Bunun iki yolu yok, vücut yağını kaybetmek zor bir iştir ve sadece dikkatinizi çekmek için yarışan birçok diyet hevesi tarafından daha da zorlaştırılır. İyi haber şu ki, her başarılı diyet planının arkasında basit bir bilim var: Vücut yağını kaybetmek için yaktığınızdan daha az kalori almalısınız. Ancak, birçok kadının kafasının karıştığı, takıldığı ve hatta yanlış yönlendirdiği yer kaç kalori ve hangi yiyeceklerden olduğunu belirlemek. Gerçekten işe yarayan, saçma sapan, esnek, bilime dayalı bir kilo kaybı yaklaşımı için aşağıyı okuyun.
adımlar
Yöntem 1/6: Makul Hedefler Belirleyin
Sağlıklı Bir Hedef Ağırlığı Belirleyin
Adım 1. BMI'nizi hesaplayın
Vücut Kitle İndeksi veya BMI, boy ve kilonuzdan hesaplanan ve şişmanlığınızın iyi bir göstergesi olan bir sayıdır. Sağlıklı bir kiloda olup olmadığınızı belirlemek için doktorunuz tarafından rutin olarak kullanılır.
-
BMI'nizi metrik sistemi kullanarak hesaplamak için: Kilonuzu (kg) ÷ boy (m)^2'ye bölün.
Örnek olarak 1.70 metre (5,6 ft) ve 61.235 kg ağırlığınız varsa, BMI'nizi şu şekilde hesaplarsınız: 61.235 ÷ 1.70^2 = 21.188
-
İngiliz sistemini kullanarak BMI'nizi hesaplamak için: [ağırlık (pound) ÷ boy (inç)^2] X 703'ü bölün.
Örneğin, 5'7" boyundaysanız ve 135 pound ağırlığındaysanız, BMI'nizi şu şekilde hesaplarsınız: [135 ÷ 67^2] X 703 = 21.188
Adım 2. İdeal BMI'nizi belirleyin
18,5'in altındaki bir BMI, zayıf olarak kabul edilir. 18,5-24,9'luk bir BMI normal kabul edilir. 25-29.9 arası bir BMI aşırı kilolu olarak kabul edilir ve 30.0 ve üzeri bir BMI obez olarak kabul edilir.
BMI'nizin 18.5-24.9 aralığında kalmasına veya kalmasına neden olan ideal bir kilo hedeflemelisiniz
Adım 3. Bir taahhütte bulunun
Neden kilo vermek istediğinizi beyin fırtınası yapın. Sağlık için mi, gösteriş için mi? Nihai hedefinizin ne olduğunu düşünün, yazın. Bu hedefi buzdolabı, banyo aynası veya masaüstünüz gibi düzenli olarak görebileceğiniz bir yere koyun.
Adım 4. "Nokta azaltma" diye bir şey olmadığını bilin
Reklamcıların size anlatmaktan hoşlandıklarının aksine, hedefli kilo kaybı gerçekleştiremezsiniz (liposuction hariç). Bunun yerine "sorunlu" bölgelerinizde (kalçalar, uyluklar veya karın) kilo vermek için her yerde kilo vermelisiniz. Ve bunu yapmanın tek yolu, yaktığınızdan daha az kalori tüketmek. Bunu nasıl yapacağınızı öğrenmek için aşağıdaki "Diyetinizi Planlayın" bölümüne geçin.
Sağlıklı Kalori Hedefi Hesaplayın
Adım 1. Bazal Metabolizma Hızınızı (BMR) hesaplayın
Bazal metabolizma hızınız veya BMR'niz, nefes alma, yiyecekleri sindirme vb. gibi temel metabolik işlevleri yerine getirirken vücudunuzun günde kaç kalori yaktığını gösterir. Bu hesaplama, temel kalori ihtiyaçlarınızı belirlemek için önemlidir.
