İç organların çevresinde bulunan visseral yağ depoları veya göbek yağı, bir kadının diyabet ve kalp hastalığı riskini artırabilir. Neyse ki, visseral yağ metabolik olarak aktiftir ve özel bir diyet, egzersiz ve stres giderme kombinasyonu ile hızla azaltılabilir. Stres hormonlarını düzenleyerek ve metabolizmanızı hızlandırarak göbek yağlarınızı hızlı bir şekilde kaybedebilirsiniz.
adımlar
Yöntem 1/3: Stratejik Olarak Yeme
Adım 1. “Mutfakta karın kasları yapılır” atasözüne uyun
” Çoğu kişisel antrenör, göbek yağını kaybetmenin yüzde 90 diyet ve yüzde 10 egzersiz olduğunu öne sürüyor. Dengeli bir diyet yapmıyorsanız, bu adım son derece önemlidir.
Adım 2. İşlenmiş şekerleri ve tahılları kesin
Beyaz işlenmiş karbonhidratlardan şekeri ve boş kalorileri azaltmak, daha hızlı yağ yakmanızı sağlayacaktır.
- Buna gazlı içecekler, kahve içecekleri ve alkol gibi sıvı kaloriler dahildir.
- Çoğu beslenme uzmanı, işlenmiş gıdaları çıkarmadan göbek yağını hızlı ve sağlıklı bir şekilde kaybetmenin imkansız olduğunu düşünür.
Adım 3. Yemeklerinizi porsiyon meyve ve sebzeye göre planlayın
- 19-50 yaş arası bir kadının günde en az 2,5 bardak sebzeye ihtiyacı vardır.
- Sebzelerinizi renklerine göre seçin. Renkli bir tabak yapmaya çalışın, daha fazla besin alacaksınız.
- 19 ila 50 yaş arasındaki kadınların günde 1,5 ila 2 fincan meyveye ihtiyacı vardır. * En sevdiğiniz meyveleri yemek, sağlıklı yiyecekler için iştahınızı artırmanıza yardımcı olacaktır.
Adım 4. Tam tahılları ekleyin
Tam tahıllı ekmek yerine kinoa, esmer pirinç ve arpa gibi tahılları seçin. Tahıl ne kadar az işlenirse, vücudunuz için o kadar iyi olur.
- Düşük glisemik indeksi olan tam tahılları seçin. Bu, kan şekerinizi yükseltmedikleri ve sizi daha uzun süre tok tutacakları anlamına gelir.
- En sevdiğiniz yiyeceklerin glisemik indekse nasıl uyduğunu görmek için glisemikindex.com'a gidin.
Adım 5. Proteininizi planlayın
- Her gün somon, ton balığı, hindi, tavuk ve baklagiller gibi kaliteli protein tüketin (hamile olan, emziren veya hamile kalmayı düşünen kadınlar, diyetlerindeki cıva miktarına dikkat etmeli ve aşırı miktarda balık yemekten kaçınmalıdır).
- Az yağlı sütleri yoğurt şeklinde ekleyin. Yoğurt, kalsiyum ile kortizol seviyelerini düşürmeye yardımcı olur. Yunan yoğurdu, normal yoğurttan daha fazla protein içerir ve dengeli bir diyetin parçası olarak günde 1 porsiyon, göbek yağını daha hızlı yakmanıza yardımcı olabilir.
Adım 6. Günde 2 ila 5 bardak yeşil çay için
- Araştırmalar, yeşil çayda bulunan bir antioksidan olan 600 mg kateşin alan kişilerin, içmeyenlere göre 16 kat daha fazla viseral yağ kaybettiğini göstermiştir.
- Yüksek düzeyde antioksidan içeren yeşil çayı arayın.
- Bu avantajlardan yararlanmak için sıcak içmelisiniz.
Yöntem 2/3: Stratejik Egzersiz Yapmak
Adım 1. Hızlı yağ kaybı için günde 1 saat kardiyo egzersizi yapın
Günde 30 dakikalık orta dereceli kardiyo egzersizi ek viseral yağ üretimini durdurabilse de, onu yakmak için tam bir saat gerekir. Diğer vücut yağlarını yakmadan “nokta azaltma” yapamaz veya basitçe mide yağını yakamazsınız. Bununla birlikte, insanların yüzde 90'ı önce göbek yağında bir azalma olduğunu fark eder.
Adım 2. Aralıklı antrenmanı tercih edin
1 saatlik bir seans sırasında kısa (1-5 dakikalık) yüksek yoğunluklu kardiyo patlamaları metabolizmanızı hızlandıracak ve yağları daha hızlı azaltacaktır.
- Yüksek yoğunluklu egzersizleri rutininize nasıl dahil edeceğinizi öğrenmek için bir başlangıç kampı, devre eğitimi veya yağ yakma dersi deneyin.
- Çoğu kardiyovasküler makinede aralık ayarlarını da arayabilirsiniz.
Adım 3. Geleneksel egzersizi yapmadan önce vücut ağırlığı egzersizleri yapın
Her gün plank, yan plank, şınav, squat ve lunge hareketleri yapın.
- Her gün 30 dakikalık vücut ağırlığı egzersizlerini dahil etmeye çalışın.
