Atkins Diyeti, çok aşamalı bir yeme yönergeleri planını izleyerek insanların hızlı bir şekilde kilo vermesine ve onu uzak tutmasına yardımcı olabileceğini iddia ediyor. Atkins Diyetinin ayırt edici özellikleri, çoğu karbonhidrattan kaçınma ve protein ve yağların teşvik edilmesidir. Atkins Diyeti için çeşitli etler, peynirler, besleyici sebzeler ve diğer yiyecekleri içeren bir yemek planı oluşturabilirsiniz.
adımlar
Bölüm 1/5: Arka Plan
Adım 1. Diyet planlarınızı doktorunuzla tartışın
Atkins Diyetine başlamadan önce planlarınızı doktorunuz veya sağlık uzmanınızla görüşün. Atkins Diyetine bağlı kalmak büyük değişiklikler anlamına gelir ve doktorunuz bunun sizin ve genel sağlığınız için iyi bir fikir olup olmadığı konusunda size tavsiyede bulunabilir.
- Atkins Diyeti mutlaka herkes için değildir. Örneğin emziren anneler ve ciddi böbrek hastalığı olan kişiler bu diyete başlamamalıdır.
- Atkins diyetinin ardından baş ağrısı, mide bulantısı, sinirlilik ve ağız kokusu gibi bazı yan etkilere neden olabilir. Doktorunuz riskleri sizinle tartışabilir.
Adım 2. Atkins Diyetinin arkasındaki ilkeleri gözden geçirin
Bu plan, protein ve yağ tüketimini teşvik ederken, karbonhidratları diyetinizden azaltmaya veya ortadan kaldırmaya odaklanır. Atkins Diyeti, yediğiniz gıdaları bu şekilde kontrol etmenin kilo kaybına ve uzun süreli sağlıklı beslenmeye yol açacağını önermektedir.
Atkins Diyetini araştırmak için çevrimiçi olarak birçok kaynak ve konuyla ilgili Dr. Robert Atkins'in Dr. Atkins'in Yeni Diyet Devrimi ve Atkins for Life gibi kitaplar bulunmaktadır
Adım 3. Atkins Diyetinin aşamaları hakkında bilgi edinin
Bu planın 4 farklı aşaması vardır: Başlangıç, Dengeleme, Ön bakım ve Ömür boyu bakım. Birçok insan kilo kaybını en üst düzeye çıkarmak için ilk aşama olan İndüksiyonla başlar. Ancak, diyete ilk 3 aşamadan herhangi birinde başlayabilirsiniz.
Bu programda bir diyetisyen veya doktor ile çalışmak, programı tam olarak anlamanızı sağlayabilir
Bölüm 2/5: Başlangıç Aşaması
Adım 1. Diyetinizden neredeyse tüm karbonhidratları çıkarın
İlk aşama olan İndüksiyon için neredeyse tüm karbonhidratları yemekten kaçınırsınız. Buna ekmekler, unlu mamüller, tahıllar, patatesler, şekerli yiyecekler ve içecekler, meyveler, alkol vb. dahildir. Bu ilk başta zor olabilir, bu nedenle Atkin's Diyetinizin başlangıç tarihine kadar olan günlerde karbonhidratları yavaşça keserek kendinizi hazırlayın.
- Günde 20 gramdan fazla net karbonhidrat tüketemezsiniz ve bu karbonhidratların çoğu kuşkonmaz, brokoli ve yeşil fasulye gibi sebzelerden gelmelidir.
- Yaklaşık 2 fincan gevşek paketlenmiş salata ve bir fincan başka sebze, sebzelerden elde edilen yaklaşık 20 gram net karbonhidrata eşit olacaktır.
Adım 2. Bol miktarda protein açısından zengin yiyecekler yiyin
İndüksiyon aşamasında, her öğünde protein de yemelisiniz. Balık, kümes hayvanları, kırmızı et, domuz ürünleri, yumurta, peynir veya tofu gibi seçenekler arasından seçim yapabilirsiniz.
- Bu proteinlerin porsiyon büyüklüğü cömert olabilir.
- Yağları ve katı yağları kısıtlamanıza gerek yoktur.
Adım 3. Temel sebzelere odaklanın
Bunlar, Atkins Diyetinin ilk aşaması için özellikle faydalı olan düşük karbonhidratlı sebzelerdir ve diğer aşamalarda onları yemeniz teşvik edilir. İçerirler:
- Marul ve ıspanak gibi yapraklı yeşillikler
- Salatalık, kereviz, brokoli, kabak ve yeşil fasulye gibi gevrek yeşillikler
- Bezelye, patlıcan, domates, soğan, karnabahar ve biber gibi diğer sebzeler
Adım 4. Bol su için
Atkins Diyetinin İndüksiyon aşamasında günde 8 bardak su için. Bu, dehidrasyon ve kabızlığı önlemek için önemlidir.
