Vücut yağını hızlı bir şekilde kaybetmek zor olabilir ve ne yazık ki sizi oraya götürecek hiçbir hile veya özel diyet yoktur. Ancak sağlıklı beslenmeyi ve düzenli egzersiz yapmayı taahhüt ederseniz, yağ yakabilir, vücudunuz hakkında harika hissedebilir ve sağlığınıza olan bağlılığınızdan gurur duyabilirsiniz.
adımlar
Yöntem 1/3: Sağlıklı Bir Diyet Yemek
Adım 1. Karbonhidratı sınırlayın
Birçok çalışma, aşırı vücut yağını biraz hızlı bir şekilde kaybetmenin en iyi yollarından birinin toplam karbonhidrat alımını sınırlamak olduğunu göstermektedir.
- Kilo vermek için çeşitli diyetleri takip edebilirsiniz - düşük kalorili, düşük yağlı veya düşük karbonhidratlı. Karbonhidratları sınırlamak, düşük kalorili veya düşük yağlı diyetlerden daha etkili bir şekilde fazla yağı kaybetmenize yardımcı olabilir.
- Karbonhidratlar, tahıllar, meyveler, süt ürünleri, baklagiller ve nişastalı sebzeler dahil olmak üzere çok çeşitli gıdalarda bulunur.
- Karbonhidratları en çok tahıl grubundan sınırlayın. Tahıllarda bulunan besinler diğer besin gruplarında da bulunabilir. Bu, besin ihtiyaçlarınızı karşılamaya devam etmenizi sağlar.
- Ayrıca şeker oranı yüksek olan nişastalı sebze ve meyveleri sınırlamayı da seçebilirsiniz. Bu yiyecekleri sınırlamak, günlük olarak bol miktarda sebze ve yeterli porsiyon meyve tüketmenizi sağlar.
- Tahılları, patatesleri, mısırları, bezelyeleri, havuçları, fasulyeleri, mercimekleri, muzları, mangoları, ananasları ve üzümleri sınırlayın. Bu besinler diğerlerine göre daha fazla karbonhidrat içerir.
Adım 2. Her öğünde bir veya iki porsiyon protein tüketin
Daha düşük bir karbonhidrat diyeti izlemenin yanı sıra, araştırmalar ayrıca daha yüksek miktarda protein yemenin kilo kaybına yardımcı olabileceğini göstermektedir.
- Protein, kilo kaybı sırasında yağsız kas kütlesini ve metabolizmanızı desteklemeye yardımcı olur. Ayrıca gün boyunca daha uzun süre tok kalmanıza yardımcı olur.
- Her öğüne en az bir ila iki porsiyon yağsız protein eklemek, her gün yeterli miktarda yemenize yardımcı olabilir. Bir porsiyon yaklaşık 4 oz.
- Kalori alımını en aza indirmeye yardımcı olmak için daha yağsız protein kesimleri seçin. Deneyin: baklagiller (barbunya, mercimek, nohut, fındık ve kabak çekirdeği); soya peyniri; soya sütü; kümes hayvanları; balık yumurtası; az yağlı süt; ve yağsız sığır eti.
Adım 3. Beş ila dokuz porsiyon nişastasız sebze ve düşük şekerli meyve yiyin
Bu besin gruplarının her ikisi de size çok çeşitli temel vitaminler, mineraller ve lif sunar. Diyetinizi dengelemeye yardımcı olmak için bu besin açısından zengin yiyecekleri doldurun.
- Nişastalı olmayan sebzeler karbonhidratlarda çok daha düşüktür ve ayrıca kalorileri de düşüktür. Brokoli, karnabahar, Brüksel lahanası veya kuşkonmaz gibi 1 bardak daha yoğun sebzeleri ekleyin. Kendinize 2 bardak lahana veya ıspanak gibi yeşil yapraklı sebzeler servis edin.
- Meyvelerde çeşitli şeker seviyeleri vardır. Böğürtlen, yaban mersini, çilek ve ahududu gibi düşük şekerli meyvelerden 1/2 fincan porsiyona sadık kalın.
