Depresyon ve yalnızlık yaygın duygulardır, ancak bazen bu duygular bunaltıcı olabilir. İşlevsel olmayan düşünceyi düzeltmek, gününüzü yapılandırmak ve sağlığınıza dikkat etmek gibi bu duyguları kontrol etmek için kendi başınıza atabileceğiniz adımlar vardır. Depresyonun çok karmaşık bir hastalık olduğunu ve önemli ölçüde iyileşmek için yine de dışarıdan yardım almanız gerekebileceğini unutmayın.
adımlar
Bölüm 1/5: İşlevsiz Düşünceyi Düzeltme
Adım 1. Yaygın işlevsiz düşünce türlerini tanıyın
İşlevsiz düşünme, dünyayı her zaman yokuş yukarı bir savaşta olduğunuzu hissedecek şekilde çerçevelemenin bir yoludur. Bazı yaygın örnekler şunları içerir:
- Kutuplaşmış düşünce: Hayatta gri alanlara izin vermemek veya “siyah beyaz” düşünmek.
- Pozitifleri filtrelemek ya da iskonto etmek: Bir durumun negatifine odaklanmak ve pozitifleri görmezden gelmek.
- Falcılık: Gelecekte ne olacağını bildiğinizi düşünmek.
- Akıl okuma: Başkalarının sizin hakkınızda kötü düşündüğünü veya onların olumsuz duygularından sizin sorumlu olduğunuzu bildiğinizi düşünmek.
- Aşırı genelleme: Bir kötü deneyimin daha fazla kötü deneyimi garantilediğini düşünmek.
- Suçlama: Sorumlu olmadığınız şeyler için kendinizi suçlamak.
- Duygusal akıl yürütme: Duygularla düşünmek veya duyguların bir olayı nasıl algıladığınızı etkilemesine izin vermek.
- ”Should ifadeleri”: Düşüncenizde “meli”, “zorunlu” ve “olmalı” gibi terimleri kullanmak; bu kendini yargılamanın bir şeklidir.
- Büyütme ve küçültme: Sorunları olduğundan daha büyük gösteren düşünmek veya sorunları görmezden gelmeye çalışmak.
- Etiketleme: Belirli bir özellik veya hata olarak bilinerek tüm benlik kavramınızı azaltan terimler kullanmak.
Adım 2. Yazmak için bir günlük bulun
Günlük tutma, kendi düşüncelerinizi dışarıdan yardım almadan analiz etmek için yararlı bir araç olabilir. Günlük tutmak, düşünce ve davranış şeklinizi belirlemenize ve değiştirmenize yardımcı olabilir. Bu uygulamanın ayrıca depresyon ve yalnızlığın bir yan ürünü olabilen stresi azaltmaya yardımcı olduğu gösterilmiştir.
Sizin için en uygun olanı bulun. Bu bir defter, gevşek yapraklı defter kağıdı veya bilgisayarınız olabilir
Adım 3. Günlüğünüzdeki duygularınızı izleyin
Düşüncelerimiz, nasıl hissettiğimizi ve çevremizi, geleceğimizi ve kendimizi nasıl yorumladığımızı ve algıladığımızı büyük ölçüde etkiler. Depresyondan muzdarip insanlar genellikle değersiz, sevilmez veya hak etmedikleri düşüncelerine sahiptir ve çoğu zaman çevrelerinin ezici olduğu, aşılmaz engellerin olduğu ve geleceklerinin umutsuz olduğu düşüncelerine sahiptirler.
- Depresyondan muzdarip birçok kişi, nasıl hissettiklerini ve hayatlarının gidişatını değiştirmek için kendilerini güçsüz hissederler. Düşüncelerimiz, Bilişsel Davranışçı Terapinin (CBT) temeli olan duygularımızı ve davranışlarımızı büyük ölçüde etkiler. BDT'nin depresyon tedavisinde başarılı olduğu gösterilmiştir. Nüks depresyon belirtileri, yalnızca ilaçlarla tedavi edilenlere göre BDT uygulananlarda çok daha düşüktü.
