Rahatsız edici duygularla başa çıkmanın bir yolu olarak kaç kişinin kendilerini kestiğine şaşırabilirsiniz. Bazen kendilerini ifade etmek istedikleri için bu kendine zarar verme yöntemini seçerler. Diğer zamanlarda buharı üflemenin bir yolu olarak kullanılır. Kesim aynı zamanda hissiz olduğunu düşünen insanların bir kez olsun bir şeyler hissetmesini sağlar. Kendinize zarar vermek tehlikelidir ve hayatınızı riske atabilir. Fiziksel dikkat dağıtıcı şeyler, zihninizi meşgul eden aktiviteler ve daha güvenli alternatifler bularak kendinizi kesmekten alıkoyabilirsiniz.
adımlar
Yöntem 1/4: Fiziksel Dikkat Dağınıklıkları Bulma
Adım 1. Egzersiz yapın
Sağlığınız için iyi olan bir şey yapmak, zihninizi kesmekten uzak tutabilir. Ayrıca vücudunuzu olumlu bir şekilde kontrol etmenizi sağlar. Egzersiz yapmak ayrıca stres, endişe, öfke ve yardımcı olmak için genellikle kesmeyi kullandığınız diğer duyguları serbest bırakmanıza yardımcı olabilir.
Arkadaşınızla bir tartışmaya girdiyseniz, fiziksel aktivite kesmenin olumlu bir alternatifi olabilir. Yürüyün, koşun, bisiklete binin, ağırlık kaldırın, yoga dersi alın veya dikkatinizi dağıtacak herhangi bir fiziksel aktiviteye katılın. Bir eğitmenle çalışmak veya 5K için antrenman yapmak gibi yapılandırılmış bir egzersiz rutinine dahil olursanız bu daha etkili olacaktır. Sadece kesmek istediğinizde çalışmayın çünkü bu, normal bir egzersiz rutininin yapacağı şekilde kaygıyı önlemeye yardımcı olmaz
Adım 2. Bir enstrüman çalın
Müzik, kendinizi ifade etmenin sağlıklı ve üretken bir yoludur. Bir enstrüman çalmak aynı zamanda ellerinizi ve zihninizi meşgul eder. Müziği, kendinizi kesmek yerine duygularınızı iletmenin bir yolu olarak kullanabilirsiniz.
- Bir enstrüman çalmayı bilmiyorsanız ders alın veya çevrimiçi videolar arayın. Enstrümanınız yoksa yaratıcı olun: tencere ve tavalara vurmak biraz ses çıkarmanın ve rahatlama sağlamanın harika bir yoludur.
- Deneyimli bir müzisyenseniz, yeni bir parça öğrenmek gibi zorlu bir şey yapmayı deneyin.
Adım 3. Ellerinizle bir şeyler yapın
Ellerinizi meşgul etmek, onları kendinize zarar vermek için kullanmak istemenize engel olabilir. Ayrıca zihninize kesmekten başka düşünecek bir şey verecektir.
Okulda bir grup çocuk tarafından görmezden gelindiğini hissettin ve parmakların kendine zarar vermek için can atıyor. Parmaklarınızı ve ellerinizi meşgul etmek için örün, çizin, stres topunu sıkın, pişirin, temizleyin, fırınlayın, origami yapın veya parmakla boyayın. Bu tür faaliyetlerde bulunmak sadece kendinize zarar vermenizi engellemekle kalmaz, aynı zamanda değerli bir sanat eseri veya lezzetli bir yemekle çıkabilirsiniz
Adım 4. Gönüllü
Vaktinizi gönüllü olarak geçirebilirseniz, yerel bir kıdemli merkeze, bakım evine veya hayvan barınağına danışın. İstediğiniz zaman gelebileceğiniz bir tesiste gönüllü olmak idealdir, çünkü canınız ne zaman isterse oraya gidebilirsiniz. Zamanınıza ve yardımınıza ihtiyacı olan diğerlerinin yanında olmak, kendinize zarar vermenizi önleyebilecek özgüveninizi artırabilir. Size diğer insanların deneyimlerini göstererek bakış açısı sağlamaya da yardımcı olabilir.
