Normal bir dinlenme kalp atış hızı, yetişkinlerde dakikada 60 ila 100 atış arasındadır. Kalp atış hızınızın yüksek olduğunu fark ettiyseniz veya doktorunuz size böyle söylediyse endişeli olabilirsiniz. İnsan kalp atış hızlarının bazı doğal varyasyonları olmasına rağmen, anormal derecede yüksek bir kalp atış hızı, felç, kalp krizi veya akciğer hastalığı dahil olmak üzere birçok ciddi sağlık sorununa yol açabilir. Kalp atış hızınız normalden yüksekse, doğal olarak düşürmek için yapabileceğiniz bazı şeyler vardır.
adımlar
Yöntem 1/4: Nefes Alma Teknikleri ve Meditasyon Yapmak
Adım 1. Stresi azaltmak için nefes alma tekniklerini kullanın
Stresin kalp atış hızınızı artırabileceği yaygın olarak bilinmektedir. Stresli olduğunuzda, vücudunuz adrenalin salgılayarak stres etkeniyle başa çıkmanıza yardımcı olmak için kalp atış hızınızı artırır. Nefes teknikleri bedeninizi ve zihninizi rahatlatır ve sakinleştirir, böylece kalp atış hızınızı düşürür.
Dik otur. Bir elinizi karnınıza, diğerini göğsünüze koyun. Burnunuzdan derin nefes alın. Karnınızdaki elin yükseldiğini hissetmelisiniz, ancak göğsünüzdeki el hareket etmemelidir. Ağzınız zar zor açıkken yavaşça nefes verin. İsterseniz havayı dışarı atmak için elinizi karnınızın üzerinde kullanın. Bu egzersizi 10 kez tekrarlayın
Adım 2. Meditasyon yapmayı deneyin
Meditasyon, bedeni ve zihni sakinleştirmek için bir teknik olarak kullanılabilir. Fiziksel rahatlama, zihinsel dinginlik ve psikolojik denge elde etmek için genellikle hastalıktan veya fiziksel problemlerden muzdarip insanlar tarafından kullanılır. Farkındalık meditasyonu, günlük meditasyon pratiğine başlamanın basit ve etkili bir yoludur:
- Bir sandalyede, bağdaş kurarak veya diz çökerek rahat bir pozisyonda oturun.
- Nefesinize dikkat etmeye başlayın. Aklınız sonunda dolaşacaktır. Zihninizi dolaşırken yakaladığınızda, dikkatinizi kendi nefesinize geri getirin.
- Düşünceleriniz üzerinde durmak veya yargılamak için durmayın.
- İlk defa deniyorsanız bu işleme 5 dakika gibi kısa bir süre devam edin. Bu uygulamayı günde en az bir kez olmak üzere sık sık tekrarlayın. Düzenli olarak farkındalık meditasyonu yapmaya başladığınızda, isterseniz seansların süresini kademeli olarak artırabilirsiniz.
Adım 3. Zihninizi rahatlatmak için rehberli imgeleme tekniklerini kullanın
Güdümlü imgeleme, gereksiz endişeleri azaltmaya ve endişeli düşünceleri durdurmaya yardımcı olmak için kullanılan bir tekniktir. Odaklanmanıza ve rahatlamanıza, stres faktörlerinin olumsuz etkilerini azaltmanıza ve nihayetinde kalp atış hızınızı düşürmenize yardımcı olabilir. Aşağıdaki tekniği 10 ila 20 dakika deneyin:
- Kendinizi görselleştirmeye hazırlayın. Televizyon izlemekten, internette gezinmekten ve diğer stres faktörlerinden kaçının.
- Dinlenmek ve meditasyon yapmak için sessiz ve rahat bir yer bulun.
- Mümkünse, yatın.
- Gözlerinizi kapatarak ve birkaç derin, yavaş nefes alarak başlayın.
- Huzurlu ve rahatlatıcı bulduğunuz bir ortamı hayal etmeye odaklanın. Örneğin, kendinizi bir kumsalda, yürürken, kumda uzun adımlarla yürürken, yüzünüzde esen rüzgarla hayal edin. Suyun üzerinde yavaşça yüzdüğünüzü hayal edin.
