İnsanlar birçok nedenden dolayı yarı veya tam vejetaryen bir diyet uygularlar. Sağlığı iyileştirmek için et, deniz ürünleri, süt ürünleri ve/veya yumurta yemekten kaçınmayı seçebilirsiniz; etik veya dini nedenlerle; hayvanların sahip olduğu çevresel etkileri azaltmak; maliyetleri düşürmek; ya da sadece denemek için. Vejetaryen bir diyetin uygulanması, kalp hastalığı, diyabet ve kanser gibi belirli kronik durumların gelişme riskini bile azaltabilir. Ancak vejeteryan bir diyet benimsemek, sadece eti tabağınızdan çıkarmak ve kalanları yemek anlamına gelmez. Diyetinizi değiştirmek, yaşam tarzınızı değiştirmek anlamına gelir. Ayrıca, önemli gıda gruplarını ortadan kaldırmak sizi demir, B-12 vitamini, D vitamini, kalsiyum, çinko ve riboflavin gibi beslenme eksiklikleri geliştirme riskine sokabilir.
adımlar
Bölüm 1/3: Vejetaryen Olmayı Planlamak
Adım 1. Yaşam tarzınızı değiştirmek için nedenler üzerinde düşünün
Sizi vejetaryen bir diyete çeken nedir? Sağlık yararları? Hayvanlara merhamet? Dini veya manevi inançlar? Köklü bir yaşam tarzı değişikliği yapmanın ilk adımı, geçiş sırasında motive olmanıza yardımcı olacak değişiklik isteme nedenlerinizi anlamaktır.
Adım 2. Hangi tür vejetaryen diyeti uygulamak istediğinizi belirleyin
Farklı vejeteryan türleri, değişen derecelerde yiyecek kısıtlamalarına uyar. Motivasyonlarınıza uygun ve pratik bir tür seçmek, yeni diyetinizi değiştirmeyi ve sürdürmeyi kolaylaştıracaktır. Farklı vejetaryen türleri şunları içerir:
- vegan - Et, kümes hayvanları, balık, süt ürünleri, yumurta ve jelatin dahil tüm hayvansal ürünlerden kaçınır. Birçoğu da bal yemez. Bazıları kürk, deri, ipek veya bazı kozmetikler gibi tüketici hayvansal ürünlerinden kaçınabilir.
- Lakto Vejetaryen - Süt ürünleri yer ancak et, kümes hayvanları, balık ve yumurtadan kaçınır.
- Ovo Vejetaryen - Yumurta yer ama et, kümes hayvanları, balık ve süt ürünlerinden kaçınır.
- Lakto-Ovo Vejetaryen - Süt ürünleri ve yumurta yer, ancak et, kümes hayvanları ve balıktan kaçının. Bu kategori, Amerika Birleşik Devletleri'ndeki en yaygın vejetaryen türüdür.
- Pesco Vejetaryen (Pesketaryan) - Balık, süt ürünleri ve yumurta yer, ancak et ve kümes hayvanlarından uzak durur.
- esnek – Bir lakto-ovo vejetaryen diyeti izler ve çoğu öğünde et yemez, ancak ara sıra et, kümes hayvanları veya balık yer.
Adım 3. Bir destek sistemi oluşturun
Arkadaşlarınız ve ailenizle niyetlerinizi ve motivasyonlarınızı tartışın ve desteklerini isteyin. Güçlü bir destek sistemi, yaşam tarzı alışkanlıklarınızı değiştirme sürecini daha az zorlaştıracak ve pes etme eğilimiyle savaşmanıza yardımcı olabilir. Çevrimiçi forumlara katılarak ve dergileri veya blogları okuyarak vejetaryen bir toplulukla etkileşim kurmak, tavsiyeler, ipuçları ve faydalı kaynaklar bulmanıza yardımcı olabilir.
Bölüm 2/3: Beslenme İhtiyaçlarınızı Anlama
Adım 1. Beslenme ihtiyaçlarınızı araştırın
İster vejetaryen arkadaşlarla konuşun, ister interneti tarayın, vejeteryan yemek konusunda pek çok tavsiye var. Ancak bir vejeteryan olarak sağlıklı beslenmek için beslenme ihtiyaçlarınızı yaşa, cinsiyete (beslenme ihtiyaçları sadece erkekler ve kadınlar için değil hamile kadınlar için de farklılık gösterir) ve yaşam tarzına göre değişen günlük kalori ve beslenme önerileri açısından anlamanız gerekir. (örneğin, nadiren egzersiz yapıyorsanız veya bir maraton için antrenman yapıyorsanız ihtiyaçlarınız farklı olacaktır).
- Yaş grubunuza, cinsiyetinize, sağlık durumunuza ve yaşam tarzınıza özel bilgileri araştırın ve okuyun.