- Bazen yalnız olduğunuz veya reddedildiğinizi hissettiğiniz için kesme isteği duyabilirsiniz. Gönüllü bir taahhüt, size yapacak bir şeyler verebilir ve başkalarıyla bağlantı kurmanıza yardımcı olabilir.
- Benzer şekilde, eşyalarınızı gözden geçirebilir ve bağış yapmak için bazı eşyaları çekebilirsiniz. Bunu yapmak ellerinizi ve zihninizi meşgul eder ve ayrıca ihtiyacı olanlara yardım ettiğiniz için kendinizi iyi hissetmenizi sağlar.
Adım 5. Mevcut ortamınızdan çıkın
Kendinizi kesme dürtüsünü hissettiğiniz anda bulunduğunuz ortam, dürtüye katkıda bulunuyor olabilir. Evinizde farklı bir odaya giderek, dışarı çıkarak, yürüyüşe çıkarak veya kafe ya da bir arkadaşınızın evi gibi tamamen farklı bir yere giderek manzara değişikliği yapın.
Yöntem 2/4: Dikkatinizi Yönlendirme
Adım 1. Meditasyon yapın
Meditasyon, rahatlamak için kanıtlanmış bir yöntemdir. Meditasyon yapanlar genellikle bunun zihinlerini temizlediğini ve odaklanmalarına yardımcı olduğunu görürler. Meditasyon, zihninizi şimdi kesmekten kurtarabilir ve uzun vadede daha iyi hissetmenize yardımcı olabilir.
- Meditasyonun zor olduğunu düşünüyorsanız pes etmeyin. Birkaç dakika meditasyon yapmaya çalışarak başlayın ve yavaş yavaş daha uzun bir süreye kadar çalışın. Sadece gözlerinizi kapatın ve nefesinize odaklanın. Nefesinizin sesi ve vücudunuzu nasıl doldurduğu dışında hiçbir şey düşünmemeye çalışın. Sadece buna konsantre olmak, dürtünüzü gidermek için yeterli olabilir.
- Kendinize odaklanacak bir şey vermek için rehberli bir meditasyon kullanmayı deneyin. Uygulamalar, çevrimiçi kayıtlar, DVD'ler ve sınıflar şeklinde rehberli bir meditasyon alabilirsiniz.
Adım 2. Bir arkadaşınızı arayın
Sevdikleriniz harika dikkat dağıtıcı olabilir. Sizi kendinize zarar verici davranışlardan vazgeçirebilir veya canlı bir sohbet veya ilginç bir aktivite ile zamanınızı işgal edebilirler. Sessizce acı çekmeyin. Kesme isteği duyduğunuzda güvendiğiniz birine ulaşın. Arayabileceğiniz birkaç kişinin bir listesini yapın ve her zaman yanınızda bulundurun.
Diyelim ki annenle kavga ettin ve odana koştun kesmek için. Bunun yerine telefonu açın ve bir arkadaşınızı arayın. De ki, "Hey, yine aynı düşüncelere sahibim. Takılmak ister misin?"
Adım 3. Bir kitap yazın veya okuyun
İyi bir kitap veya yazma projesi içinde kaybolmak, kendinizi meşgul etmenin harika bir yoludur. Zihninizin bir hikayeye dalmasına izin vermek, kendinize zarar vermeyi düşünmenizi engelleyebilir. Kendi materyalinizi yazmak için de ilham alabilirsiniz.
- Şiirler, kısa öyküler ve şarkılar yazmak, tıpkı bir dergide yazmak gibi, kendinizi ifade etmenize yardımcı olabilir. Hiç göndermeyi düşünmediğiniz birine de bir mektup yazabilirsiniz.
- Sıklıkla kesmeye eşlik eden önemli miktarda utanç ve suçluluk vardır, bu yüzden bu duyguları ifade etmenin bir yolunu bulmaya çalışın. Onlar hakkında yazın veya birileriyle onlar hakkında konuşun.
Adım 4. Küvete veya duşa girin
Kendinizi ılık suyla çevrelemek, üzerinizdeki gerilimi hafifletebilir. Derin nefes almak ve vücudunuzdaki her kası gevşetmek, sakinleşmenize ve kendinize zarar vermek istemeyi unutmanıza yardımcı olabilir.