- Ardından, hayal ettiğiniz o huzurlu yeri keşfetmenize izin verin.
- Ayrılmaya hazır olduğunuzda birkaç derin nefes alın ve gözlerinizi açın.
Adım 4. Aşamalı gevşemeyi deneyin
Bu teknik için vücudunuzdaki farklı kas gruplarını yavaş yavaş gererek ve serbest bırakarak çalışırsınız. Vücudunuzu ve zihninizi rahatlatır, bu da daha düşük bir kalp atış hızına katkıda bulunabilir.
- Bir sandalyeye rahatça oturun veya uzanın.
- Ayak parmaklarınızdaki kasları gerin. 5 saniye basılı tutun, ardından bırakın ve 30 saniye rahatlayın.
- Vücudunuzdaki diğer kasları aynı şekilde gererek ve gevşeterek aşamalı olarak çalışın: bacaklarınız, uyluklarınız, karnınız, kollarınız ve boynunuz.
- Boynunuzdan ayak parmaklarınıza kadar olan kasları çalıştırarak egzersizi tekrarlayabilirsiniz.
Yöntem 2/4: Egzersizle Kalp Atış Hızınızı Düşürme
Adım 1. Egzersiz için zaman planlayın
Egzersizin sayısız faydası vardır ve kalp atış hızınızı düşürmek bunların başında gelir. Şu anda, egzersiz kalp atış hızınızı yükseltecek. Bununla birlikte, uzun vadede, tutarlı aerobik egzersiz, dinlenme kalp atış hızınızı düşürebilir. Bildiğiniz herhangi bir şekilde egzersiz yapabilir ve bu faydalardan yararlanabilirsiniz. Günde en az 30 dakika egzersiz yapmayı deneyin.
- Gün içinde meşgul olduğunuz için egzersiz yapmak için zaman bulmakta zorlanıyorsanız, başka aktivitelere başlamadan önce sabah erkenden zaman ayırmayı deneyin.
- Egzersiz için 30 dakika veya daha fazla bir süre ayırmayı zor buluyorsanız, gün içinde farklı zamanlarda 2 adet 15 dakikalık blok halinde egzersiz yapabilir ve yine de fayda sağlayabilirsiniz.
Adım 2. Daha yavaş bir dinlenme kalp atış hızı elde etmek için aerobik egzersizler yapın
Kalp güçlü olduğunda daha düşük bir dinlenme kalp hızı elde edilir. Aerobik egzersiz, kardiyovasküler kondisyon sağlar, kalp hastalığı riskini azaltır, kan basıncını düşürür ve yüksek yoğunluklu lipoproteini (HDL) veya "iyi kolesterolü" artırır. İyi aerobik egzersizler şunları içerir:
- Koşma
- Yüzme
- Yürüme
- Bisikletçilik
- Dans
- atlama krikoları
Adım 3. Kalp atış hızınızı düşürmek için doğru egzersiz yoğunluğunu seçin
Orta ve kuvvetli egzersizin dinlenme halindeki kalp atış hızınızı düşürdüğü gösterilmiştir. Çeşitli egzersizleri deneyebilirsiniz, ancak doğru aktivite seviyesinde olduklarından emin olmak için konuşma/şarkı söyleme testini geçtiğinden emin olun: egzersiz yaparken konuşamıyorsanız, çok çalışıyorsunuzdur, ancak şarkı söyleyebiliyorsanız. egzersiz yaparken yeterince sıkı çalışmıyorsunuz.
Adım 4. Maksimum egzersiz verimliliği için hedef kalp atış hızınızı belirleyin
Hedef kalp atış hızınızı belirlemek, egzersiz sırasında belirli bir kalp atış hızı aralığını hedeflemenizi sağlar. Bu, tehlikeli bir şekilde aşırı çalışmadan kalbinizi daha güçlü hale getirmenize izin verir.
- İlk olarak, 220'den yaşınızı çıkararak maksimum kalp atış hızınızı tahmin etmelisiniz. Bu, egzersiz yaparken kalbinizin dakikada atması gereken maksimum sayıdır.
