Temporomandibular Eklem Bozukluğu (TMD), ağrı, hassasiyet ve temporomandibular eklemlerin (TME) ve ağzı açıp kapatan çiğneme kaslarının hareketlerinde kısıtlılık ile karakterizedir. Kulakların önünde bulunan bu eklemler alt çeneyi kafatasına bağlar ve ağız hareketini kontrol eder. Tedavi genellikle stres ve gerginlik kaynaklarını ele alarak ve yöneterek ağrıyı yönetmekle başlar, çünkü TME işlev bozukluğu büyük ölçüde psikofizyolojik bir durumdur. Bilişsel-davranışçı terapi, diyet yönergeleri, analjezikler, soğuk paketler ve çene egzersizleri gibi lokal fizyoterapi. Hareket kabiliyetini artıran ve çeneyi güçlendiren ve gevşeten çene egzersizleri yaparak eklemlere giden kan akışını ve oksijeni artırabilir, çene tıklaması gibi TMD semptomlarını hafifletebilirsiniz. TMD tedavi edilemezken, bu egzersizler günlük hayatınızı yaşayabilmeniz için TMD'nizi etkili bir şekilde yönetmenize yardımcı olacaktır.
adımlar
Yöntem 1/3: Çeneyi Güçlendirme
Adım 1. Ağzınızı açarken direnç uygulayın
Çenenizi güçlendirmek, TMD semptomlarını hafifletmeye yardımcı olacaktır. İki parmağınızı çenenizin altına yerleştirin ve ağzınızı açarken biraz direnç göstererek hafifçe bastırın. Bu egzersizi seans başına altı kez, günde altı seans gerçekleştirin.
Özellikle direnç uygularken, ağrılı veya rahatsız edici herhangi bir egzersize asla devam etmeyin. Ağrınız akut ise, diş hekiminizden veya doktorunuzdan tavsiye alın
Adım 2. Ağzınızı kapatırken direnç uygulayın
Ağzınızı açın ve iki parmağınızı alt dudağınızın altına yerleştirin. Ağzınızı kapatırken hafifçe aşağı doğru direnç uygulayarak hafifçe bastırın. Bu, TMD'nizi kolaylaştırmak için çene kaslarınızı güçlendirmeye yardımcı olacaktır. Bu egzersizi seans başına altı kez, günde altı seans gerçekleştirin.
Adım 3. Çene kıstırmaları gerçekleştirin
İyi bir duruşla, sanki gıdıklamaya çalışıyormuş gibi çenenizi doğrudan göğsünüze doğru çekin. Bu çene sıkışmış pozisyonu üç saniye basılı tutun. Bu, eklemden biraz baskı alarak TMJ'nizi çevreleyen kasları oluşturmaya yardımcı olur. Bu egzersizi günde 10 kez tekrarlayın.
Yöntem 2/3: Çeneyi Gevşetmek
Adım 1. Mümkün olduğu kadar sık dişlerinizi hafifçe ayrı tutun
Bu çenenizdeki baskıyı hafifletecektir. Gün içinde gıcırdatmayı veya gıcırdatmayı kontrol etmek için dilinizi dişlerinizin arasına koyun. Uyumaya giderken çenenizi bilinçli olarak gevşetmeye çalışın ve dişlerinizi sıkmayın. Diş hekiminize ağız koruyucu takmayı da sorun.
Adım 2. Çenenizi açın ve kapatın
Çenenizi yavaşça açıp kapatırken dilinizi ağzınızın çatısında tutun. Çeneyi gevşetmek gerilimi serbest bırakır ve kuvvet antrenmanı da içeren herhangi bir rutinin gerekli bir parçasıdır. Dilinizi ağzınızın çatısına, ön dişlerinizin hemen arkasına yerleştirin. Çenenizi bırakın, kasların gevşemesine izin verin. Bu açık pozisyonu tutmanıza gerek yok, sadece bu egzersizi seans başına altı kez, günde altı seans tekrarlayın.
Adım 3. Japon balığı egzersizlerini deneyin
Japon balıkları ağızlarını açarken çenelerini esnetmese de, Japon balığı egzersizleri adı verilen egzersizler TME'nizdeki gerginliği serbest bırakabilir. İki parmağınızı TME ekleminizin üzerine yerleştirin (çenenizin kulağınıza yakın olan menteşesinde en fazla rahatsızlık hissettiğiniz yere göre yerini belirleyebilirsiniz.) Ardından diğer elinizin bir parmağını çenenize koyun. TME'ye hafif baskı uygularken ağzınızı açık bırakın. Bu egzersizi seans başına altı kez, günde altı seans tekrarlayın.