-
Aşağıdaki formülü kullanarak BMR'nizi hesaplamak için: 655 + (4,3 x pound cinsinden ağırlık) + (4,7 x inç cinsinden yükseklik) - (4,7 x yaş olarak)
Örnek: 5'7", 135 pound, 30 yaşındaki bir kadının BMR'si 655 + (4,3 x 135 pound) + (4,7 x 67) – (4,7 x 30) = 1408.5 olacaktır
Adım 2. Günde yakılan toplam kaloriyi hesaplayın
Hareketsizseniz, BMR'nizi 1.2 ile çarpın. Orta derecede aktifseniz, BMR'nizi 1.3-1.4 ile çarpın. Çok aktifseniz, BMR'nizi 1.4-1.5 ile çarpın. Ortaya çıkan bu sayı, günde yaktığınız kalori miktarının bir tahminidir.
Örnek: Yukarıdaki kadınlar gibi, BMR'niz 1408.5 ise ve aktif bir yaşam tarzınız varsa, BMR'nizi 1,4 ile çarpmanız gerekir. Bunu yaparsanız, günde yaklaşık 1972 kalori yaktığınızı görürdünüz
Adım 3. Kalori hedefinizi hesaplayın
Makul bir kalori hedefi, şu anda günde yaktığınızdan %15-30 daha az kalori tüketmek olacaktır. Bu hesaplamayı yapmak için günde kaç kalori yaktığınızı ("Günde yakılan toplam kaloriyi hesapla" adımında hesaplandığı gibi) 0,70 - 0,85 ile çarpın.
- Örnek: Yukarıdaki kadınlar gibi günde yaklaşık 1972 kalori yaktıysanız, günde 1380 (2695 x 0,70) ile 1676 (2695 x 0,85) kalori arasında yemek istersiniz.
- Eksikliğiniz ne kadar büyük olursa, %30'a (1380 kalori/gün) yakınsa, diyetiniz o kadar hızlı olur, ancak bakımı o kadar zor olur. Açıkınız ne kadar küçük olursa, %15'e (1676 kalori/gün) yakınsa, diyetinizi sürdürmek o kadar kolay olur, ancak kilo vermeniz daha yavaş olur.
Makro Besin İhtiyaçlarınızı Bilin
Adım 1. Bir günde ne kadar proteine ihtiyacınız olduğunu hesaplayın
Genel olarak vücut ağırlığınızın kilogramı başına 0,5-0,77 gram arasında protein tüketmek istersiniz. Ne kadar aktif olursanız, özellikle yorucu egzersiz yapıyorsanız, o kadar fazla protein yemelisiniz. Yaşlandıkça ve egzersiz yaptıktan sonra kaslarınızı onarmak için protein gereklidir.
- Diyet yaparken yeterince protein almazsanız, yağ kadar kas kütlesini de kaybedersiniz. Bu nedenle, daha küçük ve sarkık değil, daha küçük ve tonda olmak istiyorsanız, kalori açığındayken yeterince protein yediğinizden emin olun.
-
Günde kaç gram proteine ihtiyacınız olduğunu hesaplamak için ağırlığınızı 0,5-0,77 ile çarpın.
Örnek: 135 pound ağırlığındaysanız, en düşük protein ihtiyacınızı 68 gram protein/gün olarak hesaplamak için ağırlığınızı 0,5 ile çarpmanız gerekir. En yüksek protein ihtiyacınızı hesaplamak için, günde 104 grama kadar protein ihtiyacınız olduğunu bulmak için 0,77'ye 135 pound'un katları
-
Protein gramlarını protein kalorilerine dönüştürmek için, bir gram protein başına 4 kalori olduğunu bilin. Bu nedenle gramları kaloriye dönüştürmek için 4 ile çarpmanız yeterlidir.
