Mükemmeliyetçilik, olumsuz niteliklere sahip olabilen ve genellikle derin ve acı veren psikolojik ve duygusal sorunların bir tezahürü olan bir kişilik özelliğidir. Sağlıklı bir mükemmellik arayışı değildir. Bunun yerine, sınırlarınızı bilerek ve gerçekçi hedeflere doğru çalışarak sağlıklı bir çaba göstermeniz önemlidir. Bu süreçte, daha şiddetli mükemmeliyetçi eğilimlerin belirtilerini tanımanız ve bunlarla başa çıkmak için stratejiler geliştirmeniz gerekebilir. Biraz kendini kabul etme ve düşünme ile başarılarınızı yönetebilecek ve bunlarla gurur duyabileceksiniz.
adımlar
Yöntem 1/4: Sağlıklı Çalışmayı Takdir Etmek
Adım 1. Yolculuğun tadını çıkarın
Mükemmeliyetçiler, sürecin kendisini takdir etmek yerine, bir görevin sonuçlarına odaklanma eğilimindedir. Sağlıklı bir çaba gösteriyorsanız, sonuç ne olursa olsun üzerinde çalıştığınız görevden keyif alacaksınız. Anın tadını çıkarmaya çalışın ve yaptığınız işten gurur duyun.
Örneğin, sağlıklı bir çaba içinde, bir okul projesi üzerinde çalışırken iyi vakit geçireceksiniz ve sadece final notuna bağlı kalmayacaksınız. Nihai sonuca değil asıl projenin kendisine odaklanacağınız için bu aslında daha iyi çalışmanıza yardımcı olabilir
Adım 2. Makul hedefler belirlemekten gurur duyun
Gerçekçi hedefler ve hedefler belirleme yeteneğinizden dolayı mutlu olun. Yine de bu hedeflere ulaşmaktan gurur duyabilirsiniz çünkü bir şeyler başardınız. Yeteneklerinizi biliyorsunuz ve onlarla çalışmaya çalışıyorsunuz. Kendinizi başarısızlığa hazırlamak yerine, kendiniz için belirlediğiniz pratik beklentileri yaratır ve karşılarsınız.
- Örneğin, beş yerine üç mil koşmak için bir hedef belirlediniz, çünkü beşin şu anki fiziksel şekliniz için gerçekçi olmayan bir hedef olduğunu biliyorsunuz.
- Yüksek hedefler belirlemek sizi başarısızlığa sürükleyebilir ve bu da uzun vadede özgüveninizi zedeleyebilir. Kendiniz için daha küçük hedefler belirlemenizde sorun yok, böylece onlara ulaşabilirsiniz.
Adım 3. Hatalardan ders çıkarma yeteneğinizi takdir edin
Başarısızlığı ne pahasına olursa olsun kaçınılması gereken bir şey olarak görmek yerine, onu öğrenebileceğiniz bir şey olarak anlarsınız. Olumsuz olarak kabul edilen bir şeyden olumlu bir şey alma yeteneğinizle gurur duyun. İnsan olduğunuzu ve hataların deneyimin bir parçası olduğunu anlamanız önemlidir.
- Örneğin, kötü bir notu büyük bir başarısızlık olarak görmek yerine, ona belirli bir konu hakkındaki bilginizi geliştirmek için bir fırsat olarak bakın.
- Yeni bir şey öğrenmeden önce birkaç kez başarısız olabileceğinizi unutmayın. Örneğin, yemek yapmayı öğreniyorsanız, birkaç kez bir şeyler yakabilirsiniz, ancak kısa sürede gelişeceksiniz.
Adım 4. Geri dönme yeteneğinizle gurur duyun
Sağlıklı bir çabalayan olarak, zorlukların üstesinden gelen esnek bir insansınız. Hatalara saplanıp kalmak yerine, onları kendi yararınıza kullanır ve onlardan öğrenirsiniz. Korkularınızın ve endişelerinizin gerçekleştirme ve yaratma yeteneğinizi sınırlamasına izin vermeyi reddediyorsunuz.
