Depresyon, dünyada 121 milyondan fazla insanı etkileyen yaygın bir zihinsel bozukluktur. Dünya genelinde engelliliğin en önemli nedenleri arasında yer almaktadır, ancak bundan muzdarip olanlar için iyi haber, %80 ila %90 arasında iyileşecek olmasıdır. Depresyonu tamamen önleyebileceğinizin garantisi olmasa da, depresyona girme veya nüksetme olasılığınızı azaltmanın birçok yolu vardır.
adımlar
Bölüm 1/3: Vücudunuza İyi Bakmak
Adım 1. Düzenli egzersiz yapın
İster inanın ister inanmayın, egzersiz aslında doğal bir antidepresandır. Aslında, yakın tarihli bir çalışma, egzersiz, BDT ve bazı ilaçların hepsinin benzer etkiler gösterdiğini gösterdi. Antrenmanınızdan en iyi şekilde yararlanmak için, ağırlık antrenmanı ve kardiyo yapın, bu egzersizlerden birinin veya diğerinden daha faydalı olduğu gösterilmiştir (ve bu bel bölgeniz için de geçerlidir).
- Egzersiz, ruh halinizi artırmaya yardımcı olur çünkü beyninizde endorfin salgılar ve bu da kendinizi daha iyi hissetmenizi sağlar. Egzersiz aynı zamanda beyninizin yeni sinirsel bağlantılar kurmasına da yardımcı olur.
- Büyük bir depresyon atağı geçiren kişilerin %50'si nüks eder ve birden fazla depresyon dönemi geçirmişseniz bu olasılık artar. Ancak egzersiz yapmak, doğru beslenmek ve vücudunuza bakmak, tekrarlama şansını sınırlayabilir.
Adım 2. Doğru miktarda uyku alın
Vücudunuzun en iyi şekilde çalışmasına yardımcı olmasının yanı sıra, zihninizi rahatlatan bir ruh hali düzenleyicisidir. İnsanlar, özellikle de gençler, düzenli olarak yetersiz uyku uyurlarsa, depresyona ve diğer akıl hastalıklarına yatkındırlar. Zihninizi ve vücudunuzu en iyi durumda tutmak için, daha fazla değilse bile, bir gecede 7 saat sağlam bir şekilde hedefleyin.
- Araştırmacılar, optimum performans için günde 8 saat uykuyu tavsiye ediyor, ancak günümüzün telaşlı dünyasında bu her zaman mümkün değil. En iyi şekilde çalışmak için gerçekten ihtiyacınız olan süreyi yalnızca siz bileceksiniz, bu zaman çerçevesini hesaplayın ve her gece bu hedefe ulaşmak için elinizden gelenin en iyisini yapın.
- Görünüşe göre beyninizin her saniye sıralamak zorunda olduğu milyonlarca uyaran gerçekten çok zarar veriyor. Gün boyunca, beyin o kadar çok bilgi biriktirir ki, sadece yavaşlar. Son araştırmalar, yeterli uykunun beyninizin iyi çalışmasını engelleyen şeylerden kurtulduğunu göstermiştir.
Adım 3. Sağlıklı bir diyet yapın
Vitaminler, besinler, omega-3'ler (balıkta bulunur) ve folik asit açısından zengin, az yağlı bir diyet yemek, ruh hali düzenlemesi ve dengesi için yardımcı olabilir. Ne yersen osun sonuçta. Sağlıklı beslenirseniz, hem içten hem dıştan sağlıklı hissedeceksiniz.
Aşırı şeker tüketimi genellikle daha yüksek depresyon örnekleriyle ilişkilidir. Çok fazla şeker yemek, glikoz seviyenizin yükselmesine ve ardından düşmesine neden olduğundan, kendinizi sinirli, endişeli ve depresif hissetmenize neden olabilir. İşlenmiş, şekerli ürünleri diyetinizden çıkarın ve çok daha iyi hissetmeye başlayabilirsiniz
Adım 4. Alkol ve uyuşturucudan kaçının
Alkol, siz farkına bile varmadan ruh halinizi değiştirebilen bir iç karartıcıdır. Dahası, depresyon riski taşıyanlar ayrıca alkol kötüye kullanımı ve alkolizm geliştirme riski altındadır. Kısa ve uzun vadede güvende olmak için bundan kaçının.
Bazı çalışmalarda günde bir bardak kırmızı şarabın faydalı olduğu gösterilmiştir. Bu bir bardak ya da 5 ons. Daha fazla yok
Adım 5. Genel sağlığınızı izleyin
Depresyon, daha yüksek kalp hastalığı ve diyabet riski ile ilişkilidir. Depresyon ve diğer akıl hastalıkları olanlar, zihinsel dengesizlikleri olmayan insanlardan daha yüksek “fiziksel” hastalık oranlarına sahip olma eğilimindedir. Diğer şekilde de çalışır - ne kadar çok fiziksel rahatsızlığınız varsa, depresyona girme olasılığınız o kadar artar. Bu yüzden sağlığınızın zirvesinde kalın!
