Miyostatin, kas büyümesini, tonunu ve vücut gücünü önleyen bir proteindir. Birçok vücut geliştiricisi ve bazı bilim adamları, miyostatini düşürmenin kas gelişimini artırabileceğine ve ayrıca yaşlanmayı önleyebileceğine ve genel sağlığı iyileştirebileceğine inanmaktadır. Bu seviyelerin düşürülmesi, kas distrofisi veya diğer israf hastalıkları gibi kas gelişimini etkileyen tıbbi rahatsızlıkları olan kişilere de yardımcı olabilir. Miyostatin düzeylerini düşürmek için hem kardiyovasküler (aerobik) egzersiz hem de direnç eğitimi (ağırlık çalışması) yararlıdır. Sigarayı bırakmak veya doktorunuza belirli tedaviler hakkında soru sormak da yardımcı olabilir.
adımlar
Yöntem 1/4: Yüksek Yoğunlukta Direnç Antrenmanı Yapmak
Adım 1. Miyostatin seviyelerinize “HIRT” koyun
Her türlü direnç antrenmanı sağlığı iyileştirebilir ve kas inşa edebilir. Ancak miyostatin seviyelerini düşürmek için yüksek yoğunluklu direnç antrenmanı (HIRT) yapmanız gerekir. Bu, sizi fiziksel sınırlarınıza zorlayan direnç eğitimi yapmak anlamına gelir.
HIRT, tüm vücut egzersizleri yapmayı gerektirir. Başka bir deyişle, direnç antrenmanınız kollarınızı, sırtınızı ve bacaklarınızı çalıştırmalıdır
Adım 2. Bir süper set için birkaç direnç antrenmanı egzersizini bir araya getirin
Setinizi egzersiz başına tekrar sayısıyla sınırlamak yerine, belirli bir süre ile sınırlayın. Belirlediğiniz süre içerisinde dinlenmeden mümkün olduğunca çok tekrar yapın.
- Örneğin, 10 şınav, 10 barfiks, 10 bacak uzatma, ardından 10 pazı buklesini yaklaşık 10 dakika boyunca olabildiğince hızlı yapın.
- 10 dakikalık zaman sınırı dolmadan 10 pazı kıvrımını yaptıysanız, 10 şınav yaparak döngüye tekrar başlayın.
- Kullandığınız kasları esneterek her süper set arasında bir veya iki dakika dinlenin.
Adım 3. HIRT sırasında dikkatli olun
HIRT fiziksel olarak zorlayıcı olabilir. HIRT egzersiz rejimini benimsemeden önce doktorunuzla konuşun ve HIRT'i haftada üç veya dört defadan fazla uygulamayın.
Vücudunuza da dinlenmesi ve iyileşmesi için zaman verin, ideal olarak egzersizler arasında en az bir gün. Arka arkaya günlerde HIRT seansları yapmamak en iyisidir
Adım 4. Doğru ağırlığı seçin
Direnç antrenmanı yaparken sizin için doğru ağırlığı seçmelisiniz. Kullanmakta olduğunuz makine veya halter için en düşük ağırlıkla başlayın. 10-12 tekrar gerçekleştirin. Çok kolay olduğunu fark ettiyseniz ve 10-12 tekrarınızın sonunda kendinizi yorgun hissetmiyorsanız, küçük artışlarla ağırlık ekleyin. 10-12 tekrar önemli ölçüde yorucu olduğunda, sizin için doğru ağırlığı bulduğunuzu bileceksiniz.
Yöntem 2/4: Spesifik Direnç Egzersizlerini Denemek
Adım 1. Biceps buklelerini gerçekleştirin
Avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde bir halteri aşağıdan tutun. Halteri, her iki ucundaki ağırlıklar birbirinden eşit uzaklıkta olacak şekilde tutun ve her iki elinizi de omuz genişliğinde birbirinden ayırın. Dirseklerinizi kullanarak çubuğu göğsünüze doğru kaldırın.
- Kaldırırken dirseklerinizi yanınıza sabitleyin. Dirseklerinizi kaburgalarınızın arkasına kaydırmak, pazılarınızın yaptığı iş miktarını azaltacaktır.
- Kalçalarınızdaki momentumu kullanarak çubuğu yukarı sallamayın.
Adım 2. Bir göğüs pres makinesi kullanın
Göğüs pres makinesine oturun ve koltuğu boyunuza göre ayarlayın. Kollar göğüs kaslarınızın ortasına veya altına yakın yerleştirilmelidir. Ellerinizi makinenin tutamaçlarına koyun. Omuz bıçaklarınız geri çekilmelidir. Değillerse, makinenin tutacaklarının konumunu öyle olacak şekilde ayarlayın.
