Trans yağlar yiyeceklere lezzet katar ve raf ömrünü uzatır, bu nedenle restoranlar ve gıda üreticileri için ideal bir bileşendir. Vücut, trans yağları, atardamarları tıkayan, kolesterolünüzü yükselten ve kalp hastalığı ve diğer rahatsızlık riskinizi artıran doymuş yağ gibi ele alır. Trans yağ, sindirilemez olduğu için LDL (kötü) kolesterolünüzü yükseltir ve HDL (iyi) kolesterolünüzü düşürür ve bu nedenle vücutta kalır ve atardamarlarınızı tıkar. Trans yağdan kaçınmak için etiketleri okuyun ve kızarmış ve önceden paketlenmiş gıdaların çoğundan kaçının.
adımlar
Yöntem 1/3: Yiyecekleri Dikkatlice Kontrol Etme
Adım 1. Besin etiketlerini okuyun
Sağlıklı beslenmenin önemli bir parçası, satın aldığınız her gıdanın beslenme bilgilerini okumaktır. Bir üründe ne kadar trans yağ olduğunu öğrenmek için etikete bakın. İdeal olarak, sıfır trans yağ içeren bir ürün yemelisiniz.
Yağ ve doymuş yağın altında listelenen trans yağları bulabilirsiniz
Adım 2. İçeriği hidrojene yağlar için kontrol edin
Üreticilerin artık trans yağ içeriğini etiketlerinde listelemeleri gerekiyor. "Kısmen hidrojene", "hidrojene" veya "kısaltma" ifadelerini arayın. Bu tür bileşenler trans yağ içerir.
Bir üründe 0 gram (0.0 oz) trans yağ yazıyorsa, sıfır olmayabilir. Malzemelerde "hidrojene" kelimesini arayın. Bu, gıdanın trans yağ içerdiği anlamına gelir. FDA, gıda üreticilerinin, eğer 0,5 gramdan (0,02 oz) daha az trans yağ içeriyorsa, trans yağı 0 gram (0,0 oz) olarak listelemelerine izin verir. Sıfır gram trans yağ olsa bile, hidrojene yağ içeren gıdaların birden fazla porsiyonu sağlığınızı olumsuz etkileyebilir
Adım 3. Sunucunuza hangi yağların kullanıldığını sorun
Dışarıda yemek yerken, yemeğinizi hazırlamak için hangi yağın kullanıldığını sunucuya sorun. Mümkünse, daha sağlıklı bir yağ isteyin. Diğer bir seçenek ise derin yağda kızartılmış yiyecekleri atlayıp bunun yerine ızgara, buğulama, sote veya fırınlanmış yiyecekleri tercih etmektir.
- Buğulama ve ızgara ürünlerin trans yağ içerme olasılığı en düşüktür.
- Trans yağ içerebilen salata sosu ve çeşniler gibi ilave maddelere dikkat edin. Zeytinyağı ile yapılan bir çeşni iyi bir seçimdir.
Yöntem 2/3: Trans Yağ İçeren Yaygın Gıdalardan Kaçınmak
Adım 1. Önceden paketlenmiş pişmiş ürünlerden kaçının
Halihazırda pişmiş, önceden paketlenmiş veya hazır karışımlar halinde satın aldığınız çoğu pişmiş ürün trans yağ içerir. Buna kabuklar ve buzlanma dahildir. Emin olmak için etiketi okuyun, ancak işlenmiş pişmiş ürünleri kesmek, trans yağınızı önemli ölçüde azaltmanın en iyi yollarından biridir.
- Trans yağ içeren fırınlanmış ürünler arasında kurabiyeler, kekler, turtalar, çörekler, kekler, kruvasanlar, ekmekler ve bisküviler bulunur. Ayrıca konserve bisküviler, konserve tarçınlı rulolar ve dondurulmuş pizza kabuklarına da dikkat etmelisiniz.
- Pek çok insan kendi unlu mamüllerini yapmanın daha sağlıklı olduğunu düşünür, ancak birçok ticari kek ve muffin karışımı trans yağ içerir. Etiketi veya trans yağ veya hidrojene yağ içermediğini belirten ürünleri kontrol ettiğinizden emin olun.
