Genel olarak, mükemmeliyetçiler kendilerinin veya bir başkasının beklentilerini karşılamak için baskı hissederler. Her zaman ölçülü olmaya çalışmanın bir sonucu olarak, kendilerine çok sert davranma eğilimi gösterirler. Mükemmeliyetçiyseniz, kendinizi durmadan eleştirebilirsiniz. Öz eleştiri, öz değer duygunuzu etkileyebilir ve hatta başarı bulma şansınızı azaltabilir. Negatif düşünce kalıplarını değiştirerek, olumlu bir bakış açısı oluşturarak ve karşılaştırma oyununu sonlandırarak mükemmeliyetçi olarak öz eleştirinin üstesinden gelmeyi öğrenin.
adımlar
Yöntem 1/3: Olumsuz Kendi Kendine Konuşmayı Tanımlama ve Zorlanma
Adım 1. İç eleştirmeninizi iş başında tespit edin
Yetersizlik duyguları, olumsuz bir iç eleştirmen yaşadığınızın önemli bir işaretidir. Özeleştiri alışkanlığınızdan etkili bir şekilde kurtulmak için önce ne zaman eleştirel olduğunuzu fark etmelisiniz. Kritik ve yararsız ifadeleri tespit etmek için birkaç gün boyunca düşüncelerinizi ve duygularınızı gözlemleyin.
- “Çünkü yardıma ihtiyacım var, ben bir kaybedenim” veya “İş arkadaşım benden daha iyi performans gösterdi, bu da işimi iyi yapmadığım anlamına geliyor” gibi yargılayıcı ifadelere özellikle dikkat edin.
- Bu tür düşüncelerin genellikle depresyon, kaygı veya öfke gibi olumsuz duygulardan önce geldiğini fark edeceksiniz. Dahası, olumsuz kendi kendine konuşma, kaygı uyandıran işleri ertelemenize veya sağlıksız davranışlarla (örneğin aşırı yemek yeme veya uyuşturucu kullanma) ilaç kullanmanıza da neden olabilir.
- İşkolik olmak, mükemmeliyetçi olabileceğinizin başka bir işaretidir ve bu da kendi kendine olumsuz konuşmaya yol açabilir.
Adım 2. Eksiklerinizi kabul etmeyi öğrenin
Bir mükemmeliyetçi olarak, muhtemelen kusurları kabul etmekte zorlanıyorsunuz. Bununla birlikte, kusurlarınızı kabul edebilmek ve onlarla barışık olmak, öz eleştirinin üstesinden gelmek için gerekli bir adımdır. Mükemmeliyetçilik, eksikliklerinize karşı bir savunma mekanizmasıdır, ancak savunmasız olmayı öğrenmek yardımcı olabilir. Savunmasız olmak için, kusurlarınıza yakından ve nesnel bir şekilde bakmanın yanı sıra cesarete sahip olmanız gerekir.
- Herkesin hem güçlü hem de zayıf yönleri olduğunu bilmelisiniz. İçsel kusurlarınızdan utanmak yalnızca önemli enerjinizi boşa harcar. Gerçekten büyümenin tek yolu, zayıf yönlerinizi kabul etmektir. Ardından, bu enerjiyi bu alanları iyileştirmek için kullanmaya başlayabilirsiniz.
- Genellikle insanlar kusurlarını görmezden gelir veya gizler ve orada değillermiş gibi davranırlar. Onlarla ilgili inkarınızı aşarak kusurlarınızı kabul edin. Kötü harcama alışkanlıklarınız varsa, bu kusuru yüksek sesle dile getirin. “Üzgün olduğumda aşırı harcama eğilimim var. Çok fazla kredi kartı borcum var." Kusurlarınıza sahip olmak, onları kabul etmenin en iyi yoludur.
Adım 3. Olumsuz kendi kendine konuşmayı yeniden çerçeveleyin
Öz eleştirileri tanımlamayı ve kusurları kabul etmeyi öğrendikten sonra, olumsuz düşünceleri olumlu, faydalı olanlara dönüştürebilirsiniz. Kendinizi bir özeleştiri döngüsü içinde bulduğunuzda, bir düşünceyi izole edin ve ona olumlu bir dönüş yapmaya çalışın.