- Bu sürece başlamanın harika bir yolu, duygularınızı ve otomatik düşüncelerinizi bir günlüğe veya günlük kayıtlara kaydederek izlemektir. Önce ruh hali değişikliklerini fark ederek başlayın, ardından farklı hissetmeden hemen önce düşüncelerinizin ne olduğunu analiz etmeye başlayın.
-
Örneğin:
- Olay: İş yerinde sunumumla ilgili yetersiz geri bildirim aldım.
- Duygular: Utandım.
-
İşte başka bir örnek:
- Olay: Patronum için doğum günü kartını imzalamayı unuttum.
- Duygu: Pişman oldum ve utandım.
Adım 4. Otomatik düşüncelerinizi yazın
Otomatik düşünceler, kafanıza spontane olarak gelen şeylerdir. Üç tür fikirle ilgili olma eğilimindedirler: kendiniz, dünya hakkında ve gelecek hakkında fikirler. Ruh halinizin değiştiği bir olayla ilgili duygularınızı belirledikten sonra, olaya karşılık gelen otomatik düşünceleri analiz etmeye başlayabilirsiniz. Ardından, bu düşünceleri nasıl işlevsiz olduklarını belirlemek için değerlendirebilir, düşüncenin lehine ve aleyhine kanıt arayarak onlara meydan okuyabilirsiniz.
- Günlüğünüze, belirli durumları, bunlara karşılık gelen duyguları ve duygularınızdan hemen önce sahip olduğunuz düşünceleri kaydedebileceğiniz bir tablo oluşturun.
-
Örneğin:
- Olay: İş yerinde sunumumla ilgili yetersiz geri bildirim aldım.
- Duygular: Utandım.
- Otomatik düşünce: Ben çok aptalım.
- İşlevsel olmayan düşünceyi tanımlayın: Kendinizi etiketliyorsunuz.
-
İşte başka bir örnek:
- Olay: Patronum için doğum günü kartını imzalamayı unuttum.
- Duygu: Pişman oldum ve utandım
- Otomatik düşünceler: Artık patronumun benden nefret ettiğini biliyorum.
- İşlevsel olmayan düşünceyi tanımlayın: Zihin okumaya çalışıyorsunuz.
Adım 5. Otomatik düşünceleri yeniden çerçevelemek için rasyonel düşünceleri yazın
Otomatik etiketlemenize daha rasyonel düşüncelerle karşı çıkın. Daha rasyonel düşünceler üretmenin bazı yolları, otomatik düşüncenin lehine veya aleyhine kanıt aramak, otomatik düşüncenin doğru olmadığı benzer bir durum için geçmişinize bakmak ve durumu suçlamak için analiz etmek ve duygu ve olaylar için sorumluluğu mantıksal olarak yeniden dağıtmaktır. karışmış olabilecek diğerlerine.
-
Örneğin:
- Olay: İş yerinde sunumumla ilgili yetersiz geri bildirim aldım.
- Duygular: Utandım.
- Düşünceler: Ben çok aptalım.
- Akılcı düşünce: Ben düşüncelerim veya davranışlarım değilim. Ben bir etiket değilim. Ben aptal değilim. Bir hata yaptım ve gelecekte daha iyisini yapacağım.
-
İşte başka bir örnek:
- Olay: Patronum için doğum günü kartını imzalamayı unuttum.
- Duygu: Pişman oldum ve utandım
- Otomatik düşünceler: Artık patronumun benden nefret ettiğini biliyorum.
- Akılcı düşünce: Patronumun benim hakkımda ne düşündüğünü bilemem. Bu dürüst bir hataydı. Patronuma her zaman sözlü olarak mutlu yıllar söyleyebilirim.