Örneğin, işi zamanında bitirirsiniz ve başarısızlık korkusuyla felce uğramadığınız için ertelemekten kaçınırsınız
Yöntem 2/4: Kendini Kabul Etme Uygulaması
Adım 1. Olumlu özelliklerinizi takdir edin
Mükemmeliyetçiliğinizin sizi dakik, hedef odaklı ve yüksek başarı sahibi yapabileceği gerçeğini kutlayın. Bir projeyi zamanında bitirmek ve elinizden gelenin en iyisini yapmak için güvenebileceğiniz birisiniz. Başkalarını ellerinden gelenin en iyisini yapmaya zorlar ve kendinizden de aynısını beklersiniz. Olumlu özelliklerinizle gurur duymanız sorun değil.
Bu kendini onaylamaları bir danışman veya terapistle tartıştığınızdan emin olun. Kendi öz değerinizi ele almanız ve sadece sorunlu duygu ve özellikleri yeniden onaylamamanız önemlidir
Adım 2. Kusurlarınızı anlayın
Araştırmak için zaman ayırın ve kusurlarınızı kabul etmeye çalışın. Mükemmellik dürtünüzün çevrenizdekileri nasıl etkilediğini anlamak önemlidir. Mükemmeliyetçiliğinizin mükemmellikten çok yoğun sosyal baskı ve utançla başa çıkmakla ilgili olabileceğini kabul edin.
- Kusurlarınızı giderebilirseniz, genellikle daha az endişeli ve daha mutlu olduğunuzu görebilirsiniz.
- Kusurlarınızı kendi başınıza kabul etmek zor olabilir. Lisanslı bir terapist veya danışman, kendi kendini yansıtma uygulamanıza yardımcı olabilir.
Adım 3. Savunmasız olmaya çalışın
Mükemmeliyetçilik, savunmasız kalmamak için arkasına saklandığınız bir kalkan olabilir. Yoğun bir sosyal eleştiri veya reddedilme korkusu nedeniyle, mükemmelliğin önünü açmak daha güvenli olabilir. Bununla birlikte, bu sizi izole hissetmenize ve yoğun bir endişe duymanıza neden olabilir. Bunun yerine, özgün olmaya çalışın ve mükemmeliyetçiliğinizle mücadele ettiğiniz zamanları kabul edin. Savunmasız olun ve çevrenizdekilere zor zamanlar geçirdiğinizi ve yardıma ihtiyacınız olduğunu bildirin.
- Özgünlük ve kırılganlık, mükemmeliyetçiliğinizi yönetmek için her gün uygulamanız gereken uygulamalardır.
- Kendini kabul etmenin hem iyi hem de kötü ile uzlaşmak olduğunu unutmayın. Onları saplantı haline getirmediğiniz sürece kusurlarınız olduğunu kabul etmek güzeldir.
Adım 4. Olumlamalarınızı tekrarlayın
Kendini kabul etme uygulamanızın bir parçası olarak, her gün olumlu niteliklerinize odaklanın. Her sabah veya kendinizden şüphe duyduğunuzda ve utandığınızda bunları kendinize tekrarlayın. Bunları gün boyunca yanınızda taşıdığınız bir listeye yazmayı da düşünebilirsiniz. Kendiniz hakkında kötü hissetmeye başlarsanız, listenize bakın ve olumlu özelliklerinizi düşünün.
- Mükemmeliyetçiliğin uyumsuz bir kişilik özelliği olabileceğini ve genellikle daha derin duygusal sorunları maskelediğini unutmayın. Sadece sorunlu özellikleri yeniden onaylamakla kalmayıp, kendini kabul etme alıştırması yaptığından emin ol.
- Mükemmeliyetçiliğinizle ilgili herhangi bir duygu, utanç veya kendinden şüphe duyma konusunda bir terapiste veya psikoloğa danışın.
Yöntem 3/4: Mükemmeliyetçiliği Yönetmek
Adım 1. Yardım isteyin
Mükemmeliyetçiliğiniz size ve çevrenizdekilere zarar veriyorsa, mümkün olan en kısa sürede yardım almalısınız. Lisanslı bir danışman veya terapist, mükemmeliyetçiliğinizi tetikleyen temel duyguları anlamanıza yardımcı olabilir. Ayrıca, onu yönetmenize yardımcı olacak bazı stratejiler önerebilirler.