- Ardından hedef kalp atış hızınızı hesaplayın: orta düzeyde egzersiz, maksimum kalp atış hızınızın %50 ila %70'ini sağlamalıdır; şiddetli egzersiz, maksimum kalp atış hızınızın %70 ila 85'ine ulaşmalıdır.
- Örneğin 45 yaşındaysanız maksimum kalp atış hızınız 175'tir (220 - 45 = 175). Hedef kalp atış hızınız orta dereceli egzersiz için yaklaşık 105 (175 = 105'in %60'ı) ve şiddetli egzersiz için 140 (175 = 140'ın %80'i) olmalıdır.
Adım 5. Egzersiz yaparken kalp atış hızınızı izleyin
Egzersizden önce, bir kol saati ile tam bir dakika sayarak, önce bileğinizden veya boynunuzdan nabzınızı ölçün. Veya 15 saniye sayın ve nabzınızı 4 ile çarpın. Ardından, egzersizden sonra veya soğuma sırasında nabzınızı tekrar ölçün.
- Nabzınızı düzenli aralıklarla ölçmek, hedef kalp aralığınızda egzersiz yapıp yapmadığınızı bilmenizi sağlar.
- Ayrıca kalp atış hızınızı izleyecek ve kaydedecek bir kalp atış hızı monitörü veya bir fitness cihazı (muhtemelen akıllı telefonunuz bile) takabilirsiniz.
Yöntem 3/4: Diyetinizi Değiştirme
Adım 1. Damar sağlığınızı desteklemek için magnezyum oranı yüksek yiyecekler yiyin
Magnezyum, kalp sağlığını korumak için en önemli minerallerden biridir. Vücudunuzdaki kalp kasının çalışmasına ve kan damarlarının gevşemesine destek olan 300'den fazla enzim sisteminin işleyişinde aktif rol oynar. Sizin için doğru miktarda magnezyum hakkında doktorunuzla konuşun, çünkü çok fazlası kalp atış hızınızı tehlikeli seviyelere düşürebilir. Magnezyum açısından zengin besinler şunlardır:
- Ispanak gibi yeşil yapraklı sebzeler
- tam tahıllar
- Kuruyemişler (badem, ceviz ve kaju fıstığı gibi)
Adım 2. Diyetinize yeterli miktarda potasyum alın
Potasyum, vücuttaki tüm hücrelerin, dokuların ve organların düzgün çalışması için gerekli olduğu için sağlığınızda önemli bir role sahiptir. Bu roller arasında potasyum kalp atış hızınızı etkiler ve alımınızı artırmak kalp atış hızınızı düşürebilir. Sizin için doğru miktarda potasyum hakkında doktorunuzla konuşun, çünkü çok fazlası kalp atış hızınızı tehlikeli bir düzeye kadar yavaşlatabilir. Potasyum açısından zengin besinler şunlardır:
- Etler (sığır eti, domuz eti, tavuk)
- Bazı balıklar (somon, morina, pisi balığı)
- Çoğu meyve ve sebze
- Baklagiller (fasulye ve mercimek)
- Süt ürünleri (süt, peynir, yoğurt vb.)
Adım 3. Kalp sağlığını korumak için diyetinize kalsiyumu dahil edin
Potasyum ve magnezyum gibi bir elektrolit olan kalsiyum, kalp sağlığı için gereklidir. Kalp atışınızın gücü, büyük ölçüde kalp kaslarının hücrelerindeki kalsiyuma bağlıdır. Bu nedenle kalp kaslarınızın görevini kusursuz bir şekilde yerine getirebilmesi için vücudunuzda gerekli kalsiyum düzeyinin bulunması şarttır. İyi kalsiyum kaynakları şunları içerir:
- Süt ürünleri (süt, peynir, yoğurt vb.)
- Koyu yeşil sebzeler (brokoli, lahana, karalahana vb.)
