Çok fazlı veya iki fazlı uyku olarak da bilinen bölümlü uyku, sekiz ila on saatlik bir blok yerine gündüz ve gece boyunca kısa aralıklarla uyumak anlamına gelir. Bölümlere ayrılmış uyku bazı insanlar için daha iyi sonuç verebilir ve zamanınızı daha verimli yönetmenize yardımcı olabilir. Programınıza kademeli olarak geçiş yapın, iki bölümde uyumaya başlayın ve oradan daha fazla bölüm ekleyin. İlk başta uykuya dalmakta zorlanıyorsanız, sakinleşmenize ve rahatlamanıza yardımcı olacak şeyler yapın. Yeterince uyuduğunuzdan emin olun. Uyku yoksunluğu ciddi sağlık sorunlarına neden olabilir.
adımlar
Yöntem 1/3: Bölümlere Ayrılmış Bir Uyku Takvimi Oluşturma
Adım 1. Düzenli bir uyku programına girin
Bölünmüş uyku alıştırması yapabilmek istiyorsanız, düzenli bir uyku programında olmanız gerekir. Yeterli uyku almanıza izin veren bir uyku/uyanma saati belirleyin. Oradan uyku sürenizi bölümlere ayıracaksınız.
- Her gece yaklaşık 7 buçuk saat uyumayı hedefleyin ve bunu başarmanızı sağlayacak bir program belirleyin. Örneğin her gece 12:30'da yatıp sabah 8'de kalkabilirsiniz.
- Bu programa çok sıkı sıkıya bağlı kalın. Sonunda 12:30 gibi yorgun, 8:00 gibi enerjik hissetmeye başlayacaksınız. Zaman geçtikçe sabah uyanmak için çalar saate bile güvenmeyeceksiniz.
- Uyku düzeninize gerektiği kadar devam edin. Bazı insanlar diğerlerinden daha çabuk uyum sağlar. Gece kolayca uykuya dalıp sabah uyandıktan sonra uykunuzu parçalara ayırmaya başlayabilirsiniz.
Adım 2. Uykunuzu gecelik iki bölüme ayırın
Küçük başla. Uykunuzu çok hızlı bölmeye çalışırsanız, bölümlere ayrılmış bir program sürdüremezsiniz. Başlamak için uykunuzu iki bölüme ayırın.
- Uyku bölümleri arasında yaklaşık 90 dakikalık bir mola vermeyi hedefleyin. Aldığınız uyku miktarını değiştirmeye çalışmayın.
- Örneğin, 12:30'da yatın ve ardından 4:30'da uyanın. Sabah 6'ya kadar uyanık kalın ve sabah 6'dan 9:30'a kadar uyuyun.
- Ayarlamak zaman alacak. İlk başta biraz sersemlemiş ve kapalı hissetmeyi bekleyin. Tam olarak sabah 6'da tekrar uyuyamayabilirsiniz, ancak 6'da uyumaya ve her zaman 9'da kalkmaya çalışma konusunda katıysanız, vücudunuz sonunda buna uyum sağlayacaktır.
Adım 3. Gece uykunuzu azaltın
Sonunda, uykunuzu daha da bölümlere ayırmak isteyeceksiniz. Gece uykunuzu küçük aralıklarla azaltın. 7 buçuk saatlik gece uykusundan altı saatlik gece uykusuna geçmeye çalışın.
Örneğin, saat 12:30'da yatın ve ardından 3:30'da uyanın. Sabah 5:30'a kadar kalın. Tekrar uyuyun ve sonra 08:30'da uyanın
Adım 4. Gün boyunca şekerlemeler ekleyin
Gündüz uykunuzu telafi etmeniz gerekecek. Gece uykunuzu altı saate indirdiyseniz, gün içinde 90 dakika ile 2 saat arası uyumaya çalışın. Örneğin, her gün öğlen bir saat şekerleme yapın. Ardından, 4 PM'de bir saatlik uzun şekerleme yapın.
İlk başta, gün içinde başını sallamak zor olabilir. Vücudunuz muhtemelen hava karardığında uyumaya alışkın değildir. Ancak, programınız konusunda katıysanız, vücudunuz buna uyum sağlayacaktır. Şekerleme zamanı geldiğinde uykulu hissetmeye başlayacaksınız
Yöntem 2/3: Etkili Bir Şekilde Uykuya Dalmanıza Yardımcı Olmak
Adım 1. Elektronik aydınlatma kullanımını en aza indirin
Bir uyku programını sürdürmenin bazen zor olmasının ana nedenlerinden biri elektronik aydınlatmadır. Elektronik ışıklar beyni uyararak gün batımında kendinizi yorgun hissetmemenizi sağlar. Bölümlere ayrılmış bir uyku programına alışmanıza yardımcı olmak için uyku saatlerinize yaklaşırken elektronik ışıkları kapatın.
Gün içerisinde panjurları kapatarak odayı karartmaya da yardımcı olabilir
Adım 2. Uyumaya çalışıyorsanız ekranlardan uzak durun
Elektronik ekranlardan yayılan ışık, beyin aktivitesini uyararak uykuyu zorlaştırabilir. Belirlediğiniz uyku segmentlerinden önce, telefon ve dizüstü bilgisayar gibi elektronik cihazlardan uzak durun.
