Göğüs kafenizin altındaki bu keskin ağrının nedeni muhtemelen gergin bir bağdır - ancak ağrı yoğunsa, daha ciddi sorunları kontrol etmek için bir doktora gidin.
adımlar
Yöntem 1/4: Masaj, Nefes Alma ve Germe Kullanma
Adım 1. Koşarsanız yavaşlayın ve yan kramplar alın
Çoğu yan kramp, koşma gibi yorucu egzersizlerle ilgilidir. Krampları hissettiğinizde hızınızı azaltın. Bu, krampların kendi kendine geçmesi için zaman verecektir. Eğer azalmazlarsa, yavaşlamak ağrıyı dindirmek için farklı yöntemler denemenizi sağlar.
Adım 2. Kramp alanına hafif bir masaj uygulayın
Yan kramplardan kurtulmanın en hızlı yollarından biri, bölgeye hafif basınçla masaj yapmaktır.
- Elinizi ağrıyan bölgeye, genellikle bir tarafta göğüs kafenizin hemen altına koyun.
- Nefes alın ve nefes verirken parmaklarınızı ve başparmağınızı kullanarak bu alanı hafifçe kıstırın veya sıkın. Vücudunuzun merkezine doğru yukarı ve içe doğru basınç uygulayın.
- Nefes alırken elinizi gevşetin ve nefes verirken tekrar parmaklarınızla hafif basınç uygulayın. Bu hafif masaja beş ila altı nefes arasında devam edin.
Adım 3. Koşarken veya egzersiz yaparken daha büyük, daha uzun nefesler alın ve daha büyük, daha uzun nefesler verin
Daha büyük nefeslerle nefes almak ve nefes vermek diyaframınızın gevşemesine ve karaciğer ve bağırsaklarınız üzerindeki baskıyı hafifletmesine izin verecektir.
- Nefesinizi ciğerlerinize değil karnınıza getirmeye odaklanın. Bu, kanınızın oksijenlenmesine ve organlarınız üzerindeki baskının hafifletilmesine yardımcı olacaktır.
- Egzersiz yaparken sığ nefes almaktan da kaçınmalısınız. Sığ nefes alma diyaframınızı yüksek tutar ve bağlarınız üzerinde daha fazla baskı oluşturabilir.
Adım 4. Nefes alma düzeninizi koşunuzla senkronize etmeye çalışın
Yan krampların nedeni ile ilgili bir teori, koşarken nefesinizin ritminin diyaframınızı karaciğerinize bağlayan bağlar üzerindeki baskı seviyesini etkilemesidir. Nefesinizi hareketlerinizle senkronize etmek, diyaframınızdaki herhangi bir baskıyı hafifletmeye yardımcı olacaktır.
- Vücudunuzun hangi tarafının ağrıdığını belirleyin. Örneğin, sol tarafınızda kramplar yaşıyor olabilirsiniz.
- Ağrımayan taraftaki ayak yere değdiğinde nefes verin. Bu örnekte, sağ ayağınız yere çarptığında nefes vereceksiniz.
- Ağrıyan taraftaki ayak yere çarptığında nefes alın. Bu örnekte, sağ ayağınız yere çarptığında nefes alacaksınız.
- Yan dikiş azalıncaya kadar bu nefes modelini sürdürün (ağrıyan taraf için nefes verin, ağrıyan taraf için nefes alın).
Adım 5. Vücudunuzun kramp olan tarafını gerin
Germe, krampların giderilmesinde önemlidir. Bunu yapmak için koşmayı veya egzersiz yapmayı bırakın. Ardından, kolunuzu dümdüz havaya kaldırarak kolunuzu yukarı kaldırın. Sıkışık tarafı germek için karşı tarafa yaslanın. Gerdirmeyi 2-5 saniye tutun. Rahatlayın ve gerdirmeyi 3-5 kez tekrarlayın.
Adım 6. Ayak parmaklarınıza dokunun
Koşmayı veya egzersiz yapmayı bırakın ve ayak parmaklarınıza dokunmaya çalışın. Bu, özellikle bağırsaklarınızda kramplara neden olabilecek gaz sıkışması varsa, karın bölgenizdeki baskıyı hafifletmeye yardımcı olacaktır.
Adım 7. Koşarken belinizde 45 ila 90 derece bükün
Bu, karaciğerinizdeki baskıyı azaltmaya ve krampları azaltmaya yardımcı olacaktır. Vücudunuz belden bükük halde yaklaşık 15 metre (49 ft) mesafede koşun ve ardından koşmaya devam etmek için yavaşça doğrulun.