Ağzınızı açtığınızda çenenize direnç uygulamayın. Bu egzersiz çeneyi gevşetmek içindir, güçlendirmek değil
4. Adım. Çene kıvrımlarını deneyin
Çenenizi gevşetmek için çene germelerini de kullanabilirsiniz. Omuzlarınız arkada ve göğsünüz yukarıdayken, çenenizi "çift çene" oluşturacak şekilde geri çekin ve üç saniye tutun. Ardından, bırakın ve 10 kez tekrarlayın.
Adım 5. Gerginliği azaltmak için nefes alın
Stres, çenenizi sıkmanıza neden olabilir ve bu da TMD'yi şiddetlendirebilir. Çenenizdeki gerilimi tamamen serbest bırakırken beş saniye boyunca burnunuzdan yavaşça nefes alma alıştırması yapın. Beş saniyeliğine de nefes verirken çenenizi daha da gevşetmeye çalışın, çiğnemek için kullandığınız her kası gevşetmeye gerçekten konsantre olun. Bu egzersizi istediğiniz sıklıkta yapabilirsiniz.
Yöntem 3/3: Çene Hareketliliğini Artırma
Adım 1. Çenenizi ileri doğru hareket ettirmek için dişlerinizin arasına bir nesne yerleştirin
Alt ve üst dişlerinizin arasına dil bastırıcı veya çubuk gibi 1/4-1 / 2 inç veya 1/2-1 1/3 cm kalınlığında bir nesne yerleştirin. Nesneyi, uzunluğu ağzınızın kenarlarından değil, önünüzden dışarı çıkacak şekilde yönlendirin. Şimdi, nesneyi tavana doğru yönlendirmeye çalışmak için alt çenenizi öne doğru kaydırın. Bir nesneye rahatça hakim olduğunuzda, size daha fazla hareket alanı sağlamak için kalınlığı kademeli olarak artırın.
- Yukarıda belirtilenler gibi ağza gitmek için yapılmış bir nesne seçmeye çalışın. Dikkatli olmazsanız, egzersiz sırasında diğer ev eşyaları yanlışlıkla dişlerinizi kırabilir.
- Bu egzersizi, örneğin yemekten önce olduğu gibi, çenenizde daha fazla hareketliliğe ihtiyacınız olduğunu hissettiğinizde yapın.
Adım 2. Çenenizi yan yana çalıştırmak için dişlerinizin arasına bir nesne yerleştirin
1/4-1 / 2 inç veya 1/2-1 1/3 cm'lik parçanızı tekrar alt ve üst dişlerinizin arasına yerleştirin, ancak bu sefer yatay olarak yerleştirin. Alt dişlerinizi yukarı ve aşağı değil, bir yandan diğer yana hareket ettirin. Bu, yanal çene hareketliliğinizi artırmanıza yardımcı olacaktır.
Bu egzersizi, ağrıya tepki olarak veya daha fazla çene hareketliliğine ihtiyacınız olduğunu hissettiğinizde yapın
Adım 3. Duruşunuzu iyileştirin
Birçok insan yürürken başını hafifçe öne doğru taşır. Bu, omurgayı hizadan çıkararak TMD'yi kötüleştirir. Bir duvara yaslanın ve çenenizi bükün, çenenizi göğsünüze getirin ve kürek kemiklerinizi arkanızda birbirine bastırın. Bu, omurgayı TMD semptomlarını hafifletebilecek ve çene hareketliliğini artırabilecek daha nötr bir konuma uzatır.
TMD için Çene Egzersizleri ve Duruş İpuçları
TMD için Çene Egzersizleri
TMD için Duruş İpuçları
İpuçları
- Dilinizi, dişleriniz biraz ayrı olacak şekilde ağzınızın çatısında tutun. Bu, sıkılı bir çeneyi gevşetmenize yardımcı olur.
- Çenenize uygulanan ılık, nemli bir bez gibi nemli ısı, TME ağrısına yardımcı olur.
- Çenenizi gevşetip gevşetmenizi hatırlatmak için telefonunuzun alarmını saat başı çalacak şekilde ayarlayın.
- Uzun vadede TME'yi azaltmaya yönelik daha fazla strateji için TME'yi önleme hakkında bilgi edinin.
