorsanız, yoksunluk belirtileri de yaşayabilirsiniz.
Adım 3. Kişisel bakım ihtiyaçlarınızı karşılamanıza yardımcı olacak bir rutin oluşturun
Depresyonda olduğunuzda, kendinize bakmak gerçekten zor. Bununla birlikte, iyi bir kişisel bakım daha erken iyileşmenize yardımcı olabilir. Dişlerinizi fırçalamak, banyo yapmak, sağlıklı yemek yemek, ilaçlarınızı almak ve gerekli temizlik işlerini yapmak için bir rutin geliştirerek ihtiyaçlarınızı karşıladığınızdan emin olun. Ek olarak, her gün kendiniz için güzel bir şeyler yapmaya çalışın.
Kişisel bakım görevlerinizle ilgili yardım istemekten korkmayın. Örneğin, sevdiğiniz birinden size sağlıklı bir yemek getirmesini veya çamaşır yıkamanıza yardımcı olmasını istemek sorun değil
Uç:
Kendiniz için yapabileceğiniz güzel şeyler arasında sıcak bir banyo yapmak, kendinize bir fincan çay yapmak, en sevdiğiniz ikramı almak, öğle yemeği için bir arkadaşınızla buluşmak, dışarıda oturmak veya evcil hayvanınızla oynamak sayılabilir.
Adım 4. Ruh halinizi doğal olarak iyileştirmeye yardımcı olmak için güneş ışığında oturun
Güneş ışığı beyninizdeki serotonin üretimini tetikleyebilir ve bu da daha mutlu hissetmenize yardımcı olur. Dışarı çıkın ve oturmak için rahat bir yer bulun. Ardından güneşte en az 15 dakika dinlenin. Bu daha iyi hissetmenize yardımcı olabilir.
15 dakikadan fazla dışarıdaysanız, kendinizi korumak için SPF 30 güneş koruyucu uygulayın. İşleri kolaylaştırmak için maruz kalan bölgelerinize güneş koruyucu sprey kullanın
Uç:
Ek avantajlar için bir kitap, boyama kitabı veya yaratıcı malzemeleri yanınıza alın!
Adım 5. Evinizde yürüyor olsanız bile en az 10 dakika egzersiz yapmaya çalışın.
Depresyonunuz, özellikle egzersiz yapmayı zorlaştırabilir. Bununla birlikte, aktif olmak ruh halinizi iyileştirmeye yardımcı olabilir, böylece daha iyi hissetmeye başlayabilirsiniz. Günde en az 10 dakika egzersiz yapmak için elinizden gelenin en iyisini yapın. Yapabiliyorsanız, 10 dakikalık bloklar halinde bile olsa günde 30 dakika egzersiz yapın.
- Yapamayacağınızı düşünüyorsanız, oturma odanızda birkaç dakika dolaşmayı deneyin.
- Biraz daha enerji topladığınızda, doğa yürüyüşü için dışarı çıkın, spor salonuna gidin veya bir egzersiz videosunu izleyin. Sadece elinden gelenin en iyisini yap.
Adım 6. Herkesten geri çekilmek yerine başkalarına ulaşın
Depresyon, geri çekilme isteği uyandırsa da, bunu yapmak daha iyi hissetmenize yardımcı olmaz. Öte yandan, değer verdiğiniz insanlarla vakit geçirmek ruh halinizi iyileştirmeye yardımcı olabilir. Arkadaşlarınızı veya ailenizi sizinle vakit geçirmek için evinize davet edin. Ek olarak, mümkün olduğunca arkadaşlarınızla dışarı çıkmaya çalışın.
- Haftada en az bir kez dışarı çıkmak için bir hedef belirleyin.
- Arkadaşlarınızdan sohbet etmek, oyun oynamak veya film izlemek için gelmelerini isteyin.
Adım 7. Hoşunuza gitmese bile hoşunuza giden şeyleri yapın
Depresyonunuzun bir parçası olarak, muhtemelen enerjiniz düşük ve normalde zevk aldığınız şeylere olan ilginizi kaybetmiş olabilirsiniz. Bunları yapmak istemeseniz de en sevdiğiniz aktivitelere katılmak daha iyi hissetmenize yardımcı olabilir. Sevdiğiniz şeyleri yapmak için sevdiklerinizle planlar yapın, böylece daha kolay takip edebilirsiniz. Her gün eğlenceli bir şeyler yapmaya çalışın.
- Meetup veya Facebook'ta ilgi alanlarınızı paylaşan grupları arayın, ardından etkinliklerine kaydolun. Bu size gitmek için bir teşvik verecektir.
