Yanlarınızdaki ağırlık veya aşk kolları kurtulmak için sinir bozucu olabilir. Vücudun bir bölgesini hedeflediğini iddia eden egzersizleri denemek yerine, yan yağlardan kurtulmak için genel olarak kilo vermeniz gerekir. Bununla birlikte, abs ve oblikleri hedef alan egzersizler yaparak daha hızlı kilo verebilir ve yanlarınızdaki yağ görünümünü azaltmak için kasları sıkılaştırabilirsiniz. Sağlıklı bir diyetle birlikte bu egzersizler, kendinizi en iyi şekilde hissetmenize yardımcı olabilir.
adımlar
Yöntem 1/3: Bir Egzersiz Rutini Ayarlama
Adım 1. Egzersiz yapmadan önce ısının ve sonrasında soğumaya bırakın
Egzersiz yapmadan önce her zaman kaslarınızı ısıtmak önemlidir. Isınmak için 5-10 dakikalık tempolu bir yürüyüşe çıkın, 1 dakika boyunca biraz zıplayın veya 1 dakika akciğer yapın. Genel olarak, kalp atış hızınızı artırmaya ve kullanacağınız kasları ısıtmaya çalışın. Serinlemek için 5-10 dakikalık bir yürüyüş daha deneyin veya kardiyo egzersizinize daha düşük yoğunlukta devam edin.
Isındıktan sonra ve egzersize başlamadan önce veya egzersiz yaptıktan sonra ve soğumadan önce gerin
Adım 2. Haftada 5 kez kardiyo yapın
Seans başına en az 30 dakika kardiyo veya hızlı kilo kaybı için 1 saat hedefleyin. Kardiyo antrenmanları arasında başlangıç kampı, koşma, bisiklete binme, yüzme, kürek çekme, akış yogası ve eliptik bisiklet kullanımı yer alır.
Adım 3. Haftada 2-3 kez kuvvet antrenmanı yapın
Seans başına yaklaşık 30 dakika kuvvet antrenmanı yapmayı hedefleyin. Kuvvet antrenmanı pilates, barre sınıfları, ağırlık kaldırma veya vücut ağırlığı egzersizlerini içerebilir.
Kaslar yağları daha verimli yakar. Güçlendirme egzersizleri yapmak metabolizmanızı da hızlandırır
Adım 4. Kardiyonuza yüksek yoğunluklu interval antrenmanı (HIIT) dahil edin
Yarım saat boyunca orta yoğunluktaki periyotları 1 ila 4 dakikalık yüksek yoğunluktaki periyotlarla karıştırın. Bu, vücuttaki en fazla yağı yakar.
HIIT egzersizlerinden sonra su ve sağlıklı atıştırmalıklarla kendinizi toparladığınızdan emin olun. Sağlıksız yiyeceklerle egzersiz yaptığınız için kendinizi ödüllendirirseniz, tutarlı sonuçlar göremezsiniz
Adım 5. Göğüs ağrısı hissederseniz herhangi bir egzersizi hemen durdurun
Aynı şekilde, eklem ağrınız, baş dönmesi veya nefes almada zorluk çekiyorsanız ara verin. Kendinizi bu tür acılarla zorlamaya çalışmayın. Özellikle göğüs ağrısı ve nefes almada zorluk için tıbbi yardım alın.
Adım 6. Vücudun tek bir bölgesini hedeflediğini iddia eden fitness eğitmenlerini veya programlarını görmezden gelin
Kilo vermek için egzersizleri tek bir “sorun” alanında aramak cazip gelse de, bilimsel araştırmalar bunun mümkün olmadığını gösteriyor. Ayrıca, sözde vücudun bir bölümünü hedef alan birçok egzersiz kilo vermek için yeterli kaloriyi yakmaz, bu da pek fazla değişiklik görmeyeceğiniz anlamına gelir. Belirli bir alanda kilo vermenin tek yolu, genel olarak kilo vermektir.
Merkez bölgenizde kas inşa etmek, yan yağları kaybetmenize yardımcı olmaz, ancak bölgeyi sıkılaştırır ve yağ görünümünü azaltır
Puan
0 / 0
Yöntem 1 Testi
Ne zaman uzanmalısın?
Isınmadan önce.
Tekrar deneyin! Kaslarınızı ısıtmadan önce esnememelisiniz. Bunu yaparsanız, gerinirken kendinize zarar verme riskiyle karşı karşıya kalırsınız. Doğru cevabı bulmak için başka bir cevaba tıklayın…
Isındıktan sonra ama egzersiz yapmadan önce.
