Egzersiz yapmaktan ağrıyorsanız, bacaklarınızda köpük rulo kullanmak onlara masaj yapmanıza ve kaslarınızı gevşetmenize yardımcı olabilir. Köpük yuvarlama veya kendi kendine miyofasyal salınım, sıkı kaslara kendi kendine masaj yapma sürecidir ve kas iyileşmesine yardımcı olabilir. Köpük yuvarlamanın etkili olması için bacaklarınızdaki belirli kasları hedeflediğinizden emin olmalısınız. Uygun teknikleri izlerseniz, kuadriseps, baldır, hamstring ve dış uyluklarınızda köpük rulo kullanabilirsiniz.
adımlar
Yöntem 1/4: Kuadrisepsinizde Köpük Rulo Kullanma
Adım 1. Köpük rulo ile uyluklarınızın altına uzanın
Köpük ruloyu vücudunuzun altına koyun ve vücudunuzu desteklemek için önkollarınızı kullanarak yüzüstü yatın. Sırtınız düz olacak şekilde vücudunuzu yükseltin ve ayak parmaklarınızı yerden kaldırın. Şimdi ön kollarınız yerde olacak şekilde yüz aşağı dönük olmalısınız ve köpük rulo dizlerinizin 2-3 inç (5,08-7,62 cm) üzerinde olmalıdır.
Adım 2. Kalça kaslarınıza doğru yuvarlanmak için geriye doğru itin
Yerdeki silindirin üzerinde geriye doğru hareket etmek için kollarınızı kullanın. Köpük rulo beline doğru yuvarlanmalıdır. Köpük rulo uyluğunuzun üst kısmına ulaştığında durun.
Adım 3. Dizinize doğru yuvarlanmak için kendinizi öne doğru çekin
Kollarınızla öne doğru yuvarlanacak şekilde çekin ve dizinizin 2 inç (5,08 cm) üzerinde durun. Köpük ruloyu dizinizin üzerinde yuvarlamayın, aksi takdirde ağrılı olabilir ve yaralanmaya neden olabilir.
Adım 4. 30 saniye boyunca ileri geri yuvarlayın
Tek bir akıcı hareketle dizinizin iki inç (5,08 cm) üstünden uyluğunuzun üstüne ve sırtınıza kadar yuvarlanmaya devam edin. Uyluklarınızdaki düğümlere veya dar alanlara konsantre olun ve silindiri bu bölgelere bastırmak için biraz daha zaman harcayın.
Yöntem 2/4: Buzağılarınızda Köpük Rulo Kullanmak
Adım 1. Sol bacağınızı köpük rulonun üzerinden uzatarak yere oturun
Ayak parmaklarınız yukarı bakacak şekilde sol bacağınızı silindirin üzerine uzatın. Bacağınızı silindirin üzerine uzatırken, ayağınız yerde olacak şekilde sağ bacağınız bükülmelidir. Ellerinizi arkanızda yere koyarak duruşunuzu destekleyin.
Bir yoga matına veya halı kaplı bir zemine oturun
Adım 2. Sol bacağınızı, silindir Aşil tendonunuzun iki inç (5,08 cm) üzerinde olacak şekilde konumlandırın
Aşil tendonunuz, baldırınızı ayağınızın topuğuna bağlayan dokudur. Silindirin doğru noktaya yerleştirilmesi için ileri veya geri hareket edin.
Adım 3. Sağ bacağınızı sol bacağınızın üzerine yerleştirin
Üzerinde daha fazla ağırlık oluşturmak için sağ bacağınızı sol bacağınızın üzerinden geçirin. Bu, köpük silindirin baldırlarınıza derinlemesine masaj yapmasını sağlayacaktır. Ayak bilekleriniz birbirine karşı olmalı ve sol ayağınız hala tavana dönük olmalıdır.
Adım 4. Yavaşça ileri ve geri yuvarlayın
Köpüğün baldırınızı yuvarlaması ve dizinizin arkasından hemen önce durması için öne doğru yuvarlanın. Ardından, köpüğün topuğunuzun hemen üzerinde başlangıç pozisyonuna dönmesi için ellerinizi geriye doğru hareket ettirmek için kullanın. Bu hareketi 30 saniye boyunca ileri geri tekrarlamaya devam edin.