Örnek: 135 pound iseniz, günde 68 x 4 = 272 kalori ile 104 x 4 = 419 kalori protein arasında yemelisiniz
Adım 2. Bir günde ne kadar yağa ihtiyacınız olduğunu hesaplayın
Diyet yaparken, diyetinizdeki yağın tamamını veya neredeyse tamamını kesmek genellikle cezbedicidir. Ancak uzun vadeli sağlığınız için yağ gereklidir. Yağ, sağlıklı dokuların gerekli bir yapı taşıdır ve uygun hormon üretimi için gereklidir. Yeterince yağ yememek aslında kilo vermeyi engelleyebilir, sizi gerçekten acıktırmaktan bahsetmiyorum bile. Bu nedenle kalori alımınızın %20-35'ini yağdan almayı planlayın.
-
Bir günde kaç kalori yağ yemeniz gerektiğini hesaplamak için kalori hedefinize göre 0,20 ve 0,35'i katlayın.
Örnek: 1676 kalorilik bir diyet planlıyorsanız, 335 kalori almak için 1676 x 0.20 ve 587 kalori almak için 1676 x 0.35 çarpın. Bundan, günde 1676 kalorilik bir diyet planlıyorsanız, bu kalorilerin 335-587'sini yağdan almanız gerektiğini artık biliyorsunuz
-
Kaç gram yağ tüketmeniz gerektiğini hesaplamak için bir gram yağda 9 kalori olduğunu bilin. Bu nedenle kaloriyi grama dönüştürmek için 9'a bölmeniz yeterlidir.
Örnek: Yukarıdaki örnekten, günde 1676 kalorilik bir diyet planlıyorsanız, bu kalorilerin 339-593'ünü yağdan almanız gerektiğini artık biliyorsunuz. 335 kalori ÷ 9 = 37 gram, 587 kalori ÷ 9 = 65 gram. Yani günde 1676 kalorilik bir diyet planlıyorsanız, günde 37-65 gram arasında yağ yemelisiniz
Adım 3. Bir günde kaç karbonhidrat ihtiyacınız olduğunu hesaplayın
Her ikisi de vücudunuzda yapılar oluşturmak için gerekli olan protein ve yağın aksine, yapısal bileşenler için karbonhidratlara ihtiyaç yoktur. Karbonhidratlar sadece enerji için kullanılır. Bu nedenle vücudunuzun katı karbonhidrat ihtiyacı yoktur. Bunun yerine vücudunuzun ihtiyaç duyacağı karbonhidrat miktarı, günlük yağ ve protein ihtiyacınızı karşıladıktan sonra diyetinizde kalan kalorilerden hesaplanır.
-
Örnek: Günde 1676 kalori planlayan 30 yaşında aktif bir kadınsanız. "Bir günde ne kadar proteine ihtiyacınız olduğunu hesaplayın" adımından, bir günde proteinden 272-419 kaloriye ihtiyacınız olduğunu biliyorsunuz. "Bir günde ne kadar yağa ihtiyacınız olduğunu hesaplayın" adımından, bir günde yağdan 335-587 kaloriye ihtiyacınız olduğunu biliyorsunuz. Bu nedenle 1676'ya kadar kalan kaloriler karbonhidratlardan olacaktır.
- hesaplamak için asgari izin verilen karbonhidrat kalorisi sayısı, en yüksek protein ve yağ ihtiyacınızı, proteinden 419 kaloriyi ve yağdan 587 kaloriyi, günde 670 karbonhidrat kalorisi almak için günlük 1676 kalorilik (1676 - 419 - 587) kalori payınızdan çıkarın..
- hesaplamak için maksimum izin verilen karbonhidrat kalorisi sayısı, en düşük protein ve yağ ihtiyacınızı, proteinden 272 kaloriyi ve yağdan 335 kaloriyi, günde 1069 karbonhidrat kalorisi almak için günlük 1676 kalorilik (1676 - 272 - 335) kalori payınızdan çıkarın..