Bölüm 2/5: Gününüzü Yapılandırma
Adım 1. Günün her saatini planlayın
Günlük bir programla gününüzün yapısını koruyarak depresyon ve yalnızlıkla mücadeleye yardımcı olun. Bir programın kullanılması, tümü depresyonla ilişkili olan motivasyon, umutsuzluk ve ruminasyon için azalan süreyi ortadan kaldırarak depresyona yardımcı olur.
- Ruminasyon, bozuk bir plak gibi, bir senaryoyu veya sorunu kafanızda tekrar tekrar oynama faaliyetidir. Bazı insanlar ruminasyonu bir problem çözme biçimi olarak görse de ("Bir çözüm bulana kadar bu problemi her açıdan düşünüyorum"), eğer problem sizi üzüyorsa, siz üzene kadar üzülmeye devam edeceksiniz. bunu düşünmeyi bırak.
- Saatlik planlama için yeri olan bir gün planlayıcı bulun. Günün her saatini planladığınızdan emin olun. Günlük tutma, dinlenme, egzersiz, rahatlama ve kişisel bakım için zaman ayırın. Yalnızlıkla mücadele etmek için bir sosyal grupla veya bir evcil hayvanla bağlantı kurmak için zaman planlayın.
Adım 2. Programınıza sık sık bakın
Yakından takip edebilmeniz için programınızı yanınızda taşıyın. Her aktiviteyi takip etmek önemlidir, bu nedenle gün boyunca sırada ne olacağını bilerek kendinizi hazırlayın.
Adım 3. Aktivite sırasında nasıl hissettiğinizi takip edin
Planlanmış aktivitelerinizi tamamladıktan sonra, aktiviteyi tamamlama konusunda hissettiğiniz yetkinlik seviyesini ve varsa aldığınız zevk seviyesini yazın. Bu yetkinlik ve zevk kaydı, eğer bir şeyleri alt edememek veya hiçbir şeyden zevk alamamak hakkında düşünceleriniz varsa, gelecekte size hizmet edebilir.
Faaliyetlerinizi ya hep ya hiç ölçeğinde değerlendirmekten kaçının. Bunun yerine, biri düşük yetkinlik veya düşük zevk ve on maksimum yetkinlik ve maksimum zevk olacak şekilde birden ona kadar bir ölçekte değerlendirmeye çalışın
Adım 4. Kendinize güvenmek için kendinizi yeniden eğitin
Depresyonu olan kişiler, günlük ihtiyaçlarını karşılamaları için arkadaşlarına veya aile üyelerine bağımlı hale geldiklerinde, bazen kendi kendine yeterlilik eğitimine ihtiyaç duyulur. Özgüven süreci, öz bakım sorumluluğunu geri almakla başlar.
Bunu günlük olarak planlayarak bir alanda başlamak önemlidir. Örneğin, duştan sorumlu olmakla başlayabilirsiniz. Ayrıca duştan sorumlu olma konusundaki ustalık seviyenizi de kaydedebilirsiniz. Örneğin, işe başlarken, sadece gün boyunca yataktan kalkabildiğinizi ve duş alamadığınızı belirtebilirsiniz. Bu hiç ustalık yokmuş gibi görünebilir, ancak daha önce sahip olduğunuzdan daha fazla ustalıktır. Öz bakım konusunda kendinizi yeniden geliştirmek için planlayıcınızı ve yeterlilik duygularınızı kullanın. Duş almaya başladıktan sonra, yatağı toplamayı, ardından temizlemeyi vb
Adım 5. Bunaltıcı zamanlar için bir dizi "başarılı" dikkat dağıtıcı şey planlayın
Geviş getirme ve yoğun duygularla mücadelede yararlı bir yöntem olarak dikkat dağıtmanın nasıl ve ne zaman kullanılacağını bilmek önemlidir. Geviş getiriyorsanız, bunalmış hissediyorsanız veya yalnız hissediyorsanız kullanabileceğiniz bir dizi 'başarılı' dikkat dağıtıcı şeye sahip olun.
