Borderline kişilik bozukluğu (BPD) teşhisi konduktan sonra birçok duygu hissedebilirsiniz. Belki de size teşhis koyan kişiye karşı şokta veya hatta kızgın hissediyorsunuz. Belki tedaviye dirençli hissediyorsunuz veya tedavinin gerektirebileceği şeylerden bunalmışsınız. Zihniniz ve duygularınız bunalmış hissedebilirken, bir adım geri atın ve teşhisinizle iyi başa çıkmaya odaklanın. Bunu düşünmek için kendinize zaman tanıyın, tedavi seçeneklerinizi keşfedin ve hayata istikrarlı bir bakış açısına geri dönmenize izin verin.
adımlar
Bölüm 1/3: Hemen Sonrası ile Başa Çıkma
Adım 1. Biraz derin nefes alın
Sizi teşhis eden kişiye kızgın hissedebilir veya yeni teşhisinizle uğraşmaktan bunalmış olabilirsiniz. Stresli veya endişeli hissetmek ya da düşüncelerinizin sizi ele geçirmesine izin vermek yerine, birkaç gün boyunca öz bakım pratiği yapın. Teşhisiniz veya tedaviniz hakkında hemen sonuçlara varmaya değil, kendinize bakmaya odaklanın.
- Yürüyüşe çıkın, banyo yapın, kitap okuyun, meditasyon yapın veya size sakinleştirici ve keyifli gelen bir şey yapın. Daha fazla ipucu için Kişisel Bakım Uygulaması Nasıl Yapılır bölümüne bakın.
- Duygularınızla başa çıkmanın bir yolu olarak uyuşturucu veya alkole başvurmaktan kaçının.
Adım 2. Kendinize iyi olduğunuzu hatırlatın
Kimlik duygunuzun değiştiğini hissedebilir ve kendinizle ne yapacağınızı bilmiyor olabilirsiniz. Kendinizi sakinleştirin, “Ben böyle iyiyim. Ben kötü değilim ve şu anda bana kötü bir şey olmuyor.” Size kötü bir şey olmuyor ve farkındalığınızın ötesinde hiçbir şey gerçekten değişmedi.
- Tanı koymanın iyi bir şey olabileceğini unutmayın. Yararlı tedaviler bulmanızı sağlar ve bazı insanlar onları kapattığını görebilir.
- Borderline kişilik bozukluğu sadece bir isimdir. Kim olduğunuzu veya ne kadar değerli olduğunuzu tanımlamaz.
- Sen hala daha önce olduğun kişisin. Artık kendin hakkında bir bilgin daha var.
Adım 3. Duygularınızı deneyimleyin
Akıl sağlığı teşhisi aldıktan sonra çeşitli duygulara sahip olmak normaldir. Rahatlama, şok, inkar, utanç, kafa karışıklığı veya güçsüz hissedebilirsiniz. Nasıl hissettiğinizden utanmayın, ancak bu duyguları tamamen geçerli ve tamam olarak hissetmenize izin verin. Teşhis hakkında birçok duyguya sahip olmanın normal olduğunu kabul edin ve bunları ortaya çıktıkça hissetmenize izin verin.
- İnsanlara söylemek zorunda kalmaktan veya sosyal bir akıl hastalığı veya kişilik bozukluğu damgası ile yüzleşmekten korkabilirsiniz. Şimdi ayrıntılara fazla girmeyin ve bunun yerine ne hissettiğinize ve nasıl hissettiğinize odaklanın.
- Üzgün hissediyorsanız, bu üzüntüyü vücudunuzun neresinde hissettiğinizi not edin ve uygun gördüğünüz şekilde ifade edin. Ağlamak, günlük tutmak veya sadece duygularını dinlemek istiyorsan, sorun değil.
- Şimdi harika hissetmese de, iyileşmeye başladığınızda ne kadar iyi hissedeceğinizi hayal edin!