- Bazı tıbbi durumların depresyonla aynı semptomları paylaştığını unutmayın. Örneğin, tiroid sorunları ve hormon dengesizlikleri depresyonda olduğunuzu düşünmenize neden olabilir. Düzenli tıbbi bakım almak, durumunuz için doğru tedaviyi almanıza yardımcı olacaktır.
- Rutin fiziksel kontroller için doktorunuzu düzenli olarak ziyaret edin. Bu, doğru beslenmenin ve egzersiz yapmanın yanı sıra vücudunuzun başarı için zihninizi hazırlamasını sağlayacaktır.
Bölüm 2/3: Zihninize İyi Bakın
Adım 1. Olumlu bir tutuma sahip olmaya odaklanın
Hayatın çoğu kendini gerçekleştiren bir kehanettir. Başarısız olacağınızı düşünüyorsanız, şansınız olabilir. Aşağıya doğru düşmekten kaçınmak için olumlu düşünmeye çalışın. Bu, günlük yaşamı son derece kolay hale getirecektir.
Kendinizi olumsuz düşünceler düşünürken yakalarsanız, buna bir son verin. Kendinize "Bunu yarın düşüneceğim" deyin. Ve sonra ne olur biliyor musun? Yarın, ne düşüneceğinizi unutuyorsunuz
Adım 2. Kendinizi suçlamayın
Her şeyi omuzlarına almak ve kötü giden her şeyi senin hatan olarak görmek, hüzünlere sahip olmanın tek yönlü biletidir. Bunun yerine, dünyanın inanılmaz derecede büyük olduğunu, oyunda milyonlarca faktör olduğunu ve bunlardan yalnızca biri olduğunuzu anlayın. Değiştiremeyeceğinizi kabul etmeyi öğrenin ve değiştirebileceklerinizi değiştirmeye odaklanın.
Depresyonda olmak beyninizin yanlış ateşlemesiyle ilgilidir. Bunun üzerinde kesinlikle sıfır kontrolünüz var. Kontrol edebileceğiniz tek şey kim olduğunuz ve nasıl hissettiğinizdir. Başka hiçbir şey için suçlu değilsin
Adım 3. Gönüllü
Kafanızdan çıkıp başkalarına yardım etme alanına girmek sizi meşgul etmeye, zihniniz pozitiflikle uğuldamaya ve kendiniz ve çevrenizdeki dünya hakkında iyi hissetmenize yardımcı olur. Gönüllülük, olumlu bir tutum "ve" geliştirir ve dünyanın daha iyi olmasına yardımcı olur. Bu bir kazan-kazan.
Nereden başlayacağınızdan emin değil misiniz? Yerel hastaneniz, kiliseniz, okulunuz veya kreşiniz ile konuşun. Ayrıca aşevlerinde, evsiz barınaklarında, hayvan barınaklarında, çocuk evlerinde de çalışabilirsiniz
Adım 4. Özsaygınızı geliştirmek için bir “ve” çıkış noktası bulmak için tutkularınız üzerinde çalışın
Zevk aldığınız ve bunda iyi olduğunuz şeylerle zamanınızı doldurmak, gerçekten zamanınızı harcamanız için tek yoldur. Sadece bir çıkış noktası ve sıkıntı bulmanıza yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda bir beceride ustalaştığınız için kendiniz hakkında da iyi hissedeceksiniz.
Aklınıza gelen yok mu? Harika! Bu, her zaman almanız gereken ama "hiç zaman ayıramadığınız" hobiyi edinmek için mükemmel bir nedendir. Piyano, resim, okçuluk veya metal kaynağı olsun, bunun için gidin. Yolunda duran tek şey sensin
Adım 5. Yoga, akupunktur, meditasyon ve hatta video oyunları gibi aktivitelerle stresinizi yönetin
Günümüz dünyasında strese girmek çok kolay. Sadece depresyon riski taşıyanlar için değil, herkes için stres atma alışkanlıklarına sahip olmak önemlidir. Stres seviyenizi düşürmek için yoga, pilates, meditasyon, akupunktur, hipnoz, konuşma terapisi ve hatta arkadaşlarınızla düzenli olarak zaman geçirmeyi düşünün.
- Yoga ve akupunktura değil mi? Sorun değil. Okumak, örgü örmek, yemek pişirmek ve video oyunları gibi aktiviteler de işe yarar. Onları rahatlatıcı ve stresli bulmadığınız sürece!