- Bu statik ve dinamik egzersizler, mekik hareketlerinden daha fazla yağ yakar çünkü karınlar gibi çekirdek kaslarınızı daha uzun ve daha yoğun bir şekilde çalıştırırlar.
- Vücudunuz artan egzersize alıştığında, makineler veya serbest ağırlıklarla kuvvet antrenmanı ekleyin. Haftada 3 kez karın kasları esnetilerek 30 dakika halter yapın.
Adım 4. Egzersiz yapmadan önce karın kaslarınızı gerin
Karın egzersizleri yapmadan ve esnetmeden önce kardiyo yapmaya çalışın, böylece daha fazla çalışma sıkı kalçalar, bacaklar veya boyun yerine karın bölgenize odaklanacaktır.
- Derin karın kaslarını nasıl hedef alacağınızı öğrenmek için Pilates dersi alın.
- Her gün 15 ila 30 dakika karın egzersizleri yapın.
- Oblikleri (yan karın kasları) ve enine karın kaslarını (alt karın kasları) çalıştıran egzersizleri dahil ettiğinizden emin olun. İyi egzersizler, yan tahta daldırmaları, ters egzersizi, bisikleti ve yuvarlanmayı içerir.
- C-bölümünüz varsa, herhangi bir egzersiz yapmadan önce doktorunuza danışın.
Yöntem 3/3: Stres Hormonlarını Dengeleme
Adım 1. Hayatınızdaki stresin nedenlerini belirleyin
Stres, hem erkeklerde hem de kadınlarda viseral yağ artışlarıyla ilişkilendirilmiştir.
- Stres, vücudunuzun kortizol gibi daha fazla stres hormonu üretmesine neden olur.
- Kortizol vücudunuza yağ depolamak için sinyaller gönderir. Stres, vücudunuza gelecekte yiyeceğin kıt olabileceğinin bir işaretidir.
- Birçok çalışma, kadınların, göbekte kilo alımı da dahil olmak üzere, erkeklerden daha fazla fiziksel stres belirtisi gösterdiğini öne sürüyor.
Adım 2. Evde ve işte stresli durumları hemen azaltın
Hayatınızdaki stresi düzenlemek, tek başına diyet ve egzersiz yapmaktan daha hızlı göbek yağını kaybetmenize yardımcı olacaktır.
Adım 3. Derin nefes egzersizlerine başlayın
- 10 saniyelik nefesler yapın. Rahat bir pozisyonda oturun. 10 saniye nefes alın ve ardından 10 saniye nefes verin. Bu şekilde 2 ila 5 dakika nefes alın.
- Stresli insanlar genellikle hızlı nefes alıp verirler ve farkında bile olmadan sığ nefesler alırlar.
- Her stresli olduğunuzda veya gün boyunca 5 farklı aralıklarla 10 saniyelik nefes alın.
Adım 4. C vitamini takviyesi alın
Yiyeceklerden yeterince C Vitamini alamıyorsanız, C vitamini takviyesi almak kanınızdaki kortizolün yönetilmesine yardımcı olabilir ve stresin vücudunuz üzerindeki etkilerini düzenleyebilir.
- Daha fazla kavun, portakal, kırmızı ve yeşil biber, kivi, brokoli veya domates yemeye çalışın. Her birinin bir porsiyonu 40 ila 100 mg C vitamini içerir.
- Günlük 500 mg C vitamini tüketin. C vitamininizin çoğunu gıda kaynaklarından almaya çalışın.
- 500 mg hedefinize ulaşamıyorsanız 200 mg C vitamini takviyesi alın. Diyetinizde çok az C Vitamini aldığınızı düşünüyorsanız, bir hafta boyunca 500 mg takviye alabilirsiniz.
Adım 5. Uyumak için 7 ila 8 saat ayırın
İyi uyumak stres ve hormon seviyelerini yönetir.
- Günde 7 saatten az uyuyan kişiler de kortizol ve grelin seviyelerini yükselterek karın ağırlığı almanıza neden olabilir.
- Ghrelin, tatlı ve yağlı yiyecekler için istek uyandıran bir hormondur.
Adım 6. Yoga veya meditasyonu deneyin
Derin nefes alma yardımcı oluyorsa, yoga ve meditasyon kortizol, ghrelin ve kilo alımına neden olan diğer hormonları düzenlemenin en iyi yolu olabilir.
- Göbek yağını hızlı bir şekilde kaybetmek için, egzersiz ve stres azaltma için birkaç farklı yoga türü denemelisiniz. Flow yoga, stresi azaltırken yağ yakar.
- Meditasyon yapmayı seçerseniz, uyumanıza da yardımcı olabilir. Artan egzersize ek olarak programınıza eklenmelidir.
İpuçları
Sağlıklı atıştırmalıklar
-
- Öğün aralarında aç hissetmek normaldir. Bu dürtülere direnmek akıllıca olur, ancak yapamıyorsanız, meyve ve çorba gibi sağlıklı bir şeyler atıştırmaya çalışın.
- Meyveler nemlendirici ve canlandırıcıdır ve aktif kalmanıza yardımcı olur. Çorbalar, sizi şişmanlatmaya meyilli bisküviler ve diğer abur cuburlarla karşılaştırıldığında lezzetli, yapımı kolay ve sağlıklı olabilir.
