Kolesterolünüzü düşürmenin en hızlı yolu, yaşam tarzı değişiklikleri, diyet değişiklikleri ve doktorunuz gerekliyse, potansiyel olarak ilaçları da bir araya getirmektir. Hemen bir çözüm yoktur, ancak yüksek kolesterolünüz varsa, onu düşürmek önemlidir. Yüksek kolesterol, tıkanmış arterler ve kalp krizi riskinizi artırabilir.
adımlar
Yöntem 1/3: Hemen Yaşam Tarzı Değişiklikleri Yapmak
Adım 1. Egzersize başlayın
Egzersiz, vücudunuzun yağ ve kolesterolü nasıl ele aldığını iyileştirir. Ancak yavaş başlamanız ve vücudunuzun kaldırabileceğinden fazlasını yapmamanız önemlidir. Başa çıkabileceğinizden emin olmak için yeni bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza danışın. Daha sonra, günde 30 dakika ila bir saat arasında çalışarak zamanla yoğunluğu yavaşça artırın. Deneyebileceğiniz aktiviteler şunları içerir:
- Yürüme
- Hafif koşu
- Yüzme
- bisiklet
- Basketbol, voleybol veya tenis gibi bir topluluk spor takımına katılmak
Adım 2. Sigarayı bırakarak sağlığınızı hemen iyileştirin
Sigarayı bırakmak kolesterol seviyenizi iyileştirebilir, kan basıncınızı düşürebilir ve kalp hastalığı, felç, kanser ve akciğer hastalığı geliştirme riskinizi azaltabilir. Aşağıdakileri yararlı bulabilirsiniz:
- Ailenizden, arkadaşlarınızdan, yerel destek gruplarından, çevrimiçi forumlardan ve yardım hatlarından sosyal destek alın.
- Doktorunuza danışın.
- Nikotin yerine koyma tedavisi kullanın
- Bir bağımlılık danışmanına gidin. Hatta birçoğu, insanların sigarayı bırakmalarına yardım etme konusunda uzmanlaşmıştır.
- Evde tedavi düşünün
Adım 3. Kilonuzu yönetin
Kilonuzu kontrol altında tutmak, kolesterolünüzü düşük tutmanıza yardımcı olacaktır. Çok kiloluysanız, kilonuzun sadece yüzde beşini kaybetmek kolesterolünüzü azaltabilir. Doktorunuz aşağıdaki durumlarda kilo vermenizi önerebilir:
- Bel çevresi 35 inç veya daha fazla olan bir kadın veya 40 inç veya daha fazla bel çevresi olan bir erkeksiniz.
- Vücut kitle indeksiniz 25 veya daha yüksek.
Adım 4. Alkolü azaltın
Alkol kalorilerde yüksek ve besin maddelerinde düşüktür. Bu, çok fazla içmenin obezite riskinizi artırdığı anlamına gelir. Mayo Clinic bir sınır önerir:
- Kadınlar için günde bir içki, erkekler için günde bir ya da iki içki.
- 12 oz (355 mL) bira, 5 oz (148 mL) kadeh şarap veya 1.5 oz (44.4 mL) likör içki olarak nitelendirilir.
Yöntem 2/3: Hızlı Diyet Değişikliklerini Kullanma
Adım 1. Tükettiğiniz kolesterol miktarını azaltın
Kolesterol, kanınızdaki yağlarda bulunur. Vücudunuz belirli bir miktarda kolesterol üretir, bu nedenle aldığınız miktarı azaltırsanız bu çok yardımcı olabilir. Çok fazla kolesterol, tıkanmış arterler ve kalp hastalığı riskinizi artırır. Kalp hastalığı olan kişiler günde 200 miligramdan fazla kolesterol yememelidir. Kalp hastalığınız olmasa bile, kolesterol alımınızı 300 miligram veya daha azıyla sınırlamak en iyisidir. Bunu şu şekilde yapabilirsiniz:
- Organ etleri yememek. Genellikle kolesterolü yüksektir.
- Kırmızı eti azaltmak.
- Tam yağlı süt ürünlerinden yağsız ve az yağlı ürünlere geçiş. Buna süt ürünleri, yoğurt, krema ve peynirler dahildir.