- Örneğin, “Hedeflerime asla ulaşamayacağım” diyebilirsiniz. Bu mükemmeliyetçi ifadeyi “Hedeflerimin çoğunu gerçekleştirdim. Odaklanırsam, başkalarına ulaşacağım.”
- Aksiliklere, olumsuz veya kişisel kusurlar olarak değil, büyüme fırsatları olarak bakmaya çalışın. Başarısızlığın gelişmenin gerekli bir parçası olduğunu kendinize hatırlatın, bu nedenle yaşamınız boyunca başarısızlıklar yaşamanız normal ve yararlıdır.
Adım 4. Kendinize özeleştirinin motive ettiğini söylemekten vazgeçin
Öz eleştiri alışkanlığınızı yerinde tutan başlıca engellerden biri, kendinize bunun sizin için işe yaradığını söylemenizdir. Mükemmeliyetçilerin “Başarılı olabilmemin tek yolu kendime karşı sert olmak” demeleri çok yaygındır. Gerçekte, özeleştiri genellikle başarıyı ve mutluluğu uzaklaştırır ve sizi kendinden nefret etme yolunda daha ileriye iter. Hatta fiziksel sağlığınızı bile tehlikeye atabilir.
Kendinize “Olumsuz kelimeler kullanarak kendime yardım etmiyorum. Negatiflik sadece beni incitiyor.”
Yöntem 2/3: Olumlu Bir Benlik Algısı Geliştirme
Adım 1. Olumlu özelliklerinizi belirleyin
Mükemmeliyetçiyseniz, muhtemelen hayatınızdaki inanılmaz başarıları veya yetenekleri göremiyorsunuzdur. Bunun yerine, yapmadığınız veya ulaşmadığınız şeyler üzerinde durmayı seçersiniz. Güçlü yönlerinize odaklanmayı öğrenerek bakış açınızı geliştirin.
- Yaptığınız birçok başarının bir listesini yapın. Başlamakta zorlanıyorsanız, başkalarına sorun veya gurur duymanız gereken şeyler olarak tanımlayacaklarını düşünün. Liste, iyi bir arkadaş olmak, başkalarını savunmak ve harika fikirlere sahip olmak gibi özellikleri içerebilir.
- Kendinizi eleştirirken yakaladığınızda listeyi gözden geçirin. Açıkça doğru yapabileceğiniz her şey için kendinizi düzenli olarak övün.
Adım 2. Her gün olumlu ve gerçekçi ifadeler söyleyin
Gerçekçi öz ifadeleri tekrarlayarak kendinizi eleştirme isteğinizi azaltabilirsiniz. Cüzdanınıza, banyo aynanıza veya düzenli olarak göreceğiniz başka bir yere koymak için olumlu ve gerçekçi ifadelerin bir listesini yazın veya yazın. Bunlar kulağa şöyle gelebilir:
- "Herkes hata yapar."
- "Ne olmuş?"
- "Herkes tarafından sevilmek zorunda değilim - kimse değil!"
- "Mükemmellik imkansızdır ve sıkıcıdır."
- "Elimden gelenin en iyisini yapmaya söz veriyorum. Elimden gelen bu."
Adım 3. Kendinize bir arkadaşınız gibi davranın
Bir mükemmeliyetçi olarak, tipik bir insan değilmişsiniz gibi, kendinizi imkansız derecede yüksek standartlarda tutma eğilimindesiniz. Öte yandan, başkalarını da aynı beklentilere bağlamayabilirsiniz. Kendinizi bir arkadaş gibi görerek öz-şefkat pratiği yapın.
- Bir arkadaşınız size ezik der mi yoksa hata yaptığınız için sizi yargılar mı? Tabii ki değil. Kendinize insan ve kusurlu olma izni verin.
- Kendinize en iyi arkadaşınızın yapacağı gibi sarılın. Daha önce üstesinden geldiğiniz tüm zorlukları kendinize hatırlatın. Kendini suçlamak yerine kendine karşı nazik ol.