Kesinlikle! Isınarak başlamalı, sonra gerinmeli, sonra egzersiz yapmalısınız. Ayrıca egzersiz yaptıktan sonra, ancak soğumadan önce güvenle gerinebilirsiniz. Başka bir sınav sorusu için okumaya devam edin.
Soğuduktan sonra.
Tam olarak değil! Germe, rutininizde bundan daha erken gelmelidir. Esnemek için soğuduktan sonra beklerseniz, esnemekten o kadar fazla fayda sağlayamazsınız. Doğru cevabı bulmak için başka bir cevaba tıklayın…
Daha fazla sınav mı istiyorsunuz?
Kendini test etmeye devam et!
Yöntem 2/3: Eğik Kaslarınızı Güçlendirme
Adım 1. Bir tahtayı yaklaşık 1 dakika tutun
Klasik plank pozisyonuna geçmek için dizleriniz omuz genişliğinde açık olacak şekilde yerde dört ayak üzerinde başlayın. Dizlerinizi yerden kaldırın ve vücudunuzu düz bir çizgide uzatın. Bileklerinizi omuzlarınızın altında tutun ve boynunuzu çekirdek kaslarınız gergin olacak şekilde gevşetin. Elleriniz yerdeyken yüksek bir tahta pozisyonu veya dirsekleriniz yerdeyken alçak bir tahta pozisyonu deneyin. Her ikisi de etkilidir.
- Bir dakika boyunca bir tahta tutamıyorsanız, elinizden geldiğince uzun tutun ve yavaş yavaş daha uzun tutmaya çalışın. Tuttuğunuz ağırlık miktarını azaltmak için dizlerinizin üzerinde bir tahta yapmayı da deneyebilirsiniz.
- Daha fazla zorluk için, 3 dakikaya kadar bir tahta tutmayı deneyin.
Adım 2. Yanınıza gidin ve 1 dakika boyunca bir yan tahta tutun
Alçak plank pozisyonundan tüm ağırlığınızı bir kolunuza verin ve vücudunuzu bir kol ve bir ayağınız üzerinde durana kadar çevirin. Vücudunuzu uzun, düz bir çizgide ve çekirdeğinizi sıkı tutun.
Bu egzersizi diğer tarafta tekrarlayın
Adım 3. Plank dips yapmak için kalçalarınızı bir yandan diğer yana çevirin
Dirsekleriniz yerde olacak şekilde alçak bir tahtaya gelin. Kalçanızı yere vurarak kalçalarınızı bir taraftan diğerine çevirin. 20 tekrar veya yapabildiğiniz kadar yapın.
Karın kaslarınızı harekete geçirmek için poponuzu aşağıda tutun
Adım 4. Kendinize meydan okumak için omuz vuruşları yapın
Yüksek bir tahta ile başlayın ve bir elinizi karşı omzunuza ve ardından alternatif taraflara dokunun. 20 tekrar deneyin.
Kalp atış hızınızı artırmak için hızlıca geçiş yapın. Bu egzersiz biraz hafif kardiyo olarak ikiye katlanabilir
Adım 5. Yukarı-aşağı hareketler yapmak için yüksek plank ve alçak plank pozisyonu arasında geçiş yapın
Yüksek bir tahta ile başlayın, ardından her bir kolu aşağı doğru alçak tahta pozisyonuna indirin. Ardından her bir kolu tekrar yüksek tahta pozisyonuna kaldırın. 20 tekrar yapın.
Hızdan ziyade niyetle hareket etmeyi hedefleyin
Adım 6. Dağcı yapmak için dizinizi göğsünüze doğru çekin
Yüksek bir tahta ile başlayın. Bir dizinizi göğsünüze doğru çekin ve ardından orijinal konumuna geri getirin. Ardından diğer tarafta tekrarlayın. 1 dakika boyunca 2 taraf arasında hızla geçiş yapın.
Bu egzersiz aynı zamanda hafif kardiyo olarak ikiye katlanabilir
Adım 7. Hem karın kaslarınızı hem de oblik kaslarınızı güçlendirmek için Rus hareketleri yapın
Dizleriniz önünüzde bükülü şekilde yere oturun. Elleriniz önünüzde olacak şekilde geriye yaslanın, oturmanız için karın kaslarınızın çok çalışması gerektiği hissini yaratın. Elleriniz neredeyse sağ kalçanızın yanında yere değene kadar belden bükün. Merkeze dönün ve sola çevirin. 20 tekrar yapın.