Adım 4. Kendinizi BPD konusunda eğitin
Borderline kişilik bozukluğu bir hastalık veya “kötü” bir kişinin göstergesi değildir. Travma geçmişine sahip olma eğiliminde olan insanlardan gelen benzer semptomların bir kategorisidir. Evet, BPD'li birçok kişinin travma geçmişi olduğunu bilmek, utanç duygusuyla başa çıkmanıza yardımcı olabilir ve bu teşhisin sizin suçunuz olmadığını anlamanıza yardımcı olabilir.
Hangi semptomların tipik olduğunu ve BPD'nin buna sahip olanları nasıl etkilediğini öğrenin
Adım 5. Stigmadan uzak durun
Bazı insanlar, medya kaynakları ve filmler, BPD'li olanları korkutucu, pervasız ve en uç vakalar olarak görüyor. BPD'li herkes en uç duruma sahip değildir ve semptomlar bir kişiden diğerine değişebilir. İnternette bir şeyler okursanız veya BPD'li kişiler hakkında kapsamlı genellemeler yapan insanlarla konuşursanız, bir adım geri atın veya onlarla ilişki kurmayın.
- Kendinize sınırda olmadığınızı, ancak bir BPD teşhisiniz olduğunu ve sizi tanımlaması gerekmediğini hatırlatın.
- Hala benzersiz becerilere, özelliklere ve sorunlara sahip benzersiz bir insan olduğunuzu unutmayın. Bir teşhis kim olduğunuzu değiştiremez.
- Bir teşhis, semptomlarınıza bir isim koyar. Korkutucu görünse de, semptomlar teşhis olsun veya olmasın var olacaktır. Bununla birlikte, bir teşhis konduktan sonra iyileşmeye yönelik adımlar atabilirsiniz.
Bölüm 2/3: Terapötik Seçenekleri Keşfetmek
Adım 1. Diyalektik davranış terapisini (DBT) başlatın
Terapi, borderline kişilik bozukluğu için kullanılan ana tedavidir. Diyalektik davranış terapisi (DBT), borderline kişilik bozukluğunu tedavi etmek için özel olarak tasarlanmıştır ve duygularınızı daha etkili bir şekilde yönetmek için öğrenme becerilerini içerir. DBT, borderline kişilik bozukluğunun belirli özelliklerini hedeflemek için dört modül (farkındalık, sıkıntı toleransı, duygusal düzenleme ve kişilerarası etkinlik) kullanır.
DBT, genellikle bireysel bir terapistle ve grup terapisinde çalışmanızı sağlar. Grup terapisi çok etkili olabilir, bu yüzden denemekten korkmayın
Adım 2. Diğer terapi seçeneklerini keşfedin
DBT iyi bir uyum gibi gelmiyorsa, BPD'yi terapi yoluyla tedavi etmek için başka yaklaşımlar da vardır. İyi bir uyum gibi hissettiren bir terapist ve terapi yaklaşımı bulun. BPD'ye yardımcı olmayı amaçlayan terapiler arasında şema terapi (olumsuz kalıplara yol açan karşılanmamış ihtiyaçları tanımlar), Zihinselleştirmeye dayalı terapi (MBT) (düşüncelerinizi ve duygularınızı tanımlamanıza ve onları yeni bir perspektiften görmenize olanak tanır) ve psikodinamik terapi yer alır. (bu, terapötik ilişki yoluyla yansıtıldığı gibi duygularınızı ve kişilerarası zorluklarınızı anlamanıza yardımcı olur).
Uygun görünen bir yaklaşım ve terapist bulduğunuzda, onunla kalın. Zor bir dönemden geçseniz bile, zorluğun üstesinden gelmeye çalışın. Bazen mücadele etmek normaldir
Adım 3. Travma terapisine katılın
Akut veya uzun süreli bir travma yaşarsanız, hemen travma tedavisine başlayın. Keşfedilecek bazı seçenekler arasında göz hareketiyle duyarsızlaştırma ve yeniden işleme (EMDR), maruz kalma terapisi, somatik deneyim (SE) ve travma odaklı bilişsel davranış terapisi (TF-CBT) bulunur. Travma günlük yaşamınızı etkileyebilir ve bu nedenle önceden ele almak önemlidir.