- Başınızı ve göğsünüzü yukarıda tutarak, dirsek boyunca uzanan kolları öne doğru bastırın.
- Maksimum uzantınıza ulaştığınızda kısa bir süre duraklayın, ardından gerginliği devam ettirmek için kolları başlangıç pozisyonunun hemen ötesinde bir konuma getirin.
Adım 3. Bir makine omuz presi kullanın
Makine omuz presi, göğüs presinden farklı değildir, ancak ileri itmek yerine yukarı itersiniz. Dirseklerinizi gövdenizle aynı hizada tutarak makinenin kollarını kavrayın. Dirsekleriniz gövdenizle aynı hizada değilse, koltuğun seviyesini ayarlayın. Nefes verirken kolları kaldırın. Kollarınızı yavaşça uzatın. Maksimum uzantınıza ulaştığınızda, pozisyonu kısaca tutun, ardından kolları başlangıç pozisyonunun hemen üzerindeki bir yere geri getirin.
Adım 4. Diğer direnç egzersizlerini deneyin
Miyostatin seviyenizi düşürebilecek başka birçok direnç egzersizi var. Örneğin, ağız kavgası yapmak veya serbest ağırlık kaldırmak isteyebilirsiniz. Direnç bantları da iyidir ve evde kullanımı çok kolaydır.
Yöntem 3/4: Aerobik Egzersizler Yapma
Adım 1. Orta yoğunlukta egzersiz yapın
Miyostatin seviyenizi azaltmak için aerobik egzersizi kullandığınızda, ne kadar egzersiz yapmak istediğiniz konusunda önemli bir hareket alanınız olur. Miyostatin düzeylerini düşürmeye başlamak için, maksimum yeteneğinizin yalnızca yaklaşık %40 ila %50'si oranında egzersiz yapmanız gerekir. Kendinizi bu temel egzersiz seviyelerinin ötesine zorlamak, miyostatin'de daha büyük bir düşüşe neden olacaktır.
- Bisiklette, eliptikte veya diğer aerobik egzersizlerde orta yoğunlukta çalışmak, tempolu bir yürüyüşe benzer.
- Miyostatin seviyelerinizde gerçek düşüşleri görmek için her hafta en az 1.200 kalori yakmalısınız. Yaktığınız kalori miktarını takip etmek için aerobik egzersiz ekipmanınızdaki dijital değerleri kontrol edin veya giyilebilir bir fitness takip cihazı (örneğin FitBit) kullanın.
- Bir kilo vücut yağını kaybetmek için yaklaşık 3.500 kalori gerekir. Kilo vermeniz gerekmiyorsa, bu enerjiyi geri kazanmak için daha fazla yediğinizden veya diyetinizi tamamladığınızdan emin olun.
Adım 2. Bir eliptik kullanın
Eliptik bir antrenman makinesi (bazen "kayak makinesi" olarak da adlandırılır) miyostatin seviyenizi düşürmenize yardımcı olabilecek popüler bir ekipman parçasıdır. Eliptik makineyi kullanmak için makinenin ayak pedlerine çıkın. Sol ayağınızı sol ayak pedine ve sağ ayağınızı sağ ayak pedine yerleştirin. Sol ve sağ kolları tutun.
- Antrenman yapmak istediğiniz ayarları seçin. Örneğin, tükettiğiniz kalori miktarını göz önünde bulundurarak, makinenin direncini artırabilir veya süre veya kalori yakma hedefleri belirleyebilirsiniz.
- Makinenin belirli bir tarafındaki tutamaklar ve ayak pedleri birbirine zıt çalışır. Başka bir deyişle, makinenin sağ kolunu ileri doğru savurduğunuzda sağ bacağınız geriye doğru hareket edecektir. Karşı tarafta, sol eliniz geri çekilecek ve sol ayağınız ileri doğru hareket ettirilecektir. Makine ile ayaklarınızı ve kollarınızı zamanda ileri geri sallayın.
Adım 3. Bisiklete binin
Bisiklete binmek yaygın bir aerobik egzersizdir ve miyostatin seviyenizi düşürebilir. Düşük miyostatinin faydalarından yararlanmak için normal bir bisiklete veya sabit bir bisiklete binebilirsiniz.
