'Orman Banyosu' veya Shinrin-yoku Orman Terapisinin Japon tıbbı, bir farkındalık egzersizi olabilir ve esenliğinize katkıda bulunabilir. “Yıkanma”, doğal bir ortama terapötik bir daldırma anlamına gelir. 1980'lerde Japon Tarım, Ormancılık ve Balıkçılık Bakanlığı tarafından geliştirilmesinden bu yana, bu iyileştirme faaliyetinin kendi kendine uygulanması önleyici bir önlem olarak kabul edilmiştir. Birkaç kolay adımda tamamlanabilir.
adımlar
Bölüm 1 / 2: Orman Banyosu Hazırlığı
Adım 1. Bu terapötik egzersiz için gerekli zamanı ayırın
- Tek bir orman banyosu seansı için, en az yarım mil uzunluğunda bir gezi için iki ila dört saat ayırın. Bu uzatılmış zaman çerçevesinin, duyularınızın farkına varmanız, hareketsiz oturma anları ve dikkatli daldırma için birkaç durak içerdiğini unutmayın. Zaman çerçevesi artırılabilir, ancak bu dış mekan terapi ortamına iki saat tutarlı maruz kalma, ruh hali ve genel sağlıkta gözle görülür iyileşmeleri en üst düzeye çıkaracaktır.
- Diğer herhangi bir terapötik egzersiz gibi, orman banyosunun da birden fazla seans gerektireceğini belirtmek önemlidir. Tek seferlik bir tedavi olarak ele alınmamalıdır. Orman banyolarını birden çok kez yapmak iyileşme yeteneğinizi geliştirecek ve her seansta orman ortamıyla daha iyi ilişki kurmayı öğreneceksiniz.
Adım 2. Mümkünse sertifikalı bir rehberden en az bir kere orman banyosu yapmayı deneyin
- Doğa ve Orman Terapisi Derneği (ANFT) tarafından rehberli orman banyosu programlarının bir listesi sağlanmaktadır. Bu listede sağlanan kılavuzlar dünya çapında bulunabilir ve ANFT tarafından eğitilmiştir. Bu programlar rehbere ve lokasyona bağlı olarak bire bir veya grup terapi deneyimi olarak yapılabilir.
- Yeni başlayanlar için, sınırlı patika bilgisi ve dikkati bilinen gözlem noktalarına yönlendirme kapasiteleri nedeniyle kılavuzlar önerilir.
Adım 3. İlerlemenizin grafiğini çıkarmak ve stres seviyenizi takip etmek istiyorsanız hayati ölçümler yapın
Bu biyometrik göstergeler, sizin için en iyi hangi aktivitelerin işe yaradığını bulmanıza da yardımcı olabilir.
- Birden fazla orman terapisi seansına girerken, zaman içinde yaşamsal belirtilerin sık sık izlenmesi için doktorunuzu ziyaret edin.
- Birkaç giyilebilir cihaz, biyolojik stres belirtilerini de izleyebilir. İzlemeniz için önerilen bazı biyometrik ölçümler arasında kalp atış hızı, kan basıncı, uyku takibi ve kortizol seviyeleri yer alır.
- Düzenli orman banyo seanslarının kan basıncının düşmesine, nabız hızlarının düşmesine, kortizol düzeylerinin düşmesine ve daha iyi uyku düzenlerine yol açabileceği önerilmektedir. Bu sonuçları doğrudan izlemek mümkün olmasa da, bu terapi enerji seviyelerini artırabilir, ruh halini iyileştirebilir ve vücudunuzun bağışıklığını artırabilir. Orman banyosu, düzenli seanslar boyunca başarılı bir şekilde gerçekleştirildiğinde, zihni bir rahatlama durumunda yansıtacak şekilde serebral kan akışını değiştirmelidir.
- Ayrıca orman banyosu seansınızdan önce ve sonra bir Ruh Hali Profili (POMS) Testi yapmayı da seçebilirsiniz. Bu anket, psikolojik tepkilerdeki değişiklikleri belgeleyecektir.
Adım 4. Orman ortamında huzurlu ve huzurlu kalmak için uygun önlemleri alın
Bu hazırlıklar terapi seansını çok daha konforlu hale getirecektir.
- Dışarı çıkmadan önce, herhangi bir olumsuz sağlık etkisini önlemek için uygun güneş koruması kullandığınızdan emin olun.
- Belirli mevsimlerde polen varlığı tahriş edici olabilir, bu nedenle reçeteli alerji ilaçları almak önemlidir.
- Böcekleri püskürtmek ve sizi orman banyosundan uzaklaştırabilecek zararlı ısırıkları önlemek için vücudunuzda böcek spreyi kullanın.
- Teknolojik dikkat dağıtıcı şeyleri geride bırakın veya susturun. Bu, doğal ortamda anlık deneyime katılmanıza izin verecektir.