Adım 2. Trans yağlardan ve doymuş yağlardan kaçının
Bu yağlar kolesterol seviyenizi yükseltir. Vücudunuzun az miktarda yağa ihtiyacı olsa da, bunu tekli doymamış yağlardan alabilirsiniz. Yediğiniz sağlıksız yağ miktarını şu şekilde azaltabilirsiniz:
- Palm yağı, domuz yağı, tereyağı veya katı katı yağ yerine kanola yağı, yerfıstığı yağı ve zeytinyağı gibi tekli doymamış yağlarla pişirme.
- Kümes hayvanları ve balık gibi yağsız et yemek.
- Tükettiğiniz krema, sert peynir, sosis ve sütlü çikolata miktarını sınırlandırın.
- Ticari olarak hazırlanmış yiyeceklerdeki malzemeleri inceleyin. Trans yağsız olarak reklamı yapılan yiyeceklerde bile genellikle trans yağ bulunur. İçeriği okuyun ve kısmen hidrojene yağları arayın. Bunlar trans yağlar. Genellikle trans yağ içeren ürünler arasında margarin ve ticari olarak hazırlanmış krakerler, kekler ve kurabiyeler bulunur. Margarin ayrıca sıklıkla trans yağlar içerir.
Adım 3. Açlığınızı meyve ve sebzelerle giderin
Çok fazla vitamin ve lif içerirler, ancak çok az yağ ve kolesterol içerirler. Günde 4-5 porsiyon meyve ve 4-5 porsiyon sebze yiyin. Bu, günde yaklaşık 2 ila 2,5 bardak meyve ve sebze anlamına gelir. Meyve ve sebzeleri şu şekilde ekleyebilirsiniz:
- Yemeklerinize salata ile başlayarak açlığınızı azaltın. Önce salatayı yemek, et gibi daha zengin, daha yağlı yiyeceklere geçtiğinizde sizi daha az acıktırır. Bu, porsiyon boyutlarınızı kontrol etmenize yardımcı olacaktır. Salatalarınıza yeşillik, salatalık, havuç, domates, avokado, portakal ve elma gibi çeşitli meyve ve sebzeler koyun.
- Tatlı olarak kek, turta, hamur işi veya şekerleme gibi daha yağlı alternatifler yerine meyve yiyin. Meyve salatası yapacaksanız şeker eklemeyin. Bunun yerine meyvelerin doğal tatlılığının tadını çıkarın. Popüler seçenekler arasında mango, portakal, elma, muz ve armut bulunur.
- Öğünler arasında açlığı gidermek için işe veya okula meyve ve sebze getirin. Bir gece önce kendinize soyulmuş havuç çubukları, yıkanmış biber, elma ve muz içeren bir çanta hazırlayabilirsiniz.
Adım 4. Yüksek lifli gıdalara geçerek kolesterolünüzü düşürün
Lif, kolesterolünüzü kontrol etmenize yardımcı olabilir. Lif "doğanın süpürgesi" olarak kabul edilir ve zamanla kolesterolü önemli ölçüde düşürmeye yardımcı olur. Aynı zamanda kendinizi tok hissetmenize yardımcı olacak, böylece daha az kalorili, yüksek kolesterollü yiyecekler yiyeceksiniz. Tam tahılları yemeye geçmek, lif alımınızı artırmanın kolay bir yoludur. Seçenekler şunları içerir:
- Tam tahıllı ekmek
- Kepek
- Beyaz yerine kahverengi pirinç
- Yulaf ezmesi
- Tam buğdaylı makarna
Adım 5. Takviyeleri doktorunuzla tartışın
Kolesterolünüzü hemen düşürmek için gerçekçi olmayan vaatlerde bulunan herhangi bir ürüne şüpheyle yaklaşın. Takviyeler ilaçlar kadar sıkı bir şekilde düzenlenmemiştir. Bu, daha az test edildikleri ve dozajların tutarsız olabileceği anlamına gelir. Bununla birlikte, doğal olmalarına rağmen, diğer ilaçlarla, hatta reçetesiz satılan ilaçlarla bile etkileşime girebileceklerini anlamak önemlidir. Bu nedenle, özellikle hamileyseniz, emziriyorsanız veya bir çocuğu tedavi ediyorsanız, herhangi bir takviyeye başlamadan önce bir doktorla konuşmanız önemlidir. Dikkate alınması gereken olası takviyeler şunları içerir:
- Enginar
- Yulaf kepeği
- Arpa
- Sarımsak
- Peynir altı suyu proteini
- sarışın pisilyum
- sitostanol
- beta-sitosterol
Adım 6. Kırmızı maya takviyesi almaktan kaçının
Bazı kırmızı maya takviyeleri, bir tıp uzmanı tarafından dikkatle izlenmediği takdirde tüketilmesi tehlikeli olabilecek lovastatin içerir. Lovastatin ile kırmızı maya almak yerine, doktorunuzdan randevu almak ve sıkı bir şekilde düzenlenmiş ilaçlar ve uygun tıbbi gözetim almak daha güvenlidir.