- Miyostatin seviyenizi düşürmek için orta yoğunlukta sürün. Bisiklet sürerek haftada 1.200 kalori yakmayı hedefleyin – veya kilo hedeflerinize bağlı olarak daha fazla veya daha az.
- Bisiklet sürerken daima güvenliği kullanın. Bir kask takın ve bisiklet şeridinde veya mümkün olduğunca kaldırıma yakın bir yerde sürün. Trafiğe karşı sürmeyin ve kaldırımda sürmeyin.
Adım 4. Bir koşuya çıkın
Koşmak, aerobik egzersizin en yaygın biçimlerinden biridir ve miyostatin seviyenizi düşürebilir. Koşarken hafif, bol giysiler giyin. Temiz, iyi aydınlatılmış bir yol seçin.
- En az 20 dakika koşmayı hedefleyin. Güç kazandıkça ve dayanıklılık geliştirdikçe, koşunuza 10 dakikalık artışlarla zaman ekleyin.
- Son 5 dakika boyunca koşu hızınızı artırmaya çalışın. Bu, kalp atış hızınızı artıracak ve kardiyovasküler sağlığınız için harikadır.
Adım 5. Diğer aerobik egzersizleri deneyin
Zamanla miyostatin seviyenizi düşürebilecek yapabileceğiniz birçok aerobik egzersiz var. Örneğin, ip atlamayı, yüzmeye gitmeyi, bir teknede kürek çekmeyi veya zıplama yapmayı seçebilirsiniz.
Yöntem 4/4: Miyostatini Düşürmenin Diğer Yollarını Bulma
Adım 1. Sigara içmeyin
Sigara içmek daha yüksek miyostatin seviyeleri ile ilişkilidir. Miyostatin seviyenizi düşürmek için sigaraya başlamayın. Zaten nikotin bağımlısıysanız, sigarayı bırakmak için bir plan yapın.
- Sigarayı bırakmanın en iyi yolu, davranışı aşamalı olarak ortadan kaldırmaktır. Örneğin, iki hafta içinde sigarayı tamamen bırakmak istediğinize karar verirseniz, bugün sigara alımınızı %25 oranında azaltın. Yaklaşık beş gün sonra %25 daha kesin. Yaklaşık 10 gün sonra sigara tüketiminizi tekrar %25 oranında azaltın. Son olarak, iki hafta geçtiğinde, son sigaranızı için.
- Nikotin sakızı ve yamaları da bağımlılığınızla savaşmanıza yardımcı olabilir.
Adım 2. Bir miyostatin inhibitörü kullanın
Miyostatin inhibitörleri deneyseldir ve kas gelişimini etkileyen tıbbi durumları olan kişiler içindir. Amacınız böyle bir bozukluğu tedavi etmekse, bir tanesini kullanarak tedaviye hak kazanabilirsiniz. Tezgahta bulunmadığından bir reçeteye ihtiyacınız olacak. Bir inhibitör kullanarak miyostatin seviyenizi düşürme seçenekleriniz hakkında doktorunuzla konuşun.
Diğer bir deneysel prosedür, miyostatin inhibe eden gen tedavisi, gelişimin erken aşamalarındadır. Bu, bir gün dejeneratif kas bozuklukları olan hastalar için geçerli olabilir
Adım 3. Follistatin takviyesi hakkında bilgi alın
Follistatin, miyostatin üretimini engeller. Miyostatin seviyenizi düşürebilecek follistatin bazlı takviyeler mevcut olabilir. Bu takviyelerin çoğu verimli tavuk yumurtası sarısı izolatı kullanır, bu nedenle yumurta alerjiniz varsa bunları kullanamayabilirsiniz.
- Genel olarak, follistatin takviyeleri toz halinde gelir. Su veya sütle karıştırılarak tüketilir.
- Follistatin pahalıdır, yaygın olarak bulunmaz ve karaciğer için risk oluşturabilir. Yine de, sizin için bir seçenek olup olmadığı konusunda doktorunuzla konuşun.
İpuçları
- Diyet ayarlamalarının miyostatin düzeylerini düşürüp düşürmediğini gösteren kesin bir araştırma yoktur.
- Bir direnç antrenmanına veya HIRT programına başlarken kişisel bir antrenör veya uzmanla konuşun. Size ne kadar ağırlık kullanmanız gerektiğini söyleyebilir ve yaralanmalardan kaçınmanıza yardımcı olabilirler.
- Antrenman ekipmanına bir ton para yatırmak istemiyorsanız veya evinizde fazla yer yoksa, spor salonu üyeliği almayı düşünün.
