Kolesterol, vücudunuzun doğal olarak ürettiği yağlı ve mumsu bir maddedir. 2 çeşit kolesterol vardır: düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL) kolesterol ve yüksek yoğunluklu lipoprotein (HDL) kolesterol. LDL, sağlıksız veya "kötü" kolesterol olarak kabul edilirken, HDL sağlıklı veya "iyi" kolesterol olarak kabul edilir. İşin püf noktası, kötü kolesterolü düşük tutarken iyi kolesterol seviyelerini yüksek tutmaktır ve bunu yapmak için diyetinizde ve yaşam tarzınızda yapabileceğiniz birkaç değişiklik vardır. Bununla birlikte, kolesterol düzeyleriniz konusunda endişeleriniz varsa veya diyet ve yaşam tarzı değişiklikleri yaptıktan sonra kolesterolünüz yüksek kalıyorsa doktorunuzla konuşun.
adımlar
Yöntem 1/4: Kolesterol-Akıllı Diyetin Ardından
Adım 1. Kolesterolünüzü doğal olarak azaltmak için daha yüksek lifli yiyecekler yiyin
Çözünür lif oranı yüksek gıdalar doğal olarak kolesterolünüzü düşürür. Bunları bulmak kolaydır ve özellikle iyi hazırlandığında harikadır. Diyetinize dahil etmek isteyebileceğiniz bazı yiyecekler şunlardır:
- Sebzeler. Brokoli, ıspanak, lahana, lahana ve havuç gibi yüksek lifli sebzeler tüketin.
- Yulaf ezmesi. Yararlı etkileri geçersiz kılacağından, onu çok fazla tereyağı veya sütle giydirmeyin.
- Balkabağı, çavdar ve diğer tam tahıllı ekmekler. Bunlar harika bir lif kaynağıdır ve çok dolgundur.
- Elma ve armut gibi yüksek lifli meyveler. Elma ve armut sevmeyen var mı? Kötü bir üne sahip olan ama aslında tadı sağlıklı şeker gibi olan kuru erik de yiyebilirsiniz.
- Böbrek, garbanzo, barbunya ve siyah fasulye gibi fasulye.
Adım 2. Alımınızı kolayca artırmak için lif takviyeleri alın
Diyetiniz yoluyla yeterince lif almıyorsanız, bir lif takviyesi eklemeyi de deneyebilirsiniz. Bunlar karıştırılabilir tozlar, çiğnenebilir tabletler veya bir dizi başka formda olabilir.
En fazla faydayı elde etmek için ambalaj üzerinde listelenen kullanım talimatlarını izleyin
Adım 3. Kolesterolü yükseltebilecekleri için doymuş ve trans yağları azaltın
Bu, daha fazla kötü kolesterol oluşturmanıza yardımcı olacaktır. Tereyağı ve hindistancevizi yağı kullanmak yerine zeytinyağı kullanımına geçebilirsiniz. Yüksek miktarda trans yağ içeren diğer yiyecekler şunlardır:
- Et
- Peynir, yoğurt, süt ve dondurma gibi tam yağlı süt ürünleri
- Yumurtalar, özellikle sarıları
- Paketlenmiş kurabiyeler, kekler ve krakerler
- Margarin
Adım 4. Kalp hastalığını önlemeye yardımcı olmak için omega-3 yağ asitlerini tüketin
Balık, kalp hastalığı riskini en aza indirmeye yardımcı olabilecek temel omega-3 yağ asitleri içerir. Somon, uskumru, sardalya ve ton balığında yüksek miktarda Omega-3 bulunur. Izgara veya fırınlanmış balık kesinlikle gitmek için ideal seçimdir.
- Somon
- ringa
- Orkinos
- Keten tohumu
- Ceviz
Uç: Omega-3'lerinizi almak için balık yağı takviyesi almayı da deneyebilirsiniz. 1.000 mg kombine EPA ve DHA içeren bir balık yağı takviyesi arayın ve üreticinin kullanım talimatlarını izleyin.
Adım 5. Bir naturopatik doktorun gözetiminde kırmızı maya pirinci alın
Kırmızı maya pirinci, Çin tıbbında ve yemek pişirmede yaygın olarak kullanılır. Bir statin ile benzer kolesterol düşürücü etkiler üretebilir, bu nedenle onu bir natüropatik doktorun gözetiminde almak önemlidir. Kırmızı mayalı pirinci tam olarak doktorunuzun önerdiği şekilde alın.
