Yüksek kolesterolünüz varsa veya kolesterolünüzü daha iyi yönetmekle ilgileniyorsanız, düşük kolesterol seviyelerini desteklemeye yardımcı olacak yiyecekleri seçmeniz gerekir. Şeker, rafine tahıllar ve sağlıksız yağlar (doymuş veya trans yağlar gibi) bakımından yüksek bir diyet, kolesterol ve trigliserit düzeylerinin artmasına neden olabilir. Vücudunuzun düzgün çalışması için bir miktar kolesterol gerekli olsa da, yüksek seviyeler zamanla kalp hastalığına veya felce yol açabilir. Yemeklerinizi ve atıştırmalıklarınızı planlarken, doğal olarak kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilecek yiyecekleri seçin.
adımlar
Bölüm 1/3: Kolesterolü Düşürmeye Yardımcı Gıdaları Dahil Etme
Adım 1. Yulaf ezmesi veya yulaf bazlı atıştırmalıkları seçin
Yulaf ezmesi veya yulafın kolesterolü düşürmeye yardımcı olabileceğini TV reklamlarından biliyor olabilirsiniz. Bu yüksek lifli tahılın, kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olduğu ve onu atıştırmalıklara dahil etmek için harika bir yiyecek haline getirdiği gösterilmiştir.
- Yulaf, çözünür lif olarak bilinen bir lif türü içerir. Bu özel lif türü (fasulye, elma, kuru erik ve arpa gibi gıdalarda da bulunur), bağırsaktaki diyet kolesterolüne bağlanarak ve emilimini önleyerek vücudunuzdaki dolaşımdaki LDL veya "kötü" kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olur.
- Yulaf ezmesi tahıl besin grubuna girdiği için tahıllara uygun porsiyon ölçülerine uymanız gerekir. Porsiyon başına yaklaşık 1/2 fincan pişmiş yulaf veya yaklaşık 1 oz yulaf ölçün.
- En sevdiğiniz atıştırmalıklara yulaf ekleyin. Deneyin: öğleden sonra küçük bir kase yulaf ezmesi, yulafla yapılmış ev yapımı bir granola bar, yulaflı ev yapımı granola (en sevdiğiniz yoğurdun üzerine serpin) veya yulaf unu kullanarak yüksek lifli kurabiyeler veya kekler yapın.
- Yulaf ve yulaf unu da pişmiş ürünlerinize ek besin katacaktır. Örneğin, bir sonraki donut grubunuza yulaf unu karıştırmayı deneyin!
Adım 2. Sağlıklı omega 3 yağlarını dahil edin
Kolesterol seviyelerini iyileştirmekle yaygın olarak ilişkilendirilen bir diğer gıda grubu, sağlıklı yağlar içeren gıdalardır. Omega 3 yağları olarak bilinen bu yağlar, kolesterol seviyenizi iyileştirmenize ve yönetmenize yardımcı olabilir. Bunları keten tohumu, chia tohumu ve ceviz gibi sağlıklı besinlerde yüksek miktarda bulabilirsiniz.
- Araştırmalar, bu kalp sağlığına iyi gelen yağlardan daha fazla yiyen kişilerin tipik olarak daha yüksek HDL seviyelerine ("iyi" kolesterol), daha düşük toplam kolesterol ve trigliserit seviyelerine sahip olduğunu göstermiştir.
- Omega 3 yağları somon, ton balığı, uskumru, fındık veya avokado gibi çok çeşitli yiyeceklerde bulunur. Ancak, bunların hepsi en iyi atıştırmalık yiyecekler değildir. Bunun yerine somon veya ton balığı sarsıntılı, küçük bir avuç fındık (belki yulaf granola ile karıştırılmış) veya avokado gibi yiyecekleri deneyin.
Adım 3. Meyve atıştırın
Bir başka harika atıştırmalık seçeneği ise portakal, elma ve çilek gibi meyvelerdir. Bu besin grubu çok miktarda lif (özellikle çözünür lif), vitaminler sunar ve nispeten düşük kalorilidir ve bu da onu kolesterol düşürücü bir atıştırmalık için harika bir seçenek haline getirir.
- Bazı meyveler, çözünür bir lif olan daha yüksek pektin seviyelerine sahiptir. Yulafta benzer şekilde, çözünür lif, emilimi sınırlayarak vücudunuzun dolaşımdaki kolesterol seviyelerini düşürmesine yardımcı olur.
- Tüm yiyecekler gibi, meyvenin de porsiyon kontrollü olması gerekir. Yaklaşık 1/2 fincan doğranmış meyve ölçün veya 1 küçük meyve parçası alın. Günlük alımınızı günde 1 1/2 ila 2 bardak ile sınırlayın. Kurutulmuş meyveyi ölçüyorsanız, 1/2 fincan kuru meyveyi 1 fincan taze meyve ile aynı kabul edin.