Bazı örnekler şunları içerir: egzersiz yapmak, bir arkadaşla kahve içmek, resim yapmak, okumak, meditasyon yapmak, dua etmek veya bir evcil hayvanla oynamak. Bu dikkat dağıtma yöntemlerini günlüğünüze veya planlayıcınıza yazın. Dikkat dağıtma planınız hakkında bir hatırlatıcınız olması için onlara sık sık danışın
Bölüm 3/5: Yalnızlığın Üstesinden Gelmek
Adım 1. Sizinle diğerleri arasındaki benzerlikleri düşünün
Çoğu zaman yalnızlık, kendi deneyiminizin başkalarınınkinden önemli ölçüde farklı olduğu düşüncesinden kaynaklanır. Ama hepimiz sevinç ve sevgiden hayal kırıklığı ve öfkeye kadar aynı duyguları yaşıyoruz. İnsan deneyiminin nasıl evrensel olduğunu düşünün.
Adım 2. Etkileşimde bulunduğunuz kişilerle küçük konuşmalar yapın
Kendinizi yalnız hissediyorsanız, market memuru veya banka memuru ile kısa bir konuşma yapmak yardımcı olabilir. Bu, bu kişiyle uzun bir konuşmanız olmasa bile, biriyle bağlantı hissetmenize yardımcı olacaktır.
Komşunuza merhaba demek gibi basit bir hareket bile daha bağlı hissetmenize yardımcı olabilir. Bu, ömür boyu sürecek bir arkadaşlıkla sonuçlanacak bir sohbet başlatmak için ihtiyacınız olan itici güç bile olabilir
Adım 3. Kendinizi ortaya koyun
Utangaç olduğun için ya da okulda yeni olduğun için kendini yalnız hissedebilirsin. Yalnızlığın üstesinden gelmenin yollarından biri cesur olmak ve risk almaktır. İlginç görünen biriyle sohbet etmeye başlayarak kendinizi ortaya koyun. Veya bir tanıdığınıza sizinle yürüyüşe çıkmak isteyip istemediklerini sorun. Asla bilemezsin. Bu kişi sizin kadar yalnız hissedebilir ve davetinizi takdir edebilir.
Adım 4. Benzer ilgi alanlarına sahip kişilerle bağlantı kurun
Özel ilgi alanlarınız olduğu için kendinizi yalnız hissedebilirsiniz. Belki de gerçekten dağ bisikleti ile ilgileniyorsunuz, ancak bunu yapan başka birini de tanımıyorsunuz. Topluluğunuzda bu aktiviteyi yapan bir kulüp için çevrimiçi arama yapın. Bölgenizde birini bulamıyorsanız, sanal olarak toplanan bir grup bulma ihtimaliniz yüksek.
Adım 5. Topluluğunuzda gönüllü olun
Yalnız hissettiğinizde, kendi duygularınıza ve ihtiyaçlarınızın nasıl karşılanmadığına odaklanma eğilimindesiniz. Dikkatinizi başkalarının ihtiyaçlarına çevirirseniz, duygularınızı yönlendirebilirsiniz. Topluluğunuzda kar amacı gütmeyen bir kuruluş bulun. Örneğin bir hayvan barınağında gönüllü olabilirsiniz.
Bölüm 4/5: Sağlığınızı İyileştirme
Adım 1. Uyku programınızı düzenleyin
Son araştırmalar, uyuduğunuzda beyninizin derinlemesine bir temizlik yaptığını göstermiştir. Vücudunuz bu zamanı toksinleri ve diğer tehlikeli maddeleri dışarı atmak için kullanır. Yeterince uyumadığınızda, bu sizi zihinsel stres riskine sokar çünkü bu birikim beyninizin düzgün çalışmasını zorlaştırır.
- Beyninizin en iyi şansa sahip olmasını sağlamak için yeterince dinlendirici, sürekli uyku aldığınızdan emin olun.