Yöntem 3/3: İlaç Almak
Adım 1. Doktorunuzla statinler hakkında konuşun
Bu ilaçlar kolesterolü düşürmek için çok yaygındır. Karaciğerin kolesterol üretmesini önleyerek karaciğerinizi daha sonra onu kanınızdan çıkarmaya zorlarlar. Bu ilaçlar ayrıca atardamarlarınızdaki birikmeleri azaltmaya yardımcı olabilir. Onları almaya başladığınızda, hayatınızın geri kalanında almaya devam etmeniz gerekebilir çünkü bırakırsanız kolesterolünüz yükselir. Yan etkileri baş ağrısı, kas rahatsızlığı ve sindirim problemlerini içerir. Yaygın olarak kullanılan statinler şunları içerir:
- Atorvastatin (Lipitor)
- Fluvastatin (Lescol)
- Lovastatin (Mevacor, Altoprev)
- Pitavastatin (Livalo)
- Pravastatin (Pravachol)
- Rosuvastatin (Crestor)
- Simvastatin (Zocor)
Adım 2. Doktorunuza safra asidi bağlayıcı reçineler hakkında danışın
Bu ilaçlar safra asitlerine bağlanır ve karaciğerinizin daha fazla safra asidi üretme sürecinde kolesterolü kanınızdan çekmesine neden olur. Yaygın olarak kullanılan safra asidi bağlayıcı reçineler şunları içerir:
- Kolestiramin (Prevalit)
- Colesevelam (Welchol)
- Kolestipol (Kolestid)
Adım 3. Vücudunuzun ilaçlarla kolesterolü emmesini önleyin
Bu ilaçlar, sindirim sırasında ince bağırsağınızın diyetinizdeki kolesterolü emmesini engeller.
- Statinlere ek olarak Ezetimib (Zetia) da kullanılabilir. Tek başına kullanıldığında genellikle yan etki oluşturmaz.
- Ezetimibe-simvastatin (Vytorin), hem kolesterol emilimini azaltan hem de vücudunuzun kolesterol yapma yeteneğini azaltan bir kombinasyon ilacıdır. Yan etkileri sindirim sorunları ve kas ağrısını içerir.
Adım 4. Daha yerleşik ilaçlar işe yaramazsa, doktorunuza daha yeni ilaçlar hakkında danışın
Gıda ve İlaç İdaresi, hasta tarafından ayda bir ila iki kez evde enjekte edilebilecek ilaçları onayladı. Bu ilaçlar karaciğerin emdiği kolesterol miktarını arttırır. Genellikle kalp krizi veya felç geçirmiş ve tekrar ortaya çıkma riski yüksek olan kişilere verilir. Bu ilaçlar şunları içerir:
- Alirocumab (Praluent)
- Evolocumab (Repatha)
Yenilmesi ve Kaçınılması Gereken Gıdalar ve Diyet Planı
Kolesterolü Hızlı Düşürmek İçin Kaçınılması Gereken Gıdalar
Kolesterolü Düşürmek İçin Yenilebilecek Gıdalar
Düşük Kolesterol Diyet Planı