Adım 4. Şekeri ve rafine karbonhidratları kesin
Aşırı şeker ve diğer rafine karbonhidrat alımının, özellikle orta bölgenizde daha fazla vücut yağına yol açtığını gösteren bazı kanıtlar var. Hedefinize ulaşmanıza yardımcı olması için bu yiyecekleri en aza indirin.
- İşlenmiş gıdalar ve restoran gıdaları, genellikle daha az işlenmiş, daha fazla bütün gıdalarda bulunan sağlıklı lif, protein ve besin maddelerini dışarıda bırakır.
- İşlenmiş gıdalar şunları içerebilir: şekerli içecekler, TV veya dondurulmuş akşam yemekleri ve yemekler, dondurma ve diğer dondurulmuş ikramlar, hamur işleri, cips ve krakerler, konserve çorbalar ve yemekler ve kekler veya kurabiyeler.
- Bu yiyecekleri mümkün olduğunca sık sınırlayın. Bunları tüketirseniz, alımınızı en aza indirmek için daha küçük porsiyonlara sadık kalın.
Adım 5. Alkolü sınırlayın
Vücut yağını kaybetmeye çalışan kişiler de alkolden uzak durmak isteyebilir. Çalışmalar ayrıca alkolün özellikle orta bölümde vücut yağının artmasına neden olabileceğini göstermiştir.
- Vücut yağını kaybetmeye çalışırken diyetinizdeki alkolü en aza indirin. Bu, hedeflerinize daha hızlı ulaşmanıza yardımcı olacaktır.
- Vücut yağını kaybettikten ve bakım diyetine girdikten sonra, az miktarda alkol tüketimi ekleyebilirsiniz. Kadınlar günde bir veya daha az porsiyona bağlı kalmalı ve erkekler iki porsiyon veya daha az tüketmelidir.
Adım 6. Öğün atlamayın
Öğün atlamak genellikle tavsiye edilmez - kilo vermeye çalışırken bile. Bu, özellikle kilo verme diyetini egzersizle eşleştiriyorsanız geçerlidir.
- Öğünleri düzenli olarak atlarsanız, gün boyunca besin maddelerinin azalması riskiyle karşı karşıya kalırsınız.
- Öğün atladığınızda kilo kaybınızın arttığını fark edebilirsiniz, ancak kilo kaybınız aslında aşırı vücut yağından değil yağsız kas kütlesi kaybından kaynaklanıyor olabilir.
- Düzenli ve tutarlı yemekler yemeye çalışın. Her üç ila beş saatte bir veya gerektiği gibi bir yemek veya atıştırmalık programlayın.
Adım 7. 12 saatlik bir oruç ekleyin
Panik yapmayın - bu oruçların çoğu siz uyurken gerçekleşir. Bir araştırmaya göre, yemeğinizi günde 12 saatle sınırlamak kilo vermenize yardımcı olabilir. Yine de önerilen günlük kalorilerinizi yemelisiniz, ancak kendinizi yalnızca 12 saatlik bir süre boyunca yemek yemeye sınırlamalısınız. Böylece sabah 7'de kahvaltı yapabilir ve akşam 7'den sonra yemek yemeyi kesebilirsiniz. Tam olarak anlaşılamamış olsa da bu 12 saatlik oruç dönemi, vücudunuzun yanan yiyeceklerden yağ yakmaya geçmesine neden olabilir. Puan
0 / 0
Yöntem 1 Testi
Neden öğün atlamamalısınız?
Çünkü çok hızlı kilo vereceksin
Tam olarak değil! Öğün atlamak ilk başta iyi bir fikir gibi görünebilir, ancak kilo kaybı vücut yağından değil yağsız kas kütlesinden kaynaklanıyor olabilir. Ayrıca öğün atlarsanız metabolizmanız zamanla yavaşlar ve bu da sağlıklı ve dengeli bir kilo vermenize yardımcı olmaz! Tekrar deneyin…
Çünkü daha sonra aşırıya kaçacaksın
Pek değil! Bazı insanlar aç olduklarında bile yemek yemezler. Bazı insanlar yapar. Öğün atlamak aşırı yemeye neden olmaz, ancak başka bir nedenle sağlıksızdır. Orada daha iyi bir seçenek var!