- Zihinsel hazırlık için ANFT, “ormanla ortak olarak çalışmanızı” önerir. Bu, orman banyosunun, orman banyosu seansı için nihai bir hedefi olmayan bir egzersiz olarak çerçevelenmesi gerektiği anlamına gelir. Vurgu, etrafta çok fazla insan / dikkat dağıtıcı olmayan bir alanda duyusal farkındalık üzerindedir.
Bölüm 2/2: Orman Banyonuzu Yapmak
Adım 1. Doğada uygun bir yer bulun
Bir orman banyosu ayarının mutlaka ağaçlarla yoğun olması gerekmez. Minimal insan yapımı özelliklere sahip her türlü doğal ortam uygundur. Seçilen yer, gözlem ve çeşitli duyusal faaliyetler için fırsatları artıran ilginç özelliklerle doldurulmalıdır.
- Ağaçlarla dolu ortamlar, dokunma yoluyla doğrudan etkileşime izin verecektir. Akarsuların veya göletlerin sesi deneyimi artıracaktır. Koku bazlı nişan için çiçekli çayırlar da arzu edilir. Gölgelik yoğun orman alanları gibi kapalı alanların ve çayırlar gibi açık alanların bir kombinasyonu, ışık ve seste çeşitliliğe izin verdiği için en iyi orman banyo parkurlarını sağlar.
- Bir rehberle çalışmadıysanız veya çalışmadıysanız, yakındaki ormanlık alanları araştırarak net, erişilebilir ve kolay gezilebilir patikalar bulun. Bu, gezi sırasında endişeli ve tetikte kalmak yerine rahatlamanıza ve çevrenize odaklanmanıza izin verecektir. Ayrıca bunun fiziksel olarak zorlayıcı değil, barışçıl olması gerektiğini unutmayın. Fiziksel engellerden arındırılmış yollar en iyisidir.
- Evinizin yakınında tekrar tekrar erişebileceğiniz bir yer seçin. Sık sık orman banyoları yapmak, bu tür arazilere aşinalığınızı artırmakla kalmayacak, aynı zamanda tedavi edici etkilerini de artıracaktır.
Adım 2. Ormana girin, hareketsiz durun ve uzayda bedeninizi tanıyın
Bu adımın tamamlanması yaklaşık 15 ila 20 dakika sürmelidir. Bu adımı bir egzersizden önceki esneme hareketleri gibi düşünün.
- Ormana girdiğinizde, otomatik olarak gezinmeye başlamayın. Bunun yerine, bir noktada durun ve kendinizi gerçekten ortama bırakın. Çevrenizi not alın. Ne fark ettiğinizi sessizce listeleyin. Bu ağaçlar, kayalar, su özellikleri veya hayvanlar olabilir.
- Vücudunuzu çevreyle ilişkili olarak tanıdığınızdan emin olun. Ayaklarınızın yere sağlam bastığını hissedin. Ayrıca küçük bir kaya, dal veya yaprak da alabilirsiniz. Bu doğal nesneyi elinizde hareket ettirin ve bu nesneyle nasıl etkileşime girdiğinize odaklanın. Bu, yalnızca cildinizin nesneyle temasına değil, kaslarınızın ve kemiklerinizin elinizdeki yerine uyum sağlamak için pozisyonlarını nasıl değiştirdiğine de dikkat ettiğiniz anlamına gelir.
- Nesnelere dokunmanın ve görmenin ötesinde, daha az görünür olan doğal unsurları not edin. Duyduğunuz sesleri not edin. Bu sesler kuş cıvıltıları, su sıçramaları veya rüzgarda hışırdayan yapraklar olabilir.
- Havayı kokusunda ve dokusunda tanıyın. Cildinize nasıl çarptığını ve vücudunuza nasıl girdiğini anlamaya çalışın. Yavaşça nefes alın ve doğanın kokularını fark etmek için nefes verin. Çok yüksek sesle nefes almayın, bunun yerine seslerinizin ormanın sesleriyle karışmasını sağlamaya çalışın. Bu bölüm sırasında gözlerinizi kapatmak, diğer duyularınızla dikkatli bir şekilde bağlantı kurmanıza kolay erişim sağlar.
Adım 3. Ormanın kokularını içinize çekin
Zengin toprak veya çiçek aromalarına sahip yerler bulun.
- Belirli kokuları takdir ediyorsanız veya bazı kokuları diğerlerinden daha sakinleştirici buluyorsanız, bir yer seçerken tercihlerinizi göz önünde bulundurmanız önemli olabilir.
- Bazı ağaç kokularının da belirli faydaları olabilir. Sedirler, huş ağaçları, diğer bitkilerin yanı sıra, vücuttaki hastalıklarla savaşan beyaz kan hücrelerinin sayısını artıran değerli fitokitler üretir.