- Kaydolun ve atölyeler için ödeme yapın, böylece ilgi alanlarınıza ayak uydurmak zorunda hissedin.
Adım 8. Sevdiklerinizle duygularınız hakkında konuşun
Yaşadıklarınız konusunda dürüst olun ve ihtiyacınız olduğunda onlardan yardım isteyin. Onlara depresyonunuzun biyolojik yapınızdan kaynaklandığını, bu nedenle kontrol edilmesinin zor olduğunu hatırlatın. Ek olarak, onlara ne tür bir desteğe ihtiyacınız olduğunu söyleyin.
“Kendimi gerçekten depresyonda hissediyorum, bu yüzden akşam yemeği için yardıma ihtiyacım var” veya “Keşke böyle hissetmeseydim ama beynimin böyle yapıldığını biliyorum” diyebilirsiniz. Yarın dışarı çıkmaya hazır olacağımdan şüpheliyim ama benimle evde film izlersen çok sevinirim.”
Yöntem 2/3: Manik Bir Bölümle Başa Çıkma
Adım 1. Bir bölümün başladığına dair kişisel uyarı işaretlerinize dikkat edin
Erken uyarı işaretlerinin farkındaysanız, bir manik dönemin yoğunluğunu yönetebilir veya kısa kesebilirsiniz. Kişisel tetikleyicilerinizi bulmanıza yardımcı olmak için belirtilerinizi ve ruh halinizi kaydedin. Mani belirtileri fark ederseniz, kendinizi rahatlatmaya çalışın ve rutininize sıkı sıkıya bağlı kalın. Manik dönemin genel uyarı işaretleri şunlardır:
- Daha az uykuya ihtiyaç duymak
- Normalden daha fazla aktivite yapmak
- Enerjik ve kıpır kıpır hissetmek
- Odaklanmada zorluk
- çok hızlı konuşmak
- çok aç olmak
- sinirli hissetmek
Adım 2. Doktorunuza duygudurum düzenleyiciler hakkında danışın
Bu ilaçlar ruh halinizi kontrol etmenize ve iniş ve çıkışlarınızı yönetmenize yardımcı olur. Davranışınızı kontrol etmenizi kolaylaştırmak için bir duygudurum düzenleyici almak önemlidir. Bipolar semptomlarınızı tedavi etmenize yardımcı olacak bir duygudurum düzenleyici almak konusunda doktorunuzla konuşun.
Duygudurum düzenleyicilerinin yan etkileri arasında kilo alımı, uyuşukluk, halsizlik, yorgunluk, titreme, aşırı susama, artan idrara çıkma, mide ağrısı, tiroid sorunları, hafıza ve konsantrasyon sorunları, mide bulantısı, baş dönmesi ve ishal bulunur
Adım 3. Günlük rutini ve uyku programını takip edin
Hayatınızda düzen yaratmak, manik hissetmeye başladığınızda kontrolü elinizde tutmanıza yardımcı olabilir. Sağlıklı yemekler yapmak, banyo yapmak, işe gitmek, faturaları ödemek, ev işleri yapmak ve yatmadan önce dinlenmek gibi yapmanız gereken şeylerin bir listesini yapın. Ardından, her şeyi halletmenizi ve yine de düzgün bir uyku çekmenizi sağlayan bir rutin oluşturun. Rutininize bağlı kalmak için elinizden gelenin en iyisini yapın.
- Yatmadan bir saat önce kendinizi uyararak geçirin. Ekranlardan kaçının, ılık bir banyo yapın ve okuyun.
- Her gün aynı saatte yatın ve uyanın.
- Manik bir dönemi tetikleyebileceğinden, rutininize çok fazla şey koymaya çalışmayın.
Adım 4. Sakinleşmenize yardımcı olacak gevşeme egzersizleri yapın
Gevşeme egzersizleri manik epizodu durdurmasa da bazı belirtilerinizi yönetmenize yardımcı olabilir. Mümkün olduğunca etkili olmalarına yardımcı olmak için manik dönemin belirtilerini fark ettiğiniz anda gevşeme egzersizlerinize başlayın. İşte deneyebileceğiniz bazı gevşeme egzersizleri:
- Nefes egzersizleri
- Meditasyon
- Progresif kas gevşemesi
Adım 5. Maniyi tetikleyebilecekleri için kafein, alkol ve uyarıcılardan kaçının
Ne yazık ki, uyarıcılar durumunuzu daha da kötüleştirebilir veya tamamen tetikleyebilir. Benzer şekilde, alkol sizi huzursuz hissettirebilir ve ruh halinizi bozabilir. Bunu önlemek için kafein, alkol ve uyarıcıları diyetinizden çıkarın. Bunları papatya çayı gibi sakin hissetmenize yardımcı olacak yiyecek ve içeceklerle değiştirin.