- Ürün ne kadar ucuz olursa, trans yağ içerme olasılığı o kadar artar. Çoğu paketlenmiş ticari kek karışımları trans yağ içerir. Trans yağlardan kaçınmak için malzemelerinizi tek tek satın alın ve etiketleri dikkatlice okuyun.
Adım 2. Hazır ambalajlı atıştırmalıklar satın almaktan kaçının
Mağazadan satın alabileceğiniz birçok atıştırmalık yiyecek trans yağ içerir. Birçoğu, hidrojene yağlarda pişirilir veya kızartılır veya lezzetin korunmasına yardımcı olmak için katı yağ veya trans yağ kullanılır. İçeriği daha iyi olan markaları seçin.
Patates cipsi, mısır cipsi, tortilla cipsi, kraker, puding ve patlamış mısır, trans yağ içeren atıştırmalıklardır. Pizza ruloları veya mozzarella çubukları gibi birçok dondurulmuş atıştırmalık da trans yağ içerir
Adım 3. Kızarmış yiyecekleri kesin
Derin yağda kızartılmış yiyecekler genellikle trans yağ içerir. Bu, derin yağda kızartılmış ve daha sonra dondurulmuş yiyecekleri veya restoranlarda satın aldığınız kızarmış yiyecekleri içerir. Bunun yerine, pişmiş veya ızgara yiyecekleri seçin.
- Patates kızartması, kızarmış tavuk ve diğer etler, kızarmış sebzeler ve kızarmış unlu mamullerin tümü genellikle trans yağ içerir.
- Kızartılmış ve önceden paketlenmiş her şey trans yağ ve büyük miktarlarda içerir.
Adım 4. Süt ürünü olmayan krema ve margarini ortadan kaldırın
Süt ve tereyağı gibi süt ürünleri trans yağ içermezken, birçok süt yerine geçen gıda içerir. Süt içermeyen kahve kremaları genellikle kısmen hidrojene yağlar içerir. Yapışkan margarinler ve bazı yumuşak margarinler de bu bileşenleri içerir.
Tereyağı yemenin iyi bir fikir olmasının tek nedeni budur. Doğal bir şekilde yapılan tereyağı çok az trans yağ içerir
Adım 5. Fast food yemekten kaçının
Fast food zımbaları genellikle trans yağ içerir. Patates kızartması ve soğan halkaları genellikle hidrojene yağlarda kızartılır. Sandviçlerde, tavuk etlerinde veya balık çubuklarında kullanılan kızarmış balık ve tavuk da genellikle trans yağ içerir.
Adım 6. Dondurulmuş ve kremalı içecekleri kesin
Trans yağ içeren restoranlarda yediğiniz şeyler sadece unlu mamüller ve çörekler değildir. Milkshake'ler, kremalı kahveler, sıcak çikolatalar ve dondurma bazlı içecekler yüksek miktarda trans yağ içerebilir.
Kahve dükkanları tarafından kullanılan krema, mağazada bulduğunuzdan daha az trans yağ içerebilir, ancak yine de bazı trans yağları vardır. Bunun yerine kahvenizde yağsız süt isteyin
Adım 7. Sarsıntılı alımınızı azaltın
Sarsıntılı ve diğer et bazlı atıştırmalıklar protein içerebilir, ancak aynı zamanda birden fazla gram trans yağ içerebilir. Sağlıksız miktarlarda sodyum ve diğer katkı maddeleri de içerebilen işlenmiş et atıştırmalıklarını kesmeye çalışın.
Yöntem 3/3: Trans Yağ İçerebilecek Gıdaları Sınırlama
Adım 1. Granola ve kahvaltılık tahılları dikkatlice kontrol edin
Granola barlar, kahvaltı barları ve tahıl gevrekleri genellikle sağlıklı olarak düşünülür, ancak trans yağları saklıyor olabilirler. Bazıları ayrıca yağsız olduklarını ancak hidrojene yağlar içerdiğini belirtebilir.