- Çoğu yetişkin yaklaşık 8 saat uykuya ihtiyaç duyacaktır, ancak birçok insan daha fazlasına ihtiyaç duyarken bazı insanlar daha azına ihtiyaç duyabilir. Sizin için neyin işe yaradığını bulmak için deney yapın.
Adım 2. Bol miktarda gün ışığına maruz kalın
Güneş ışığına maruz kalma, depresyonun kontrolünde rol oynayabilir. Bazı insanlar için, kış mevsiminde güneş eksikliğinin sizi derin bir depresyona soktuğu Mevsimsel Duygudurum Bozukluğu olarak bilinen bir durumdan muzdarip olmanız mümkündür. Diğerleri için çok fazla içeride kalmak sorunun kökü olabilir. Durum ne olursa olsun, her gün biraz güneş ışığı aldığınızdan emin olmaya çalışın.
- Öğle yemeğinizi hava soğuk olsa bile dışarıda yiyebilirsiniz.
- Gününüze daha fazla gün ışığı sığdırmanın başka bir yolu olarak, en azından yolun bir kısmında işe veya okula yürüyerek gitmeyi deneyin.
- Ayrıca bir güneş lambasına yatırım yapabilir veya bir doktor yardımı ile sigortanız tarafından karşılanabilir.
Adım 3. Egzersizi hayatınıza dahil edin
Egzersiz yaptığınızda beyniniz endorfin ve serotonin adı verilen kimyasalları salgılar. Bu kimyasallar, gerginliğin acısını kaslarınızda hissetmemenize yardımcı olur. Ayrıca başka bir şey daha yapıyorlar: sizi mutlu hissettiriyorlar. Bu kimyasalları düzenleyememe, depresyon araştırmalarına dahil edilmiştir ve birçok depresyon ilacı onları kontrol ederek çalışır. Bu, egzersizin gerçekten depresyonunuzu yönetmenize yardımcı olabileceği anlamına gelir.
- Depresyon duygularını yönetirken egzersiz yapmanın iyi bir yolu, koşuya veya yüzmeye gitmektir. Bu egzersizlerin her ikisi de, çevrenize ve yaptığınız şeyin fiziksel hissine odaklanırken zihninizi temizlemenize yardımcı olmasıyla bilinir.
- Her gün yaklaşık 35 dakika veya haftada üç gün bir saat egzersiz yapın. Bunların depresyonla mücadele için en etkili egzersiz programları olduğu bulunmuştur.
Adım 4. Sağlıklı, besleyici yiyecekler yiyin
Ne yediğiniz beyninizi birçok yönden etkileyebilir. Araştırmalar, modern beslenmemizdeki gluten ve şeker gibi bazı bileşenlerin depresyona yol açabileceğini gösteriyor. Beyninizi yeterince beslemek için bol miktarda besin açısından zengin sebze ve meyveler, kepekli tahıllar ve proteinler yemeye çalışın. Rafine şeker, işlenmiş gıda ve kızarmış gıda tüketiminizi azaltın.
Adım 5. Omega-3 yağ asitleri alımınızı artırın
Bunlar beyin sağlığında rol oynar. Bu besin açısından zengin bir diyetin ruh halinizi iyileştirmeye yardımcı olabileceğine dair bazı kanıtlar var. İyi omega-3 kaynakları arasında balık ve yumurta bulunur. Balık yağı takviyesi de alabilirsiniz.
Bölüm 5/5: Dışarıdan Yardım Aramaya Karar Vermek
Adım 1. “Dış yardımın” sizin için ne anlama geldiğinin farkına varın
“Dış yardımın” sizin için ne anlama geldiğini kendiniz anlamanız ve buna ne zaman erişmeniz gerektiğini bilmeniz önemlidir. Bunların hepsi, herhangi bir sağlık hizmetimizde sahip olduğumuz seçime benzer şekilde kişisel seçimlerdir. Bununla birlikte, arkadaşlardan ve aileden bile dışarıdan yardım istememenin, bir kişinin kendisini bir yük gibi hissettiği veya depresyona girdiği için zayıf hissettiği için kendini tecrit ettiği depresyon belirtileri olabileceğini anlamak önemlidir. "Dış yardımın" bazı farklı tanımları şunlar olabilir:
- Bazı insanlar, depresyona yardımcı olmak için psikotrop ilaçların kullanımını dahil etmek için “dışarıdan yardım” almayı düşünebilir.
