Kötü kolesterolünüzü düşürmenin daha doğal yolları olduğunda, ilaç almak inorganik ve yabancı görünüyor. Sadece kolesterolünüzü yönetmek istiyorsanız, ancak ilaç yaygarasını (veya semptomları) istemiyorsanız, bugün kalp-sağlıklı olmaya başlamanın yolları burada.
adımlar
Yöntem 1/3: Diyetle
Adım 1. Sarımsak yiyin
Sarımsak, kolesterol seviyenizi makul bir seviyede tutmak için diyetinize eklemek için mükemmel bir maddedir. Kan pıhtılarını önlemenin, kan basıncını düşürmenin ve enfeksiyonlara karşı korumanın yanı sıra herhangi bir yan etkiye neden olmadan kolesterol seviyelerini düşürebilir. Ham formda almak en iyisi olsa da, turşu gibi diğer formlarda da eşit derecede etkilidir.
Bir dahaki sefere süpermarkete gittiğinizde, bir küvet taze soyulmuş sarımsak karanfil alın ve "en iyi" tarihinden önce gittiğinden emin olmak için kendinize sorun. Doğrayın ve pizzaya, çorbalara veya garnitürlere atın
Adım 2. Fındık ve tohumları doğrayın
Hepsi harika olsa da, ayçiçeği tohumları kolesterol seviyelerini düşürmede özellikle etkilidir. Plak oluşumunu azaltan linoleik asitle doludurlar ve kanınızın arteriyel kolay caddede akmasını sağlarlar.
Ceviz, badem ve diğer kuruyemişler de iyidir; sadece ayçiçeği çeşidi değil. Genellikle hepsi çoklu doymamış yağ asitleriyle doludur - bu iyi türdür. Fındıklar tuz veya şekerle kaplanmadığı sürece, gitmeye hazırsınız. Günde bir avuç (1,5 oz; 43 g) hedefleyin
Adım 3. Balığa gidin
Somon, uskumru ve ringa balığı gibi yağlı balıkları yemek, yüksek omega-3 yağ asitleri seviyeleri nedeniyle son derece sağlıklıdır. Bu adamlar kan basıncınızı düşürebilir ve kanınızın pıhtılaşmasını önleyebilir. Zaten kalp krizi geçirdiyseniz, ani ölüm riskini bile azaltabilirler.
Eğer tam bir mutfak şefi değilseniz, konserve ton balığı omega-3 kategorisinden muaf değildir. Daha da ileri gitmek için, her zaman balık yağı takviyeleri alabilirsiniz -- tabii ki doktorunuzla konuştuktan sonra. Amerikan Kalp Derneği, doğal kaynağın, balığın kendisinin daha iyi olduğunu, ancak bir şeyin hiç olmamasından daha iyi olduğunu söylüyor. Otçul dostlarımız için alternatif kaynaklar arasında soya fasulyesi, kanola, keten tohumu, ceviz ve bunların yağları da yer alır
Adım 4. Fibere yükleyin
Meyveler, sebzeler ve kepekli tahıllar beliniz için harika olmakla kalmaz, aynı zamanda kalp-sağlıklı antioksidanlar ve kolesterol düşürücü diyet lifi ile doludur. Aslında farklı lif türleri vardır ve bu üç besin grubu çözünür türle doludur -- sindirim sisteminizde oturan ve kolesterolü atardamarlarınıza ulaşmadan önce emen tür. Faydalı hakkında konuşun.
Pratik olarak süper bir besindir, yulaf ezmesidir. Ve kolesterol söz konusu olduğunda, LDL kolesterolünüzü düşüren çözünür lifle doludur. Kolesterol düşürücü etkilerden yararlanmak için günde 5 ila 10 gram (veya daha fazla!) lifi hedefleyin. Merak ediyorsanız, 1 1/2 fincan pişmiş yulaf ezmesi 6 gram lif içerir. Yulaf ezmesi hayranı değil misiniz? Barbunya, elma, armut ve kuru erik de yüksek lifli gıdalardır
Adım 5. Sağlıklı bitkisel yağlar kullanın
Yemeklerinizde daima zeytinyağı, ayçiçek yağı veya ceviz gibi iyi yağlarla dolu yağlar kullanın. Kolesterolünüzü düşürmek için doymuş ve trans yağlarınızı azaltmak zorunludur.