Duş başlığından gelen suyun cildinizi kesmek yerine püskürtmesine izin vermek de kendinize zarar verme dürtünüzü frenlemenize yardımcı olabilir. Ek olarak, kendinizi sabunla ovalamak veya soğuk bir duş almak da kesilmeye karşı koymanıza yardımcı olabilir
Adım 5. Biraz kestirin
Bazı tetikleyicilerinizin uyku eksikliğinden kaynaklandığını fark ederseniz, kestirmek kesilmeyi önlemede son derece yararlıdır. Rahat kıyafetler giymek ve dokusal olarak hoş bir yerde yatmak cildinize karşı iyi hissettirebilir ve aradığınız hissi sağlayabilir. Vücudunuzun ihtiyaç duyduğu dinlenmeyi almasına izin vermek, özleminizi yenmek için ihtiyacınız olan tek şey olabilir.
İyi bir gece uykusu çekmenizi sağlamak, kesme dürtüsünü de önleyebilir. İyi uyku hijyeni uygulayın, örneğin yatmadan önce bir rutini takip etmek, elektronik cihazları yatmadan bir saat önce kapatmak, yatak odanızı serin ve karanlık tutmak ve öğleden sonra ve akşam kafeini kesmek gibi. Uyumakta zorluk çekiyorsanız, uyku yardımcıları hakkında doktorunuzla konuşun. Egzersiz yapmak ve sağlıklı beslenmek de uyumanıza yardımcı olabilir
Yöntem 3/4: Sağlıklı Alternatifler Bulma
Adım 1. Bir buz küpü tutun
Avucunuzun içine, dirseğinizin kıvrımına veya kesmek istediğiniz yere bir buz küpü yerleştirin. Uyuşturucu soğuk, size özlem duyduğunuz hissi verebilir.
Yanınıza bir buz torbası alın ve ihtiyacınız olduğunda soğuk bir şeye erişebilmeniz için yalıtımlı bir çantada saklayın. Ayrıca, nereye giderseniz gidin yanınıza bir bardak buz almayı düşünün. Masanızda, arabanızda, dolabınızda veya kolay erişebileceğiniz herhangi bir yerde saklayın
Adım 2. Kendiniz çizin
Kendinizde genellikle kestiğiniz yerlerde resimler veya çizgiler oluşturmak için keçeli kalem kullanın. Cildinize karşı hissini sevdiğinizi fark edebilirsiniz. Ayrıca kendinize güzel tasarımlar yaratmanın acı veren kesintiler yapmaktan çok daha tatmin edici olduğunu keşfedebilirsiniz.
Kendi üzerinizde çizim yapmak için yalnızca yumuşak uçlu kalemler veya keçeli kalemler kullanın. Keskin uçlara sahip kalemleri kullanmak size zarar verebilir. Cildinizde kalem kullanmak konusunda kendinize güvenmiyorsanız geçici dövmeler kullanın
Adım 3. Cildinizi bir lastik bantla tutturun
Kesenler çoğu zaman acı da olsa bir şeyi hissetmenin bir yolunu ararlar. Cildinizi bir lastik bantla yapıştırmak, güçlü bir his hissetmek için kesmekten daha güvenli bir yoldur. Lastik bandı bileğinizin etrafına yerleştirin, yukarı kaldırın ve keskin bir şekilde geriye düşmesine izin verin.
Bileklerinizi asla kanayana kadar kırmayın. Bu eylemi yalnızca kendinize çok ileri gitmeyeceğinize güveniyorsanız gerçekleştirin. Bu teknikle kendinize zarar vermediğinizden emin olmak için güvendiğiniz birinden bu davranışı izlemenize yardım etmesini isteyin
Adım 4. Bandajları kesmek istediğiniz yere yerleştirin
Kendine zarar verme arzusunu hissettiğinde ihtiyacın olan tek şey tipik olarak kestiğin alana dikkat etmek olabilir. Bu alanları bandaj veya yapışkan bantla sarın. Onları görmek, dürtünüze teslim olursanız olacakların bir hatırlatıcısı olarak hizmet edecektir.
