Metabolik sendrom, kalp hastalığına, felce, diyabete ve diğer rahatsızlıklara yol açabilecek risk faktörleri için kullanılan tıbbi terimdir. Bu riskler arasında obezite, yüksek tansiyon, yüksek LDL kolesterol (kötü kolesterol), düşük HDL kolesterol (iyi kolesterol) ve yüksek kan şekeri yer alır. Bu semptomlardan sadece üçüne sahip olmak metabolik sendrom teşhisine yol açabilir. Neyse ki, yaşam tarzı değişiklikleri yaparak metabolik sendromu yönetebilirsiniz. Sağlıklı beslenmek, egzersiz yapmak ve kilo vermeye çalışmak için elinizden gelenin en iyisini yapın. Doktorunuz ilaç da reçete edebilirken, tıbbın sağlıklı yaşam tarzı seçimleriyle birlikte en iyi sonucu verdiğini unutmayın.
adımlar
Yöntem 1/3: Sağlıklı Bir Diyet Yemek
Adım 1. Çeşitli meyve ve sebzeler için gidin
Birçok meyve ve sebze türü vardır ve her grup farklı vitamin ve mineraller içerir. Besin alımınızı en üst düzeye çıkarmak için, diyetinize çeşitli meyve ve sebzeler eklemeye çalışın.
- Örneğin. brokoli, ıspanak, patates, domates, havuç ve salatalıkların hepsi farklı sebze gruplarına girer. Meyvelere gelince, elma, muz, turunçgiller (portakal veya greyfurt gibi), üzüm, çilek ve kavun üzerine atıştırmalık.
- Günlük önerilen değerleriniz yaşınıza, cinsiyetinize ve aktivite seviyenize bağlıdır. Genel olarak, yetişkinler 1 yemek yemeli 1⁄2 günde 2 bardak (350 ila 470 mL) meyve.
- Sebzeler için önerilen günlük miktar 2'dir. 1⁄2 3 fincana (590-710 mL) kadar.
Adım 2. Kepekli tahıllar ve fasulye gibi yüksek lifli yiyecekler yiyin
İyi lif kaynakları arasında mercimek, barbunya ve siyah fasulye, yulaf ezmesi, kahverengi pirinç ve tam tahıllı ekmekler, krakerler ve tahıllar (şekeri düşük olmaları şartıyla) bulunur. Yüksek lifli bir diyet, yüksek tansiyon için faydalıdır, kilo kaybını teşvik eder ve diyabet, kalp hastalığı ve kolon kanseri risklerini azaltabilir.
- Yetişkinler günde 6 ila 8 ons (170 ila 230 g) tahıl yemelidir; Yediğiniz tahılların en az yarısı tam tahıl olmalıdır.
- Mercimek, fasulye ve bezelye ise en az 1 tane yemeye çalışın. 1⁄2 haftada 2 fincana (350 ila 470 mL) kadar.
Adım 3. Kolesterolü kontrol etmeye yardımcı olması için diyetinize iyi yağlar ekleyin
Karbonhidratlarda daha düşük ve doymamış yağlarda daha yüksek bir diyet seçerek HDL kolesterol seviyenizi iyileştirmeye yardımcı olabilirsiniz. Sağlıklı yağların bazı iyi kaynakları arasında zeytinyağı, hindistancevizi yağı, fındık, keten tohumu, chia tohumu, avokado ve somon gibi yağlı balıklar bulunur.
Tarifiniz tereyağı veya mısır yağı gibi malzemeler gerektiriyorsa, yemek pişirirken veya pişirirken yağları her zaman değiştirebilirsiniz
Adım 4. Kırmızı eti daha yağsız protein kaynaklarıyla değiştirin
Sağlıklı, yağsız protein seçenekleri arasında kemiksiz, derisiz kümes hayvanları, balık, yumurta akı, fındık, tohum ve baklagiller (mercimek ve fasulye) bulunur. Kalp hastalığı ve metabolik sendromla ilişkili diğer bozuklukların riskini artıran yağlı sığır eti ve domuz eti kesimlerinden kaçının.
- Genel olarak, yetişkinler 5 yemek yemeli 1⁄2 6'ya 1⁄2 ons (160 ila 180 g) protein açısından zengin yiyecekler.
- Ayrıca kümes hayvanlarını ve deniz ürünlerini kızartmak yerine kavurun, ızgara yapın, haşlayın veya fırında pişirin.
Adım 5. İlave şeker içeren yiyecek ve içeceklerden kaçının
Kaçınılması gereken ürünler arasında alkolsüz içecekler, şekerli çaylar, enerji içecekleri, hamur işleri ve tatlılar, reçeller ve şuruplar bulunur. Tatlı isteğinizi tatmin etmeniz gerekiyorsa, üzerine çilek ve dilimlenmiş badem serpilmiş Yunan yoğurdu ya da yaban mersini ile doldurulmuş muz dilimleri yemeyi deneyin.