- Her gün en az 15 dakika "bana zaman" ayırmaya çalışın, sadece ofis koltuğunuzda oturarak ve imar etseniz bile. Gevşemek tembel olmak değildir - elinizden gelenin en iyisini yaptığınızdan emin olmaktır.
Adım 6. Her gün ne için minnettar olduğunuzu düşünün
“Olumlu düşünmek” söylenmesi yapmaktan çok daha kolay. Düzenli olarak yapmazsanız, başlamak oldukça zordur. Süreci kolaylaştırmak için her gün minnettar olduğunuz 3 şeyi düşünün. Sabah uyanmayı bir noktaya getirin ve otomatik olarak yapın. Bu, zihninizi pozitifliğe hazırlayacak ve gün boyunca cesaret verici olacaktır.
Onları da yazın. Bu şekilde günlüğünüze geri dönebilir ve sizin için yaptığınız tüm harika şeyleri gözden geçirebilirsiniz. Bir gün uyandığınızda ve bir şey bulmakta zorlandığınızda, başlamak için bu kitaba dönün
Adım 7. Konuşma terapisi alın
Bilişsel davranışçı terapinin (ya da konuşma terapisinin) herkese büyük ölçüde yardımcı olduğu görülmüştür - hepimizin konuşmasını gerektiren ve dinlemek için akıllı bir kulak gerektiren sorunları ve sorunları vardır. Bir terapiste sahip olmak artık bir damga değil - zihinsel sağlığınız hakkında proaktif olmanızdır. Bu bir sorununuz olduğu anlamına gelmez, sadece kendinizin farkında olduğunuz, zihinsel durumunuzun bilincinde olduğunuz ve olabileceğiniz en iyi insan olmak istediğiniz anlamına gelir.
- Konuşma terapisi almak tam da budur - ne hakkında konuşmak istediğiniz hakkında konuşursunuz ve bir terapist olası çözümler konusunda size rehberlik eder. Birçoğu için, odaklanılan şey, pozitif düşünme ve beyni yeni düşünme kalıpları oluşturmak için yeniden eğitmektir.
- Terapiyle ilgilenmiyorsanız (finansal, program vb. nedenlerle), en kötü zamanlarda güvenebileceğiniz bir veya iki arkadaşınız olduğundan emin olun. İhtiyacınız olduğunda bir omuza sahip olmak sonsuz değerlidir. Onlar için de orada olduğunuzdan emin olun!
Adım 8. Bir destek grubuna katılın
Daha önce depresyonla mücadele ettiyseniz, her dakikanın ne kadar kasvetli olduğunu bilirsiniz. Bir destek grubuna katılmak sadece o dakikaları uzak tutmakla kalmayacak, aynı zamanda neler yaşadığınızı bilen insanları bulmanıza yardımcı olacak ve daha da iyisi onlara yardım edebileceksiniz.
Bölgenizde bir tane bulmak için doktorunuzla, psikoloğunuzla, kilisenizle ve hatta arkadaşlarınızla konuşun. Depresyon o kadar yaygın bir sorundur ki, hemen hemen herkes onunla uğraşan birini tanır - eğer kendileri başa çıkmıyorlarsa
Adım 9. Sizi sevenleri yakınınızda tutun
Arkadaşlarımız ve ailemiz olmadan, hepimiz biraz deliririz, depresyona eğilimliyizdir ya da değilizdir. Güvenebileceğimiz bir sosyal ağa sahip olmak, güvende ve mutlu hissetmenin inanılmaz derecede önemli bir parçasıdır. Onlara ihtiyaç duyduğunuzda ve size ihtiyaç duyduklarında yakınınızda tutun.
Başkalarını görmek istemiyorsanız, yine de sosyal olmaya çalışın. Bunlar işin en önemli olduğu zamanlar. Kendimizi kötü hissettiğimizde, başkalarının bizi içine düştüğümüz münzevi ruh halinden çekip daha iyi hissetmemize yardımcı olabileceğini görmek imkansızdır
Bölüm 3/3: Dengeli Bir Rutine Sahip Olmak
Adım 1. Her zaman eğlenceye zaman ayırın
Dışarısı gitgide bir fare yarışına dönüşüyor. Öğrenciler başarılı olmak için daha fazla çalışmalı, işçiler merdiveni tırmanmak için daha çok çalışmalı ve riskler giderek artıyor. Okula ve işe sarılmak, "yapmalıyız" veya "yapmalıyız" diye düşünmek kolaydır, ancak bu gerçeklerden çok uzaktır. Hepimizin eğlenmek için zamana ihtiyacı var yoksa hayat biz daha farkına varmadan bizi çöplüğe atar.