Telefonunuzu uyku saatlerine yakın kullanmak yerine, ılık bir duş almak veya kitap okumak gibi rahatlatıcı şeyler yapmayı deneyin
Adım 3. Uyumayı planlamadan önce büyük öğünler yemekten kaçının
Vücudunuz yiyecekleri sindirirken, uyurken yeterince dinlenmek daha zor olabilir. Yatmadan birkaç saat önce büyük öğünler yememeye çalışın, ancak acıktığınızda küçük bir atıştırmalık veya biraz su için.
Adım 4. Sosyal sorumluluklarınızı uykunuza göre planlayın
Bölünmüş uyku ile ilgili önemli bir sorun sosyal taahhütlerdir. Örneğin, genellikle altı ile yedi arasında uyuyorsanız, bir arkadaşınızla akşam yemeği planları yaparken bu bir sorun oluşturabilir. Sosyal etkinlikleri programınıza göre planlamaya çalışın. Unutmayın, bir uyku programında ne kadar katıysanız, bakımı o kadar kolay olur.
- Arkadaşlarınıza ve aile üyelerinize, bölümlere ayrılmış uyku uyguladığınızı bildirin. Onlara ne zaman uyuyacağınızı veya yatakta kalacağınızı açıklayın.
- Sosyal takviminizi ne zaman uyuyacağınıza göre planlamaya çalışın. Tercih ettiğiniz sosyalleşme yöntemlerine bağlı olarak uyku sürelerini de ayarlayabilirsiniz. Örneğin, hafta sonları geç saatlere kadar dışarıda kalmayı seviyorsanız, gece uyku bölümlerini akşamın ilerisi için planlayın.
Adım 5. Gerektiğinde yavaşlayın
Birçok insan gün içinde daha fazlasını elde etmek için bölümlere ayrılmış uyku uygular. Amacınız buysa, yatağa geri dönmeniz gereken zamana kadar kablolu olabilirsiniz. Yazmak gibi teşvik edici bir şey yapıyorsanız, zihninizi devre dışı bırakmak zor olabilir. Programınıza kolayca bağlı kalabilmek için gevşemenin etkili yollarını arayın.
- Her uyku bölümünden önce uyduğunuz bir uyku öncesi rutininiz olsun. Beyniniz belirli aktiviteleri yatma zamanı ile ilişkilendirmeyi öğrenecektir. Örneğin, her uyku bölümünden önce bir kitap okuyun.
- Sizi strese sokan veya düşüncelerinizi meşgul eden bir şey varsa, yatmadan önce yazmak için kendinize 15 dakika verin. Bu şekilde, uyku saatine yakın rahatsız edici veya uyarıcı düşünceler sisteminizden çıkacaktır.
- Yatağınızı uyumaktan başka bir şey için kullanmayın. Yatağınızı uyarıcı aktivitelerle ilişkilendirmek istemezsiniz.
Yöntem 3/3: Güvenlik Önlemlerinin Alınması
Adım 1. Belirli sağlık koşullarınız varsa bölümlere ayrılmış uykudan kaçının
Sağlık için uyku şart. Uykunuzu bölümlere ayırmak başta uyku yoksunluğuna neden olabilir ve sağlığınız zaten tehlikedeyse iyi bir fikir olmayabilir. Uyku yoksunluğundan kaynaklanan sağlık sorunları arasında duygudurum bozuklukları, obezite, felç ve kalp hastalığı sayılabilir.
- Bağışıklık sisteminizi etkileyen herhangi bir sağlık sorununuz varsa, bölümlü uyku uygulamamalısınız. Uykusuzluk hasta olmanıza neden olabilir.
- Uyku yoksunluğunun ayrıca gece vardiyalı çalışanlar gibi vardiyalı çalışan kişilerde kanser, yaralanma, işyeri hataları ve düşük performans riskini artırdığı bulunmuştur.
- Bölümlere ayrılmış uykuyu denemeden önce doktorunuzla konuşmanız iyi bir fikirdir.
Adım 2. Yeterince uyuduğunuzdan emin olun
Vücudunuzu aralıklarla uyuması için eğitebilirsiniz, ancak vücudunuzu daha az uykuya ihtiyaç duyması için eğitmek çok zordur. Uyku, sağlığınız ve iyiliğiniz için hayati önem taşır. Bölünmüş uyku alıştırması yapıyorsanız, her 24 saatte bir yeterince uyuduğunuzdan emin olun.
- 14 ila 17 yaş arasındaki gençlerin her gece 8 ila 10 saat uykuya ihtiyacı vardır.
- 18 ila 25 yaşları arasında 7 ila 9 saat uyumayı hedefleyin.
- 26-64 yaş arası 7-9 saat uyku idealdir.
- 65 yaşından büyükseniz, 7 ila 8 saat uyumaya çalışın.
Adım 3. Uyku yoksunluğu belirtilerine dikkat edin
Uyku yoksunluğu ciddi bir sorun olabilir. Bir doktorla konuşun ve uyku yoksunluğu belirtileri fark ederseniz, bölümlere ayrılmış uykunuzu yeniden ölçeklendirin. Uyku yoksunluğunun belirtileri arasında daha yavaş tepki süreleri, karar vermede güçlük, günlük görevleri yerine getirmede sorunlar ve sinirlilik yer alır. Uyku yoksunluğu belirtileri şunları içerebilir:
- Odak eksikliği
- Risk almak
- Aşırı uyku hali
- Artan öfke veya diğer duygular
- Araba kullanırken olduğu gibi günlük aktiviteleri gerçekleştirirken uykuya dalma.
