Daha güçlü bir sırt oluşturmak için bir alt sırt makinesi denemek isteyebilirsiniz. Diğer egzersiz makineleri gibi, alt sırt makinesi, özellikle belirli bir kas grubunu hedefliyorsanız, çalışmak için gerçekten uygun bir yoldur. Ancak, makinenin nasıl kullanılacağını bulmak gerçekten zor olabilir. Neyse ki, biraz pratik yaptıktan sonra alt sırt makinesinin kullanımı oldukça kolaydır.
adımlar
Yöntem 1/3: Ağırlığı Ayarlama
Adım 1. Kaldırılacak ağırlık miktarını seçmek için ağırlık pimini hareket ettirin
Ağırlıkların üzerindeki pimi bulun. Pimi mevcut ayarından dışarı çekin, ardından istediğiniz ağırlığa yakın deliğe taşıyın. Ağırlığı ayarlamak için pimi deliğe itin.
Örneğin, ağırlığı 20 lb (9,1 kg) olarak ayarlamak isterseniz, pimi o ağırlığın yanındaki deliğe yerleştirirsiniz
Adım 2. Egzersize alışana kadar düşük bir ağırlıkla başlayın
Çok fazla ağırlık kaldırmaya çalışırsanız yanlışlıkla kendinize zarar verebilirsiniz. Başlarken, sizin için uygun olduğundan emin olmak için en düşük ayarı kullanın. Ağırlık çok hafifse, makineyi her zaman yeniden ayarlayabilirsiniz.
Ağrı veya rahatsızlık hissederseniz, makineyi kullanmayı hemen bırakın
Adım 3. Güçlendikçe ağırlığınızı artırın
Bir ağırlık size çok hafif geldiğinde, bir sonraki en yüksek ayarı deneyin. Bu ağırlığı, size çok kolay gelene kadar kullanın. Ağırlığınızı zamanla yavaşça artırın, böylece kendinize daha az zarar verebilirsiniz.
Her makine için hangi ağırlığı kullandığınızı hatırlamakta güçlük çekiyorsanız, telefonunuzdaki ağırlıkları takip edin. Bu şekilde, spor salonuna her gittiğinizde ağırlığı ayarlamak daha kolay olacaktır
Yöntem 2/3: Pozisyona Girme
Adım 1. Sırtınız yastığa dayalı olacak şekilde bağlı koltuğa oturun
Kıçınızı koltuğun arkasına doğru itin ve rahat olana kadar kendinizi ayarlayın. Düz oturun, böylece kaslarınız devreye girer, bu da yaralanma riskinizi azaltmanıza yardımcı olur. Sırtınızın desteklendiğini hissedip hissetmediğini kontrol edin.
Bazı alt sırt makineleri, koltuğun yüksekliğini ayarlamanıza izin verir. Sizinkinde bu özellik varsa, yüksekliği rahat hissedene kadar koltuğu yukarı veya aşağı hareket ettirmek için kolu kullanın
Adım 2. Üst silindiri kürek kemiklerinize değecek şekilde ayarlayın
Koltuğun üstüne yakın bir yerde yastıklı bir rulo olmalıdır. Ayarlamak için gerekirse silindiri ileri veya geri hareket ettirmek için makinenin yan tarafındaki kolu kullanın. Silindiri, omuz bıçaklarınıza rahatça dayanacak şekilde ayarlayın.
Siz geriye yaslanırken üst silindir ağırlıkları itecektir
Adım 3. Her iki ayağınızı da ayaklık üzerine düz bir şekilde yerleştirin
Önünüzdeki ayak dayamasını arayın. Ayaklarınızı ayaklık üzerine getirin ve kendinizi rahat hissedene kadar ayarlayın.
Ayaklık muhtemelen metal bir plaka veya çubuk olacaktır. Ayaklarınızın kaymasını önlemeye yardımcı olmak için üzerinde kauçuk olabilir
Adım 4. Kollarınızı göğsünüzün üzerinden "X" şeklinde çaprazlayın
" Makineyi kullanırken kıpırdanırsanız, yanlışlıkla kendinize zarar verebilirsiniz. Çekirdeğinizin gergin kalmasına yardımcı olmak için kollarınızı göğsünüzün üzerinde çapraz tutun. Bu, dengenizi korumanıza yardımcı olacaktır.