-
Zeytinyağı, HDL seviyenizi düşürmezken LDL seviyenizi düşürmede özellikle ustadır (bu çok iyi bir şey). Faydalarından yararlanmak için diyetinizdeki diğer yağları (tereyağı, katı yağ vb.) zeytinyağı ile değiştirin. Sotelenmiş sebzelerle, salata sosu olarak veya ekmek üzerinde deneyin. Lezzetli, lezzetli, lezzetli.
Sızma yaparsanız, sızma zeytinyağının normal sıradan zeytinyağından bile daha iyi olduğunu bilin. Genellikle daha az işlenir ve bu nedenle daha fazla besin ve antioksidan içerir. Ve açık renkli bir zeytinyağı gördüğünüzde, bunun kalori veya yağ açısından hafif olduğu anlamına gelmediğini bilin - sadece daha fazla işlenmiş anlamına gelir
Adım 6. Çiğ meyve ve sebzeleri sıkın
Çiğ sebzeler her zaman pişmiş olanlardan daha iyi bir lif ve antioksidan kaynağıdır. Ham olduklarında, tüm vitaminlerini ve besinlerini korurlar - sizin için iyi olan her şeyi. İyi şeyler ısıtıldığında pişirilir.
- Ana yemeklerinizi vejetaryen yemeklere dönüştürün - güveç, lazanya, çorba ve patates kızartması yapmak çok kolay. Ve meyvelere gelince, taze tutmaya çalışın - kurutulmuş meyveler genellikle daha fazla kaloriye sahiptir. Bununla birlikte, kurutulmuş tür için bir tutkunuz varsa, bunu bir avuç dolusuda tutun.
- Ispanak, son zamanlarda kolesterol istilacılarını savuşturmaya yardımcı olduğu bulunan harika bir lutein kaynağıdır. Faydalarından yararlanmak için günde 1/2 fincan (100 g) için çekim yapın.
- Dahası, meyve ve sebzeler düşük kalorili ve az yağlıdır. Doymuş yağları azaltmak (soya ürünleri tüketerek de yapılabilir) kalbinize yardımcı olur ve LDL kolesterolü düşürür.
Yöntem 2/3: Egzersizle
Adım 1. Formda kalın
Fiziksel durumunuzun izin verdiği kadar egzersiz yapın. Fiziksel aktivite vücudun esnekliğini arttırır ve kanı atardamarlarınızdan pompalamaya yardımcı olur. Ve tabii ki doktorunuzun tavsiyelerine de uyun.
-
Yürüme, bisiklete binme, yüzme, koşu veya düşük hızda bir egzersiz makinesi kullanma gibi en az orta yoğunlukta bir seferde 10-20 dakika yapabileceğiniz bir egzersiz şekli seçin.
- Birincisi, egzersiz, LDL'yi kandan (ve kan damarı duvarlarından) karaciğere taşımaya yardımcı olan enzimleri uyarır. Oradan kolesterol safraya (sindirim için) dönüştürülür veya atılır. Yani ne kadar çok egzersiz yaparsanız, vücudunuz o kadar fazla LDL atar.
- İkincisi, egzersiz, kolesterolü kan yoluyla taşıyan protein parçacıklarının boyutunu artırır. Bu iyi bir şey - daha küçük, daha yoğun olanlar kalbinizin astarına girer ve tıkanmaya başlar. Zihinsel bir imaj için bu nasıl?
Adım 2. Kilo verin
Çok olması da gerekmiyor. Kilonuzun sadece %5 ila %10'unu kaybederseniz, kolesterol seviyeleriniz büyük ölçüde düşebilir. Diğer sağlık yararlarından bahsetmiyorum bile!