Adım 2. Farkındalık uygulayın
Mükemmeliyetçi düşünceler zihninize girdiğinde, bu düşünceleri tanımaya ve onlara meydan okumaya çalışın. Duygularınızı ve onların ilham verdiği dürtüleri yansıtmak için zaman ayırın. Daha dikkatli olmak ve mükemmeliyetçiliğinizin farkında olmak için meditasyon yapmayı deneyin.
Mükemmeliyetçi düşüncelere sahip olmaya başladığınızda kendinize “sonuçlara varıyor muyum?” gibi sorular sorun. veya "Bu göründüğü kadar kötü mü?"
Adım 3. Mükemmel olmanın avantaj ve dezavantajlarının bir listesini yapın
Mükemmeliyetçiliğinizi ele almaya başlamak için, danışmanınız veya terapistiniz mükemmeliyetçi olmanın olumlu ve olumsuz yönlerinin bir listesini oluşturmanızı önerebilir. Mükemmeliyetçiliğin olumsuz yanlarının – kaygı, zarar görmüş ilişkiler, madde bağımlılığı – olumlu yanlarından daha ağır bastığını görebilirsiniz. Bir liste oluşturmak, mükemmeliyetçiliğinizin etkisi hakkında bir bakış açısı ve fikir edinmenize yardımcı olabilir.
Eylemlerinizin başkalarını nasıl etkilediğini de düşünmek isteyebilirsiniz
Adım 4. Yetenekleriniz konusunda gerçekçi olun
Hayatınızda yoğun mükemmeliyetçilik yaşadığınız alanlara bakın ve daha gerçekçi hedefler belirlemeye çalışın. Ulaşabileceğiniz hedefler belirlemek, gerçekçi olmayan beklentilerinizi karşılayamamaktan yaşayabileceğiniz olumsuz duyguları sınırlamanıza yardımcı olacaktır. Bir şeye başladığınızda, kendinize imkansız beklentiler yaratıp yaratmadığınızı sorun. Makul hedeflere ulaşmak, kendiniz hakkında daha iyi hissetmenize ve olumsuz duyguları ortadan kaldırmanıza yardımcı olacaktır.
- Örneğin, beş mil koşmak ve sadece dört mili tamamlamak için bir hedef belirleyebilirsiniz. Bir mükemmeliyetçi olarak, performansınız konusunda hayal kırıklığına uğrayabilir ve onu iyileştirme konusunda endişeli olabilirsiniz. Bunun yerine, kendinize şu an için dört milin yeterince iyi olduğunu söyleyin ve beş mili koşamayabileceğinizi kabul edin.
- Başkalarına bağlı olmanın zayıflık olmadığını unutmayın. Başkalarıyla çalışmayı öğrenin ve ihtiyacınız olduğunda size yardım etmelerine izin verin.
Adım 5. Eleştiriyle nasıl başa çıkacağınızı öğrenin
Eleştiriyi kişisel saldırı olarak görmek yerine, onu öğrenmek ve gelişmek için bir fırsat olarak düşünün. Hataların doğal bir şey olduğunu ve onları yapmaya hakkınız olduğunu anlayın. Başarısızlık korkunuzu öz değer duygunuzdan uzaklaştırmaya çalışırsanız, daha az öfkeli ve savunmacı olduğunuzu görebilirsiniz.
Bir hata yaptığınızda, ondan öğrendiğiniz veya öğrenebileceğiniz şeyleri düşünmeye çalışın
Adım 6. Mükemmeliyetçiliğinizde seçici olun
Mükemmeliyetçiliğinizi uyguladığınız alanları sınırlamaya çalışın. İş ve okul, kendinizi zorlamak ve mükemmelliğe ulaşmak için doğal yerlerdir. Ancak, kişisel ilişkileriniz veya kontrolünüz dışındaki olaylar için aynı şey geçerli değildir. Eylemleriniz ne olursa olsun, bunlar asla mükemmel olmayacak ve bunu kabul etmelisiniz. Mükemmeliyetçiliğinizi yararlı ve uygulanabilir olduğunda uygulamaya konsantre olun.
- Belirli bir durumda daha az mükemmeliyetçi olmanın nasıl bir şey olduğunu düşünmeye çalışın.
- Mükemmel olmaktan vazgeçmeye çalışırken biraz endişe yaşayabilirsiniz. Bu normaldir, ancak bir terapistle çalışmak, yönetimi kolaylaştırmaya yardımcı olabilir.
