Bir yan ağrı veya dikiş aşırı derecede ağrılı olabilir ve sıklıkla egzersiz sırasında ortaya çıkar. Göğüs kafenizin altında veya omuzlarınızın ucunda keskin bir ağrı hissedebilirsiniz. Ağrı, diyaframa bağlı organ bağlarındaki stres, terleme, dehidratasyon veya organlarınıza yetersiz kan akışı nedeniyle sodyum kaybından kaynaklanabilir. Birkaç yöntem denemek zorunda kalabilirsiniz, ancak ağrıyı hafifletmek ve adımınızı düzeltmek için hemen önlemler alabilir, böylece koşmayı bırakmak zorunda kalmazsınız. Bununla birlikte, en iyi yöntem diyet değişiklikleri yoluyla önlemedir.
adımlar
Yöntem 1/3: Ağrıyı Azaltma
Adım 1. Koşmayı bırakın
Durana kadar hızınızı yavaşlatın. Yan dikişi tedavi etmeden koşmak ağrıyı daha da kötüleştirebilir ve etkili bir şekilde tedavi etme şansınızı azaltabilir.
Adım 2. Eğilin
Karın kaslarınızı sıkın ve öne doğru eğin. Karnınızı emmek yerine kaburgalarınızı aşağı çekmeye çalışın. Bu pozisyonu koruyun. Ağrı bir dakika içinde kaybolmalıdır. Tekrar koşmaya başlamadan önce duruşunuzu düzeltin.
Adım 3. Yan tarafınızı gerin
Etkilenen taraftaki kolu başınızın üzerine kaldırın ve karşı tarafa doğru eğin. Örneğin sol tarafınızda ağrı varsa sol kolunuzu kaldırın ve sağa doğru eğilin. Bu pozu bir dakika veya ağrı kaybolana kadar tutun.
Adım 4. Diyaframdan derin nefes alın
Göğsünüzden değil diyaframınızdan nefes almalısınız. Nefes alırken dudaklarınızı büzmeyi deneyin. Derin nefes alın, ciğerlerinize uzanın. Nefes alırken mideniz genişlemeli ve nefes verirken büzülmelidir.
Adım 5. Etkilenen bölgeye masaj yapın
Ağrının merkezini yanınızda bulun. Derin nefes alırken, iki veya üç parmağınızla etkilenen noktaya yukarı doğru itin. Ağrıyı gidermek için parmaklarınızı dairesel hareketlerle hareket ettirin.
Yöntem 2/3: Adımınızı Düzeltme
Adım 1. Koşu duruşunuzu düzeltin
Yanlış duruş, yan ağrıya neden olabilir veya kötüleşebilir. Hafifçe öne eğilerek koştuğunuzdan emin olun. Koşarken ayaklarınız vücudunuzun önüne değil, vücudunuzun altına inmelidir.
Adım 2. Daha yumuşak çalıştırın
Ayaklarınızın yere etkisini azaltmak, iç organlarınız ve kaslarınız üzerindeki stresi azaltabilir. Yumuşak bir şekilde koşmanın deneyebileceğiniz birkaç farklı yolu vardır:
- Ön ayak vuruşuna geçin. Başka bir deyişle, koşarken topuğunuza ilk inmek yerine ön ayaklarınızın üzerine inin.
- Adım uzunluğunuzu kısaltın.
- Aynı tempoyu korurken dakika başına adımlarınızı artırın
Adım 3. Nefes alma düzeninizi yavaşlatın
Koşarken, adımlarınızla nefesinizi zamanlamalısınız. Nefesinizi, üç adımda nefes alacak ve üç adımda nefes verecek şekilde ayarlayın. Bu, 3:3 solunum modeli olarak bilinir. Sığ nefesler yerine derin nefesler almanızı teşvik edecektir.
Adım 4. Dışarı çıkın
Ağrı devam ederse, koşmayı bırakın. On dakikalık bir yürüyüş yapın. Ağrı kaybolursa, tekrar koşmaya başlayabilirsiniz. Olmazsa, tekrar koşmaya başlamamalısınız. Tekrar egzersiz yapmadan önce dinlenmeye ihtiyacınız olacak.
Yöntem 3/3: Diyetinizi Değiştirme
Adım 1. Küçük miktarlarda su için
Yan dikişlerin bir nedeni bir seferde çok fazla su içmek olabilir. Dehidrasyon, yan ağrınızın nedeni veya katkıda bulunan bir faktör olabilir. Koşuya başlamadan önce yeterince su içtiğinizden emin olun. Koşmaya devam ederken, daha sık küçük yudumlar halinde su alın. Bu, daha fazla ağrının gelişmesini engellerken ağrıyı hafifletmeye yardımcı olabilir.
Adım 2. Koşmadan önce iki saat yemek yemekten kaçının
Koşmadan önce yemek yemek, ağrı geliştirme şansınızı artırabilir. Yemeklerinizi, koşmadan önce çok miktarda yiyecek veya içecek tüketmeyecek şekilde planlayın. Bazı yiyecek türlerinin, koşmadan önce yenildiğinde yan ağrısına neden olma şansı daha yüksektir. Bunlar şunları içerir:
- Şeker.
- Süt ürünleri.
- Meyve suları dahil.
- Yüksek yağlı yiyecekler.
Adım 3. Elektrolitli bir sıvı için
Sıcakta egzersiz yapıyorsanız, terinizdeki sodyum kaybından kaynaklanan bir ısı krampınız olabilir. Elektrolit içeren sporcu içecekleri, ağrınızı hafifletmeye ve gelecekteki ısı kramplarını önlemeye yardımcı olabilir.
Adım 4. Diyetinize sodyum ekleyin
Sodyum alımınızı artırmak, gelecekteki ısı kramplarından kaçınmanıza yardımcı olabilir. Ancak bunun sizin için güvenli bir alternatif olup olmadığını öğrenmek için önce doktorunuza danışın. Yüksek tansiyonunuz varsa, diyetinizdeki sodyum miktarını kontrol etmeniz gerekebilir. Sıcak aylarda daha tuzlu yiyecekler yiyin. Domates suyu, turşu veya sarsıntılı gibi hala sebze ve sağlıklı protein içerenleri seçmeye çalışın. Kendi spor içeceğinizi yapmak için yarım litre suya ¼ çay kaşığı tuz da ekleyebilirsiniz.
İpuçları
- Acıyı durduramıyorsanız, şimdilik koşmayı bırakmalısınız. Dinlenmek için eve dönün.
- Sık sık yan dikişleriniz varsa, buna neden olabilecek altta yatan herhangi bir sorununuz olup olmadığını belirlemek için bir fizyoterapist görmeniz gerekebilir.
- Yan ağrıyı önlemek için yemekten hemen sonra koşmayın. Midenizin önce yiyecekleri sindirebilmesi için en az 30 dakika bekleyin.