Kendinizi kesmek istemekten alıkoymak için bandajların üzerine motive edici kelimeler veya ifadeler çizin. Ayrıca kana benzemeleri için kırmızı bir kalem veya keçeli kalemle de boyayabilirsiniz, bu da kendinize zarar vermek istemenize engel olabilir
Adım 5. Kaşlarınızı alın veya bacaklarınızı cilalayın
"Güzellik acıtır" sözü popülerdir çünkü çoğu zaman doğrudur: bazı güzellik teknikleri tamamen acı vericidir. Gerçek bir zarar vermeden, arzuladığınız acıyı gidermek için onlarla meşgul olun.
Kaş bölgenizdeki başıboş tüyleri almak için bir cımbız kullanın. Bacaklarınızdaki istenmeyen büyümeleri gidermek için ağda bantları da satın alabilirsiniz. Ağda bantlarından hissettiğiniz his, kesmenin acısını taklit edebilir. Bu, kaslarınız ağrıdığı için egzersizden aldığınız etkiye benzer
Yöntem 4/4: Kesim İçin Yardım Alma
Adım 1. Güvendiğiniz bir yetişkine güvenin
Kesme eğiliminin üstesinden gelmek, kendi başınıza yapmak zordur. Akranlarınız destek ve rahatlık sunabilir, ancak başka bir genç, ihtiyacınız olan yardımı size nasıl sağlayacağını bilemeyebilir. Güvenilir bir yetişkine ulaşın ve kesme geçmişiniz hakkında bilgi verin. Durmaya çalıştığınızı bildiklerinden emin olun, ancak ek yardıma ihtiyaçları var.
- Sorun hakkında bir öğretmen, koç, okul danışmanı, ebeveyn, teyze veya amca ile konuşun. "Afedersiniz Bayan Brown, biriyle konuşmam gerekiyor. Kendimi kesiyorum ve nasıl duracağımı bilmiyorum. Bana yardım edebilir misiniz?" diyebilirsiniz.
- Ebeveynlerinizin öğrenmesinden ve öğrenirlerse güvenliğiniz ve esenliğinizden endişeleniyorsanız, o kişiye endişelerinizi bildirin.
Adım 2. Akıl sağlığı tavsiyesi isteyin
Profesyonel ruh sağlığı tedavisi, kesme alışkanlığını bırakmanın zorunlu bir yönüdür. 18 yaşın altındaysanız, dışarıdan sevk için aile doktorunuzla konuşabilmeniz için, ailenizin bir randevu ayarlaması gerekecektir. Veya bölgenizdeki ergenler ve gençlerle çalışan bir terapiste başvurabilirsiniz.
Terapide, kendinizi kesmenizi isteyen mücadeleler veya deneyimler hakkında konuşabilirsiniz. Bu alışkanlığın üstesinden gelmek için etkili dikkat dağıtma ve başa çıkma tekniklerini de öğreneceksiniz. Çoğu durumda, anksiyete veya depresyon gibi diğer sorunlar için ek tedaviye ihtiyacınız olabilir
Adım 3. Tedavi seçeneklerinizi gözden geçirin
Bir akıl sağlığı sağlayıcısı gördüğünüzde, durumunuzu tedavi etmek için mevcut birçok seçeneği tartışacaklar. Kesim için yaygın tedavi türleri arasında ilaç, bilişsel davranışçı terapi ve/veya kişilerarası terapi yer alabilir. Hangi seçeneğin sizin için en iyi olduğunu belirlemek için tedavi ekibinizle birlikte çalışın.
- Belirtilerinizi iyileştirmek için gereken ilaç türü, altta yatan duruma bağlı olacaktır. Bazı gençler obsesif-kompulsif bozukluk veya depresyon nedeniyle kesebilir. Bu bozukluklardan herhangi biri, etkili bir şekilde tedavi etmek için özel ilaçlar gerektirir.
- Bilişsel davranışçı terapi, kesmeye katkıda bulunan olumsuz düşünce kalıplarını belirlemenize ve değiştirmenize yardımcı olur.
- Kişilerarası terapi, ilişkilerinizi daha iyi yönetmek için gerekli sosyal becerileri öğrenmenize yardımcı olur. Bu aynı zamanda aile terapisini de içerir, çünkü bir aile içindeki işlev bozukluğu kesmeye katkıda bulunabilir.