Alternatif:
Makinenin koltuğun yanında gidonları varsa, antrenmanınız sırasında vücudunuzu sabit tutmak için bunları tutmayı tercih edebilirsiniz.
Yöntem 3/3: Tekrar Yapmak
Adım 1. Başlangıç pozisyonuna geçmek için öne doğru eğin
Hafif bir açıyla öne eğilmek için belinizi hafifçe öne doğru çevirin. Sırtınızı düz ve yüzünüzü öne doğru tutun. Bu, her tekrar için başlangıç pozisyonunuzdur.
Adım 2. Derin bir nefes alın ve çekirdeğinizi sıkın
Burnunuzdan nefes alın ve havayı ciğerlerinize çekin. Bunu yaparken, tekrar sırasında sizi desteklemek için ab kaslarınızı devreye sokun.
Vücudunuzun üst kısmını mümkün olduğunca düz tutmaya çalışın. Bu, kaslarınızı çalıştırmanıza yardımcı olurken, kendinize zarar verme riskinizi de azaltır
Adım 3. Rahatça yapabildiğiniz kadar yavaşça geriye yaslanırken nefes verin
Ağzınızdaki havayı yavaşça bırakın. Nefes verirken, ağırlıklı silindire doğru iterek koltuğa yaslanın. Vücudunuzun üst kısmını mümkün olduğunca geriye indirin.
- Hareketiniz yavaş olmalı, bu yüzden ileri geri sallanmayın. Kaslarınızı meşgul tutmaya konsantre olun.
- Zamanla, hareket alanınızı genişletebilir ve daha da geriye gidebilirsiniz. Ancak, ağırdan alıp vücudunuzu dinlemek önemlidir, böylece daha az incinirsiniz.
- Herhangi bir ağrı hissederseniz, doktorunuzla konuşana kadar alt sırt makinesini kullanmayı bırakın.
Adım 4. 1 tekrarı tamamlamak için yavaşça geri gelirken nefes alın
Üst bedeninizi başlangıç pozisyonuna geri getirirken burnunuzdan yavaşça nefes alın. Ardından, tekrarınızı bitirmek için ağzınızdan yavaşça nefes verin.
Geri gelirken zaman ayırın. Bu hem absinizi hem de alt sırt kaslarınızı çalıştırabilir
Adım 5. İstediğiniz tekrar sayısı için tekrarlayın
Alt sırtlı bir makine için önerilen tekrar sayısı olmadığından, ihtiyaçlarınıza uygun bir tekrar hedefi seçin. Makineye alışana kadar 10-12 tekrar hedefiyle başlayabilirsiniz. Ardından, hedefinizi 25 tekrara kadar artırabilirsiniz. Alt sırt makinesinde haftada 2-3 kez 2-3 set yapın.
- Alternatif olarak, her ağırlıkta 10 tekrarla başlayabilir ve ağırlık kolaylaştıkça yavaş yavaş 25'e kadar çıkabilirsiniz. 25 tekrar kolay hissettiğinde, bir sonraki ağırlığa geçin.
- Bir antrenörle çalıştıysanız, alt sırt makinesi için size verdikleri tekrar hedefini kullanın.
- Alt sırt makinesi bir kuvvet antrenmanı antrenmanı olduğundan, üst vücudunuzu çalıştırmak için haftada sadece 2-3 kez kullanın.
İpuçları
Bir spor salonunda egzersiz yapıyorsanız, bir antrenörden veya spor salonu çalışanından makineyi nasıl kullanacağınızı size göstermesini isteyin
Uyarılar
- Sizin için güvenli olduğundan emin olmak için bir alt sırt makinesi kullanmadan önce doktorunuzla konuşun.
- Makineyi kullanırken herhangi bir ağrı hissederseniz hemen durun. Yanlışlıkla kendinizi yaralayabilirsiniz.