-
Karbonhidrat kalorilerini gram olarak değiştirmek için, karbonhidrat gramında 4 kalori olduğunu bilin. Bu nedenle kaloriyi grama dönüştürmek için 4'e bölmeniz yeterlidir.
Örnek: Düşük karbonhidratlı bir gün geçiriyorsanız (daha yüksek yağ, protein günü) ve günde 670 kalori karbonhidrat almanıza izin veriliyorsa, günde 670 ÷ 4 = 167,5 gram karbonhidrat almanıza izin verilir
Yöntem 2/6: Mevcut Yeme Kalıplarınızı Anlayın
Adım 1. Mevcut yeme düzeninizi kaydedin
Mevcut diyet alışkanlıklarınızı analiz etmek için ilk haftayı ayırın. Bunu yapmak için bir yemek günlüğü başlatın. Bir hafta boyunca yediğiniz ve içtiğiniz her şeyi kaydedin, atıştırmalıkları ve porsiyon boyutlarını eklediğinizden emin olun.
-
Yiyecek ve içecek alımınızı kaydederken, ruh halinizi de kaydedin. Desenler arayacaksınız. Üzgün, sıkılmış, stresli olduğunuzda yemek yer misiniz?
Duygusal olarak yemek yediğinizi fark ederseniz, diyete başlarken bunu aklınızda bulundurun. Akılsızca eski duygusal alışkanlıklara geri dönmek istemezsiniz
Adım 2. Mevcut ortalama kalori alımınızı belirleyin
Yediğiniz her şeyi kaydettikten bir hafta sonra, haftalık yiyecek alımınızı analiz edin. Ne kadar kalori tükettiğinizi belirlemek için ücretsiz bir çevrimiçi beslenme sitesi kullanın. Tüm hafta boyunca tükettiğiniz kalorileri toplayın. Daha sonra günlük ortalama kalori alımınızı bulmak için bu sayıyı 7'ye bölün.
Adım 3. Mevcut ortalama günlük makro besin alımınızı belirleyin
Makrobesinler, yediğiniz gıdalarda ne kadar yağ, karbonhidrat ve protein olduğunu ifade eder. Yemeğinizin makro besin içeriğini belirlemek için ücretsiz bir çevrimiçi beslenme sitesi kullanın. Tüm hafta boyunca makro besin alımınızı toplayıp 7'ye bölerek günlük ortalamanızı belirleyin. Bunu günlük yağ, karbonhidrat ve protein alımınız için yapın.
Diyette sağlıklı kalmak için doğru türde kalorileri kısıtlamak istediğiniz için makro besin alımınızı bilmek önemlidir
Adım 4. Diyetinizi planlayın
Artık hedef kalori ve makro besin aralıklarınıza sahip olduğunuza ve eski yeme alışkanlıklarınızı analiz ettiğinize göre, yeni hedeflerinizi karşılamak için neyi kesmeniz veya değiştirmeniz gerektiğini anlayın.
Bu biraz zaman alır, menü fikirleriyle oynayın ve kalori ve makro besin içeriğini hesaplayın. Zevkinize ve yaşam tarzınıza uygun, ancak beslenme yönergeleri dahilinde olan bir diyet bulun
Yöntem 3/6: Diğer Faktörler
Adım 1. İyi yiyecekleri diyetinize dahil edin
Diyetinize eklemeyi veya değiştirmeyi düşünmek isteyebileceğiniz iyi yiyecekler şunlardır:
- İyi protein kaynakları arasında derisiz tavuk göğsü, yer hindi, bizon, yumurta akı, Yunan yoğurdu ve tofu bulunur.
- İyi yağ kaynakları arasında badem, yer fıstığı, keten tohumu, chia tohumu, balık, yumurta sarısı ve zeytinyağı bulunur.
- İyi karbonhidrat kaynakları arasında tatlı patates, esmer pirinç, meyve, yulaf ezmesi, kepek, buğday tohumu, Bulgar buğdayı, fasulye ve sebzeler gibi işlenmemiş karbonhidratlar bulunur.