Sade sudan hoşlanmıyorsanız, aroma patlaması için 1-2 yemek kaşığı (15-30 mL) limon veya limon suyu ekleyin
Adım 5. En az 2 hafta boyunca Başlama aşamasının yönergelerini izleyin
Atkins Diyetine İndüksiyon aşamasında başlıyorsanız, geçişinizi ve kilo kaybınızı en üst düzeye çıkarmak için bu yönergeleri en az 2 hafta izlemeniz gerekecektir. Daha fazla kilo vermek istiyorsanız veya buna ihtiyacınız varsa, bu aşamada daha uzun süre kalabilirsiniz.
- Çoğu diyet yapan kişi, bu aşamada hızlı kilo kaybı görür, çünkü çok düşük karbonhidratlı bir diyet yemek, su ağırlığını hızla kaybetmenize neden olur.
- Bu süre zarfında kilo kaybınızı en üst düzeye çıkarmak için haftanın çoğu günü egzersiz yapmaya çalışın.
Adım 6. Bir menü planı geliştirin
İndüksiyon aşamasındayken ne yiyebileceğinizi ve yiyeceğinizi önceden bilmek, Atkins Diyetinin başlangıcında başarılı olmanıza yardımcı olacaktır. Sizi organize, odaklanmış ve yolda tutacaktır. Bu aşama için tipik bir menü şunları içerebilir:
- Kahvaltıda: Soğan ve peynir gibi malzemelerle omlet gibi iyi bir protein kaynağı ve 3 kahvaltılık sosis. Kahve, çay, su veya diyet soda, İndüksiyon aşamasında ve Atkins Diyetinin diğer aşamalarında kabul edilebilir içeceklerdir.
- Öğle yemeği için: tavuk gibi proteinli bir salata ve kabul edilebilir bir içecek. Başka bir seçenek de domuz pastırmalı çizburgerdir (çöreksiz).
- Akşam yemeği için: Somon, kuşkonmaz ve salata ve kabul edilebilir bir içecek. Diğer bir seçenek ise karides kokteyli, fırında tavuk ve küçük bir salatadır.
- Atıştırmalıklar (günde 2'ye kadar): Bir Atkins Diyet ürünü (bunlar arasında shake, granola barlar vb.), yapay olarak tatlandırılmış krem şanti içeren diyet jelatin veya kereviz ve çedar peyniri gibi protein açısından zengin, düşük karbonhidratlı bir atıştırmalık.
Bölüm 3/5: Dengeleme Aşaması
Adım 1. Az miktarda sağlıklı karbonhidratı yeniden verin
İkinci aşama olan Dengeleme için karbonhidrat alımınızı kısıtlamaya devam edersiniz. Dengeleme aşamasında günde yaklaşık 25-30 gram net karbonhidrat tüketebilirsiniz (en az 12-15 gram net karbonhidrat sebzelerden gelmelidir), kilo kaybınız devam ettiği sürece.
- Böğürtlen, fındık ve tohum gibi bazı besleyici tatlı yiyecekleri yeniden sunmaya başlayabilirsiniz.
- Bununla birlikte, ilave şeker içeren yiyeceklerden kaçınmaya devam etmelisiniz.
- Bu yiyeceklerin sizi nasıl hissettirdiğine dikkat edin. Negatifler pozitiflerden daha ağır basarsa onları diyetinizden çıkarın.
Adım 2. Kritik karbonhidrat seviyenizi belirleyin
İkinci aşamada, kilo kaybınızı yavaşlatmadan günlük alabileceğiniz karbonhidrat miktarını belirlemeye çalışmalısınız. Bu, kritik karbonhidrat seviyeniz (CCLL) olarak bilinir. Bunu Dengeleme aşamasında belirlemek, sonraki aşamalarda Atkins Diyetini sürdürmenize yardımcı olacaktır.
- Yediğiniz karbonhidrat miktarını ayarlayarak CCLL'nizi belirlemek için deney yapmanız gerekebilir.
- Kişisel CCLL'niz yaşınız, aktivite düzeyiniz, cinsiyetiniz, hormon dengesi ve aldığınız ilaçlar gibi birçok faktöre bağlıdır.
Adım 3. Menü planınızı genişletin
Dengeleme aşamasında, Başlangıç aşamasında kabul edilebilir olan aynı yiyecekleri yemeye devam edebilirsiniz. Ek olarak, yemek seçeneklerinizi yeniden sunulan yiyecekleri içerecek şekilde genişletebilirsiniz. Örneğin:
- Atıştırmalık olarak karışık kuruyemişleri deneyin.
