Göbek yağı, kardiyovasküler hastalık, diyabet ve kanser gibi birçok sağlık sorunu ve hastalığı ile ilişkilidir. Spesifik olarak, sağlık riskleri oluşturan en derin göbek yağı tabakasıdır. Bunun nedeni, bu "visseral" yağ hücrelerinin aslında sağlığınızı etkileyebilecek hormonlar ve diğer maddeler üretmesidir. Göbek yağının nasıl kaybedileceği konusunda birçok tehlikeli ve etkisiz hile vardır. Özellikle karın bölgesindeki yağları hedef alacak bir "sihirli mermi" bulunmamakla birlikte, bu makale, genişleyen bir belin neden olduğunu ve bu yedek lastiği nasıl ortadan kaldırabileceğinizi açıklayacaktır.
adımlar
Bölüm 1/4: Metabolizmanıza Hızlı Başlamak
Adım 1. Kahvaltı yapın
Kilo vermeye çalışıyorsanız yemek yemek size ters gelebilir, ancak araştırmalar uyandıktan sonraki bir saat içinde kahvaltı yapmanın insülin seviyenizi sabit tuttuğunu ve LDL kolesterol seviyenizi düşürdüğünü gösteriyor.
- Bir protein seçin: yumurta, fasulye, fıstık ezmesi, fındık, yağsız et.
- Bir lif seçin: yulaf, taze meyve, yeşil yapraklı sebzeler.
- Rafine şekeri en aza indirin: Şekerli tahıllardan, kreplerden, hamur işlerinden, hazır yulaf ezmesinden kaçının
- Yulaf ve diğer yüksek lifli karbonhidratlar sağlıklı kan şekeri seviyelerini koruyarak kilo vermeyi kolaylaştırır.
Adım 2. Sıkıştırın
Araştırmalar, kortizolün (vücudunuzun stres zamanlarında ürettiği bir hormon) salgılanmasının, göbek yağındaki artışla ilişkili olduğunu gösteriyor. Günlük stresle mücadele için bazı stratejiler:
- Çoğu insan her gece en az 7 saat uykuya ihtiyaç duyar. En iyi uyku kalitesini sağlamak için bilgisayar ve tablet gibi ekranları yatmadan otuz dakika önce kullanmayı bırakın.
- Dinlenmek için zaman ayırın. Öğle yemeği molanızda sadece 15 dakika olsa bile, sadece gözlerinizi kapatmak, derin nefes almak ve endişelerinizi unutmak için zaman bulun.
- Sizi strese sokan her şeyi mümkün olduğunca uyuduğunuz yerden uzak tutun. Çalışma alanınızı ve yatak odanızı ayrı tutun. Yatak odanıza girer girmez endişelerinizi geride bırakmaya karar verin.
Adım 3. Günde 10.000 adım atmayı hedefleyin
Erkeklerin günlük adımlarını (diyetlerini değiştirmeden) yaklaşık 10.000'den 1.500'ün altına indirdikleri bir çalışmada, sadece 2 hafta sonra viseral (göbek) yağları %7 arttı.
- Makul bir mesafede her yere yürümeye çalışın. Mümkünse işe, okula veya markete yürüyerek gidin.
- Bir adımsayar alın ve attığınız günlük adım sayısını artırmaya çalışın.
- Asansör yerine merdiven kullanın; araba kullanmak yerine yürü.
- Her 30 dakikada bir ayağa kalkın ve 30 adım yürüyün. Hareketsiz bir işiniz varsa, bir koşu bandı masası veya ayakta çalışma masası almayı düşünün.
Adım 4. Tam tahıllar için rafine tahılları kapatın
Bilimsel bir çalışmada, tüm tahılları (beş porsiyon meyve ve sebzeye, üç porsiyon az yağlı süt ve iki porsiyon yağsız et, balık veya kümes hayvanına ek olarak) yiyen insanlar, diğer gruba göre daha fazla göbek yağı kaybettiler. aynı diyeti yedi, ancak tüm rafine tahıllarla.
- Tam tahıllar lif bakımından yüksektir, bu da daha uzun süre tok hissetmenizi sağlar. Bu, daha az yemenize yardımcı olacak ve bu da kilo vermenize yardımcı olacaktır.
- Beyaz tanelerden kaçının. Örneğin, aşırı işlenmiş beyaz ekmek yerine esmer buğday ekmeği yiyin ve beyaz pirinç yerine yabani kahverengi pirinci tercih edin.
Adım 5. Bol su için
Araştırmalar, gün boyunca sürekli su içmenin, diyetten bağımsız olarak daha aktif bir metabolizmaya yol açabileceğini gösteriyor. Daha fazla su içmek, vücudunuzun atıkları/toksinleri temizlemesine yardımcı olur ve genel sağlığınızı iyileştirir.