- Günlük, dengeli, bitki temelli bir diyet oluşturan yiyecek miktarları ve türleri için öneriler sunan Vejetaryen Benim Tabağım yönergelerinden yararlanın.
- Doktorunuza ve/veya kayıtlı bir diyetisyene danışın. Kayıtlı diyetisyenler, Beslenme ve Diyetetik Akademisi Diyetetik Kayıt Komisyonu aracılığıyla sertifikalandırılır.
Adım 2. Çeşitli yiyecekler yiyin
İster vejetaryen ister omnivor olsun, çeşitlilik sağlıklı ve dengeli beslenmenin anahtarıdır. Diyetinizden herhangi bir besin grubunu çıkardığınızda, kendinizi beslenme yetersizliği riskine atabilirsiniz. Eksik besin grubunun besinsel faydaları diyetinizin başka yerlerinde tamamlanmalıdır. En sınırlı diyetleri olan veganlar en fazla risk altında olabilir.
Adım 3. Bol miktarda protein tüketin
Protein, her hücrede bulunan insan vücudunun temelidir. Büyüme ve sağlıklı organların, kemiklerin ve kasların korunması için gereklidir.
- Önerilen günlük protein miktarları yaşa, cinsiyete ve fiziksel aktiviteye göre farklılık gösterir. Çoğu yetişkin, vücut ağırlığının kilogramı başına 0,8 gram (0,03 oz) proteine ihtiyaç duyar. Örneğin, 140 kiloluk bir kadın (63.6 kg), günde 51 g proteine (kg x 0.8) ihtiyaç duyacaktır.
- İyi etsiz protein kaynakları arasında yumurta ve süt ürünleri bulunur. Her gün yeterince çeşitlilikte yerseniz, bitki bazlı gıdalar da yeterli protein sağlayabilir. Bunlara et ikameleri, fasulye gibi baklagiller, mercimekler, tohumlar, kuruyemişler ve tam tahıllar dahildir.
Adım 4. Yeterince kalsiyum alın
Kalsiyum insan vücudunda en bol bulunan mineraldir. Güçlü kemikler ve dişler oluşturmak ve korumak için gereklidir.
- Çocuklar ve gençler, genç yetişkinlerden daha yüksek önerilen günlük kalsiyum miktarlarına sahiptir. Yaşlanan kadınlar, kemikleri zayıflatan osteoporozu önlemek için yeterli kalsiyum almaya da dikkat etmelidir. Kalsiyum hesaplayıcı, yeterli kalsiyum alıp almadığınızı belirlemenize yardımcı olabilir.
- Süt ürünleri en fazla kalsiyumu sağlar, ancak lahana, brokoli ve karalahana gibi koyu yapraklı sebzeler de yeterli miktarda yenildiğinde iyi kaynaklardır. Ayrıca bitki bazlı süt ve yoğurt, meyve suları ve tahıl gevreği gibi kalsiyum açısından zenginleştirilmiş ve zenginleştirilmiş ürünler tüketerek günlük kalsiyum ihtiyacınızı karşılayabilirsiniz.
Adım 5. Diyetinize bol miktarda B-12 vitamini ekleyin
Bu vitamin, kırmızı kan hücresi üretimi ve kansızlığın önlenmesi için gereklidir.
- Ne yazık ki vejetaryenler için B-12 vitamini neredeyse sadece hayvansal ürünlerde bulunur. Vejetaryenler süt ürünlerine, yumurtalara, kahvaltılık gevrekler, besin mayası ve soya ürünleri de dahil olmak üzere vitaminle zenginleştirilmiş gıdalara ve vitamin takviyelerine güvenebilirler.
- Vegan diyeti, B-12 eksikliğini maskeleyebilen vitamin folat açısından zengin olduğundan, veganlar alımlarını izleme konusunda özellikle dikkatli olmalıdırlar. Vegan iseniz, doktorunuzdan düzenli olarak B12 seviyenizi kontrol etmesini isteyin. Doktorunuz bir B12 iğnesi reçete edebilir.
Adım 6. Vücudunuzun riboflavin kaynağını her gün yenileyin
B-2 vitamini olarak da bilinen riboflavin, vücuttaki diğer B vitaminleri ile birlikte çalışarak büyüme ve alyuvar üretimine yardımcı olur. Suda çözünür olduğu için vücut onu depolayamaz; her gün yutulmalıdır.
Vejetaryenler için riboflavin kaynakları arasında süt ürünleri, yumurtalar, koyu yapraklı yeşil sebzeler, baklagiller, kuruyemişler ve güçlendirilmiş ekmekler ve tahıllar bulunur
Adım 7. Yeterince demir yiyin
Demir, kırmızı kan hücrelerinde bulunan bir mineraldir; kanda oksijen taşıyan hemoglobin proteininde bulunur.