- Çeşitlilik için bir salataya çilek ve/veya fındık ekleyin.
- Yeşil fasulye ve avokado gibi besin açısından zengin yiyecekleri öğle veya akşam yemeklerinde proteininizin yanında servis edin.
Adım 4. Kilonuzu izleyin
İdeal kilonuzdan yaklaşık 4,5 kg olana kadar Dengeleme aşamasının yönergelerine göre yemeye devam edin. Kilo kaybınız durursa, karbonhidrat alımınızı azaltın.
Bölüm 4/5: Ön Bakım Aşaması
Adım 1. Yediğiniz yiyecek türlerini çeşitlendirin
Üçüncü aşama olan Ön Bakım (veya "Hassas Ayar") için meyveleri, nişastalı sebzeleri (patates gibi) ve tam tahılları yeniden tanıtabilirsiniz. Çeşitlilik eksikliği, can sıkıntısına ve nihayetinde planınızın raydan çıkmasına neden olabilir.
Bu aşamayı, özellikle tercih ettiğiniz bir karbonhidratı (patates, tahıl vb.) yeniden tanıtmak için bir şans olarak kullanın. Yediğiniz bu gıdanın miktarını kontrol etmeniz gerektiğini unutmayın
Adım 2. Karbonhidrat alımınızı yavaşça artırın
Bakım öncesi aşamada yediğiniz karbonhidrat miktarını haftada yaklaşık 10 gram artırabilirsiniz. Bununla birlikte, kilo kaybınız durursa karbonhidrat alımınızı azaltın. Hedef kilonuza ulaşana kadar bakım öncesi aşamada kalın.
Hedef kilonuza ulaşıp karbonhidratları yeniden verdiğinizde, yeni bir CCLL geliştireceksiniz. Bu aşama için CCLL'yi belirledikten sonra, karbonhidrat alımınızı bu seviyede veya altında tuttuğunuzdan emin olun
Adım 3. Menü planınızı genişletin
Ön bakım aşamasında daha fazla çeşit yemek yemenize izin verildiğinden, menü olanaklarınıza daha fazla seçenek ekleyebilirsiniz. Örneğin:
- Öğle yemeğinde pastırma çizburgerinizle (çöreksiz) küçük bir parça patates kızartması alın.
- En sevdiğiniz taze meyvenin yanında kahvaltınızı tamamlayın.
- Akşam yemeği için pişmiş tavuk veya ızgara biftek gibi bir proteinin yanı sıra kahverengi pirinç veya kinoa gibi tam tahıllardan oluşan bir porsiyon alın.
- Havuç (3/4 su bardağı veya yaklaşık 100 gr), meşe palamudu kabağı (1/2 su bardağı veya yaklaşık 100 gr), pancar (1 su bardağı veya 136 gr) ve patates (1/4 su bardağı veya 35 gr), yarım elma veya barbunya fasulyesi (1/3 su bardağı veya 60 gr). Bu porsiyon boyutlarının her biri yaklaşık 10 net karbonhidrat içerir.
- Günlük yediğiniz karbonhidrat miktarını CCLL'nizde tutmayı unutmayın.
Bölüm 5/5: Ömür Boyu Bakım Aşaması
Adım 1. Hedef ağırlığınıza ulaştığınızda dördüncü aşama olan Ömür Boyu Bakım'a başlayın
Ömür Boyu Bakım, sağlıklı beslenme alışkanlıklarının uzun vadeli bir planı olarak tasarlanmıştır. Yaşam için bu aşamanın yönergelerini takip etmeye devam edin.
Adım 2. Menü planınızı proteinlere ve düşük karbonhidratlı sebzelere odaklayın
Atkins Diyetinin diğer aşamalarında olduğu gibi, kırmızı et, balık, domuz eti, kümes hayvanları veya tofu gibi proteinleri yemeye teşvik edilirsiniz. Ek olarak, günlük net karbonhidratınızın 12-15 gramı düşük karbonhidratlı, “temel” sebzelerden gelmelidir.
Adım 3. Karbonhidrat alımınızı izlemeye devam edin
Tükettiğiniz net karbonhidrat yine de bakım öncesi aşamada belirlediğiniz yeni CCLL'yi geçmemelidir. Genel bir kural olarak, egzersiz yaparsanız günde 90-120 gramdan fazla net karbonhidrat tüketemezsiniz. Bununla birlikte, bakım öncesi seviye CCLL'nizde kalırsanız, kilonuzu koruma şansınız daha yüksek olacaktır.