- 8 oz içmeyi hedefleyin. günde 8 kez bir bardak su veya toplam 64 ons.
- Susadığınızı hissettiğinizde içebilmeniz için yanınızda bir su şişesi taşıyın.
- Yeterince su içtiğinizi nasıl söyleyeceğinizi bilin. İdrarınız açık sarı veya neredeyse berrak olduğunda yeterince su içtiğinizi bileceksiniz. Post-it notundan daha koyuysa, daha fazla iç.
- Alkolü, şekerli içecekleri (tatlı çay, Kool-Aid, meyve püresi, meyve suyu, Kola, 7-Up ve Pepsi gibi) ve gazlı içecekleri önemli ölçüde azaltın.
Bölüm 2/4: Yağ Kaybı için Diyet
Adım 1. Kalori tüketimini azaltın
Kalori alımını kısıtlamazsanız, göbek yağını kaybetmezsiniz. Yediğiniz her şeyi kaydetmek için MyFitnessPal veya USDA SuperTracker gibi bir program kullanarak günlük kalori tüketiminizi takip edin.
- Bir kilo yağ kaybetmek için 3500 kalorilik bir açık gerektiğini unutmayın. Yani ya egzersiz yaparak 3500 kalori yakmanız ya da bir haftada yaktığınızdan 3500 kalori daha az yemeniz gerekir. Bunu günlük sınırlara bölün. Haftada 3500 kalori yakmak için her gün 500 kalori açığı vermeyi hedeflemelisiniz. Örneğin, 250 kalori yakmak ve diyetinizden 250 kalori kesmek için egzersiz yapabilirsiniz.
- Haftada en fazla iki kilo vermeyi hedefleyin. Bundan fazlasını kaybetmek sağlıksız olabilir ve verdiğiniz kiloları hızla geri aldığınız bir "çarpma" diyeti döngüsüne yol açar.
- Bir yemek günlüğü tutun. Çoğu insan ne kadar yediklerini hafife alma eğilimindedir. Bir hafta boyunca tükettiğiniz her şeyi yazarak yeme alışkanlıklarınız hakkında dürüst bir değerlendirme yapın. Çevrimiçi bir kalori hesaplayıcıyı kullanın ve bir günde yaklaşık olarak kaç kalori tükettiğinizi hesaplayın. Oradan, ne kesmeyi göze alabileceğinizi görün.
- Günde 2200 kalori (erkek) veya 2000 kalori (kadın) tükettiğiniz bir diyet deneyin. Bu, aktivite seviyenize bağlı olarak, haftada bir veya iki kilo vermeniz için yeterli bir açıklığa neden olmalıdır. Bazı kadınlar günde 1800 veya 1500 gibi daha düşük günlük kalori alımı gerektirebilir. Kendinizi günlük 2000 kalori limiti ile sınırlayarak başlayın ve ilerleme görmüyorsanız limiti düşürün.
- Günde 1200 kaloriden az tüketmeyin.
Adım 2. İyi yağlar yiyin
Araştırmalar, avokado, kabuklu yemişler, tohumlar, soya fasulyesi ve çikolata gibi tekli doymamış yağ oranının daha yüksek olduğu bir diyetin göbek yağının birikmesini önleyebileceğini gösteriyor.
Trans yağlar (margarinlerde, krakerlerde, kurabiyelerde veya kısmen hidrojene yağlarla yapılan herhangi bir şeyde) karında daha fazla yağ birikmesine neden oluyor gibi görünüyor. Bunlardan mümkün olduğunca kaçının
Adım 3. Diyetinize daha fazla lif alın
Çözünür lif (elma, yulaf ve kirazda bulunanlar gibi) insülin seviyelerini düşürür ve bu da visseral karın yağının yanmasını hızlandırabilir. Kadınlar günde 25 gr lif tüketmeyi hedeflemeli, erkekler ise günde 30 gr lif tüketmeyi hedeflemelidir.
- Diyetinize yavaş yavaş lif ekleyin. Şu anda günde 10 gr lif alıyorsanız, ertesi gün 35 gr lif atlamayın. Sindirim sisteminizdeki doğal bakteriler, yeni lif alımınıza uyum sağlamak için zamana ihtiyaç duyar.
- Meyve ve sebzelerinizin derisini yiyin. Diyetinize daha fazla meyve ve sebze eklemek lif ekler, ancak lifin çoğunun bulunduğu yer olan kabuğunu yerseniz. Elmaları yemeden önce soymayın.
- Patatesle, kabuğunu açık bırakın (pişmiş veya patates püresi ile) veya soyuyorsanız, atıştırmalık yapın. Örneğin, kabukların üzerine zeytinyağı, biberiye, tuz ve sarımsak serpin ve pişmiş Parmesan sarımsak kabukları için 400 F (205 C) on beş dakika pişirin. Patatesleri pişirirken kabuğunu patateslerin üzerinde tutmak, ette daha fazla vitamin/mineral kalmasına yardımcı olur (derinin yeşil olan kısımlarını yemeyin).