Direnç eklemek ve daha fazla kas inşa etmek için bu egzersizi yaparken ağırlık tutmayı deneyin
Adım 8. Çekirdeği bisiklet egzersizi ile güçlendirin
90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde ayaklarınız masa üstü pozisyonunda olacak şekilde sırt üstü yatın. Kollarınızı başınızın arkasına koyun ve abs'i devreye sokmak için başınızı ve boynunuzu yerden kaldırın. Dirseklerinizi geniş tutarak sağ dirseğinizi sol dizinize doğru kaldırın ve bükün ve ardından hareketi diğer taraf için tekrarlayın. 20 tekrar yapın.
Adım 9. Bir köprü yaparak belinizi ve kalça kaslarınızı hedefleyin
Dizleriniz bükülü ve kollarınız yanlarda olacak şekilde sırtınıza başlayın. Ayaklarınızı yere sıkıca bastırın ve kıçınızı kaldırın ve dizlerinizden omuzlarınıza kadar düz bir çizgi oluşturana kadar havaya indirin. Karın ve kalça kaslarınızı yaklaşık 30 saniye sıkın ve ardından kendinizi yavaşça yere indirin. 10 tekrar yapın.
Sırt ve kalça kaslarını hedeflemek, çekirdek kasları güçlendirecek ve ayrıca yan yağ görünümünü de azaltabilir
Adım 10. Bir devreyi tamamlamak için bu alıştırmaların her birini bir kez tekrarlayın
Bir dizi plank, büküm, egzersiz ve köprü yapmak, karın ve oblikler dahil olmak üzere çekirdeğinizi yaklaşık 10-15 dakika çalıştıracaktır. Kuvvet antrenmanı için bunu haftada 2-3 kez yapın.
Tam bir oturum için devreyi tekrarlayın. Nemlendirmek ve iyileşmek için devreler arasında bir mola verin
Puan
0 / 0
Yöntem 2 Testi
Bir dakika boyunca bir tahta tutamazsanız ne yapmalısınız?
Kendinizi tam bir dakika tutmaya zorlayın.
Tam olarak değil! Şansınız, bunu fiziksel olarak yapamayacaksınız. Ve denemek, kendinizi yaralamanıza neden olur, bu yüzden farklı bir taktik seçmek daha iyidir. Orada daha iyi bir seçenek var!
Yavaş yavaş, bir dakika tutmak için yukarı doğru çalışın.
Doğru! Tam bir dakika olmasa bile elinizden geldiğince uzun süre tutun. Ardından, tam bir dakika yapabilene kadar bir dahaki sefere biraz daha uzun tutmaya çalışın. İsterseniz bir dakikayı bile aşabilirsiniz! Başka bir sınav sorusu için okumaya devam edin.
Obliklerinizi güçlendirmek için farklı bir egzersiz deneyin.
Şart değil! Obliklerinizi güçlendirebilecek birçok farklı egzersiz var, bu yüzden hoşunuza gidenleri seçin. Ama sırf bir dakika bile tutamayacaksınız diye tahtalardan vazgeçmek zorunda değilsiniz. Tekrar deneyin…
Daha fazla sınav mı istiyorsunuz?
Kendini test etmeye devam et!
Yöntem 3/3: Sağlıklı Bir Diyet Sürdürmek
Adım 1. İşlenmiş unları ve şekerleri karmaşık karbonhidratlarla değiştirin
Beyaz ekmek gibi karbonhidratlar veya hamur işleri gibi şekerli atıştırmalıklar yemek yerine karmaşık karbonhidratları tercih edin. Buna kahverengi pirinç, nohut, yulaf ezmesi ve kinoa gibi tam tahıllar dahildir. Ekmek ve makarna gibi tam tahıllı seçeneklere de bakabilirsiniz.
Diyetinizden tüm karbonhidratları kesmeniz gerekmez, ancak yediğiniz miktarı azaltmaya çalışın
UZMAN İPUCU
Laura Flinn
NASM Certified Personal Trainer Laura Flinn is a National Academy of Sports Medicine (NASM) Certified Personal Trainer, USA Olympic Weightlifting Sports Performance Coach and Certified Fitness Nutritionist, with an additional qualification as a TRX Suspension Trainer. Laura runs her own personal training program based in the San Francisco Bay Area and specializes in topics such as weight loss, muscle growth, cardiovascular training, and strength training.
Laura Flinn
NASM Certified Personal Trainer
Our Expert Agrees:
You can get rid of fat on the side of your weight by eating healthy, which means limiting your sugar and simple carbs, as well as eating a variety of fresh vegetables and fruits, healthy fats, and lean protein. In addition, core exercises will help tone and strengthen your belly muscles.