Travma odaklı terapi ile duygusal acının bir kısmını çözebilir ve derin yaralar üzerinde çalışabilirsiniz
Adım 4. Grup desteğine katılın
Diyalektik davranış terapisi (DBT) genellikle bir grup terapisi bileşenine sahiptir. Bununla birlikte, bireysel tedaviye ek olarak tedavi için grup terapisine katılmayı veya bir destek grubuna katılmayı seçebilirsiniz. Bir grubun parçası olmak, yeni beceriler öğrenmenize ve becerilerinizi güvenli bir ortamda uygulamanıza yardımcı olabilir. Ayrıca BPD ile başkalarına ulaşmaktan ve deneyimlerinden fikir edinmekten de yararlanabilirsiniz.
Grupların BPD için teklif edilip edilmediğini öğrenmek için yerel ruh sağlığı kliniğinizi ve toplum merkezlerini arayın
Bölüm 3/3: Topraklanmış ve Kararlı Hissetmek
Adım 1. İntiharı düşünüyorsanız hemen biriyle konuşun
Her şeyin çok fazla olduğunu hissediyorsanız ve bunları kaldıramıyorsanız ve dışarı çıkmak istiyorsanız hemen yardım alın. Bir akıl sağlığı sağlayıcısı ile çalışıyorsanız, önce onunla iletişime geçin. Terapistiniz yoksa doktorunuzu arayın veya en yakın acil servise gidin. Ayrıca acil servisleri veya ABD'deki 1-800-273-8255 gibi bir intihar yardım hattını da arayabilirsiniz.
Bazı intihar belirtileri, kendinizi öldürmeyi düşünmek veya konuşmak, eşyalarınızı satmak, alkol veya uyuşturucu kullanımını artırmak, hiçbir amacınız olmadığını ve başkalarına yük olduğunuzu hissetmek, sosyal olarak geri çekilmek ve pervasız veya kontrolden çıkmış gibi davranmayı içerir
Adım 2. İlaç seçeneklerini keşfedin
Bazı insanlar tedaviyi ilaçlarla destekler. BPD için özel olarak tasarlanmış ilaçlar bulunmamakla birlikte, bazı semptomlar ilaçlarla giderilebilir. Örneğin, duygudurum dalgalanmalarından muzdaripseniz, bir duygudurum düzenleyiciden faydalanabilirsiniz ve bir antipsikotik, öfke duygularına veya düzensiz düşüncelere yardımcı olabilir.
- İlaç hakkında bir psikiyatristle konuşun. Psikiyatristiniz, ilaç tedavisi yoluyla belirtilerinizi yönetmenize yardımcı olacaktır. Yine de, size uygun olanı bulmadan önce birkaç reçete deneyebileceğinizi ve yan etkilerle karşılaşabileceğinizi unutmayın.
- İlaçlar sizi iyileştirmez, ancak terapinin daha etkili olması için ruh halinizi dengeleyebilir.
Adım 3. Başa çıkma becerilerini uygulayın
Stresle başa çıkmanıza ve daha iyi başa çıkmanıza yardımcı olacak yollar bulun. Stresinizi yönetmenize yardımcı olacak gevşeme yöntemlerini her gün uygulayın. Her gün 30 dakika pratik yapmak, ruh halinizi dengelemenize yardımcı olabilir. Stresörler bireysel olarak ortaya çıktığında da başa çıkma becerileri pratiği yapabilirsiniz.
- Bir farkındalık uygulaması başlatın. İlk olarak, kendinizi sıkıntılı veya endişeli hissettiğinizde nefesinize odaklanarak başlayın. Düşüncelerinizi ve duygularınızı, sakin bir alana girmenize yardımcı olmak için her nefes alıp vermeye odaklanmaya çevirin.
- Uzun vadeli yöntemler için her gün bir rahatlama uygulaması yapmayı deneyin. Günlük yoga, qigong, tai chi ve meditasyona girin. Size hitap edeni bulun ve her gün yapın.