- Daha fazla bezelye çorbası yiyin. Bölünmüş bezelye bir lif "güç gıdasıdır". Sadece bir fincanı 16 gr lif içerir.
Bölüm 3/4: Yağ Kaybı İçin Egzersiz Yapmak
Adım 1. Küçük patlamalarla egzersiz yapın
Araştırmalar, interval antrenmanın veya kısa dinlenme periyotları ile değişen kısa enerji patlamalarının, geleneksel egzersizden daha hızlı kas geliştirebileceğini ve dayanıklılık oluşturabileceğini gösteriyor.
Adım 2. Kardiyoyu hızlandırın
Kalbinizi hızlandıran, hızlı kalori yakan ve karnınız da dahil olmak üzere tüm vücutta yağ kaybını kolaylaştıran aerobik egzersizler yapın. Göbek yağını "nokta yakamazsınız", ancak vücut şekli veya boyutu ne olursa olsun, egzersiz yaparken genellikle ilk yanan yağdır.
- Mil sürenizi ayarlayın. Bir mil koşmanın ne kadar sürdüğünü zamanlayarak ilerlemenizi takip edin. Kardiyovasküler dayanıklılık arttıkça, zamanın azaldığını fark edeceksiniz.
- Doğru shin atelleri. Ağrılı incik atelleriniz varsa (koşarken kaval kemiğinizin ön tarafında ağrı), aşırı pronasyon yapıyor olabilirsiniz (ağırlığınızın çoğu ayağınızın dış tarafına iniyor). Bunu hafifletmek için özel olarak tasarlanmış ayakkabılar var.
- Aşırıya kaçmayın. Haftada üç kardiyo çalışmasıyla başlayın veya kardiyoyu günde otuz dakika yürüyüş gibi daha hafif egzersizlerle değiştirin. Kendinizi her gün zorlamak, vücudunuzun iyileşmesi ve kas yapması için yeterli zaman tanımaz ve yaralanmaya neden olabilir.
Adım 3. Direnç eğitimi ekleyin
Uluslararası Spor Beslenme ve Egzersiz Metabolizması Dergisi'nde yayınlanan 2006 tarihli bir araştırma, kardiyovasküler (aerobik) egzersizi direnç eğitimi ile birleştirmenin, karın yağından kurtulmada tek başına kardiyovasküler eğitimden daha etkili olduğunu öne sürüyor. Serbest ağırlıklar, egzersiz makineleri veya direnç bantları ile direnç antrenmanı yapabilirsiniz ve artan kas aktivitesi nedeniyle stabil olmayan pozisyonlardan antrenman yapmak da faydalı olabilir.
Adım 4. Egzersizi atlayın - şimdilik
Karın egzersizleri ve mekik hareketleri güçlü kaslar oluşturmalıdır, ancak bunları göbek yağının altında göremeyebilirsiniz. Aslında, daha kalın abs oluştururken egzersizi midenizi daha büyük gösterebilir. Bunun yerine sırt kaslarınızı güçlendirirseniz duruşunuz düzelir ve karnınızı çeker.
- Planks'ı deneyin: Şınav pozisyonu alın, ancak dirseklerinize ve ön kollarınıza yaslanın. Sırtınızı, boynunuzu ve poponuzu düz bir çizgide tutarak karın kaslarınızı sıkıca çekin. Bu pozisyonu 30 saniye veya mümkün olduğunca uzun tutun. Dinlenin ve 3-5 kez tekrarlayın.
- Squats: Ayaklarınız birbirinden yaklaşık 8 inç (20 cm) uzakta olacak şekilde ayakta durun. Kollarınızı önünüzde uzatın ve dört set 15-20 squat yapın.
- Yan esnemeyi deneyin: Ayaklarınız kalça genişliğinde olacak şekilde dik durun. Sağ elinizi sağ kalçanızın üzerine koyun ve sol kolunuzu avuç içi sağa bakacak şekilde yukarı kaldırın. Bacaklarınızı ortada tutarak sağa yaslanın ve sol kolunuzla "uzanarak" sol tarafınızı uzatın. Her iki tarafta 3-5 kez tekrarlayın.
Bölüm 4/4: İlerlemeyi Ölçme
Adım 1. Bel-kalça oranınızı hesaplayın
Bel-kalça oranınız - veya bel çevrenizin kalça çevrenize bölünmesi - göbek yağınızı kaybetmeniz gerekip gerekmediğinin iyi bir göstergesi olabilir. Bunu nasıl elde edeceğiniz aşağıda açıklanmıştır:
- Göbeğinizin hizasında belinizin en ince kısmına yumuşak bir mezura sarın. Ölçümü not edin.