- Kalorilerinizi izleyin. Bununla ilgili "if"ler, "ama"lar yoktur: Artan kalori alımı kilo alımına yol açacaktır. Dengeli bir meyve, sebze, kepekli tahıl, yağsız et ve az yağlı süt diyeti yapın. İyi yağlara bağlı kalın (avokado, fındık ve zeytinyağındakiler gibi) ve işlenmiş abur cuburları kesin.
- Aktiviteyi günlük çabalarınıza dahil etmeye çalışın. Asansör yerine merdivenleri tercih edin, köpeği yürüyüşe çıkarmayı akşam yemeği öncesi bir aktivite haline getirin ve bir ya da iki işi yapmak için bisiklete binin. Programınız veya vücudunuz buna izin vermiyorsa, egzersiz her zaman resmi bir "egzersiz" seansı olmak zorunda değildir.
Yöntem 3/3: Ekstra Mil
Adım 1. Kolesterolün doğasını anlayın
Kolesterol, vücudun çeşitli metabolik faaliyetlerinde kullanılan, vücudun temel bileşeni olan yağlı bir maddedir. Ancak normal sınırları (150-200 mg/dL kan) aştığında atardamarlar ve kalp için ciddi tehdit oluşturur. Diyetinizdeki küçük değişikliklerle başarılı bir şekilde düzenlenebilir ve tedavi edilebilir.
Kolesterol kanda çözünemez. Lipoproteinler adı verilen taşıyıcılar tarafından hücrelere taşınmalıdır. Düşük yoğunluklu lipoprotein veya LDL, "kötü" kolesterol olarak bilinir. Yüksek yoğunluklu lipoprotein veya HDL, "iyi" kolesterol olarak bilinir. Bu iki lipit türü, trigliseritler ve Lp(a) kolesterol ile birlikte, bir kan testi ile belirlenebilen toplam kolesterol sayınızı oluşturur
Adım 2. Doktorunuzla konuşun
O sizin ilk fikriniz olmalıdır. Sizin için neyin iyi bir sayı olduğunu size söyleyebileceklerdir. Aile geçmişiniz ve yaşam tarzınız onların sonucuna etki edecektir. Dahası, bir plana bağlı kalmanıza yardımcı olabilirler.
Onlara hangi fiziksel egzersiz ve diyet rejimine başlamanız gerektiğini sorun. Size fikir vererek ve düşük kolesterolü korumak için yapılması ve yapılmaması gerekenleri söyleyerek yardımcı olabilirler
Adım 3. Bir hedef belirleyin
Her insan için farklıdır - peki ideal numaranız nedir? Doktorunuz muhtemelen sizin için doğru olanı bulmak için size birkaç soru soracaktır. Her şey aile geçmişinize, kilonuza, tansiyonunuza ve yaşam tarzı alışkanlıklarınıza (sigara içmek ve içmek gibi) bağlıdır.
Yüksek riskli hastalar için hedef LDL'nin 70'in altında olması muhtemeldir. Ilımlı kategoriye girerseniz, numaranız 130'un altında olabilir. Ve eğer şanslı olanlardan biriyseniz ve riskiniz düşükse, 160'tan az kabul edilebilir. Hangi dalda olursanız olun, daha sonra değil, daha önce bilmek en iyisidir
Adım 4. Sigarayı bırakın
Sigara içiyorsanız, durun. Sizin için iyi olmamasının diğer tüm nedenlerinin yanı sıra, iyi kolesterolünüzü, yani HDL türünü yükseltmenize yardımcı olabilir. Bıraktıktan sadece 20 dakika sonra bir değişiklik göreceksiniz. Bir gün içinde kalp krizi geçirme olasılığınız azalır. Bir yıl yaparsanız, kalp hastalığı riskiniz yarı yarıya azalır. Ve 15 yıl içinde hiç sigara içmemiş gibisin. Yani evet, hala zamanınız var.