Adım 2. Yaklaşık %50 meyve ve sebze içeren yemekler yiyin
Yediğiniz sağlıksız yiyecekleri azaltmanın yanı sıra, yediğiniz sağlıklı yiyecekleri artırmayı hedefleyin. Ispanak, lahana ve brokoli gibi koyu yeşil yapraklı sebzelerin yanı sıra diğer çiğ veya pişmiş sebzeler de dahil olmak üzere günde 5 porsiyon sebze yiyin. Bütün meyve, kuru meyve veya smoothie dahil olmak üzere günde 4 porsiyon meyve yiyin.
- İlk başta bu kadar çok meyve ve sebze yemek zorsa, yavaş yavaş yemeyi artırmaya çalışın. Herhangi bir artış sağlığınız üzerinde olumlu bir etkiye sahip olacaktır.
- Meyve ve sebze suyu diyetinize faydalı vitaminler ve mineraller ekleyebilir, ancak şeker de ekleyebilir. Bunun yerine meyve ve sebzeleri yemek daha iyidir.
Adım 3. Her gün yaklaşık 50-60 gram protein yiyin
Çoğu insan, hatta sporcular bile her gün gereğinden fazla protein tüketir. Egzersiz ve diyet rutininizin bir parçası olarak protein tüketmek önemli olsa da, büyük olasılıkla zaten yeterince yiyorsunuz. Mümkün olduğunca yağsız protein tüketmeye çalışın. Buna derisiz tavuk veya hindi, yağsız domuz eti ve sığır eti, soya, fındık, fasulye, balık, yumurta akı ve az yağlı süt ürünleri dahildir.
Genel bir kural olarak, 3 öğünden 2'sine bir deste kağıt boyutunda bir et parçası ve ayrıca her öğünde bir porsiyon az yağlı süt ekleyin. Diyet kısıtlamalarınız varsa, diyetinizde yeterli protein aldığınızdan emin olmak için bir doktora danışın
Adım 4. Trans ve doymuş yağları daha sağlıklı yağlarla değiştirin
Tekli doymamış yağ asitleri (günde 3 porsiyon) için zeytinyağı, fındık, avokado ve zeytinleri ve omega-3 yağ asitleri almak için ton balığı, somon ve uskumru gibi yağlı balıkları (haftada 2-3 kez) eklemeyi deneyin.. Bunlar kalp açısından sağlıklı besinlerdir ve tip 2 diyabetli kişiler için potansiyel olarak kan şekeri kontrolüne yardımcı olabilir. Kırmızı et ve tam yağlı süt ürünlerinde yaygın olan doymuş yağların yanı sıra işlenmiş gıdalarda bulunan trans yağlardan uzak durun.
Sağlıklı yağları ölçülü olarak yiyin ve hamileyseniz haftada 12 onstan (340 gr) fazla balık yemeyin
Adım 5. Günde yaklaşık 2 ila 3 litre (68 ila 101 fl oz) su içerek susuz kalmayın
Vücudunuzu dinleyin ve susadığınızda, özellikle egzersizden sonra için. Diyetinize fazladan şeker veya kalori eklemeden kafein takviyesi için şekersiz çay veya kahve de içebilirsiniz.
Soda veya meyve suyu içmemeye çalışın. Sadece en az bir saat yoğun egzersiz yaptıysanız sporcu içecekleri için
Puan
0 / 0
Yöntem 3 Testi
Kilo vermeye çalışırken yemek için sağlıklı bir yağ örneği nedir?
Biftek
Pek değil! Biftek ve diğer kırmızı etler iyi protein kaynaklarıdır. Ancak biftekte bulunan doymuş yağlar, diğer gıdalardaki doymamış yağlar kadar sağlıklı değildir. Başka bir cevap deneyin…
Tam yağlı süt
Tekrar deneyin! Süt ürünlerindeki yağ, çok sağlıklı olmayan doymuş yağ türüdür. Kilo vermeye çalışırken doymamış yağ kaynakları aramalısınız. Tekrar deneyin…
Tuna
Aynen! Ton balığı gibi yağlı balıklar, en sağlıklı yağ türü olan büyük bir doymamış yağ kaynağıdır. Diğer iyi doymamış yağ kaynakları arasında zeytinyağı ve fındık bulunur. Başka bir sınav sorusu için okumaya devam edin.
Aslında kilo vermeye çalışırken yağ yemekten hiç kaçınmalısınız.
Hayır! Yağ, kilo vermeye çalışırken bile diyetinizin çok önemli bir parçasıdır. Anahtar, sağlıklı, doymamış yağlara bağlı kalmak ve diğer türlerden kaçınmaktır. Doğru cevabı bulmak için başka bir cevaba tıklayın…
Daha fazla sınav mı istiyorsunuz?
Kendini test etmeye devam et!