- Kırmızı maya pirinci, kolesterol ilacı lovastatin ile aynı aktif bileşen olan monacolin K içerir.
- Kırmızı mayalı pirincin ayrıca sitrinin adı verilen ve bazı insanlarda böbrek yetmezliğine neden olabilen bir kirletici içerebileceğini unutmayın.
Yöntem 2/4: Yaşam Tarzı Değişiklikleri Yapmak
Adım 1. Kolesterolünüzü yönetmenize yardımcı olmak için günde 30 dakika egzersiz yapın
Normal fiziksel egzersiz genellikle kolesterolü doğal olarak düşürmenin iyi bir yoludur ve aynı zamanda iyi kolesterolünüzü de yükseltir. Haftada 5 gün her gün 30 dakikalık basit bir yürüyüş size çok yardımcı olabilir. Spor salonuna gitmeye vaktiniz yoksa asansör yerine merdivenleri kullanın.
Uç: Ayrıca, egzersizinizi günde üç adet 10 dakikalık veya iki adet 15 dakikalık seansa bölebilirsiniz. Günlük toplam 30 dakikalık aktivite yaptığınız sürece, harika gidiyorsunuz!
Adım 2. HDL kolesterol seviyenizi iyileştirmek için sigarayı bırakın
Sigarayı bırakmak sadece genel sağlığınız üzerinde geniş kapsamlı etkilere sahip olmakla kalmaz, aynı zamanda iyi kolesterol seviyenizi iyileştirmeye de yardımcı olabilir. Sigarayı bırakmanıza yardımcı olabilecek sigara bırakma yardımcıları ve programları hakkında doktorunuzla konuşun.
Adım 3. Alkolü ölçün veya alkolden uzak durun
Bazı araştırmalar, kırmızı şarap gibi belirli alkol türlerinin kolesterolü düşürmede yardımcı olabileceğini gösteriyor, ancak bu yalnızca, kadınlar için günde 1 içkiden ve kadınlar için günde 2 içkiden fazla olmayan ölçülü bir şekilde içerseniz doğrudur. erkekler. Ancak, içmiyorsanız, başlamayın!
Yöntem 3/4: Örnek Bir Diyet Planı Denemek
Adım 1. Gününüzü beslemek için az yağlı bir kahvaltı yapın
Kolesterolü yüksek süt ve et ürünlerine dikkat edin, çünkü bunlar kahvaltı ürünlerine gizlice girme eğilimindedir. Bu üç örnek kahvaltı seçeneği arasında geçiş yapın:
- Yarım su bardağı yağsız vanilyalı yoğurt ve 1 adet doğranmış elma (karışık) ve 1 su bardağı pişmiş yulaf ezmesi.
- Bir fincan az yağlı süzme peynir, bir armut ve bir tam tahıllı simit.
- Tam tahıllı tost (2 adet) ve 1 muz üzerine badem ezmesi.
Adım 2. Ekstra sebzelerle hafif bir öğle yemeği yiyin
Öğle yemeği, gününüzü bitirirken sizi kilolu hissetmekten alıkoymak için lif oranı yüksek sebzelere sığdırmak için harika bir zamandır. Bu üç örnek öğle yemeği seçeneği arasında geçiş yapın:
- Somon, sarımsak ve kırık biberli ıspanak salatası. İtalyan pansuman kullanın.
- Naan yağsız ızgara tavuk, salatalık ve zeytin ile tepesinde.
- Roka, az yağlı mozzarella, sarımsak ve domatesli çavdar ekmeği sandviçi.
Adım 3. Yağsız protein ve sebzelerle sağlıklı bir akşam yemeği yiyin
Akşam yemeği, yüksek kolesterollü yiyeceklerin içeri gizlice girme eğiliminde olduğu başka bir zamandır. Genellikle yüksek kolesterol, doymuş ve trans yağlar içerdiğinden, dışarıda yemek yemekten veya kutulu akşam yemekleri yemekten kaçının. Sağlıklı akşam yemekleri örnekleri şunları içerir:
- Limon tavada kızartılmış halibut, buğulanmış brokoli ve sarımsaklı fırında közlenmiş patates.
- Buğulanmış lahana ve uskumru ile Quinoa.
