Yüksek trigliseritler endişe vericidir çünkü kalp hastalığı ve felç riskinde artışa yol açabilirler. Trigliseritleri hızlı bir şekilde düşürmek istiyorsanız, tatlıları kesmek ve lif açısından zengin bitki alımını artırmak gibi diyet değişiklikleri yapmalı ve aynı zamanda daha fazla egzersiz yapmak ve sigarayı bırakmak gibi yaşam tarzı değişiklikleri uygulamalısınız. Bazı durumlarda fibratlar, statinler ve diğer ilaçlar da dikkate alınmaya değer olabilir. İhtiyaçlarınız için en iyi trigliserit düşürme planını belirlemek için doktorunuzla konuşun.
adımlar
Yöntem 1/3: Diyet Değişiklikleri Yapma
Adım 1. Diyetinizden tatlıları kesin
Eklenen ve rafine şekerler trigliseritlerde yükselmeye neden olabilir, bu nedenle trigliseritlerinizi düşürmenin en hızlı yollarından biri şeker alımınızı azaltmak olabilir. Bunun nedeni, şekerlerin genellikle vücutta depolanmak üzere trigliseritlere (bir tür yağ) dönüştürülen gereksiz kaloriler olmasıdır.
- Eklenen şekerlerinizi kalorilerinizin yüzde 5 ila 10'undan daha azıyla sınırlayın. Kadınlar için bu, şekerlerin günde 100 ila 200 kalori alabileceği anlamına gelir. Erkekler için bu, şekerlerin günde 150 ila 250 kalori alabileceği anlamına gelir.
- Şeker, tatlı, soda ve meyve suyunda bulunan basit şekerlerden kaçının.
Adım 2. Rafine karbonhidratlarınızı azaltın
Beyaz pirinç ve rafine beyaz un veya irmikle yapılan unlu mamuller, bazı kişilerde trigliseritlerin yükselmesine neden olabilir. Doktorunuz bunun sizin için bir sorun olabileceğinden şüpheleniyorsa, karbonhidratlarınızı azaltmanın trigliseritleriniz üzerinde hızlı bir etkisi olabilir.
- Rafine beyaz unla yapılan yiyecekleri yemek yerine tam tahıllardan yapılan ekmekleri ve makarnaları tercih edin.
- Genel karbonhidrat alımınızı azaltın ve bunun yerine diyetinizde daha fazla protein tüketin. Proteinlerin karbonhidratlardan daha düşük bir "glisemik indeksi" vardır, yani kan dolaşımına daha yavaş emilirler. Bu da kan şekerlerini düşürmenin yanı sıra kan "lipid" seviyelerini (trigliseritler dahil) düşürmeye yardımcı olur. Sağlıklı yağlar ayrıca, kan şekerini stabilize etmeye yardımcı oldukları ve trigliseritleri düşürmeye yardımcı olabileceğinden, diyet için harika bir katkıdır.
Adım 3. Alkolü ortadan kaldırın
Alkol, özellikle buna daha duyarlı olanlarda trigliseritleri artırabilir. Trigliseritlerinizi düşürmeye çalışırken alkolü diyetinizden çıkarmanız şiddetle tavsiye edilir.
Trigliseritleriniz kabul edilebilir bir düzeye döndükten sonra, yavaş yavaş diyetinize alkolü yeniden dahil edebilirsiniz. Bununla birlikte, çok fazla veya çok sık içmekten kaçının, çünkü çok fazla içmek seviyelerinizin tekrar yükselmesine neden olabilir. Erkekler günde iki içkiden fazla, kadınlar ise günde bir içkiden fazla içmemelidir. Bir içecek 12 ons bira, 5 ons şarap veya 1.5 ons likör olarak tanımlanır
Adım 4. Daha fazla omega-3 yağ asidi yiyin
Omega-3 yağ asitleri "iyi" yağlar olarak kabul edilir ve düzenli omega-3 tüketimi vücudunuzun daha düşük trigliserit seviyeleri geliştirmesine yardımcı olabilir.
- Haftada kabaca iki porsiyon yağlı balık yiyin. Bunu tutarlı bir şekilde yaparsanız, trigliserit seviyelerinizde bir değişiklik görebilirsiniz.
- Omega-3 açısından zengin yağlı balıklar arasında somon, uskumru, sardalye, ton balığı ve alabalık bulunur.
- Diğer omega-3 kaynakları arasında öğütülmüş keten tohumu, keten tohumu yağı, soya, baklagiller, ceviz ve koyu yeşil yapraklı sebzeler bulunur. Bu ek kaynakları günlük olarak diyetinize karıştırın.