Adım 2. Yüksek oranda işlenmiş gıdaları kesin
Yüksek oranda işlenmiş gıdalar arasında ekmek, hamur işleri, makarna, fast food ve dondurulmuş hazır yemekler bulunur. İşlenmiş gıdalardan kaçınmanın üç nedeni vardır:
- İlk olarak, işlenmiş gıdalar genellikle kalorilerde yüksek ve besin maddelerinde düşüktür.
- İkincisi, işlenmiş karbonhidratların genellikle yüksek glisemik indeksleri vardır, bu da kilo alımını artırabilecek insülin artışlarına neden oldukları anlamına gelir - vücut yağını kaybetmeye çalışırken istediğiniz şey değil.
- Üçüncüsü, işlenmiş gıdalar genellikle çok fazla lif içermez ve bu da sizi aç hissetmenize neden olabilir.
Adım 3. Ailenizi/oda arkadaşlarınızı kaydedin
Birlikte yaşadığınız insanlarla diyet yapmanıza yardımcı olur. Günaha ve kötü etkilerle çevrili değilseniz temiz yemek daha kolaydır. Ailenizi ve oda arkadaşlarınızı diyetinize katılmaya çalışın.
Adım 4. Mutfağınızı temizleyin
Kendinize bir iyilik yapın ve evinizdeki tüm abur cuburları atın. Cazip abur cuburlara kolayca ulaşamıyorsanız, diyetinizi sürdürmek daha kolaydır.
Adım 5. Market alışverişine gidin
Mağazaya gidin ve diyetiniz, yağsız proteinler, sebzeler ve kompleks karbonhidratlar için ihtiyacınız olan yiyecekleri stoklayın.
Adım 6. Sık, küçük öğünler yiyin
Kalorilerinizi gün boyunca yayın. Günde üç öğün yerine 5-6 küçük öğün yemeyi düşünün. Ayrıca ilk uyandığınızda kahvaltı yaptığınızdan emin olun.
Adım 7. Su için
Yemeklerle birlikte ve yemek aralarında su için. Bu, diyet yaparken daha tok hissetmenize yardımcı olacaktır.
Adım 8. Her şeyi kaydedin
Bu diyetin işe yaramasının tek yolu onu takip etmektir. Bu diyeti uyguladığınızı anlamanın tek yolu, yediğiniz veya içtiğiniz her şeyi kaydetmenizdir. Bu, doğru porsiyon boyutlarının kaydedilmesini içerir.
Porsiyon boyutlarını tahmin etmeyin; ölçü kapları/kaşıkları kullanın veya daha iyisi her şeyi tartın
Yöntem 4/6: Egzersiz
Adım 1. Kuvvet antrenmanı
Kalori açığı olduğunda, vücudunuz enerji, yağ ve kas rezervlerini yakacaktır. Yağ yakmak istiyorsun ama kas yakmak istemiyorsun. Kalori açığındayken kas kütlenizi korumaya yardımcı olmak için ağırlık antrenmanı yapmayı düşünün.
- Ağırlık çalışmasıyla "kabarmaktan" korkmayın. Kadınlar erkeklerden 40 kata kadar daha az testosterona sahiptir. Vücut geliştirme yarışmalarında görülen hantal kadınlar, hormon replasmanları alır ve bu yolu elde etmek için yıllarca eğitim alır. Bunun yerine normal kadınlar için ağırlık çalışması (takviye almayan) çok fazla kütleyle değil, tonda düzgün bir figürle sonuçlanacaktır. Bu yüzden ağır kaldırmaktan korkmayın!
- Ağırlık antrenmanınızı en üst düzeye çıkarmak için bileşik hareketler, deadliftler, ağız kavgası, bench press, askeri pres ve barfiks hareketlerine odaklanın. Daha ileri seviyelere ulaştıkça, pazı bukleler, triseps uzantıları, glut köprüleri vb. gibi izolasyon egzersizlerini dahil etmeye başlayın.