Yöntem 2/4: Yeme Alışkanlıklarınızı Ayarlama
Adım 1. Potasyum ve magnezyum açısından zengin dengeli bir diyet yapın
Çeşitli ve sağlıklı beslenmek her zaman önemli olsa da, bu besinler özellikle vücudunuz için çok önemlidir ve krampları önlemede rol oynayabilirler. Muz, kavun, pişmiş ıspanak, patates ve mantarların tümü iyi potasyum kaynaklarıdır; bezelye, keten tohumu, pişmiş fasulye ve badem ise magnezyum açısından zengindir.
- Sık sık kas krampları yaşıyorsanız, doktorunuza diyetinize bir magnezyum takviyesi eklemesini isteyin.
- Krampları hafifletmek için magnezyum veya Epsom tuzu içeren bir banyoya girmeyi de deneyebilirsiniz.
Adım 2. Koşmadan veya egzersiz yapmadan bir ila iki saat önce yemek yemekten kaçının
Bir saat kuralına uyun ve yorucu egzersiz yapmadan önce en az bir saat bekleyin. Bu, vücudunuza sindirmek için zaman verecektir.
Adım 3. Egzersiz yapmadan önce ekmek veya müsli gibi buğday bazlı yiyecekler yemeyin
Antrenmanınız sırasında yemek yemeniz gerektiğini hissediyorsanız veya daha az enerjiye sahip olmaktan endişeleniyorsanız, koşu veya antrenmandan yarım saat önce bir avuç kuru meyve veya badem gibi fındık gibi karmaşık karbonhidratlar yiyin.
Karmaşık karbonhidratlar, ince bağırsağınızda sindirildiklerinden ve daha hızlı mide boşalma hızına sahip olduklarından, bu da midenizi daha hızlı terk ettikleri anlamına geldikleri için koşu veya egzersiz öncesi iyi atıştırmalıklardır. O zaman tam bir mideyle koşmayacak veya çalışmayacaksınız
Adım 4. Gün boyunca ve tüm fiziksel aktiviteler sırasında susuz kalmayın
Susuz kalmak kramp alma riskinizi artırabilir. Koşmadan veya antrenmandan hemen önce çok su içmek yerine, gün boyunca en az 6-8 bardak su içmeye odaklanın. Bu, yorucu egzersizler sırasında bile susuz kalmanızı sağlayacaktır.
Yöntem 3/4: Tıbbi Yardım Arama
Adım 1. Sağ tarafınızda şiddetli karın krampları, mide bulantısı ve kusma yaşarsanız tıbbi yardım alın
Bazı durumlarda, özellikle sağ tarafınızda şiddetli olan ve diğer semptomlarla birlikte ortaya çıkan yan kramplar, aşağıdakiler de dahil olmak üzere daha ciddi bir tıbbi durumun işareti olabilir:
- Apandisit: Ekiniz alt karın bölgenizin sağ tarafında bulunur. Ekiniz bir enfeksiyon sonucu şişmeye başlarsa, bu, sağ tarafınızda yoğun bir ağrıya ve muhtemelen ateşe neden olabilir. Bir yırtılmayı önlemek için ekinizin mümkün olan en kısa sürede incelenmesi gerekecektir. Tedavi, apendiksin cerrahi olarak çıkarılmasını ve şiddetli ise antibiyotiklerle olası tedaviyi içerir.
- Yumurtalık kistleri: Kadınsanız, sağ tarafınızdaki şiddetli ağrı yumurtalık kistlerinden de kaynaklanabilir. Bu kistler yumurtalığınızda oluşur ve yumurtalık kanserine neden olabilir. Kistler, laparoskopi adı verilen cerrahi bir prosedürle çıkarılabilir.
- Bir doktor, sizi teşhis etmek için kan çalışması ve muhtemelen bir abdominal BT isteyecektir. Benzer ağrıya neden olan diğer tıbbi durumlar arasında testis torsiyonu, ektopik gebelik, invajinasyon, bağırsakta malrotasyon ve bağırsak tıkanıklığı bulunur. Kadınlar için diğer nedenler arasında pelvik inflamatuar hastalık (PID), pelvik kistler veya kitleler bulunur.
Adım 2. Sağ üst karın bölgenizin yanı sıra sağ sırt, omuz veya göğüs bölgenizde şiddetli ağrı varsa tıbbi yardım alın
Bunların hepsi safra taşı belirtileri olabilir. Safra taşları, safra kesenizde oluşan ve çok ağrılı olabilen taşlardır. Ancak kolesistektomi adı verilen cerrahi bir prosedürle çıkarılabilirler.