- Demir eksikliği, vücudunuzun kanınızdan yeterince oksijen alamadığı bir durum olan anemi olarak bilinir. Çok fazla demir almak da mümkündür. Günlük önerilen miktarlar yetişkinler ve çocuklar için farklıdır.
- Vejetaryenler, baklagiller, mercimek, zenginleştirilmiş kahvaltılık gevrek, kepekli tahıllar, koyu yeşil yapraklı sebzeler ve kuru kayısı, kuru erik ve kuru üzüm yiyerek demir alabilirler.
- Bitki bazlı kaynaklardan demiri emmek daha zordur, bu nedenle vejeteryanların günlük önerilen demir alımı, omnivorlarınkinin iki katıdır. Narenciye, çilek ve domates gibi C vitamini yönünden zengin besinler tüketirken, aynı zamanda demir içeren besinler yerseniz, vücudun demir emilimine yardımcı olur. Örneğin, fasulye ve pilavın yanında kırmızı biber (iyi bir C vitamini kaynağı) yerseniz, fasulyedeki demiri daha etkili bir şekilde emersiniz.
Adım 8. Günlük önerilen çinko miktarını alın
Bir mineral olan çinko, sağlıklı bir bağışıklık sistemini destekler ve hücre bölünmesi ve protein üretimi için gereklidir.
- Diğer vitamin ve minerallerde olduğu gibi, önerilen günlük çinko alımınız yaşınıza ve cinsiyetinize bağlıdır.
- Çinko en iyi hayvansal kaynaklardan emilir, bu nedenle süt ürünleri vejetaryenler için iyi bir kaynaktır. Ayrıca tam tahıllar, soya, baklagiller, kuruyemişler, buğday tohumu ve çinko ile güçlendirilmiş kahvaltılık tahıllarda da bulunabilir. Bununla birlikte, bitki bazlı gıdalardaki çinko, vücudunuz tarafından emilim için daha az kullanılabilir.
Adım 9. Omega-3 açısından zengin yiyecekler yiyin
Omega-3 yağ asitleri insan vücudundaki temel yağlardır. Kalbin sağlığını korurlar ve kalp hastalıklarıyla savaşmaya yardımcı olabilirler. Vücudun üretebildiği diğer yağlardan farklı olarak, insanlar bu yağ asitlerini yiyeceklerden almalıdır.
- Bol miktarda omega-3 almak, alerjiden astıma, kanserden bipolar bozukluğa kadar çeşitli hastalıklarla savaşmaya yardımcı olabilir.
- Balık ve yumurta, kanola ve soya yağı, ceviz, öğütülmüş keten tohumu ve soya fasulyesi gibi iyi omega-3 yağ asitleri kaynaklarıdır. Yalnızca bitki bazlı omega-3 kaynaklarına güveniyorsanız, güçlendirilmiş ürünler veya takviyeler günlük önerilen miktarlara ulaşmanıza yardımcı olabilir.
Adım 10. Bir D vitamini takviyesi düşünün
D vitamini kalsiyum emilimini destekler ve bu nedenle sağlıklı kemikler için önemlidir. Birkaç gıdada doğal olarak bulunur, ancak insan vücudu güneş ışığına maruz kalarak da üretir.
- Zengin D vitamini kaynakları arasında ringa balığı ve uskumru gibi yağlı balıklar bulunur. Deniz ürünlerinden kaçınan vejetaryenler için D vitamini ile güçlendirilmiş gıdalar arasında süt ürünleri, soya ve pirinç sütü, kahvaltılık tahıllar ve margarin bulunur. Tüketiciler, miktarlar için gıda etiketlerini kontrol etmelidir.
- Sınırlı güneşe maruz kalan veya D vitamini içeren yiyecekleri yeterince yemeyenlerin bitki kaynaklı bir takviye alması gerekebilir.
Adım 11. Porsiyon boyutlarınıza dikkat edin
Vejetaryen bir diyetten beslenme gereksinimlerinizi yeterince almak, belirli bir gıdadan yeterince yemeyi gerektirir. Ancak et yemiyorsanız, istediğiniz kadar patates kızartması ve peynirli pizza yiyebileceğiniz anlamına gelmez.
- Vejetaryen Tabağım yönergeleri ve gıda etiketleri, kalori alımınızı ve beslenme gereksinimlerinizi izlemek için önerilen porsiyon boyutları hakkında yararlı bilgiler sağlar.
- Bir fincan makarna veya meyve için tenis topu gibi porsiyon boyutlarınızı görselleştirmeyi faydalı bulabilirsiniz.