- Vinaigrette soslu ızgara somon ve roka salatası.
Adım 4. Gün boyunca sağlıklı, yüksek lifli atıştırmalıkları dahil edin
Kahvaltı ve öğle yemeğinin yanı sıra öğle ve akşam yemeği arasında bir atıştırmalık yiyin. Bunlar, daha fazla lif içine gizlice girmenin harika bir yoludur. Sağlıklı atıştırmalıklara örnekler:
- Kereviz ve havuç çubukları.
- 1/2 su bardağı humus ve 4 parça brokoli.
- 1 su bardağı ceviz.
Adım 5. Gün boyunca su için
Yetişkinlerin her gün yaklaşık sekiz 8 fl oz (240 mL) bardak suya ihtiyacı vardır, ancak bu, aktivite seviyenize, kilonuza ve diğer faktörlere göre değişebilir. Yemeklerle birlikte ve susadığınız zaman bir bardak su için.
Uç: Çok fazla kalori eklemeden suyunuza bir limon dilimi, birkaç çilek veya bir salatalık dilimi eklemeyi deneyin.
Yöntem 4/4: Tıbbi Bakım Ne Zaman Aranır
Adım 1. Yüksek kolesterolünüz olduğundan endişeleniyorsanız doktorunuzla konuşun
Yüksek kolesterolün hiçbir belirtisi olmadığı için, sahip olup olmadığınızı kesin olarak bilmenin tek yolu doktorunuz tarafından test yaptırmaktır. Ağrısız olacak ancak rahatsızlığa neden olabilecek basit bir kan testi yaptırmak için doktorunuzu ziyaret edin. Sonuçlarınıza dayanarak, doktorunuz kolesterolünüzü düşürmenize yardımcı olacak diyet ve yaşam tarzı değişiklikleri yapmanıza yardımcı olabilir.
- Diyetiniz yağlı kırmızı et, peynir, cips, kurabiye ve diğer yüksek yağlı, yüksek şekerli yiyeceklerden zenginse, yüksek kolesterol için daha büyük bir risk altındasınız.
- Doktorunuz diyet ve yaşam tarzı değişikliklerinin yeterli olmayacağına inanırsa kolesterol düşürücü ilaç almanızı önerebilir.
- Çoğu insanın kolesterolünü her 3-5 yılda bir kontrol ettirmesi gerekir, ancak sonuçlarınıza bağlı olarak daha sık kontrollere ihtiyacınız olabilir.
Adım 2. Kolesterolünüz yüksek kalırsa doktorunuza ilaç hakkında danışın
Birçok insan diyetlerini ve yaşam tarzlarını değiştirerek kolesterolünü düşürebilirken, bu her zaman mümkün değildir. Bazen yüksek kolesterol genetiğinizden kaynaklanır. Neyse ki doktorunuz kolesterolünüzü düşürmenize yardımcı olmak için statin adı verilen ilaçları reçete edebilir. Bunun sizin için uygun olup olmadığını öğrenmek için doktorunuzla konuşun.
İlaçlarınızdan en iyi şekilde yararlanmak için diyetinizi ve yaşam tarzı değişikliklerinizi sürdürmeniz gerekecek
Adım 3. Takviye almadan önce doktorunuza danışın
Takviyeler genellikle güvenli olsa da, herkes için doğru değildir. İlaçlarınızla etkileşime girebilir ve bazı tıbbi durumları kötüleştirebilirler. Sizin için güvenli olduğundan emin olmak için diyetinize bir takviye eklemeden önce daima doktorunuzla konuşun.
- Omega-3 yağ asitleri gibi hangi takviyeleri almayı planladığınızı doktorunuza söyleyin.
- Almakta olduğunuz takviyeleri ve ilaçları doktorunuza hatırlatın.
Video - Bu hizmet kullanılarak YouTube ile bazı bilgiler paylaşılabilir
İpuçları
- Kolesterolü yüksek gıda maddelerinin ne olduğunu bilerek ve bunları diyet planınızdan çıkararak doğal olarak kolesterolü düşürmek mümkündür.
- Normalde kolesterolü doğal olarak azaltmak, genellikle dengeli beslenme alışkanlıkları ve düzenli fiziksel egzersiz ile gerçekleştirilir. Doğru tanıyı aldığınızdan emin olmak için sık sık doktorunuza danışmanız da en iyisidir.