Kendiniz için bir veya iki gece izin almayı bir noktaya getirin. Arkadaşlarınız ve ailenizle takılın. Bu, etrafınızdakilerle bağlantılarınızı güçlendirecek ve kendinizi mutlu ve güvende hissetmenize yardımcı olacaktır
Adım 2. Çok fazla üstlenmeyin
Görünüşe göre bugünlerde herkes bir tür dengeleme eylemi yapıyor ve çoğu zaman bu onların zararına oluyor. Kendinizi ince yaymak ve saçınızı çekmek yerine, yaptığınız şeyi sınırlayın. Gerektiğinde hayır deyin. Zamanınızı sadece birkaç şeye yatırmak çok daha verimli olacak, kendinizi üretken hissetmenizi sağlayacak ve sakince nefes almanızı sağlayacaktır.
Arkadaşlarınızın istediği iyiliklere bile bazen hayır demenizde sorun yok. Aynı anda üç yerde olup üç kişinin sorununu çözemezsiniz. Kendinizi zayıf hissediyorsanız, kendinizden bir ipucu alın ve rahatlayın. Vücudunuzun tüm ihtiyacı bu
Adım 3. Güvenlik açıklarınızı bilin
Herkes ruh hali değişimlerinden geçer. Ne zaman kötü bir ruh hali yaşayacağınızı veya kendinizi savunmasız hissedeceğinizi biliyorsanız, buna karşı koyabilirsiniz. Bazıları için hormonal. Diğerleri için eski bir yıldönümü, doğum günleri veya ölüm. Bu süre zarfında kendinizi savunmasız hissedeceğinizi kabul edin ve kendinizi başkalarıyla kuşatın, planlar yapın ve geçene kadar zihninizi bunlardan uzak tutun.
Durumunuzun farkında olmak, kendiniz için yapabileceğiniz en iyi şeydir. Bunu hissettiğinizde nasıl hissettiğinizi bilmek, herhangi bir duyguyla istediğiniz gibi başa çıkmayı ve başa çıkmayı kolaylaştıracaktır. Başkalarıyla hakkında konuşmak daha kolay olacak, anlamlandırmak daha kolay olacak ve o zaman ondan uzaklaşmak daha kolay olacak
Adım 4. Nüksten endişe ediyorsanız, ilacınızı almayı bırakmayın
Daha önceki bir depresif dönem için size ilaç verildiyse, kendinizi daha iyi hissettiğinizde almayı bırakmayın. Aslında, vücudunuzu aynı rutinde tutmak için 6 ay sonra da almaya devam etmeniz önerilir.
Bu konuda doktorunuzla konuşun. Pek çok insan ilaçlarını bırakma konusunda endişeli ve her vücut farklı tepki veriyor. Doktorunuzla ne düşündüğü hakkında konuşun ve tavsiyelerine uyun
Adım 5. Nüksün en erken belirtisinde tedaviye başvurun
Bir haftadan fazla sinirlilik ve üzüntü yaşamaya başlarsanız, derhal doktorunuza veya terapistinize danışın. Bu şeyler, erken ele alındığında üstesinden gelmek en kolay olanıdır.
Unutmayın: Kaç kez düştüğünüz önemli değil. Önemli olan senin ayağa kalkman. Başarınızı duygularınızın istikrarıyla ölçmeyin; Yapabileceğin tek şey güçlü olmak ve devam etmek
Video - Bu hizmet kullanılarak YouTube ile bazı bilgiler paylaşılabilir
İpuçları
- Tüm olumlu özelliklerinizin bir listesini yapın.
- Etrafınızda bir tür depresyonla uğraşan kişilere destek olun. Bu ipuçlarını paylaşarak sadece bir başkasına yardım etmekle kalmayacak, o kişiyle daha da güçlü bir bağ kurabilirsiniz.
- İyimser bir bakış açısı geliştirmeye çalışın.
- İşyerinde bir meditasyon veya rahatlama grubu başlatın. Araştırmalar, stresle uğraşan büyük bir bölümün işyeri sorunlarından geldiğini gösteriyor. Bir grup oluşturmak, herkesin daha olumlu olması ve ortamın daha az stresli olması için personelin yeniden odaklanmasına da yardımcı olmanızı sağlar.
Uyarılar
- Tüm adımları bir kerede deneyerek kendinizi bunaltmayın. Bazı etkinliklere alışkın değilseniz, yavaş yavaş tanıtın. Kendiniz için rahat bir tempoda ilerlediğinizde başarılı olma şansınız daha yüksektir.
- Stresle baş etmekte zorlanıyorsanız cesaretiniz kırılmasın, bu sadece daha fazla strese yol açar. Sorun yaşadığınızı düşünüyorsanız, lütfen doktorunuza veya ek yardım sağlayabilecek bir danışmana danışın.
