Trigliseritler, kanda bulunan ve vücuda enerji sağlayan bir tür yağdır (veya lipit). Yemek yediğinizde, vücudunuz ihtiyaç duymadığı kalorileri hemen trigliseritlere dönüştürür ve daha sonra kullanmak üzere yağ hücrelerinde depolar. Araştırmalar, trigliseritleri ve bunların kalp hastalığı ve çeşitli kanserler de dahil olmak üzere diğer koşulları geliştirme riskini nasıl etkilediğini gerçekten anlamaya yeni başlıyor. İlaçlar doktorunuz tarafından reçete edilebilir, ancak yaşam tarzınızdaki basit değişiklikler de vücudunuzdaki trigliserit seviyesini düşürmeye yardımcı olabilir, böylece kalp hastalığı, kalp krizi ve felç riskinizi azaltabilirsiniz.
adımlar
Yöntem 1/3: Diyet Değişiklikleri Yapma
Adım 1. Şekeri kesin
Şeker ve beyaz unla yapılan yiyecekler gibi basit karbonhidratlar trigliseritleri artırabilir. Genellikle beyazsa, uzak durun. Kurabiye, kek, kek, beyaz makarna, beyaz ekmek, şekerleme vb.
- Yüksek fruktozlu mısır şurubu, yüksek trigliseritler söz konusu olduğunda ciddi bir suçludur, çalışmalar göstermiştir. Bol miktarda fruktoz, sisteminiz için kötü bir haberdir, bu nedenle mümkün olduğunca kaçının. Yemek üzere olduğunuz gıdanın bu şekeri içerip içermediğini görmek için gıda etiketlerini okuyun.
- Şeker isteğiyle savaşmak için bir parça meyve yemeyi deneyin. Meyveler de şeker bakımından yüksektir, ancak bunlar işlenmiş şekerlerden ziyade doğaldır.
Adım 2. Kötü yağlarla savaşın
Daha yağsız bir diyet yemek ve diyetinizdeki doymuş yağ ve trans yağı azaltmak, trigliserit seviyenizi iyileştirebilir. Amerikan Kalp Derneği, yüksek trigliseritleri olan kişilerin yağ alımlarını yakından izlemelerini önermektedir; daha spesifik olmak gerekirse, günlük kalorilerinin sadece yüzde 25 ila 35'ini yağdan, "iyi yağlardan" almaları gerekir.
- Fast food ve çoğu işlenmiş gıdadan kaçının. Bunlar genellikle son derece sağlıksız olan kısmen hidrojene yağlar (trans yağlar) içerir. Ancak ABD'de yaşıyorsanız, yiyeceklerini trans yağsız olarak etiketleyen paketlere güvenmeyin. Bir yemek porsiyonunda yarım gramdan az trans yağ içeriyorsa, yasal olarak trans yağsız olarak etiketlenebilir. Bu çok küçük görünse de, göz ardı edilirse ihmal edilebilir miktarlar hızla toplanabilir. Bir gıdanın içeriğinde kısmen hidrojene yağ varsa (etikette hiç olmadığını söylese bile) trans yağ olduğunu anlayabilirsiniz.
- Kırmızı et, tereyağı ve domuz yağı gibi hayvansal ürünlerde bulunan doymuş yağlardan kaçının.
Adım 3. Sağlıklı yağlara geçin
Bu kötü yağları iyi yağlarla değiştirin, ancak yine de iyi yağları ılımlı bir şekilde yemeniz gerekecek. Sağlıklı yağlar arasında zeytinyağı, fındık ve avokado bulunur.
- Yemeklerinizde tereyağı yerine zeytinyağı gibi sağlıklı ikameler yapmak veya atıştırmalık olarak önceden paketlenmiş bir kurabiye yerine 10 ila 12 adet küçük bir avuç badem gibi sağlıklı ikameler yapmak için çaba gösterin.