Kahve ve çayınıza üst üste kaşık dolusu şeker eklemekten de kaçınmalısınız
Adım 6. Tuz alımınızı azaltın
Çok fazla tuz, yüksek tansiyon ve kalp hastalığı gibi metabolik sendromla ilişkili komplikasyonlara yol açar. Genel olarak yetişkinler günde 2300 mg'dan az tuz tüketmelidir. Yüksek tansiyonunuz varsa, doktorunuz günde 1500 mg'lık bir hedef önerebilir.
- Yemek pişirirken tuz kullanmak yerine, kuru ve taze otlar, narenciye suyu ve lezzetiyle lezzet katmayı deneyin. Yemeklerinize fazladan tuz eklemekten kaçının ve dışarıda yemek yemek veya fast food yemek yerine evde yemeye çalışın.
- Tuz içeriği için etiketleri kontrol edin ve işlenmiş etlerden (pastırma ve şarküteri gibi), önceden marine edilmiş etlerden ve önceden hazırlanmış sos ve karışımlardan uzak durmaya çalışın.
Adım 7. “Hidrojene”, “kısmen hidrojene” ve “trans yağlar” için etiketleri kontrol edin
Bakkal alışverişi yaparken bu sağlıksız katı ve sıvı yağlardan herhangi birini görürseniz, ürünü tekrar rafa koyun. Mikrodalga patlamış mısır, dondurulmuş pizza, margarinler, kahve kremaları, şekerleme ve abur cubur ve bazı tatlılarda bulunabilirler.
- Tereyağı ve domuz yağı yerine kanola, zeytin, fıstık ve bitkisel yağlar gibi daha sağlıklı seçeneklerle pişirin.
- Az yağlı veya yağsız süt ürünleri tercih ederek genel yağ tüketiminizi de azaltmalısınız.
Adım 8. Kalori tüketiminizi takip edin
Metabolik sendromunuz varsa kilo vermek de önemlidir. Bir uygulama ile ne yediğinizi ve içtiğinizi takip edin veya çevrimiçi olarak kalori içeriğine bakın ve bunları bir yemek günlüğüne yazın. Haftada 1 pound (450 g) kaybetmek için günlük diyetinizden 500 kalori kesmeniz gerekir.
- Özel ihtiyaçlarınızı karşılayan sağlıklı bir kilo verme planı oluşturmak için doktorunuzla birlikte çalışın.
- Genel olarak tıp uzmanları, aşırı kilolu veya obez olan kişilerin 6 ay boyunca vücut ağırlıklarının yaklaşık %5 ila %10'unu kaybetmelerini önermektedir. Metabolik sendromunuz varsa, vücut ağırlığınızın %3 ila %5'ini kaybetmek bile faydalı olabilir.
Yöntem 2/3: Fiziksel Olarak Aktif Kalmak
Adım 1. Yeni bir egzersiz rutinine başlamadan önce doktorunuza danışın
Fiziksel aktiviteye alışkın değilseniz, aniden yoğun bir egzersiz rutinine başlamak tehlikeli olabilir. Kalp, kemik, eklem veya diğer tıbbi sorunlarınız varsa doktorunuza danışmak özellikle önemlidir.
Doktorunuza “Kalbim egzersiz yapmak için yeterince sağlıklı mı? Yavaş yavaş daha fazla egzersiz yapabilmemin bazı yolları nelerdir? Haftada ne kadar egzersiz yapmalıyım?”
Adım 2. Günde 30 dakika egzersiz yapın
Genel olarak, yetişkinler her gün en az 30 dakika orta yoğunlukta egzersiz yapmalıdır. Orta derecede yoğun egzersiz biçimleri arasında hızlı bir yürüyüş, hafif bir koşu, bisiklete binme ve yüzme yer alır.
Metabolik sendrom kalp sorunlarıyla ilişkili olduğundan, aktif kalmanın en iyi yollarını doktorunuzla tartışmanız önemlidir
Adım 3. 10 dakikalık egzersiz periyotlarıyla başlamayı deneyin
Egzersiz yapmaya alışkın değilseniz, kısa ve kolay seanslarla başlamak akıllıca olacaktır. Örneğin, öğle tatilinde veya akşam yemeğinden sonra bloğun etrafında yürüyüşe çıkmayı deneyin. Gün boyunca kısa süreli egzersizler yapın ve kademeli olarak daha uzun süre egzersiz yapın.
Adım 4. Günlük rutinlerinizi fiziksel olarak daha aktif hale getirmenin yollarını bulun
Aktivite seviyenizi artırmak için bir mil koşmanıza veya spor salonu üyeliği almanıza gerek yok. Oturarak daha az zaman geçirmeye çalışın, araba kullanmak yerine yakındaki yerlere yürüyün ve hareket etmek için başka fırsatlar arayın.
- Örneğin, asansör ve yürüyen merdiven kullanmak yerine merdivenleri kullanın.