Çünkü besinlerin azalacak
Doğru! Düzenli olarak öğün atlarsanız, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu besin maddelerinde azalmaya başlarsınız. Nihai hedefiniz kilo vermek olsa da, bunu yapmanın daha sağlıklı yolları var! Başka bir sınav sorusu için okumaya devam edin.
Daha fazla sınav mı istiyorsunuz?
Kendini test etmeye devam et!
Yöntem 2/3: Bir Egzersiz Rutinini Dahil Etme
Adım 1. Aralıklı antrenmanı başlatın
Yüksek yoğunluklu interval antrenmanın (HIIT) diğer antrenman türlerine kıyasla daha fazla vücut yağının yakılmasına yardımcı olduğu gösterilmiştir. Hedefinize ulaşmanıza yardımcı olması için bu egzersiz rutinlerinden birkaçını dahil edin.
- HIIT antrenmanları, egzersizi tamamladıktan saatler sonra metabolizmanızı yüksek tutmanıza da yardımcı olur.
- İki ila üç dakika orta yoğunlukta egzersiz yaparak bir HIIT antrenmanına başlayın. Ardından, iki dakika boyunca yüksek yoğunluklu bir hıza geçin. Orta ve yüksek yoğunluk aralıkları arasında geçiş yapın.
- Bir koşu bandında veya dışarıda koşuda bir HIIT antrenmanı yapabilirsiniz. Sprint ve orta dereceli bir koşu arasında geçiş yapın. Bunu sabit bir bisiklet üzerinde de yapabilirsiniz. Örneğin, birçok eğirme sınıfı, daha ılımlı eğirme seviyeleri ile yüksek yoğunluklu eğirme seviyeleri arasında değişir.
- Bazı egzersiz makinelerinde, sizi aralıklı antrenman sürecine alıştırabilecek yerleşik aralıklı antrenmanlar bulunur; ancak bu egzersizleri yürüyüş, yüzme, koşma ve bisiklete binme ile de birleştirebilirsiniz. Aralık dönemlerinizin yoğunluğunu değerlendirmenize yardımcı olması için bir kalp atış hızı monitörü satın alın.
Adım 2. Orta derecede aerobik egzersizi dahil edin
HIIT antrenmanlarına ek olarak, orta yoğunlukta aerobik egzersizi de dahil etmek önemlidir. Bu tür egzersiz, kilo verme desteği de dahil olmak üzere çeşitli faydalarla birlikte gelir.
- Her seansta en az 30 dakika olmak üzere haftada en az 150 dakika veya haftada beş kez kardiyovasküler antrenman yapın.
- Egzersiz rutininizin ilk beş dakikasını ısıtın ve son beş dakikasını soğutun. Bu, vücudunuzun antrenmandan sonra hazırlanmasına ve iyileşmesine yardımcı olur. Isınmadan sonra gerdiğinizden emin olun.
- Kardiyovasküler egzersizlerinizi çeşitlendirin. Yapmayı sevdiğiniz iki veya üç antrenmanı seçin ve karıştırın. Bu, farklı kaslar inşa etmek ve yağ yakmak için hem zihinsel hem de fiziksel olarak faydalıdır.
- Orta düzeyde aerobik egzersizin bazı örnekleri şunlardır: yürümek, eliptik bisiklet kullanmak, dans veya aerobik dersi yapmak ve bisiklete binmek.
Adım 3. Haftada iki ila üç kez kuvvet antrenmanı yapın
Egzersiz rutininize ağırlık antrenmanı veya direnç antrenmanı ekleyin. Yağsız kas kütlesi oluşturmak, metabolizmanızı ve yağ yakma arzunuzu desteklemenize yardımcı olabilir.
- Kardiyo yapmadığınız günlerde ağırlık kaldırmayı veya ağırlık makineleri kullanmayı seçin veya daha kısa bir kardiyo antrenmanından sonra biraz kuvvet antrenmanı yapın.