- İyi kalitede bir omega 3 takviyesi, genel omega-3/omega-6 oranına yardımcı olduğu için son derece faydalı olabilir.
Adım 5. Bitki bazlı gıdaları tüketin
Özellikle diyetinizdeki proteini bitki bazlı kaynaklardan (kırmızı et yerine) seçerseniz, kolesterol ve trigliserit seviyenizin önemli ölçüde düştüğünü görebilirsiniz.
- Kuru fasulye, bezelye ve soya, protein açısından zengin bitki bazlı ürünlerdir.
- Trigliserit seviyenizi düşürmek için daha iyi bir alternatif olduğu için kırmızı et yerine tavuk da tüketebilirsiniz.
Adım 6. Bol miktarda lif alın
Lif, yiyeceklerin vücudunuzdan emilme ve geçme şeklini düzenlemeye yardımcı olur ve yüksek lifli yiyecekler hem trigliseritlerinizi hem de kolesterolünüzü önemli ölçüde azaltabilir.
- Lif, yağların yapıştığı jel benzeri bir matris oluşturmak için bağırsağınızda suyla birleşir; bu, vücudunuz tarafından emilen yağların (trigliseritler dahil) yüzdesini azaltır. Ek bir avantaj, lifin sindirim sisteminizin sağlığını başka şekillerde de korumasıdır.
- Diyetinizde daha fazla lif elde etmek için yediğiniz tam tahıl miktarını artırın. Ayrıca daha fazla fasulye, meyve ve sebze yemelisiniz.
- Lif ayrıca sizi tok hissettirir, bu da aşırı yemenizi önleyebilir.
- Elyafınızı artırdığınızda daha fazla su için. Aksi takdirde, orta ila şiddetli bağırsak rahatsızlığı yaşayabilirsiniz.
Adım 7. Yağ alımınızı izleyin
Doymuş yağlar ve trans yağlar özellikle zararlı olabilir ve diyetinizden mümkün olduğunca fazlasını kesmek trigliseritlerinizi olumlu yönde büyük ölçüde etkileyebilir.
- Paketlenmiş gıdalar ve fast foodlar, bu "kötü" yağlardan sorumlu olan büyük suçlulardır. Hayvansal ürünler ve hidrojene bitkisel yağ ile yapılan herhangi bir şey, katı yağ, domuz yağı veya margarinin yanı sıra bir sorun olabilir.
- Bunun yerine tekli ve çoklu doymamış yağları tercih edin. Vücudunuzun biraz yağ alması gerekir, ancak bu kaynaklar daha sağlıklı kabul edilir ve trigliseritleri o kadar fazla etkilemez. Bunlara zeytinyağı, kanola yağı, pirinç kepeği, ceviz yağı ve keten tohumu yağı dahildir.
Adım 8. Fruktozu sınırlayın
Fruktoz, çoğu meyvede doğal olarak bulunan şekerdir ve ayrıca balda ve bazı sofra şekerlerinde de bulunur. Günde üç porsiyondan fazla meyve yiyerek fruktoz seviyelerini sınırlamak, trigliseritlerinizi daha hızlı düşürmenize yardımcı olabilir.
- Fruktoz oranı düşük meyveler arasında kayısı, turunçgiller, kavun, çilek, avokado ve domates bulunur; eğer meyve tüketecekseniz, bunlar tercih edilmesi gerekenlerdir.
- Fruktoz oranı yüksek meyveler arasında mango, muz, plantain, üzüm, armut, elma, karpuz, ananas ve böğürtlen bulunur; bunlar, diyetinizde kaçınılması veya en azından sınırlandırılması gereken meyvelerdir.
Yöntem 2/3: Aktivite ve Yaşam Tarzı Değişiklikleri Yapma
Adım 1. Kalori alımınızı düzenleyin
Bir günde kaç kalori tükettiğinize çok dikkat edin ve azaltıp azaltamayacağınıza bakın (güvenli ve ulaşılabilir bir hedef bulmak için doktorunuza danışın).
- Bu, özellikle fazla kilolu veya obezseniz faydalıdır. Aşırı kilo, yüksek trigliserit seviyelerinin bir kaynağı olabilir.