- Kendinize iyi bakmak, fiziksel ve zihinsel sağlığınız için yapabileceğiniz en iyi şeylerden biridir.
Adım 4. Sevdiklerinizle duygularınızı işleyin
Son teşhisiniz hakkında şok veya başka herhangi bir güçlü duygu yaşarken, hayatınızdaki insanlar tarafından desteklendiğini hissetmek önemlidir. Sizi seven ve sizi önemseyen insanların yanında olmak bu dönemde önemli olabilir. Sizi desteklemek için aileniz ve yakın arkadaşlarınızla kendinizi kuşatın. Bu süre zarfında sizi dinleyecek ve yardımcı olacak biriyle konuşun. Tedaviniz boyunca sosyal desteğinizi kullanmaya devam edin.
Sosyal desteğinizi sizi dinleyecek ve size saygı duyacak insanlardan oluşturun
Adım 5. İhtiyaçlarınızı ifade edin
Özellikle teşhisinizi aldıktan hemen sonra kendinizi kötü hissedebilir ve normal bir hayata geri dönmek için başkalarından yardıma ihtiyaç duyabilirsiniz. Ancak, insanlar sizi nasıl destekleyeceğini bilemeyebilir. Bir ihtiyacınız varsa, doğrudan ve nazik olun. Duygularınızı ve ihtiyaçlarınızı ifade etmek için “Ben” ifadelerini kullanın.
- Örneğin, “Tavsiye istemiyorum, sadece birinin hemen şimdi dinlemesini istiyorum” diyebilirsiniz. Ayrıca, "Tavsiye arıyorum ve bu konuda rehberlik için minnettar olurum" diyebilirsiniz. Nasıl hissettiğiniz ve neye ihtiyacınız olduğu konusunda başkalarına karşı dürüst olun.
- “Bütün bilgileri bir kerede almak benim için zor ve gerçekten bunalmış hissediyorum. Kapanıyormuş gibi hissediyorum ve yardıma ihtiyacım var. Bu hafta ev ihtiyaçları için bana yardım edebilir misin?”
Adım 6. Sosyal çevrenizi artırın
Hayatınızdaki insanlar tarafından desteklenmiyorsanız, sizi önemseyen ve önemsediğiniz arkadaşlarınızla sosyal çevrenizi artırmayı düşünün. Arkadaşlık kurmak ve başkalarıyla yakınlık kurmak zor olabilir. Yine de, zor zamanlarda size yardımcı olacak ve sizi destekleyecek arkadaşlara sahip olmanın önemli olduğunu kendinize hatırlatın.
- Ayrıca yürüyüş, tekne gezintisi veya ahşap işçiliği gibi ilginizi çeken etkinliklere de katılabilirsiniz. Sizinle benzer ilgi alanlarını paylaşan diğer insan gruplarını bulun ve toplantılara veya etkinliklere katılmaya başlayın. Ortak bir şeye sahip olmak size anında bir bağ sağlar.
- Yeni insanlarla tanışmanın ve arkadaş edinmenin bir başka harika yolu da gönüllü olmaktır. Yerel ruhani topluluğunuzda gönüllü olun, dezavantajlı çocuklara rehberlik edin veya yerel barınağınızda köpekleri yürüyüşe çıkarın. Yerel topluluğunuza katılmanın ve geri vermenin birçok yolu vardır. Daha fazla bilgi için Nasıl Gönüllü olunur bölümüne bakın.
İpuçları
- Travma ve şifa ile ilgili size yardımcı olabilecek birçok kendi kendine yardım kitabı var. Terapistinizden öneriler isteyin.
- Meditasyon yapmayı denemeye karar verirseniz, size rehberlik etmesi için uygulamaları, çevrimiçi videoları veya podcast'leri kullanabilirsiniz.
- Ayrıca, BPD'nin empati, yaratıcılık, başkalarının duygularını, şefkat, tutku ve sezgileri hakkında daha fazla deneyimleme/bilgi edinme gibi birçok ortak olumlu yönüne de sahip olduğunu bilin.