- Daha önce ağırlık çalışması yapmadıysanız, ilk hafta çok ağrımaya hazır olun. Tüm yeni egzersizler gibi, vücudunuzun uyum sağlamasına ve yaralanmalardan kaçınmasına izin vermek için yavaşça tanıtın.
Adım 2. Biraz kardiyovasküler egzersiz yapın
Kardiyovasküler egzersiz genel sağlık için iyidir. Bu nedenle, herhangi bir şey yapmazsanız, haftada birkaç gün rutininize yarım saatlik kardiyovasküler egzersiz eklemeyi düşünün.
- Kısır kardiyo/diyet döngüsüne kapılmayın. Kardiyo/diyet döngüsü, kalori yakmak için egzersiz yaptığınız zamandır, ancak bu sizi daha çok acıktırır, bu da daha fazla yemenizi sağlar, sizi daha fazla egzersiz yapmaya zorlar, daha da acıktırır, vb. Kardiyovasküler egzersizi haftada 2-3 saatin altında tutun. bir fitness hedefi için aktif olarak antrenman yapmadıkça. Bundan daha fazla kardiyovasküler egzersiz yapmak, kortizol seviyelerini yükselterek yağ kaybını önleyebilir. Bu sorunu önlemek için kalori açığınızı koşu bandında değil mutfakta kontrol edin.
-
Dahil etmeyi düşünebileceğiniz bazı kardiyovasküler egzersizler şunlardır:
- Haftada birkaç gün kahvaltıdan önce 2 mil (3,2 km) hafif koşu yapın.
- Halterden sonra merdivende 20 dakika.
- Haftada birkaç gün yüksek yoğunluklu interval antrenman.
Yöntem 5/6: Yağ Kaybı Oranınızı Hesaplayın
Adım 1. Makul bir diyet zaman çizelgesinin nasıl ayarlanacağını anlayın
Genellikle önce bir diyet zaman çizelgesi belirlemek, ardından kalori hedeflerinizi belirlemek cezbedicidir. Bununla birlikte, bu genellikle gerçekçi olmayan diyet beklentilerine, hızlı diyetlere ve yo-yo diyetlerine yol açar. Bunu önlemek için önce "Kalori hedefinizi hesaplayın" adımında sağlıklı bir kalori açığı belirleyin, ardından bu diyette kilo vereceğinizi hızlı hesaplamak için bu bölümü kullanın.
Adım 2. Günlük kalori açığınızı hesaplayın
Ne kadar hızlı kilo vereceğinizi hesaplamak için, kalori hedefinizi ("Kalori hedefinizi hesaplayın" adımından) günde yaktığınız kaloriden ("Günde yakılan toplam kaloriyi hesapla" adımından) çıkarın. Bu size günde kaç kalori yakmanız gerektiğini söyleyecektir.
- Örnek 1: Günde 1972 kalori yakarsanız ("Günde yakılan toplam kaloriyi hesapla" adımından hesaplandığı gibi) ve 1676 kalori hedefi için %15'lik bir açık vermeye karar verdiyseniz ("Kalori hedefinizi hesaplayın" adımından itibaren) o zaman 1972 - 1676 = 296 kalori açığınız olurdu.
- Örnek 2: Günde 1972 kalori yakarsanız ("Günde yakılan toplam kaloriyi hesapla" adımından hesaplandığı gibi) ve 1380'lik bir kalori hedefi için %30'luk bir açık vermeye karar verdiyseniz ("Kalori hedefinizi hesaplayın" adımından itibaren) o zaman 1972 - 1380 = 592 kalori açığınız olur.
Adım 3. Yağ kaybı oranınızı hesaplayın
Bir kilo yağda yaklaşık 3.500 kalori vardır. Bu nedenle bir kilo yağ yakmak için tükettiğinizden 3.500 kalori daha fazla yakmanız gerekir.