- İşyerinde uzun süre oturuyorsanız, her yarım saatte bir dolaşmak ve esnemek için mola verin. Evde dinlenirken, evin içinde dolaşmak için kanepede uzanmaya ara verin.
- Caddenin aşağısındaki mağazadan bir şey almanız gerekiyorsa, araba kullanmak yerine yürüyün veya bisiklete binin.
Adım 5. Yaktığınız kalori miktarını takip edin
Aktivitelerinizin kaç kalori yaktığını tahmin etmek için internete bakın veya bir fitness takipçisi kullanın. Kilo vermek için tükettiğinizden daha fazla kalori kullanmanız gerekir. Sağlıklı bir diyet yemek ve daha fazla fiziksel aktivite almak bu hedefe ulaşmaya yardımcı olur.
https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/body-weight-planner adresinde yaşınıza, boyunuza, kilonuza ve cinsiyetinize göre fiziksel aktivitelerle yakılan kalori tahminlerini bulun
Yöntem 3/3: Ek Yaşam Tarzı Değişiklikleri Yapma
Adım 1. Stres seviyenizi kontrol altında tutmaya çalışın
Stres, aşırı kilolu olmaya, yüksek tansiyona, kalp krizini tetiklemeye ve metabolik sendromun diğer komplikasyonları riskini artırmaya katkıda bulunabilir. Stres hissettiğinizde fark etmek için elinizden gelenin en iyisini yapın ve onu kontrol altında tutmak için gevşeme teknikleri uygulayın.
- Stresli hissettiğinizde, 4'e kadar sayarak burnunuzdan derin nefes alın. Olumlu düşünceler düşünün veya kendinizi sakinleştirici bir ortamda hayal edin. 8'e kadar sayarken ağzınızdan yavaşça nefes verin ve gerginliğin vücudunuzdan çıktığını gözünüzde canlandırın.
- En az bir dakika veya daha rahat hissetmeye başlayana kadar nefes egzersizleri yapın.
- Bunaldıysanız, mümkün olduğunda ek taahhütlere hayır deyin. Sorumlulukları dengeleme konusunda yardıma ihtiyacınız varsa, arkadaşlarınızdan, akrabalarınızdan veya iş arkadaşlarınızdan yardım isteyin.
- Yoga yapmayı deneyin. Sadece farkındalığı geliştirmenize ve stresi azaltmanıza yardımcı olmakla kalmaz, bazı araştırmalar metabolik sendrom belirteçlerinizi iyileştirebileceğini de öne sürer.
Adım 2. Alkolden kaçının veya tüketiminizi sınırlayın
Aşırı alkol, metabolik sendromu çeşitli şekillerde kötüleştirebilir, bu nedenle gerekirse tüketiminizi azaltın. Şu anda alkol tüketmiyorsanız, içmeye başlamayın.
En azından, erkekseniz günde 2 içki ve kadınsanız günde 1 içki alımını azaltın
Adım 3. Gerekirse sigarayı bırakın
Sigara içmek genel sağlığınız için zararlıdır ve diyabet, kalp hastalığı, arter hastalığı, yüksek tansiyon ve metabolik sendromla ilişkili diğer sorunların riskini artırır. Gerekirse, doktorunuzdan bir sigara bırakma ürünü önermesini ve bırakma konusunda tavsiye isteyin.
- Sağlığınız, eşiniz, arkadaşlarınız ve aileniz gibi bırakma nedenlerinin bir listesini yapmayı deneyin. Hazır olduğunuzda çıkmak için bir tarih belirleyin. Bu tarihten sonra ara ara 1-2 sigara içmek yerine tamamen bırakmak için elinizden geleni yapın.
- Sigarayla ilişkilendirdiğiniz alışkanlıkları değiştirmeye çalışın. Örneğin, sabahları kahvenizin yanında normalde sigara içiyorsanız, çaya geçin. Yemekten sonra sigara içmeye alışkınsanız, bunun yerine kısa bir yürüyüşe çıkın.
- Doktorunuz, iştahla başa çıkmanıza yardımcı olması için diş etleri, yamalar veya ilaçlar önerebilir.
İpuçları
- Aralıklı oruç, metabolik sendromun semptomlarını yönetmeye de yardımcı olabilir.
- Doğru bir teşhis almadıysanız, doktorunuzla randevu alın. Onlara diyetinizi, aktivite seviyenizi, aile geçmişinizi ve yaşadığınız herhangi bir semptomu anlatın.
- Doktorunuz belirli yaşam tarzı değişiklikleri önerebilir ve gerekirse kolesterol, kan basıncı ve kan şekerinizi yönetmek için ilaçlar reçete edebilir.
- Metabolik sendromla ilişkili riskleri yönetmek için ilaç alsanız bile, sağlıklı yaşam tarzı değişikliklerine bağlı kalmak kesinlikle çok önemlidir.