Adım 4. Hataları görme şeklinizi değiştirin
Görünüşe göre mükemmeliyetçileri olumsuz etkileyen sadece yüksek beklentiler değil. Aslında, birçok başarılı insanın yüksek beklentileri vardır. Fark, insanların hataları nasıl gördüğünde yatmaktadır. Mükemmeliyetçiler, hatalarının üzerinde diğerlerinden çok daha fazla durmaya meyillidirler.
- Hatalarınızı, öz değerinizin ölçütlerinden ziyade öğrenme fırsatları olarak görün. Örneğin, bir konuşmayı batırırsanız, kendinizi azarlamayın. Bir sonraki konuşmanız için gelişmeyi taahhüt edin ve devam edin.
- Ayrıca bilerek yaparak hatalara bakış açınızı rahatlatabilirsiniz. Günün bir kısmını gömleğinizde lekeyle geçirin. Bir toplantıya birkaç dakika geç gelin. Bu, yalnızca bir hata yaptığınız için dünyanın sonunun gelmeyeceğini görmenize yardımcı olabilir.
Yöntem 3/3: Karşılaştırmaları Bırakma
Adım 1. “Vurgu makarasının” farkında olun
Başkalarının hayatlarının görünüşte “mükemmel” yönlerine maruz kaldığınızda daha sık özeleştiri yapabilirsiniz. Buna karşı koymak için, çoğu insanın kusurlarının reklamını yapmayacaklarını, ancak başarıları hakkında çok sesli olabileceklerini unutmayın.
- Sosyal medyada gördüklerinizin veya sohbet ederken duyduklarınızın onların durumunu tam olarak açıkladığını varsaymayın. Bu insanların da aksilikleri ve şüpheleri var. Tüm hikayenizi başka birinin öne çıkan makarasıyla karşılaştırmayı reddedin.
- Facebook gibi web sitelerinde diğer insanların “vurgu makaralarına” bakmanın depresyona katkıda bulunabileceği kanıtlanmıştır. Sizin için durum böyleyse hesabınızı silin veya en azından sitede geçirdiğiniz süreyi sınırlayın.
Adım 2. Negatif medyayı sınırlayın ve pozitif, canlandırıcı medyayı artırın
Mükemmeliyetçiliğin birincil belirtisi, başkalarının sizi nasıl gördüğünden korkmaktır. Sonuç olarak, her şeyi tam olarak doğru yaparak değerlendirmelerini tamponlamaya çalışırsınız. Ortaya çıkan mükemmel olma arzusu, sosyal kaygı ve yeme bozuklukları gibi durumlara yol açabilir. Negatif medyaya erişiminizi kaldırarak bu öz-bilinç duygularını azaltabilirsiniz.
- Televizyonda, dergilerde veya sosyal medyada başkalarını yargılayan veya utandıran insanlara tanık olduğunuzda, otomatik olarak başkalarının da sizi böyle algılayacağına inanacaksınız.
- Sorunlardan çok çözümlere odaklanan medyaya erişin. Herkesin aynı olmasını beklemek yerine, insanlar arasındaki birçok olumlu farklılığı vurgulayan medyayı görmek de yardımcı olabilir.
- Görünümünüzü iyileştirmeye yardımcı olmak için olumlu veya canlandırıcı medyaya odaklanmaya çalışın.
Adım 3. Toksik veya mükemmeliyetçi insanlardan uzak durun
Mükemmeliyetçilikten muzdarip ebeveynler, arkadaşlar veya ortaklar çok talepkar olabilir. Sadece bu olumsuz alışkanlığı pekiştirerek kendilerinden ve sizden mükemmellik isteyebilirler. Diğer mükemmeliyetçiler, kendileriyle bazı idealler arasında sürekli karşılaştırmalar yapabilirler. Onların yanındayken, karşılaştırma oyununa düşmek de kolaydır.
- Mümkünse bu insanlarla geçirdiğiniz zamanı en aza indirin. Ve etraflarındayken olumsuz ve yararsız geri bildirimleri kızdırmak için iç filtrenizi açın.
- Sizi cesaretlendiren ve kabul eden pozitif insanlardan oluşan bir destek ağı oluşturun. Onlarla mümkün olduğunca çok zaman geçirin.