- Çoğu kadın günde 1.800 kalori tüketmeyi hedeflemeli, çoğu erkek ise günde 2.000 kalori tüketmeyi hedeflemelidir (bu, aktivite düzeyine ve diğer faktörlere bağlı olarak değişebilir). Kilo vermeye veya kalorilerinizi düşürmeye daha ciddi ihtiyaç duyuyorsanız, doktorunuz size daha az kalori içeren özel bir diyet uygulayabilir, ancak doktorunuzdan onay almadan kendinizi böyle bir diyete sokmamalısınız.
- Ayrıca gece yatmadan önce atıştırmaktan kaçının.
Adım 2. Daha küçük porsiyonlar yiyin
Daha küçük, daha sık yemek yemek, iki veya üç büyük yemek yemekten daha iyidir.
Adım 3. Egzersiz yapın
Orta düzeyde egzersiz, hem kolesterol hem de trigliserit düzeylerini düşürmenin önemli bir parçasıdır.
- Sıkı bir egzersiz rejimi belirlemenin cazibesine karşı koyun. Zorlu bir egzersiz programıyla başlamanın trigliseritlerinizi daha hızlı düşüreceğini düşünebilirsiniz, ancak bu uzun vadede kötü bir harekettir. Çok zor bir şeyle başlamak, programı daha erken bırakma olasılığınızı artırır. Günde 30 ila 40 dakikaya ulaşana kadar her hafta bir veya iki dakika ekleyerek günlük rutininize 10 dakikalık egzersiz ekleyerek başlayın. Ancak, haftada en az 150 dakika hedefleyin.
- Rutininize çeşitlilik katın. Bir gün yürüyün, başka bir gün bisiklet sürün ve başka bir gün bir egzersiz DVD'sini veya Youtube videosunu izleyin. Yaratıcı ol. Egzersiz programınıza çeşitlilik katarak, işlerin sıkıcı hale gelmesini önleyebilirsiniz. Ayrıca gerçekten eğlenceli olduğunu düşündüğünüz bir egzersiz şekli bulmanıza da yardımcı olabilir!
Adım 4. Sigarayı bırakın
Sigarayı bırakmak, kişinin kalp hastalığı riskini azaltmada ve ayrıca trigliserit düzeylerini düşürmede önemli bir adımdır.
- Sigara içmek, artan kan pıhtılaşması, arterlerde hasar ve kandaki "lipid seviyelerinin" (trigliseritler dahil) daha kötü kontrolü dahil olmak üzere çeşitli "kardiyovasküler risk faktörlerine" katkıda bulunur.
- Sigarayı bırakırsanız, sağlığınızın birçok alanını önemli ölçüde iyileştirecektir. Bölgenizde insanlara bırakma sürecinde yardımcı olacak bir program bulabilecek misiniz bir bakın. Veya rehberlik ve destek sağlayabilecek doktorunuzu ziyaret edin.
Yöntem 3/3: Reçeteli İlaçlar Almak
Adım 1. Bir fibrat alın
Doktorunuz bir fibrat reçete ettiyse, bu trigliseritlerinizi düşürmenize yardımcı olabilir. Yaygın fibratlar arasında gemfibrozil ve fenofibrat bulunur.
- Fibratlar, karbon ve oksijenden oluşan bir tür organik asit olan karboksilik asitlerdir. Aynı zamanda amfipatiktirler, yani hem yağlara hem de suya çekilirler.
- Bu ilaçlar, trigliserit seviyelerini düşürürken HDL seviyelerini arttırır. Bunu, karaciğerin trigliseritleri taşıyan bir parçacık üretimini azaltarak başarırlar.
- Fibratların safra taşları ile birlikte sindirim rahatsızlığına ve karaciğer tahrişine neden olabileceğini unutmayın. Ayrıca kan sulandırıcılarla birlikte kullanılması tehlikelidir ve statinlerle birlikte kullanıldığında kas hasarına neden olabilir.
Adım 2. Nikotinik asidi deneyin
Doktorunuz ayrıca trigliseritlerinizi düşürmek için nikotinik asit reçete edebilir. En yaygın nikotinik asit niasindir.
- Nikotinik asit başka bir karboksilik asittir.
- Fibratlar gibi, nikotinik asit de karaciğerin VLDL adı verilen trigliserit taşıyan partiküller veya çok düşük yoğunluklu lipoproteinler üretme yeteneğini azaltır.
- Nikotinik asit, HDL kolesterolü ("iyi kolesterol") bu türdeki diğer birçok ilaçtan daha fazla yükseltir.
- Diğer ilaçlarla etkileşime girebileceği ve tehlikeli yan etkileri olabileceği için bu ilacı kullanmadan önce doktorunuza danışın.