Bölüm 3/3: Vejetaryen Bir Yaşam Tarzı Yaşamak
Adım 1. Küçük başlayın ve yukarı çıkın
Belirli yiyecek gruplarını yememeyi seçmek, yaşam şeklinizi değiştirmek anlamına gelir. Bu “soğuk hindi” yiyecek grubunu bırakabilirken, rutininize günde bir etsiz öğün ekleyerek ve ardından her hafta yediğiniz etsiz öğün sayısını artırarak yeni yaşam tarzınızı sürdürmekte daha büyük başarı elde edebilirsiniz.
Adım 2. Yer değiştirmeleri keşfedin ve uygulayın
Yemek pişiriyorsanız, etsiz veya vejetaryen et yerine spagetti sosu yapmak veya sabahları süt yerine badem veya soya sütü ile smoothie yapmak gibi etsiz favori tariflerinizden bazılarını deneyin. En sevdiğiniz restoranda etsiz yemeğinizi deneyin: normal sığır eti ve peynirli börek yerine ızgara sebzeli fasulye börek sipariş edin. Çeşitli gıda grupları için alternatifler, tek veya işlenmiş bitki bazlı gıdalar olabilir:
- Bitki bazlı et ve kümes hayvanları alternatifleri arasında fasulye, tofu, tempeh, dokulu soya proteini ve Mycoprotein'den yapılan Quorn ürünleri bulunur.
- Süt alternatifleri soya, pirinç, hindistancevizi, keten, kenevir, badem ve ayçiçeğinden yapılabilir.
- Peynir ve ekşi krema gibi diğer süt ürünleri için alternatifler, bitki bazlı malzemelerin bir kombinasyonundan yapılır.
- Yumurta ikameleri, ticari olarak işlenmiş ürünleri ve ipeksi tofu, keten tohumu küspesi, muz veya elma gibi püre haline getirilmiş meyveler, ayran veya yoğurt vb. gibi tek gıdaları içerir.
Adım 3. Diyetinizde can sıkıntısından kaçının
Vejetaryen olmak her öğünde salata yemek demek değildir. Çeşitlilik, yalnızca yeterli besin almanızı sağlamakla kalmaz, aynı zamanda yaşam tarzı değişikliğine bağlı kalmanıza da yardımcı olur.
- Bir vejetaryen yemek dergisine veya bloguna abone olun.
- Kütüphaneden bir vejetaryen yemek kitabına bakın.
- Yerel çiftçi pazarından alışveriş yapın ve satıcılardan vejetaryen tarif önerileri isteyin.
- Mahallenizde hiç denemediğiniz etnik bir restoranı ziyaret edin ve bazı vejetaryen yemeklerin tadına bakın.
- Yerel sağlık gıda mağazanızın şarküterisinden hazırlanmış yiyecekleri satın alın veya ilham almak için bunları inceleyin.
Adım 4. Sağlık için genel bilimsel yönergeleri izleyin
Araştırmacılar, bitki merkezli olsun ya da olmasın sağlıklı diyetlerin, içlerinde ne olduğunu bilmeniz için daha fazla kendi yemeğinizi hazırlamaktan ibaret olduğu konusunda hemfikirdir; işlenmiş yiyecek ve içeceklerden kaçınmak; yeterince su içmek; ve ne kadar yediğinizin ve yemeğinizin size nasıl hissettirdiğinin farkında olmak.
İpuçları
- Vejetaryen beslenmenin temelinin sebzeler olması gerektiğini unutmayın. Tüm vejetaryen yiyecekler sağlıklı değildir, bu nedenle bol miktarda sebze, meyve ve kepekli tahıllar eklediğinizden emin olun.
- Taze sebze satın alırken, yiyecek israfını en aza indirmek için ne kadar yiyebileceğinize ve/veya depolamaya hazırlayabileceğinize dikkat edin.
- Bir multivitamin almayı düşünün.
- Çiftçi pazarından alışveriş yapın ve mevsiminde olan ürünleri satın alın. Yerel kaynaklardan gelen sebzelerin besin kaynaklarını muhafaza etme olasılığı, uzun mesafelerde taşınan ürünlere göre daha fazladır.
- Jelatin hayvan kemiklerinden yapılır. Jelatinden kaçınıyorsanız ürün etiketlerini dikkatlice okuyun.
- Yiyeceklerdeki malzemeleri kontrol edin.
- Et/kemik suyundan da kaçınıyorsanız çorba etiketlerini ve malzemelerini kontrol edin.
- Diyetinizin sıkıcı olmaması için YouTube'da yemek pişirme videoları izleyin, Pinterest'te gezinin, çevrimiçi kaynaklarda arama yapın veya vegan/vejetaryen yemek kitapları satın alın! Doyurucu bir yemek hazırlamak için sebzelerinizle yaratıcı olun!