Silindirin baldırınıza masaj yapması için ağırlığınızı sol bacağınıza verin
Adım 5. Bileğinizi esnetin
Sol bacağınız silindirin üzerinde olacak şekilde başlangıç pozisyonuna geri dönün ve ayak bileğinizi köpük silindir üzerinde ileri geri esnetin. Ayak parmaklarınız ileri ve geri gitmeli ve Aşil tendonunuzda gerilme hissetmelisiniz. Bu, ayak bileğinizi ve Aşil tendonunuzu gerecek ayrı bir egzersizdir.
Adım 6. İşlemi sağ bacağınızda tekrarlayın
İşlemi diğer bacağınızla tekrarlamanız her iki bacağa da eşit şekilde masaj yapmanızı sağlayacaktır. Egzersizi tamamlamak için her iki bacak üzerinde iki egzersiz yapın.
Yöntem 3/4: Hamstringlerinizi Yuvarlayan Köpük
Adım 1. Köpük rulo dizlerinizin hemen üzerinde olacak şekilde yere oturun
Köpük rulo iki dizinizin arkasında olacak şekilde halı kaplı bir zemine veya yoga matına oturun. Sırtınızı düz tutabilmek için ellerinizi arkanıza koyun. Bacaklarınızı yere değmeyecek şekilde kaldırın ve ayak parmaklarınızı tavana doğru çevirin.
Hassas dokulara zarar verebilecek diz arkasında yuvarlanmaktan kaçının
Adım 2. Kalçalarınıza doğru yuvarlanın
Ellerinizi yavaşça itin ve köpük silindirin kalçalarınıza doğru dönmesi için öne doğru yuvarlayın. Uyluklarınızın arkasına masaj yaptığını hissetmelisiniz.
Adım 3. Dizinizin arkasına doğru geriye doğru yuvarlanın
Ellerinizi kullanın ve köpük silindirin geriye yuvarlanıp dizinizin arkasından 2 inç (5,08 cm) yukarıda durması için arkanıza yaslanın.
Adım 4. Hamstringlerinizdeki ağrılı noktaları germek için yuvarlanmaya devam edin
30 saniye veya 10 tekrar boyunca akıcı bir hareketle yukarı ve aşağı yuvarlanmaya devam edin.
Yöntem 4/4: Dış Uyluklarınızı Yuvarlayan Köpük
Adım 1. Sağ tarafınıza yatın ve silindiri kalçanızın altına yerleştirin
Silindir altınızda olmalı ve uyluğunuzun dışına doğru bastırmalıdır. Vücudunuzu desteklemek için avuçlarınızı altınızdaki matın üzerine koyun.
Bazı fizyoterapistler, dizine destek sağlayan iliotibial bandı tahriş edebileceğinden, dış uyluğun yuvarlanmasını önermiyor. Bu egzersizin sizin için anlamlı olup olmadığına karar vermek için doktorunuza danışın ve vücudunuzu dinleyin. Ağrı veya rahatsızlık hissederseniz silindiri kullanmayı bırakın
Adım 2. Sol bacağınızı sağ bacağınızın üzerine bükün ve ayağınızı yere koyun
Sol ayağınızı yere koymak, egzersizi yaparken dengenizi sağlamanıza yardımcı olacaktır.
Adım 3. Uyluğunuzdan kalçanıza doğru ileri geri yuvarlayın
Köpük silindir dizinizin iki inç (5,08 cm) üzerinde olacak şekilde kendinizi itmek için ellerinizi kullanın. Silindirin bu konumda eklemin üzerinden geçmesini istemezsiniz, aksi takdirde size zarar verebilir.
Adım 4. İşlemi sol tarafınızda tekrarlayın
Sol tarafınıza dönün ve sol uyluğunuzu gevşetmek için egzersizi tekrarlayın. Her iki bacakta da yaklaşık 30 saniye yuvarlandıktan sonra, dış uyluklarınızı yuvarlamış olacaksınız.