- Mezurayı, kalça kemiğinizin üst kısmının yaklaşık 1/3'ünde kemikli bir çıkıntı hissedebileceğiniz kalçanızın en geniş kısmına sarın. Ölçümü not edin.
- Bel ölçünüzü kalça ölçünüze bölün.
- Neyin sağlıklı olduğunu bilin. Kadınların oranı 0,8 veya altında olmalıdır; erkekler 0.9 veya daha düşük olmalıdır.
Adım 2. İlerledikçe ölçümlerinizi almaya devam edin
Yukarıdaki stratejilerden bazılarını dahil ettikten sonra, ilerlemenizi görebilmeniz için ölçmeye devam edin.
Vücutların yağları dağıtma şekli büyük ölçüde kontrolün ötesindedir ve çeşitli faktörlere (genetik, menopoz vb.) bağlı olabilir. Kontrolünüzde olan şey, genel olarak vücut yağ seviyenizdir - bunu düşük tutarsanız, yağın nereye gittiği gerçekten önemli olmayacaktır, çünkü ilk etapta fazla yağ olmayacaktır
Adım 3. Kendinizi her gün aynı saatte tartın
Vücut ağırlığı günün saatine, en son ne zaman yemek yediğinize veya en son ne zaman bağırsak hareketi yaptığınıza bağlı olarak dalgalandığından, her gün aynı saatte kendinizi tartarak süreci standart hale getirin. Birçok insan bunu sabah ilk iş, kahvaltıdan önce yapmayı tercih eder.
Egzersiz Yapmadan Midemi Nasıl Küçültebilirim?
İzlemek
Göbek Yağını Kaybetmeye Yardımcı Olacak Diyet Değişiklikleri ve Egzersizler
Göbek Yağını Kaybetmek için Diyet Değişiklikleri
Destek wikiHow ve tüm örneklerin kilidini aç.
Göbek Yağ Kaybı için Egzersizler
Destek wikiHow ve tüm örneklerin kilidini aç.
İpuçları
- Sabah egzersiz yapın. Günün diğer saatlerinden daha fazla kalori yakar. Uyandıktan hemen sonra birkaç zıplama ya da şınav yapmak hem metabolizmanızı çalıştıracak hem de sizi uyandıracaktır!
- Canınız çok tatlı çekiyorsa, tatlıları ve şekeri meyvelerle değiştirin. Meyvedeki lif, şekerlerin emilimini yavaşlatır, böylece yüksek bir şeker patlaması (ve düşük bir düşüş) yaşamazsınız.
- Kilo vermeye çalıştığınız için tatlılardan ve cipslerden uzak durmanızı hatırlatmak için buzdolabına bir not koyun.
- Fast food restoranlarında yemek yemekten kaçının. Soğuk hindiye gidemiyorsanız, buradaki tavsiyelere uymayı deneyin.
- Egzersiz yapmak için bir arkadaş bulun. Bir partnerle kilo vermeye çalışmak, eylemlerinizden sorumlu kalmanıza yardımcı olabilir ve egzersiz randevularına devam etmek için size ekstra bir teşvik verebilir.
- Öğün atlamayın! Öğün atlarsanız, hiç yemeyi reddederseniz veya çok sık egzersiz yaparsanız, bu sağlıklı değildir. İnsan vücudunun işlevleri için son derece zararlıdır.
- Nokta azaltmanın mümkün olmadığını unutmayın. Sadece tek bir yerden değil, vücudunuzun her yerinden kilo verirsiniz. Karın bölgesindeki yağları kaybetmek istiyorsanız, diğer bölgelerde de yağ kaybedeceksiniz.
Uyarılar
- Sadece mekik ve egzersiz yapmak aslında daha fazla göbek yağının ortaya çıkmasına neden olabilir, karın kasları boyut ve şekil olarak büyüdükçe, yağa doğru iterek daha büyük ve daha kalın görünmesini sağlar. Bunun yerine, kardiyo ve ağırlıkların bir kombinasyonunu hedefleyin.
- Çok hızlı kilo vermeye çalışmayın. Kilo vermeyi vaat eden şok diyetler ve diyet hapları genellikle sizin için kötüdür ve aslında uzun vadede kilo vermenize yardımcı olmaz. "Kolay" yolu seçme dürtüsüne diren ve bunun yerine daha sağlıklı bir yaşam tarzına bağlı kal. Bu şekilde kilo verirsiniz ve sağlığınızı iyileştirirsiniz, uzun vadede size zarar vermeyecek şekilde kilo vermenize yardımcı olur.
- Sezaryen gibi büyük bir karın ameliyatından sonra göbek yağınızı azaltmak istiyorsanız, önce doktorunuza danışmalısınız.