- Kuvvet antrenmanının çeşitli faydaları vardır. Kemik yoğunluğunu, metabolizmayı ve kas kütlesini fazla mesai yapar.
- Kuvvet antrenmanına dahil olan squat, lunges, şınav ve şınav gibi kendi vücut ağırlığınızı kullanan egzersizlerdir. Bu egzersizleri, TRX egzersizlerini veya kardiyo yakma sınıflarını normal egzersiz rutininize eklemeyi düşünün.
Adım 4. Haftada bir ila iki dinlenme günü ekleyin
Dinlenme günü geçirmek, halter ve kardiyo rutinleri arasında kaslarınızın 24 ila 48 saat iyileşmesini ve onarılmasını sağlar. Genel egzersiz rutininizin önemli bir parçasıdır.
- Dinlenme günlerinizi aktif dinlenme günleri yapmaya çalışın. Bütün gün oturmaktan veya aşırı hareketsiz olmaktan kaçının.
- Daha fazla onarıcı egzersizler veya aktiviteler yapmayı deneyin: yoga, yürüyüş veya yavaş yavaş bisiklete binme.
Adım 5. Daha az oturun
Bilgisayar ekranı ve televizyon karşısında geçirilen süreyi azaltmak, gün boyunca daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olacaktır.
- Araştırmalar, yaşam tarzı aktivitelerinin veya günlük olarak yaptığınız şeylerin aerobik egzersizlere benzer faydaları olabileceğini göstermiştir.
- Gününüze yürüyüş seansları ekleyin. Kardiyo ve kuvvet antrenmanınıza ek olarak, öğle yemeği molası verin veya akşam yemeğinden sonra yürüyüş yapın.
- Ayrıca gününüze daha fazla hareket katın. Telefonda konuşurken adımlarınızı hızlandırın, TV reklamları sırasında ayakta durun veya araba kullanmak yerine daha fazla yere yürüyün.
Puan
0 / 0
Yöntem 2 Testi
Doğru veya yanlış: Dinlenme günlerinizde hala aktif olmalısınız.
NS
Doğru! Dinlenme günlerinizde biraz yoga yaparak veya yürüyüş yaparak hala aktif olabilirsiniz. Buna restoratif egzersiz denir. Kalori yakmaya devam etmek için gün içinde hareket etmek en iyisidir. Başka bir sınav sorusu için okumaya devam edin.
YANLIŞ
Tekrar deneyin! Kardiyo ve halter antrenmanlarından sonra kaslarınızı dinlendirmek önemli olsa da tüm gün hareketsiz olmanıza gerek yok. Başka bir cevap deneyin…
Daha fazla sınav mı istiyorsunuz?
Kendini test etmeye devam et!
Yöntem 3/3: Yaşam Tarzı Değişiklikleri Yapma
Adım 1. Stresi yönetin
Araştırmalar, sürekli kronik stresin abdominal obeziteye veya aşırı yağ seviyelerine yol açabileceğini göstermiştir. Stresi daha iyi yönetmek, kilo vermenize ve aşırı yağ seviyelerini azaltmanıza yardımcı olabilir.
- Ek olarak, kronik stres kilo vermeyi zorlaştırabilir. Stresli olduğunuzda daha aç hissedebilir ve daha fazla "rahatlatıcı yiyecekler" arzulayabilirsiniz.
- Hayatınızdaki stresi azaltmanıza yardımcı olacak rahatlatıcı aktivitelere katılmaya çalışın. Örneğin, meditasyon yapmayı, yürüyüşe çıkmayı, müzik dinlemeyi, bir arkadaşınızla konuşmayı veya karalama yapmayı deneyin.
- Stresi yönetmekte zorluk çekiyorsanız, stres yönetimi için bir davranış terapisti görmeyi düşünün. Bu sağlık uzmanları, stresinizi daha iyi yönetmeniz için size ek rehberlik ve teknikler verebilir.
Adım 2. Yeterli uyku alın
Stres gibi, kötü uyku alışkanlıkları da kilo vermeyi ve aşırı vücut yağını azaltmayı zorlaştırabilir.