- Çoklu doymamış yağlar, doymamış yağlar, tekli doymamış yağlar ve omega-3 yağ asitleri sağlıklı yağlara örnektir.
Adım 4. Diyetinizdeki kolesterolü sınırlayın
Sadece önleyici tedbirler alıyorsanız, günde 300 miligramdan (mg) fazla kolesterol almayı hedefleyin. Kalp hastalığınız varsa, günde 200 mg'dan az hedefleyin. Kolesterolün en konsantre kaynaklarından, yani kırmızı et, yumurta sarısı ve tam yağlı süt ürünlerinden kaçının. Ne kadar yediğinizin günlük önerilen kolesterol miktarını oluşturduğunu görmek için gıda etiketlerini kontrol edin.
- Trigliserit ve kolesterolün aynı şey olmadığını unutmayın. Bunlar kanınızda dolaşan ayrı lipid türleridir. Trigliseritler kullanılmayan kalorileri depolar ve vücudunuza enerji sağlarken, kolesterol vücudunuz tarafından hücre oluşturmak ve belirli hormon seviyelerini korumak için kullanılır. Hem trigliseritler hem de kolesterol kanda çözülemez, bu da problemlerin ortaya çıkmaya başladığı zamandır.
- Yüksek kolesterol sorunlarına ilişkin artan farkındalıkla birlikte, giderek daha fazla gıda şirketi daha düşük kolesterollü ürünler üretiyor. "Düşük kolesterol" olarak pazarlanacak olan gıda, hükümet tarafından belirlenen standartları karşılamaktadır. Bu seçenekleri mağazalarda arayın.
Adım 5. Daha fazla balık tüketin
Omega-3'lerde yüksek olan daha fazla balık yemek, trigliserit seviyenizi görünüşte zahmetsiz bir şekilde düşürebilir. Uskumru, göl alabalığı, ringa balığı, sardalye, albacore ton balığı ve somon balığı gibi balıklar en iyi seçeneklerinizdir çünkü daha yağsız balık çeşitleri aynı yüksek omega-3 seviyelerine sahip değildir.
- Amerikan Kalp Derneği, balıkların trigliserit düşürücü güçlerinden faydalanmak için çoğu insanın haftada en az iki kez yüksek oranda omega-3 içeren balıkları yemesini tavsiye ediyor.
- Trigliseritlerinizi düşürmeye yardımcı olmak için yiyeceklerden yeterli miktarda omega-3 almak zor olabilir, bu nedenle doktorunuz bir balık yağı takviyesi önerebilir. Balık yağı kapsülleri, eczanelerde ve sağlıklı gıda mağazalarında yaygın olarak bulunur.
Adım 6. Meyveler, sebzeler ve kepekli tahıllar açısından zengin sağlıklı bir diyet sürdürün
Şekeri, işlenmiş gıdaları ve basit karbonhidratları kesmek isterken, diyetinizi tam tahıllar ve daha fazla meyve ve sebze ile doldurmak isteyeceksiniz. Besin açısından zengin bir diyet sürdürmek, zihninizi ve bedeninizi sağlıklı tutacak ve böylece genel refahınıza katkıda bulunacaktır.
- Tam tahıllı ekmek, tam buğdaylı makarna ve kinoa, arpa, yulaf ve darı gibi diğer tahılları seçin.
- Her gün çeşitli meyve ve sebzeler yiyin. Her öğünde daha fazla meyve ve sebze almanın iyi bir yolu, tabağınızın üçte ikisini oluşturduklarından emin olmaktır.
Yöntem 2/3: Yaşam Tarzı Değişiklikleri Yapma
Adım 1. Alkol alımınızı sınırlayın
Alkol kalori ve şeker bakımından yüksektir ve trigliserit düzeylerini artırabilir. Az miktarda alkol bile sayınızı artırabilir. Bazı araştırmalar, kadınlar için günde birden fazla içki ve erkekler için günde iki içki içmenin trigliserit düzeylerini önemli ölçüde artırabileceğini öne sürdü.