- Sardalya
- Badem sütü
Adım 4. Kafein tüketmekten kaçının
Kafein, kalp atış hızınızı artırabilecek bir uyarıcıdır. Kafeinin etkileri tüketildikten sonra bile saatlerce sürebilir. Bu nedenle kalp atış hızınızı düşürmeye çalışıyorsanız kafeinden uzak durmak en iyisidir. Kafein içeren ürünler şunları içerir:
- Kahve
- Siyah ve yeşil çaylar
- biraz gazoz
- Çikolata
Yöntem 4/4: Tıbbi Tedavi Ne Zaman Aranmalı
Adım 1. Hızlı kalp atış hızı belirtileri yaşarsanız doktorunuza görünün
Hızlı bir kalp atış hızı veya taşikardi, bazıları tıbbi tedavi gerektiren çok çeşitli altta yatan nedenlere sahip olabilir. Kontrol altına almazsanız daha ciddi komplikasyonlara da yol açabilir. Hızlı bir kalp atış hızınız veya ilgili semptomlarınız varsa, semptomlarınıza neyin neden olduğunu belirleyebilmeleri ve uygun bir tedavi planı bulabilmeleri için doktorunuza görünün. Yaygın semptomlar şunları içerir:
- Nefes darlığı
- baş dönmesi
- Kalbinizin yarıştığı veya çarptığı hissi
- Kalbinizin "flopping" veya atım atlıyormuş gibi hissedilebilen kalp çarpıntısı
- Göğüs ağrısı
- Bayılma
Adım 2. Şiddetli semptomlar için acil tıbbi yardım alın
2-3 dakikadan uzun süren nefes almada zorluk, bayılma veya göğüs ağrısı gibi belirtiler yaşarsanız, acil servisleri arayın veya acil servise gidin. Bu semptomlar kalp krizini veya daha ciddi bir komplikasyonu gösterebilir. Diğer kalp krizi belirtileri şunlardır:
- Boynunuza, kolunuza, çenenize veya sırtınıza yayılan ağrı
- Göğsünüzde baskı veya sıkışma hissi
- Mide bulantısı, hazımsızlık, karın ağrısı veya mide ekşimesine benzer bir his
- Tükenmişlik
- Baş dönmesi veya baş dönmesi
- Soğuk terler
Adım 3. Ev ilaçları denemeden önce doktorunuzla konuşun
Hızlı kalp atış hızınızı diyet, egzersiz veya takviyelerle tedavi etmeye çalışmadan önce doktorunuzla konuşun. Genel sağlığınıza veya belirtilerinize neyin sebep olduğuna bağlı olarak, bu yaklaşımlardan bazıları yarardan çok zarar verebilir. Tedavi planınızı doktorunuzla dikkatlice tartışın ve sağlık geçmişiniz ve şu anda almakta olduğunuz ilaçlar veya takviyeler hakkında ayrıntılı bilgi verin.
- Bazı diyet takviyeleri diğer takviyeler veya ilaçlar ile etkileşime girebilir, bu nedenle doktorunuza güvenle ne alabileceğinizi sorun.
- Çok yoğun egzersiz yapmak, özellikle hızlı kalp atış hızınız altta yatan bir kalp rahatsızlığıyla ilgiliyse, potansiyel olarak kalbinize tehlikeli bir yük bindirebilir. Hangi tür egzersizin sizin için güvenli ve uygun olduğu konusunda doktorunuzla konuşun.
Adım 4. Doktorunuzun önerdiği sıklıkta muayene olun
Size hızlı bir kalp atış hızı teşhisi konduysa, belirtilerinizin ve altta yatan koşulların kontrol altında olduğundan emin olmak için doktorunuzla yakın çalışmanız önemlidir. Doktorunuzla düzenli randevular alın ve evde tedavi talimatlarını dikkatlice izleyin.
- Yeni semptomlar geliştirirseniz veya semptomlarınız kötüleşirse doktorunuza bildirin.
- Herhangi bir sorunuz veya endişeniz varsa, kontrole gelmemiş olsanız bile doktorunuzu aramaktan veya randevu ayarlamaktan çekinmeyin.
İpuçları
- Kalbinizi korumak için tütün ürünlerinden de uzak durmalısınız. Kalp sağlığını korumak için her türlü tütün kullanımından kaçınılmalıdır. Tütünün içindeki nikotin kan damarlarınızı daraltabilir, bu da kan akışını kısıtlar ve kalbinizin kan pompalamak için daha fazla çalışmasına neden olur. Bu, kalp atış hızının artmasına neden olur.
- Kalp atış hızınızı düşürmeye çalışırken doktorunuzu düzenli olarak gördüğünüzden emin olun.