- Araştırmalar, iyi uyuyamayan veya yeterince uyuyamayan kişilerin daha fazla vücut yağına sahip olduklarını ve daha fazla yağsız kas kütlesi kaybettiklerini göstermiştir. Ek olarak, iştahınızı uyaran ghrelin (açlık hormonunuz) seviyeleriniz artar.
- Her gece en az 7-9 saat uyumayı hedefleyin. Bu miktar yetişkinler için önerilir.
- Gece hedefinize ulaşmanıza yardımcı olması için daha erken yatmayı veya daha geç uyumayı deneyin.
- Ayrıca uyumadan önce cep telefonlarını, dizüstü bilgisayarları ve televizyonları kapatmayı deneyin. Bu, daha sağlıklı bir uyku çekmenize yardımcı olur.
Adım 3. En azından her hafta kendinizi tartın
Araştırmalar, düzenli tartımların diyetinize daha uzun süre bağlı kalmanıza yardımcı olduğunu göstermiştir.
- Düzenli olarak tartıya çıkarak diyet planınıza bağlı kalmanıza yardımcı olun. Düzenli olarak tartıldığınızı bilmek, diyetinizi ve egzersiz rutininizi takip etmeniz için sizi motive etmeye yardımcı olabilir.
- Kendinizi haftada bir veya iki kez tartmaya çalışın. Bu size kilo verme eğiliminizin en doğru görünümünü verecektir.
- Unutmayın, vücut yağını kaybetmek isteseniz de, genel kilo kaybınıza yansıyan vücut yağındaki azalmayı göreceksiniz.
Puan
0 / 0
Yöntem 3 Testi
Uyku vücut yağını kaybetmenize nasıl yardımcı olur?
Ertesi gün egzersiz yapmak için size enerji verir.
Hemen hemen! Bu kısmen doğru olsa da, daha iyi bir cevap var. Herkes iyi bir uykudan sonra gençleşmiş olarak uyanmaz ve bazı insanlar tamamen enerjik hissetmek için sadece biraz kestirmeye ihtiyaç duyar. Doğru cevabı bulmak için başka bir cevaba tıklayın…
En çok kaloriyi uyurken yakarsınız.
Kesinlikle hayır! Uyurken kalori yaktığınız doğrudur, ancak bu yalnızca nefes almak gibi temel insan işlevlerinden kaynaklanır. Aerobik egzersiz kalori yakmanın en iyi yoludur. Başka bir cevap deneyin…
Açlık hormonunun yükselmesini engeller.
Aynen! Açlık hormonuna "ghrelin" denir ve çok geç kaldığınızda bunu fark etmiş olabilirsiniz. İyi uyumayan veya çok fazla uyuyan insanlar daha fazla vücut yağına sahip olma eğilimindedir. Her gece 7-9 saat uyumaya çalışmalısınız. Başka bir sınav sorusu için okumaya devam edin.
Daha fazla sınav mı istiyorsunuz?
Kendini test etmeye devam et!
Video - Bu hizmet kullanılarak YouTube ile bazı bilgiler paylaşılabilir
İpuçları
- Uyku ve stres azaltmanın olumlu etkilerini hafife almayın. Yeterli uyku ve stres almamak, vücudunuza midenizin etrafında yağ depolamasını söyleyebilir. Stres hormonlarını daha iyi yönetmenize yardımcı olmak için yatmadan önce stres azaltıcı bir aktivite deneyin.
- Daha önce hiç serbest ağırlık kaldırmadıysanız veya ağırlık makineleri kullanmadıysanız, nasıl doğru şekilde yapılacağını öğrenmek için kişisel bir antrenman seansına kaydolun. Asla kaldırabileceğinizi düşündüğünüzden fazlasını kaldırmayın ve her zaman iyi forma odaklanın.
- Diyetinizde veya egzersiz programınızda herhangi bir değişiklik yapmadan önce daima doktorunuzla konuşun. Ayrıca kilo kaybının sizin için güvenli ve uygun olduğundan emin olun.