Çok yüksek trigliseritleri olan bazı kişilerin alkolü tamamen kesmesi gerekebilir
Adım 2. Ambalajı okuyun
Süpermarkette beslenme etiketlerini okuyarak birkaç dakika geçirin. Bu, belirli yiyecekleri satın almanız mı yoksa rafta bırakmanız mı gerektiğine karar vermenize yardımcı olabilir. Sadece 1 dakika süren bir aktivite, uzun vadede sizi bir sürü çekişmeden kurtarabilir.
- Etiket, ilk birkaç bileşende belirli şekerleri listeliyorsa, rafta tutmalısınız. Esmer şeker, yüksek fruktozlu mısır şurubu, bal, melas, meyve suyu konsantreleri, dekstroz, glikoz, maltoz, sakaroz ve şurup için uyanık olun. Bunların hepsi trigliseritleri artırabilen şekerlerdir.
- Market alışverişi yaparken faydalı bir ipucu, alışverişinizi süpermarketin dış çevresine odaklamaktır. Taze ürünlerin, tahılların ve etlerin çoğunun bulunduğu yer burasıdır. İşlenmiş ve paketlenmiş gıdalar mağazanın merkezinde yer alma eğilimindedir, bu nedenle mümkün olduğunca bu koridorlardan kaçınmaya çalışın.
Adım 3. Kilo verin
Fazla kilonuz varsa, toplam vücut ağırlığınızın sadece yüzde beş ila onunu kaybetmek bile trigliseritlerinizi ve kolesterolünüzü düşürmenize ve kalp hastalığı riskinizi azaltmanıza yardımcı olabilir. Obezite yağ hücrelerinde artışa neden olur. Sağlıklı bir kiloyu koruyan insanlar tipik olarak normal (başka bir deyişle sağlıklı) trigliserit seviyelerine sahiptir. Özellikle göbek yağı, yüksek trigliserit düzeylerinin önemli bir göstergesidir.
- Bir kişinin aşırı kilolu veya obez olup olmadığı, vücut şişmanlığının bir göstergesi olan vücut kitle indeksi (BMI) kullanılarak belirlenebilir. BMI, bir kişinin kilogram (kg) cinsinden ağırlığının, kişinin metre (m) cinsinden boyunun karesine bölünmesidir. 25 - 29,9 arası bir BMI aşırı kilolu, 30'dan büyük bir BMI ise obez olarak kabul edilir.
- Kilo vermek için aldığınız kalori miktarını azaltın ve yaptığınız egzersiz miktarını artırın. Kilo vermenin en iyi yolu bu. Herhangi bir kilo verme veya diyet ve egzersiz programına başlamadan önce daima doktorunuza ve potansiyel olarak kayıtlı bir diyetisyene danışın.
- Ayrıca porsiyon boyutlarını izlemek ve yavaş yemek yemek ve doyduğunuzda durmak için uyumlu bir çaba gösterebilirsiniz.
- Kaç kilo verdiğinizi kontrol edebilirsiniz! Kilo vermenin bir numaralı kuralını muhtemelen duymuşsunuzdur: 3.500 kalorilik bir açığınız olması gerekir. Bu kulağa çok gibi geliyor, ama gerçekten, sadece bir haftada yediğinizden 3.500 kalori veya yediğinizden 500 kalori daha fazla yakıyor. Bunu takip ettiğiniz her hafta, potansiyel olarak bir kilo yağ kaybedebilirsiniz!
Adım 4. Düzenli egzersiz yapın
Trigliserit seviyelerinizde bir azalma görmek için, haftanın çoğu veya tüm günlerinde en az 30 dakika bir tür egzersiz yapmaya çalışın. Araştırmalar, ortalama 20 - 30 dakika süren aerobik egzersizin (kalp atış hızınızı hedef kalp atış hızınızın en az yüzde 70'ine çıkaran egzersiz anlamına gelir) trigliserit seviyenizi düşüreceğini göstermiştir. Fazladan trigliseritleri yakmak için günlük tempolu yürüyüş yapın, havuza katılın veya spor salonuna gidin.