- En yüksek çözünür lif seviyesine sahip meyveler şunlardır: elma, üzüm, armut, narenciye, şeftali, kayısı ve çilek.
- Bu meyveleri atıştırmalıklarınıza dahil etmek için sade olarak yiyin, bir salataya doğrayın, bir kase yüksek lifli yulaf ezmesine ekleyin veya bir yoğurdun üzerine ekleyin.
Adım 4. Bir fincan yeşil veya siyah çay için
Birçok çay türü, sahip oldukları bulunan antioksidanların miktarı nedeniyle daha popüler bir sağlıklı gıda haline geldi. Özellikle siyah ve yeşil çaylar, kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olduğu gösterilen antioksidanlar içerir.
- Yeşil ve siyah çay, theaflavinler olarak bilinen kanserle savaşan antioksidanlara sahiptir. Çalışmalar, bu bileşiğin özellikle kan lipid düzeylerini iyileştirmekten sorumlu olduğunu göstermiştir.
- Özellikle USDA'dan yapılan bir araştırma, siyah çayın kolesterol gibi kan lipid düzeylerini 3 haftada yaklaşık %10 oranında düşürebildiğini gösterdi.
- Yeşil çay, kolesterolünüzü az sayıda düşürmeye de yardımcı olabilir. Kolesterolünüzü yüksek riskli bir sayıdan düşük riskli bir sayıya düşürmez, ancak kolesterolü yüksek gıdalardan kaçınmakla birlikte yeşil çay içmek kolesterolünüzü düşürmenize yardımcı olur.
- Öğleden sonra atıştırmalıklarınızla birlikte yudumlamak için sıcak veya soğuk siyah çay demleyin. Ekleyeceğiniz şeker, bal veya agave şurubu miktarını sınırlamaya çalışın. Şeker kullanıyorsanız, bir fincan çay için bir çay kaşığı kadar tutun.
Adım 5. Bir parça bitter çikolata ile kendinizi şımartın
O bitter çikolata parçasını kapmak için iyi bir nedene mi ihtiyacınız var? Araştırmalar, az miktarda bitter çikolatanın kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olabileceğini ve hatta arter duvarlarınızın iç kısmına yapışmasını engelleyebileceğini göstermiştir.
- Bitter çikolata, kolesterol seviyenizi yönetmenize yardımcı olabilecek birkaç bileşik içerir. Bu tatlı tedavi, kolesterol seviyeleri üzerinde olumlu etkileri olduğu gösterilen prosiyanidinler ve epikateşinler ve oleik asit (bir tür yağ) olarak bilinen antioksidanları içerir.
- Antioksidanların, LDL'nin ("kötü" kolesterol) oksidasyonunun arter duvarlarınızın içine yapışmasını önlemeye yardımcı olduğu gösterilmiştir. Oleik asit, bir tür yağ olmasına rağmen, toplam kolesterol seviyelerini düşürdüğü gösterilmiştir.
- En az %70 kakao katı içeren bir bitter çikolata türü seçin. Tüm bu faydalı besinlerin bulunduğu yer burasıdır.
- 1-2 onsluk küçük bir bitter çikolata porsiyonu mükemmel bir atıştırmalıktır. Ancak, çubuğun tamamını veya birkaç parçasını düşürmemeye dikkat edin.
Bölüm 2/3: Kolesterolünüzü Yükselten Aperatif Yiyeceklerden Kaçınmak
Adım 1. Tatlı ikramlarını atlayın
Daha yeni araştırmalar, Batılılaştırılmış diyetlerdeki temel gıda bileşenlerinden birinin kolesterol üzerinde daha önemli bir etkiye sahip olduğunu netleştirdi. Şekerler, özellikle ilave şekerler, kolesterol içeren yiyeceklerden (yumurta gibi) daha zararlı bulunmuştur.
- Şeker, Batılılaşmış diyetin ortak bir parçasıdır. Ne yazık ki, çalışmalar bu şekerlerin olumsuz yan etkileri olduğunu göstermiştir. Şeker, HDL'yi veya "iyi" kolesterolü düşürdü ve hem toplam kolesterol hem de trigliserit düzeylerini artırdı.
- Diyetinize ne kadar şeker, özellikle eklenmiş şeker girdiğinizi sınırlamak için tatlı ikramları atlayın.
- Kurabiyeler, kekler, kekler, hamur işleri, dondurma ve şekerleme gibi öğelerin tümü diyetinizde sınırlı olmalıdır. Bu öğeleri yalnızca çok ara sıra ve çok küçük bir porsiyonda bulundurun.