- Kafeinsiz kahve için normal kahveyi kapatın.
- Çay seviyorsanız kafeinsiz bitki çaylarına geçin.
Adım 6. Kontrolden çıktığını hissediyorsan yardım iste
Mani, davranışlarınızı düzensiz hale getirebilir ve bunu fark etmeyebilirsiniz. Ancak, kontrolden çıktığınızı düşünüyorsanız, yardım istemekten çekinmeyin. Güvenilir bir arkadaşınızla veya sevdiğiniz biriyle konuşun ve doktorunuza söyleyin. Kendinizi daha kararlı hissetmeye başlayana kadar enerjinizi, ruh halinizi ve karar verme sürecinizi yönetmenize yardımcı olabilirler.
"Şu anda hiçbir şeyin mantıklı olmadığını hissediyorum. Bana yardım edebilir misin?" diyebilirsiniz. veya "En iyi kararları verdiğimi sanmıyorum. Doktorumu aramama yardım eder misin?"
Yöntem 3/3: Ruh Halinizi Düzenleme
Adım 1. Bipolar bozukluğu yönetme konusunda deneyimli bir terapistle çalışın
Tedavi hedefleriniz üzerinde çalışabilmeniz için terapistinizle düzenli randevulara katılın. Terapistiniz belirtilerinizi tanımanıza ve bunlarla başa çıkmanıza yardımcı olacaktır. Ek olarak, ruh hali değişimlerinizi yönetmenize ve düşünce süreçlerinizi ayarlamanıza yardımcı olurlar. Sizin için çalışan bir tedavi planı oluşturmak için terapistinizle konuşun.
- Sigortanız varsa, tedavinizi karşılayabilir, bu nedenle yardımlarınızı kontrol edin.
- Çevrimiçi olarak veya sigortanız aracılığıyla bir terapist bulabilirsiniz.
Adım 2. Kendi kalıplarınızı tanıyabilmeniz için bir ruh hali günlüğü tutun
Bipolar bozukluk insanları farklı şekilde etkiler, bu nedenle ataklarınızın nasıl çalıştığını ve tipik olarak ne yaşadığınızı anlamak önemlidir. Her gün nasıl hissettiğinizi ve hayatınızda neler olup bittiğini yazın. Ardından, belirtilerinizi ileriye doğru yönetebilmeniz için kalıpları ve tetikleyicileri aramak için bu bilgileri kullanın.
- Örneğin, depresyon ve mani arasında gidip gelen bir modeliniz olabilir, karışık dönemleriniz olabilir veya daha soğuk aylarda depresyon ve daha sıcak aylarda mani yaşayabilirsiniz.
- Bipolar dönemler için yaygın tetikleyiciler arasında stres, işte veya okulda yaşanan sorunlar, değişen mevsimler, azalan uyku, mali sorunlar ve arkadaşlar veya aile ile çatışmalar yer alır.
Adım 3. Bir bölümü tetiklemeyecek şekilde stresi yönetin
Stres hayatın normal bir parçasıdır, ancak çok fazla strese sahipseniz zararlı olabilir. Ek olarak, stres hem mani hem de depresyon için ortak bir tetikleyicidir, bu nedenle onu yönetmek durumunuzla başa çıkmanıza yardımcı olabilir. Stresinizi yönetmenize yardımcı olacak başa çıkma stratejilerini belirleyin. Ardından, stresinizin sizi bunaltmaması için bu stratejileri günlük yaşamınıza dahil edin.
Örneğin, yetişkin bir boyama kitabını renklendirin, bir arkadaşınızla konuşun, yaratıcı bir şeyler yapın, doğada yürüyün, evcil hayvanınızla oynayın, aromaterapi kullanın veya yapbozlar yapın
Adım 4. Güvendiğiniz insanlardan oluşan bir destek sistemi oluşturun
Bipolar bozukluğunuzla başa çıkmanıza yardımcı olacak bir topluluğa ihtiyacınız var, bu nedenle arkadaşlarınızdan ve sevdiklerinizden sizin için orada olmalarını isteyin. Mümkünse, kendinizi dengeli hissettiğinizde onlarla konuşun. Ruh halinizin değişebileceğini ve bir bölüm geçirirken neye ihtiyacınız olduğunu bilmelerini sağlayın. İhtiyacınız olduğunda onlardan size yardım etmelerini isteyin.