Adım 4. Dikkatle ileriye doğru yürüyerek banyoya devam edin
- Çok yavaş hareket edin ve sessizce yürüyün, ardından vücudunuzu ormanın doğal ritmine göre hareket ettirmeye çalışın. Sakin bir esinti nedeniyle yaprakların hafif hareketi gibi gördüğünüz sakin hareketleri yansıtın.
- Yürürken nefes alma şeklinize dikkat edin. Bu, tüm vücudunuzu çevrenize göre ayarlamanıza yardımcı olabilir. Her nefese bir bacağın kaldırılması eşlik etmelidir. Nefes verirken yere geri yerleştirilmesi gerçekleşmelidir.
- Herhangi bir noktada, içinizde çılgınca veya aceleye getirilmiş bir hareket varsa, yeniden merkezlemek ve vücudunuzun çevreyle olan ilişkisini yeniden tanımak için 6. Adıma dönün. Hareketinize sabit durmadan devam etmek istiyorsanız, bir kez daha nefes alış verişlerinizi yürüyüş hareketlerinizle eşleştirmeye çalışın.
Adım 5. Yüksek sesle yansıtın
Vücudunuz hareket ederken bir rahatlık duygusu kazandığında, yürürken gözlemlerinizi yüksek sesle söyleyin.
Basit bir zihinsel gözlem notu yerine, gördüğünüzü ormanla paylaşın. Her cümleye “Fark ediyorum…” ifadesiyle başlayın ve kişisel gözlemlerinizi ekleyin. Konuşmanızı, yolunuzdan geçebilecek belirli doğal nesnelere veya hayvanlara yönlendirin
Adım 6. Bir oturma noktası oluşturun ve bir yerde en az 20 dakika oturun
- Uzun süre oturabileceğiniz rahat bir yer bulun. Bu, çayırda kuru bir nokta, bir ağaç kütüğü veya düşmüş kütük veya büyük bir kaya olabilir. Hayvan habitatlarını rahatsız edebilecek herhangi bir şeyden kaçının. Bu noktayı bir dönüm noktası yapmak için görsel işaretler bulmaya çalışın. Daha sonraki orman banyosu seanslarında buna sık sık dönmeyi seçebilirsiniz.
- Konumunuzu bulduktan sonra oturun. En az 20 dakika boyunca çevrenizi sessizce gözlemleyin.
Adım 7. Dikkatli yürüyüşe dönün ve banyo seansına devam edin
Serpme yürüyüş ve oturma, orman banyosu deneyimini en üst düzeye çıkardığı için akılda tutulması gereken bir tekniktir
Adım 8. Oturumunuzu sonlandırın, ancak günlük yaşama hemen dönmeyin
Orman banyosu sürecinin sonunu işaretlemek için çay içmek gibi bazı tören etkinlikleri bulun.
- Geleneksel olarak, Japon shinrin-yoku seansları bir çay seremonisi ile sona erer. Bu, orman banyosunun dikkatli aktivitelerinin dışına yansıtmak için yeterli zaman sağlar. Çayın sizin için kültürel veya sakinleştirici bir önemi yoksa, bu düşünme sürecinde sizi beslemek için hafif bir atıştırmalık veya su veya meyve suyu içeceği düşünün.
- Bunun dikkatli bir yeme deneyimi değil, orman banyosundaki dikkatlilikten yavaş bir mola olması gerektiğini unutmayın.
- Başkalarıyla birlikteyseniz, az önce deneyimlediğiniz orman banyosu hakkında hafif bir sohbete katılın. Amaç, doğadaki sürükleyici oturumdan kentsel yaşamın ritmine geri dönmek. Bu zamana “Birleşme Eşiği” denir ve kişinin yavaş yavaş günlük yaşama dönmesine izin verir.
İpuçları
- Her seansı günün farklı saatlerinde, mevsimler arasında ve her türlü güvenli hava koşulunda gerçekleştirin. Bu, ormanla ve meşgul olduğunuz ormanla ilişki kurma şeklinizi değiştirebilecek bazı varyasyonlara izin verecektir. Yaban hayatı ile farklı karşılaşmaların yanı sıra, 'ağaçların yapraklarından geçen güneş ışığı' için Japonca terim olan komorebi'ye dikkat etmek isteyebilirsiniz. Bu etki, tek bir orman banyosu sırasında sürekli değişecek ve canlandırıcı olabilir.
- Orman banyosu seansınızı duyularınıza geri dönüş olarak düşünün. Kentsel çevrede dışarıda var olanın yerine, çevrenizdeki anlık yaşamı sürekli olarak döndürün. Pratik yaparak, bir biyofili durumuna veya doğa ile bağlantı kurma biyolojik ihtiyacınıza geri dönebilirsiniz.