Adım 2. Doymuş veya trans yağ içeren atıştırmalıklardan kurtulun
Omega 3 yağlarının aksine, vücudunuz için gerçekten zararlı olan ve kolesterol seviyelerini yükseltebilen bazı yağ türleri vardır. Kolesterol seviyelerini yönetmeye çalışırken diyetinizde hem doymuş hem de trans yağın izlenmesi gerekir.
- Hem doymuş hem de trans yağlar, yüksek kolesterol ve trigliserit seviyeleri, kalp hastalığı ve diyabet oluşumunun artmasıyla ilişkilendirilmiştir. Bazı yeni araştırmalar doymuş yağların daha önce düşünüldüğü kadar zararlı olmayabileceğini gösterse de, bunları yine de ölçülü tüketmelisiniz.
- Doymuş yağlar, yağlı dana eti, kuzu veya domuz eti ve tereyağı, peynir veya tam yağlı süt gibi tam yağlı süt ürünlerinde bulunur.
- Trans yağlar, kızarmış yiyecekler, hızlı yiyecekler, hamur işleri, kurabiyeler, kekler, krakerler, margarin ve dondurulmuş pizzalar gibi yiyeceklerde bulunur.
Adım 3. Rafine beyaz unlardan kaçının
Rafine şekerler gibi, beyaz un gibi rafine unlar da sağlığınız ve kolesterol seviyeniz için eşit derecede zararlıdır. Rafine tahıllarla yapılan atıştırmalık yiyecekleri de seçmeyin.
- Araştırmalar, rafine karbonhidratlardan yapılan gıdaların kolesterol seviyelerinize doymuş yağlardan daha zararlı olduğunu göstermiştir.
- Rafine karbonhidratlar, buğday gibi unların yüksek oranda rafine edilmesinin sonucudur. Yararlı besinlerin tümü ortadan kaldırıldı. Ne yazık ki, Batılılaşmış diyetlerdeki pek çok gıda, beyaz un gibi rafine karbonhidratlarla doludur.
- Kolesterolünüzü etkilememek için, bunun gibi rafine karbonhidratlardan yapılan atıştırmalık yiyeceklerden kaçının.
- Şunlardan kaçının: beyaz ekmek, beyaz unlu krakerler, atıştırmalık kekler, simit, kekler, hamur işleri ve şekerli tahıllar.
Adım 4. Şekerli içecekleri atlayın
Yüksek kolesterole neden olabilecek yiyeceklere ek olarak, aynı derecede sağlıksız içecekler de vardır. Tıpkı yiyecekler gibi, şekerli içecekler de yüksek kolesterol ile ilişkilendirilmiştir.
- Şunlar gibi şekerli, şekerli içecekleri atlayın: smoothie'ler, gazlı içecekler, meyve suları, meyve içecekleri, spor içecekleri, enerji içecekleri, tatlı çaylar, limonata ve şekerli kahve içecekleri.
- Bunun yerine şekersiz içecekleri tercih edin: su, maden suyu, aromalı su, şekersiz kafeinsiz kahve ve çay.
- Sağlık uzmanları, her gün en az 64 oz veya yaklaşık 8 bardak berrak sıvı tüketilmesini önermektedir. Bununla birlikte, günde 13 bardağa kadar bile ihtiyacınız olabilir.
- Yine de, bu önerilerin aşırı sıvı alımıyla alevlenebilecek kronik sağlık koşullarını hesaba katmadığını unutmayın.
Bölüm 3/3: Kolesterolü Düşürmek İçin Atıştırmalıklar Hazırlama
Adım 1. Guacamole ve tam tahıllı mısır cipslerini sıkın
Biraz ev yapımı guacamole alarak öğleden sonra atıştırmalıklarınıza biraz sağlıklı yağ ekleyin. Sizin ve kolesterol seviyeniz için sağlıklı olan lezzetli bir atıştırmalıktır.
- Büyük bir kapta bir avokadoyu ezin. Çatal, kaşık veya patates ezicisinin arkasını kullanın. Oldukça pürüzsüz bir kıvama getirmek istersiniz, ancak birkaç topak iyidir.
- Yaklaşık 1/4 su bardağı doğranmış domates, 1/4 su bardağı doğranmış soğan, 1 diş kıyılmış sarımsak ve 1 yemek kaşığı doğranmış kişniş ekleyin. 2 yemek kaşığı taze limon suyunu gezdirip tuz ve karabiber serpin.
- Guacamole karışımınızın yarısını öğleden sonra atıştırmalık olarak getirin. Hava geçirmez bir kapta kapalı tutun. Ekstra bir lif vuruşu için tam tahıllı tortilla cipsleri ile servis yapın.
Adım 2. Kendi kalp sağlıklı iz karışımınızı yapın
Atıştırmalıklarınız için canınız biraz tatlı ve tuzluysa, kendi ev yapımı iz karışımınızı yapmayı düşünün. Bu lezzetli atıştırmalıkta bir doz sağlıklı kalp yağı alacaksınız.