- Diğerleri hala terapi arayabilir, ancak aksi takdirde “tamamen doğal” yoldan gidecektir.
- Diğerleri, kendilerini damgalanmış, çılgın veya külfetli hissettikleri için bir terapist görmek istemeyebilir.
- Bazı insanlar arkadaşlarından ve ailelerinden “dışarıdan yardım” bile istemeyebilirler.
Adım 2. Sosyal destekten kaçınmamaya çalışın
Depresyonun kim olduğunuz olmadığını anlamak önemlidir. Bu da diğerleri gibi bir hastalıktır. Bir yük olma veya zayıf olma konusundaki işlevsiz, otomatik düşüncelerin, arkadaşlarınızla ve ailenizle sosyal olarak etkileşime girmenizi ve ihtiyacınız olduğunda onların desteğini aramanızı engellemesine izin vermeyin. Sosyal destek, depresyon ve yalnızlığa karşı kritik, koruyucu bir faktördür.
- Aslında araştırmalar, sosyal desteğe sahip olmanın stresi azalttığını ve özellikle depresyonla mücadele edenler için sorunlara çözüm bulmaya yardımcı olabileceğini gösteriyor.
- Ayrıca, sosyal destek, yalnızlıkla mücadele etmenin bir numaralı yoludur çünkü başkalarına ve hayata bağlı hissetmenize yardımcı olabilir.
Adım 3. Bir güvenlik planı yapın
Muhtemelen depresyonla mücadele etme ve onu tek başına yenme gücüne sahip olduğunuzu hissetmek istiyorsunuz. Bu takdire şayan olsa da, zihinsel sağlığınızın depresyonla savaşmadaki ustalığınızdan birinci önceliğiniz olduğunu unutmayın.
- Kimi arayacağınızı belirleyin ve depresyon için akut bakıma ihtiyaç duyacağınız bir noktaya ulaşırsanız ne tür bir dış yardım arayacağınız konusunda bir plan yapın. Bu plan türü bir güvenlik planıdır ve yardıma ihtiyacınız olursa arayabileceğiniz arkadaşlarınızın, ailenizin, doktorların ve acil durum numaralarının adlarını içerir.
- Örneğin, birkaç önemli telefon numarasını içeren bir liste yazabilirsiniz: annenizin, en iyi arkadaşınızın, doktorunuzun ve bir acil servis hemşiresinin veya hastanenin telefon numaraları.
- Ayrıca Ulusal İntihar Yardım Hattı numarasını (1-800-273-8255) ve yerel polis ve 911'in telefon numaralarını da ekleyin.
Adım 4. İrtibat kişilerinize planınız hakkında bilgi verin
Gelecekte aramanız durumunda onlara nasıl yardımcı olabileceklerini söyleyin. Ani tehlikede değilseniz, onlara size yardımcı olabilecek belirli görevler verin. Örneğin, kendiniz için bir tehdit olmadığınızı hissedene kadar size eşlik edebilirler. Diğer durumlarda, doktorunuzla iletişime geçmeleri veya değerlendirme için sizi acil servise götürmeleri gerekebilir.
Adım 5. İntihar eğilimindeyseniz hemen yardım alın
İntihar düşünceleriniz varsa veya günlük yaşamda artık çalışamıyorsanız, dışarıdan yardım almaya karar verin. Ulusal İntihar Yardım Hattı numarasını (1-800-273-8255) arayın veya 911'i arayın.