- Olası ciddi yan etkiler arasında nefes almada zorluk, şiddetli mide ağrısı, sarılık ve baş dönmesi bulunur. Bunlar nadir olsa da, farkında olmak önemlidir.
Adım 3. Reçeteli omega-3'leri öğrenin
Doğal olarak daha fazla omega-3 yağ asidi tüketmek, trigliserit seviyelerinde bir fark yaratabilir, ancak yüksek dozlarda reçeteli omega-3 takviyeleri, trigliseritleri daha da etkili bir şekilde azaltabilir. Doktorunuza reçeteli bir omega-3 takviyesi hakkında danışın.
- Reçeteli omega-3'ler genellikle balık yağı hapları şeklinde gelir.
- Diğer ilaçlarla etkileşime girebileceklerinden, yalnızca bir doktorun talimatı ve bakımı altında yüksek dozlarda omega-3 alın. Çok fazla omega-3 kanı ciddi şekilde inceltebilir ve kan basıncını düşürebilir. Ayrıca yüksek kan şekeri seviyelerine yol açabilir ve karaciğer fonksiyonlarını bozabilir. Ruhsal bozukluklar da tetiklenebilir.
Adım 4. Statinler hakkında bilgi edinin
En sık kullanılan statin atorvastatindir. Diğer statinler arasında fluvastatin, lovastatin, pitavastatin, pravastatin, rosuvastatin ve simvastatin bulunur. Doktorunuz, trigliseritlerinizi düşürmenize yardımcı olması için bunlardan birini reçete edebilir.
- Bu ilaçlar, HMG-CoA redüktaz olarak bilinen bir enzimi bloke ederek kolesterolü düşürür. Bu enzimin kolesterol üretiminde kilit bir işlevi vardır.
- Bir statinin temel amacı LDL kolesterolü azaltmaktır. Trigliseritleri de azaltabilir, ancak ilaç, bu amaç için reçete edilen diğer birçok ilaç türünden daha az etkili olma eğilimindedir.
- Statin yan etkileri nadirdir ancak şiddetlidir. Kas hasarı, özellikle bir fibrat ile birlikte kullanıldığında ana yan etkidir, ancak aynı zamanda karaciğer sorunlarına neden olabilir ve diyabet riskinizi artırabilir.
- Aşırı omega-3 alımının semptomlarına dikkat edin. Bunlar arasında yağlı cilt/kırılmalar, aşırı istek, yağlı saçlar ve genel olarak uyuşukluk hissi sayılabilir.
Yenilmesi ve Kaçınılması Gereken Yiyecekler ve Trigliseritleri Düşürmek İçin Egzersizler
Trigliseritleri Hızla Düşürmek İçin Yiyebileceğiniz Yiyecekler
Trigliseritleri Hızla Düşürmek İçin Kaçınılması Gereken Yiyecekler
Trigliseritleri Hızla Düşürmeye Yardımcı Olacak Egzersizler
İpuçları
- Sağlığınızda önemli bir değişiklik yapmadan önce, bunu neden yaptığınızı anlamak önemlidir. Yüksek trigliseritler, kalp hastalığı (kalp krizleri, felçler ve arterlerin sertleşmesi olan "ateroskleroz" dahil) için başlıca "risk faktörlerinden" biridir.
- Trigliseritler ayrıca "metabolik sendrom" olarak adlandırılan bir şeye katkıda bulunan bir faktördür. Yüksek kan basıncı, yüksek trigliserit, düşük HDL kolesterol, artmış bel çevresi ve/veya yüksek kan şekerinden üç veya daha fazlasına sahip olan herhangi bir kişiye metabolik sendrom teşhisi konur. Temelde kişinin kalp hastalığı, diyabet, karaciğer yağlanması ve çeşitli kanser riskini artıran yaşam tarzına dayalı bir hastalık "sendromu"dur. Bunlar, yüksek trigliserit seviyelerinden kaçınmak istemenizin diğer nedenleridir.
- Diyet ve egzersiz (gerektiğinde ve doktorunuzun önerdiği şekilde ilaçların eklenmesiyle) dahil olmak üzere olumlu yaşam tarzı değişiklikleri yapmaya ne kadar çok başlarsanız, kendinizi o kadar mutlu hissedecek ve sağlıklı ve doyurucu bir yaşam yolunda olacaksınız. Bazen başlamak en zor kısımdır ve kaydettiğiniz ilerlemeyi teşvik edecek ve güçlendirecektir!