- En sevdiğiniz fındıklardan iki veya üç tanesini seçerek başlayın. Ceviz, badem, cevizler, kaju fıstığı ve yer fıstığı, çeşitli seviyelerde kalp sağlığına uygun yağlar içerir.
- Her somun türünden 1 bardak ölçün. Toplamda yaklaşık 3 bardak fındık elde etmek istiyorsunuz.
- Ayrıca en sevdiğiniz kuru meyveden 2 bardak ölçün. Şeker içeriğini düşük tutmak için şekersiz kuru meyve bulmaya çalışın. Kuru kiraz, yaban mersini, kızılcık veya çilek yapabilirsiniz.
- Birlikte atın ve yemek için okunana kadar iz karışımınızı hava geçirmez bir kapta veya torbada kapalı tutun. Atıştırmalık servisiniz için yaklaşık 1/3 fincan ölçün.
Adım 3. Dondurulmuş çikolata kaplı muz patlamaları ile soğutun
Öğleden sonra tatlı bir ziyafet istiyorsanız, bitter çikolata kaplı bir muzla kendinizi şımartın. Mükemmel bir öğleden sonra atıştırması.
- Bu atıştırmalıkları önceden yapın, böylece canınız ne zaman abur cubur canınız çekse hemen bir tane çekebilirsiniz.
- Birkaç muzu ikiye bölerek başlayın. Muzun yarısına kadar bir dondurma çubuğunu dikkatlice itin.
- Küçük bir kapta, yaklaşık 1 fincan yarı tatlı veya koyu çikolata parçalarını eritin. Mikrodalgada eritebilirsiniz. Yaklaşık 30 saniye ısıtın ve sonra karıştırın. Çikolata eriyene kadar işlemi tekrarlayın.
- Muz parçalarınızı iyice kaplanana kadar çikolataya batırın. Bir fırın tepsisine düz bir şekilde koyun ve katılaşana kadar dondurun. Dondurulmuş muzları yemeye hazır olana kadar dondurucunuzda hava geçirmez bir kapta saklayın.
Adım 4. Yüksek lifli bir yulaflı smoothie hazırlayın
Tatlı ve kremsi bir şey yudumlamak istiyorsanız, meyveli ve yulaflı bir smoothie yapın. Yulafın size ekstra bir çözünür lif vuruşu sağladığını asla bilemezsiniz.
- Bir blenderin silindirine: 2 su bardağı dilimlenmiş meyve, 1/4 su bardağı badem, 1 su bardağı en sevdiğiniz yoğurt ve 1/2 su bardağı yulaf ezmesi ekleyin.
- Blenderi açın ve smoothie'niz kremsi ve pürüzsüz olana kadar çalıştırın. Her şeyi bir araya getirmek için işlem sırasında blenderin kenarlarını bir veya iki kez kazımanız gerekebilir.
- Tat ve baharat ve tutarlılık için ayarlayın. Bu tarif 2 kişiliktir.
Adım 5. Ton balığı ve beyaz fasulye salatası ile atıştırın
Biraz daha doyurucu bir öğleden sonra atıştırması istiyorsanız, ton balığı ve beyaz fasulye salatası yapmayı düşünün. Bu, öğleden sonra tam tahıllı krakerlerle servis yapmak için mükemmeldir.
- 5 oz konserve ton balığını boşaltarak başlayın. Ton balığını orta boy bir kaseye koyun ve bir çatalla hafifçe ezin.
- Ayrıca yaklaşık 1/2 kutu süzülmüş ve durulanmış beyaz fasulye ekleyin. Ton balığına eklediğiniz bir fincan fasulye hakkında olacak.
- 1-2 yemek kaşığı zeytinyağı, 1-2 yemek kaşığı beyaz şarap sirkesi, 1 diş kıyılmış sarımsak, 1 yemek kaşığı kıyılmış fesleğen ve tadına göre tuz ve karabiber serpin.
- Yavaşça karıştırın ve baharatları tadın - gerektiği gibi ayarlayın. Tek başına servis yapın veya tam tahıllı krakerlerle servis yapın.
İpuçları
- Kolesterolünüzü düşürmeye yardımcı olmak için atıştırmaya başlamayın. Sağlıklı yiyeceklerde bile gereksiz atıştırmalar kilo alımına neden olabilir ve bu da lipit seviyelerini kontrol etmeyi zorlaştırır.
- Daha az sağlıklı atıştırmalıkları, düşük kolesterol seviyelerini desteklemeye yardımcı olabilecek yiyeceklerle yavaşça değiştirmeye başlayın.
- Kalbe sağlıklı yiyecekler atıştırmanın yanı sıra, fiziksel aktivitenizi artırın çünkü bu aynı zamanda kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olur.