-
Yağ kaybı oranınızı hesaplamak için günlük kalori açığınızı ("Günlük kalori açığınızı hesaplayın" adımından itibaren) 7 ile çarpın. haftada kaybetmek
- Örnek 1: 296 kalorilik bir günlük kalori açığınız varsa, 2, 072 elde etmek için 296 ile 7'yi çarpmanız gerekir. Şimdi, haftada ne kadar yağ kaybedeceğinizi, 0,59 veya haftada yarım kilodan biraz fazla.
- Örnek 1: 592 kalorilik bir günlük kalori açığınız varsa, 4, 144 elde etmek için 592'yi 7 ile çarpmanız gerekir. Şimdi, haftada ne kadar yağ kaybedeceğinizi hesaplamak için 4, 144'ü 3, 500'e bölün, 1.182 veya haftada bir kilodan biraz fazla.
- Yukarıdaki örneklerden, daha büyük bir açığın haftada daha fazla yağ kaybıyla sonuçlandığını görebilirsiniz. Ancak, daha büyük bir açığın sürdürülmesinin daha zor olduğunu ve aşırı yemeye yol açabileceğini unutmayın.
Yöntem 6/6: Ağırlığı Uzak Tutun
Adım 1. Haftalık bir hile yemeği planlayın
Çok az insan, gerekli kiloyu vermek için geçen haftalar veya aylar boyunca mükemmel olma iradesine sahiptir. Bu nedenle, diyetinize haftada bir "hile yemeği" eklemeniz tavsiye edilir.
- Hile yemeği, bir oturuşta bütün bir pizzayı ve bir karton dondurmayı yiyebileceğiniz anlamına gelmez. Ancak diyetinizde olmayan bir şeyi yemek için bir fırsattır. Öyleyse iki dilim pizza ve makul bir kase dondurma al.
- Hile yemeğinizi suçluluktan arındırın, sonuçta bu diyetinizin planlanmış bir parçası, sonra hemen bir sonraki yemek için diyetinize geri dönün. Düzenli ve makul bir hile yemeği metabolizmanızı hızlandırmaya bile yardımcı olabilir.
Adım 2. Yeterince uyuyun
Yetersiz uyku kilo verme çabalarınızı engelleyebilir. Her gece 8 saat uyumaya çalışın.
Adım 3. Diyet heveslerine kapılmayın
Az yağlı, yağsız, greyfurt diyeti, lahana diyeti, temizlik diyeti. Fad diyetler birkaç hızlı kilo vermenize yardımcı olabilir, ancak ciddi kilo kaybı ve sürekli kilo kaybı için bir sonraki modayı aramayın. Bu plan bunun yerine basit sürdürülebilir değişikliklere odaklanır: yaktığınızdan daha az yemek, diyetinizde bol miktarda protein ve sağlıklı yağ içeren yüksek kaliteli besleyici yoğun yiyecekler yemek.
Adım 4. Bunu bir yaşam tarzı haline getirin
Diyetiniz boyunca yiyecek alımınızı kaydedin. Reçete edildiği gibi yerseniz ve mevcut aktivite seviyenizi veya daha fazlasını korursanız, başarılı bir şekilde yağ kaybetmeniz gerekir.
- Kilo verirken makro besin ve kalori ihtiyaçlarınızı yeniden hesaplamak isteyebileceğinizi unutmayın.
- Günlük kalori ve makrobesin kurallarına uyduğunuz sürece, diyetinize yeni öğünler eklemekten korkmayın.
- %15-30'luk bir açıkla kilo veremiyorsanız, yiyecek günlüğünüze bakın. Tüketilen kalorileri ve makro besinleri hesaplarken her şeyi ölçmeye veya daha iyisi tartmaya dikkat edin ve doğru porsiyon boyutlarını kaydedin.