- Önceden paketlenmiş yulaf ezmesi ayrıca trans yağ içerebilir. Kalorisi yüksekse, muhtemelen trans yağ içerir.
- Etiketi dikkatlice okuyun ve iyi malzemelerle granola çubukları satın aldığınızdan emin olun.
- Ayrıca tahıllarınızı veya granola barlarınızı sıfırdan yapabilirsiniz. Daha uzun sürebilir, ancak trans yağlardan kaçınabilirsiniz.
Adım 2. Doğal fıstık ezmesini seçin
Birçok fıstık ezmesi, yüksek miktarda şeker, sodyum ve doymuş yağ ile birlikte hidrojene yağlar içerir. Fıstık ezmesi kavanozlarındaki etiketleri okuyun ve trans yağ içermeyen doğal markaları seçin.
Bazı sağlıklı gıda mağazaları, fındıkları bir öğütücüye koyarak kendi fıstık ezmesini yapmanıza izin verir. Fıstık ezmesinin saf olmasını sağlamanın en iyi yolu budur
Adım 3. Şeker üzerindeki etiketleri okuyun
Özellikle çikolata ile yapılmayan birçok şekerde trans yağ bulunur. Meyve aromalı şekerler, sakızlar, çiğnenebilir dokulu şekerler ve şeker kaplamaları genellikle kısmen hidrojene yağlar içerir.
Krema ile doldurulmuş birçok şeker trans yağ içerir
Adım 4. Tropikal yağları az tüketin
Şirketler trans yağları aşamalı olarak kaldırmaya çalışıyorlar, bu yüzden onların yerine başka yağlar kullanıyorlar. Hindistan cevizi, hurma çekirdeği ve hurma yağları gibi tropikal yağlar, popüler ikamelerdir. Trans yağ içermese de yüksek miktarda doymuş yağ içerirler. Bu yağlarla yediğiniz yiyecek miktarını sınırlayın. Bunun yerine zeytin, fıstık ve kanola yağlarını deneyin.
- Etiketleri okuyun ve bu yağları içermeyen yiyecekleri seçmeye çalışın.
- Trans yağ olup olmadığını anlamanın püf noktası kıvamıdır. Buzdolabında bırakılırsa trans yağ katı hale gelecektir. Bazı hindistancevizi yağları safken diğerleri katılaşır.
Adım 5. Dondurulmuş yemekler konusunda dikkatli olun
Birçok donmuş yemek sağlıklıdır, ancak çoğu sağlıklı, kilo dostu bir markadan olsalar bile trans yağ içerir. Etler hidrojene yağlarda kızartılabilir, ekmekler veya soslar da sağlıksız yağlar veya katı yağlar içerebilir. Daha uzun süre dayanmalarına yardımcı olmak için trans yağ da eklenir.
- Dondurulmuş pizza da genellikle kabukta trans yağ içerir.
- Bu bileşenleri içermediğinden emin olmak için etiketi dikkatlice okuyun.
Adım 6. Dondurma alımınızı sınırlayın
Süt ürünleri, doğal yağ içeriğinden dolayı doğal olarak eser miktarda trans yağ içerir. Bu tür trans yağın o kadar tehlikeli olduğuna inanılmıyor, ancak dondurma ve diğer süt ürünleri hala yüksek miktarda kalori ve yağ içeriyor, bu nedenle ne kadar yediğinizi sınırlandırmalısınız.
Çilek, muz veya şeftali gibi donmuş meyveleri hindistan cevizi kreması ve 1 çay kaşığı vanilya özü ile karıştırarak süt içermeyen dondurma yapabilirsiniz
Adım 7. Yediğiniz kırmızı et miktarını azaltın
Sığır eti ayrıca doğal olarak trans yağ içerir. Hamburger, kıyma, sığır sosisli sandviç ve biftek yemek, diyetinize trans yağ yerleştirir. Trans yağdan kaçınmaya yardımcı olmak için diğer et türlerinden daha az kırmızı et yiyin.