Yöntem 4/4: Mükemmeliyetçiliği Tanımlamak
Adım 1. Herhangi bir siyah beyaz düşünceyi tanıyın
Mükemmeliyetçiler, kendilerini başarılı ya da başarısız olarak gördükleri “ya hep ya hiç” zihniyetine sahip olma eğilimindedirler. İkisi arasında aşırı duygusal dalgalanmalara yol açabilecek bir orta yol yoktur. Bu, sizi hedeflerinize ulaşmaya zorlayabilir, ancak karşılanmadıkları takdirde yoğun depresyon ve hayal kırıklığına neden olabilir.
Bu ya hep ya hiç zihniyeti nedeniyle, mükemmeliyetçiliğin aşırı versiyonlarından muzdarip insanların bedenlerinden memnun olmamaları ve yeme bozuklukları geliştirmeleri daha olasıdır
Adım 2. Başkalarını çok eleştiriyorsanız not edin
Kendinizden çok yüksek beklentileriniz olduğu için, aynı beklentileri diğer insanlara da yansıtma eğilimindesiniz. Bu, başkalarını aşırı derecede eleştirmenize ve onları karalamanıza neden olabilir. Bu nedenle, kendinizi başkalarıyla çalışamaz ve sosyal olarak izole edilmiş bulabilirsiniz. Bu şiddetli yalnızlığa ve depresyona yol açabilir.
- Bu aynı zamanda sizi romantik partnerlere karşı oldukça eleştirel hale getirebilir ve yakın ilişkilerin sürdürülmesini zorlaştırabilir.
- Bu eleştirel bakış açısı nedeniyle, kendinizi başkalarının başarısızlıklarından da zevk alırken bulabilirsiniz.
- İlişkilerinizi değerlendirirken, mükemmeliyetçiliğinizin sizin için gerçekten ne kadar önemli olduğunu kendinize sorun. Örneğin, partnerinizle aranızda bir sorun varsa, bulaşık makinesinin belirli bir şekilde yüklenmesi gerçekten bu kadar önemli mi?
Adım 3. Eleştiriye duyarlılığı belirleyin
Çoğu insan eleştiriyi takdir etmez. Bununla birlikte, mükemmeliyetçilerin buna özellikle güçlü bir tepkisi var. İyilik yapmak, mükemmeliyetçinin kendine değer verme duygusuyla çok yakından bağlantılı olduğundan, çoğu sitem veya eleştiri biçimine karşı aşırı derecede hassas olma eğiliminde olabilirsiniz. Çok küçük bir eleştiri aldığınızda aşırı derecede sinirlenir veya depresyona girerseniz, mükemmeliyetçiliğiniz daha sorunlu olabilir.
Kendinizi eleştiriye düzenli ve güçlü tepkiler veriyorsanız, bir terapisti veya danışmanı ziyaret etmeyi düşünün
Adım 4. Madde bağımlılığına girip girmediğinizi not edin
Mükemmeliyetçilik kaygıları bunaltıcı olabileceğinden, bu duyguları uyuşturmak için kendinizi uyuşturucu ve alkolü kötüye kullanırken bulabilirsiniz. Madde kötüye kullanımı, uyumsuz mükemmeliyetçiliğin yaygın bir belirtisidir. Madde bağımlılığı sorununuz olduğuna inanıyorsanız, bir danışman veya terapistle konuşun.
Madde kullanımının bağımlılığa yol açabileceğini unutmayın
Adım 5. Önemli ölçüde erteleme gözlemleyin
Daha şiddetli veya uyumsuz mükemmeliyetçiliğin en yaygın özelliklerinden biri, görevleri tamamlamaktan kaçınmak veya geciktirmek için irrasyonel bir eğilimdir. Bu mantıksız görünebilir, ancak mükemmeliyetçilikle ilişkili ortak bir özellik olan yoğun bir başarısızlık korkusu, görevleri tamamlamanızı engelleyebilir. Kendinizi projeleri tamamlamaktan ve onları tamamlamak için son dakikaya kadar beklemekten korkuyorsanız, bu mükemmeliyetçiliğe karşı daha uyumsuz bir tepkinin işareti olabilir.