- Yaşınızı 220'den çıkarıp 0,70 ile çarparak hedef kalp atış hızınızı bulun. Örneğin 20 yaşındaysanız hedef kalp atış hızınız 140 olur.
- Düzenli fiziksel aktivite bir taşla iki kuş vurur; aynı anda "kötü" kolesterol ve trigliseritleri düşürürken "iyi" kolesterolü artırır.
- Arka arkaya 30 dakika egzersiz yapmak için zamanınız yoksa, gün boyunca küçük artışlarla sıkmayı deneyin. Bloğun etrafında kısa bir yürüyüş yapın, işyerinde merdivenleri çıkın ya da geceleri televizyon seyrederken mekik, yoga veya temel egzersizleri deneyin.
Yöntem 3/3: Tıbbi Destek Alma
Adım 1. Doktorunuza danışın
Çok fazla bilgi ve süslü bilimsel ve tıbbi dil var - örneğin, trigliseritler, LDL kolesterol, HDL kolesterol vb. - Bu çok kafa karıştırıcı olabilir. Doktorunuzdan sağlığınız ve risk seviyeleriniz hakkında net, kesin ve güncel bilgiler almak en iyisidir.
Tıp topluluğu, ciddi kalp rahatsızlıkları geliştirmek için trigliserit düzeylerinin tam olarak ne anlama geldiğinden ve ne anlama geldiğinden hala emin değil. Yüksek trigliserit düzeylerinin kalp hastalığı geliştirme riskinin artmasıyla ilişkili olduğunu bilsek de, düşük trigliserit düzeyleri ile düşük kalp hastalığı riski arasındaki ilişki daha az açıktır. Özel durumunuzla ilgili en güncel ve ilgili bilgileri almak için doktorunuzla konuşmanız en iyisidir
Adım 2. Neyin normal olduğunu bilin
Amerikan Kalp Derneği'ne (AHA) göre, 100 mg/dL (1.1 mmol/L) veya daha düşük bir trigliserit düzeyi kalp sağlığı için "optimal" kabul edilir. "Normal" trigliserit düzeylerinin gerçekte ne anlama geldiğini öğrenmek için başvurabileceğiniz bir ölçek var:
- Normal - Desilitre başına 150 miligramdan (mg/dL) veya litre başına 1,7 milimolden (mmol/L) az
- Sınırda yüksek - 150 ila 199 mg/dL (1,8 ila 2,2 mmol/L)
- Yüksek - 200 ila 499 mg/dL (2,3 ila 5,6 mmol/L)
- Çok yüksek - 500 mg/dL veya üzeri (5,7 mmol/L veya üzeri)
Adım 3. Doktorunuza ilaç hakkında danışın
Yüksek trigliseritleri olan bazı insanlar için ilaç, hızlı etkili tek çözüm olabilir; bununla birlikte, özellikle başka sağlık veya tıbbi durumlarınız varsa, karmaşık olabileceğinden, doktorlar genellikle son çare olarak trigliserit düzeylerini düşürmek için ilaç reçete etmeye çalışırlar. Doktorunuz herhangi bir reçeteli ilaç önermeden önce genellikle kolesterol testinin (bazen lipid paneli veya lipid profili olarak adlandırılır) bir parçası olarak yüksek trigliseritleri kontrol edecektir. Doğru bir trigliserit ölçümü için kan alınmadan önce dokuz ila 12 saat (kan şekerinizi düşürmek için) oruç tutmanız gerekir. İlaç için aday olup olmadığınızı bilmenin tek yolu budur. İşte trigliserit seviyelerini iyileştirebilecek birkaç ilaç:
- Lopid, Fibricor ve Tricor gibi fibratlar
- Nikotinik asit veya Niaspan
- Epanova, Lovaza ve Vascepa gibi reçeteli omega-3'lerin yüksek dozları