- Belirli türde yardımlar istiyorsanız, onlara tam olarak ne istediğinizi söyleyin. “Kendime zarar vermekten bahsetmeye başlarsam lütfen hemen doktorumu arayın ve doktorumun bakımına girene veya kendimi daha iyi hissedene kadar beni yalnız bırakmayın” diyebilirsiniz.
- Ayrıca, “Davranışımın düzensizleştiğini düşünüyorsanız, lütfen doktorumu veya annemi arayın. İhtiyacım olan bakımı almama yardım edecekler.”
Adım 5. Bipolar bozukluğu olan kişiler için bir destek grubuna katılın
Bipolar bozuklukla baş etmek zordur ve buna sahip olmayan insanların neler yaşadığınızı gerçekten anlaması zordur. Neyse ki, bir destek grubunda benzer deneyimlere sahip insanları bulabilirsiniz. Bölgenizdeki destek grupları hakkında doktorunuza danışın veya çevrimiçi görünün.
Hikayenizi paylaşmak destek bulmanıza yardımcı olabilir. Ayrıca, benzer deneyimlere sahip insanlardan daha iyi başa çıkma stratejileri öğrenebilirsiniz
Adım 6. Gerekirse, ihtiyacınız olan konaklama hakkında patronunuzla veya öğretmeninizle konuşun
Bipolar bozukluğunuz işte veya okulda başarılı olmanızı zorlaştırabilir ve bu sizin suçunuz değil. Teşhisinizi başkalarıyla paylaşmak konusunda gergin olabilirsiniz ve yapmak istemediğiniz hiçbir şeyi yapmak zorunda değilsiniz. Ancak, basit düzenlemenin yardımcı olabileceğini biliyorsanız, ihtiyaçlarınız hakkında onlarla konuşmanız yardımcı olabilir.
- Örneğin, depresyondayken öğretmeniniz size ödevler için fazladan bir gün verirse okulda daha başarılı olabilirsiniz veya koridorlarda birkaç dakika yürüyebilirseniz mani sırasında daha iyi odaklanabilirsiniz.
- İşyerinde esnek çalışma saatleri veya bir pencereye erişim ile daha iyisini yapabilirsiniz.
Uç:
Okuldaysanız ve bipolar bozukluğunuz okul çalışmalarınızı etkiliyorsa, okulda daha başarılı olmanıza yardımcı olacak bir Bireyselleştirilmiş Eğitim Planı (IEP) alabilirsiniz. Bu plan, ihtiyaçlarınızı karşılamak için size konaklama sağlayacaktır.
Adım 7. İlaçlarınızı reçete edildiği şekilde alın
Kendinizi daha iyi hissetseniz bile doktorunuzun izni olmadan ilaçlarınızı almayı bırakmayın. Bipolar bozukluk biyolojik bir durumdur ve ilacınız beyin kimyanızı düzenlemeye yardımcı olur. Durdurmanın ciddi yan etkileri olabilir ve semptomlarınızın geri dönmesine neden olabilir. İlaçlarınızı doktorunuzun önerdiği şekilde almaya devam edin.
İlaçlarınız hakkında sorularınız veya endişeleriniz varsa, bunlar hakkında doktorunuzla konuşun
Adım 8. Şiddetli bölümler için bir kriz planı oluşturun
Bazı durumlarda, bir bölüm o kadar şiddetli olabilir ki davranışınız kontrolden çıkabilir. Bu olduğunda, bir kriz planı doktorunuzun ve sevdiklerinizin istediğiniz ve ihtiyaç duyduğunuz bakımı almanızı sağlamalarına yardımcı olabilir. Kendinizi stabil hissederken doktorunuzla planınızı hazırlayın. Aşağıdakileri planınıza dahil edin:
- Doktorlarınızın listesi ve iletişim bilgileri
- İlaçlarınızın ve ne kadar kullandığınızın bir listesi
- Başkalarının sizin için sorumluluk almasını istediğiniz zaman hakkında bilgi
- Tedavi tercihleriniz
- Sizin ve iletişim bilgileri için tedavi kararlarını kimler verebilir?
İpuçları
- Durumunuz hakkında daha fazla bilgi edinmelerine yardımcı olmak için arkadaşlarınızı ve sevdiklerinizi bipolar bozuklukla ilgili kaynaklara yönlendirin.
- Bipolar bozukluğunuz size yalan söyleyebileceği için aklınıza gelen her düşünceye inanmayın.