Safra hastalığı, sağ üst kadranın (RUQ) bir durumudur. Bu genellikle kendini karaciğer kapsülünün iltihaplanma ile gerilmesi nedeniyle sağ üst kadran ağrısı olarak temsil eder. Bu tanıya yol açan safra ağacının taşları veya enfeksiyonu olabilir. Bu durumu teşhis etmek için genellikle kan çalışması ve karın ultrasonu kullanılır. Ateş de ilişkili olabilir. Bu hastalığın da tedavi seçeneği cerrahidir
Adım 3. Şiddetli alt karın ağrısı, bulanık veya kanlı idrar ve çiş yaparken yanma hissi varsa tıbbi yardım alın
Bunlar, bakteriler üretranıza ve mesanenize girdiğinde ortaya çıkan idrar yolu enfeksiyonunun (İYE) semptomları olabilir.
İYE'ler kadınlarda daha yaygındır. Kadınlar cinsel aktiviteden sonra veya doğum kontrolü için diyafram kullanırken İYE alma eğilimindedir
Adım 4. Sol veya sağ tarafınızda ağrı varsa ve hamileyseniz bir doktora görünün
Ağrı devam ederse, bu dış gebelik ile ilişkili olabilir. Dış gebelik, döllenmiş yumurtanın uterusun dışına, genellikle fallop tüplerine yerleşmesiyle oluşur.
Dış gebelik oluşursa, yumurtanın hangi tarafa yerleştiğine bağlı olarak ağrı hissedeceksiniz. Dış gebelik için tek tedavi gebeliği sonlandırmaktır
Adım 5. Şiddetli karın ağrısı, mide guruldaması ve mide bulantısı veya kusma yaşarsanız doktorunuzla konuşun
Bunlar ülseratif kolit veya mide ülseri belirtileri olabilir. Doktorunuz bu semptomları hafifletmek için ilaç reçete edebilir.
- Mide ülseri, NSAIDS'in aşırı kullanımından kaynaklanır ve çok acı verici olabilir. Mide ülserinin diğer nedenleri H. Pylori bakterileridir.
- Gastroözofageal reflü hastalığı karın ağrınıza neden olabilir. Antasitler ile tedavi gerekli olabilir.
- Ülseratif kolit bu tür ağrılar için alışılmadık bir durumdur, ancak ishal ve bağırsak iltihabı ile birlikte karın ağrısına yol açar.
Yöntem 4/4: Yan Krampları Önleme
Adım 1. Egzersiz yapmadan önce ısın
Ne tür bir egzersiz yapmayı planlıyor olursanız olun, vücudunuzu ısıtmalısınız, ancak uzun bir koşu yapmayı planlıyorsanız veya hızlı bir tempoda koşmayı planlıyorsanız ısınma çok önemlidir. Krampları önlemek için yoğun bir koşuya veya antrenmana başlamadan önce kaslarınızı gevşetin.
Adım 2. Çekirdeğinizi güçlendirmek için plank yapın
Çekirdeğinizi güçlendirmek, bağlarınızın baskı ve gerginliğe alışmasına yardımcı olacaktır. Plank, karın kaslarınızı güçlendirmek için basit ama etkili bir egzersizdir.
- Ellerinizi bir egzersiz matının üzerine omuzlarınızla aynı hizaya getirin. Bacaklarınızı uzatın, kalça genişliğinde birbirinden ayırın, böylece şınav pozisyonundasınız.
- Bacaklarınıza ve ellerinizin avuçlarına ağırlık verin. Karın bölgenizi sıkın.
- 10 ila 15 nefes için tahta tutun. Egzersizi birkaç kez tekrarlayın.
Adım 3. Diyaframınızı güçlendirmek için bir dambıl egzersizi yapın
Diyaframınızı parlatmak, koşarken veya egzersiz yaparken yan kramplara yakalanma şansınızı azaltmanıza yardımcı olacaktır.
- Ağırlık sehpasına sırt üstü yatın. Alt sırtınızı sehpaya yaslayın.
- Kollarınız yukarı ve başınızın üzerine uzatılmış halde bir dambılı yavaşça kaldırın (düşük ağırlık için gidin). Alt sırtınızın banktan kalkmaya başladığını hissettiğinizde dambılı hareket ettirmeyi bırakın.
- Sırtınızı bankta tutun ve 5-10 nefes alın. Ardından dambılı başlangıç pozisyonuna geri getirin. Bu egzersizi birkaç kez tekrarlayın.
Adım 4. Koşarken veya egzersiz yaparken nefesinize odaklanın
Daha derin, daha dolgun nefesler ve nefesler diyaframınız üzerindeki baskıyı azaltmaya yardımcı olacak ve egzersiz yaparken sizi enerjik tutacaktır.
Adım 5. Tutarlı egzersizle yan krampların geçeceğinden emin olun
Son araştırmalar, ne kadar çok koşarsanız, yan krampların o kadar seyrek hale geldiğini göstermiştir. Aslında, kondisyonunuz arttıkça kramp ve ağrı olasılığı azalacaktır. Bu nedenle, bir koşu veya egzersiz rutini yapın ve çok şiddetli olmadıkları sürece kramplarınız için nefes alın.
