Bir sürü karın kası egzersizi yapmanın göbek yağını kaybetmenize yardımcı olacağını düşünebilirsiniz, ancak bu işe yaramadığında hayal kırıklığına uğrayabilirsiniz. Vücudunuzun sadece bir bölümünde yağ yakmak aslında mümkün değil. Daha ince olmak istiyorsanız, her yerde kilo vermenize yardımcı olacak sağlıklı beslenme, uyku ve egzersiz alışkanlıkları oluşturun. Ayrıca karın kaslarınızı ab egzersizleri ile tonlandırabilirsiniz! Yine de, birçok farklı şekil ve büyüklükteki vücutların güzel olduğunu unutmayın. Bazı kızlar daha dolgun, bazıları ise doğal olarak daha incedir ve her ikisi de tamamdır.
adımlar
Yöntem 1/3: Bir Egzersiz Rutini Oluşturma
Adım 1. Hoşunuza giden bir fiziksel aktivite bulun
Kendinizi nefret ettiğiniz bir tür egzersiz yapmaya zorlamanın bir anlamı yok. Bu çok uzun sürmeyecek! Bunun yerine, hoşunuza giden bir aktivite bulun. Çok şey denemek zorunda kalabilirsiniz: yoga, dans, futbol, basketbol, yüzme, koşu, koşu… Seçenekler sınırsız! Beyzbol gibi enerjik takım sporlarından hoşlandığınızı veya doğada uzun bir yürüyüşün yalnızlığını tercih ettiğinizi fark edebilirsiniz.
- Zevk aldığınız bir fiziksel aktivite bulduktan sonra, bunu haftada en az 3 kez yapmayı hedefleyin.
- Haftada 2 gün başka bir tür fiziksel aktivite yapmaya çalışın. Örneğin, basketbol oynamayı seviyorsanız, haftada 3 kez basketbol oynamayı ve haftada iki kez ağırlık kaldırmayı deneyin.
- Canınız sıkılırsa aktiviteleri değiştirin. Yaralanırsanız, bu aktiviteyi yapmayı bırakın ve doktora görünün.
Uç:
İyi bir antrenman yapmak için spor salonu üyeliği için ödeme yapmanıza gerek yok! YouTube, kendi odanızda izleyebileceğiniz birçok ücretsiz egzersiz videosuna sahiptir.
Adım 2. Egzersiz yapmak için olumlu arkadaşlar bulun
Kendinizi egzersiz yapmaya devam etmek için motive etmenin en iyi yolu, başkalarının size geleceğine güvenmesini sağlamaktır. Sonra ortaya çıkmaları için dırdır edebilirsiniz, sizi dırdır edebilirler… Mükemmel bir aranjman! Egzersiz yapmayı seven birini tanımıyorsanız, yerel YMCA'nıza gidin veya lisenizdeki bir spor kulübüne veya bir kulübe katılın. Veya arkadaşlarınızı sizinle çalışmaya başlamaları için teşvik edebilirsiniz.
Etkinliği daha eğlenceli ve cazip hale getirmek için daha sonra sağlıklı ödüller planlayın. Mesela hep birlikte yogaya gideceğiz ve sonra kahve içeceğiz. Ya da spor salonuna gidelim ve sonra akşam yemeği yiyelim
Adım 3. Her gün 1 saat fiziksel hareket hedefleyin
Bu yoğun olmak zorunda değil! Yürümek, bisiklete binmek, ağırlık kaldırmak, parkta küçük kuzeninizi kovalamak veya basketbol oynamak olsun, hareket ettiğinizden emin olun.
Hareket saatinizin tek seferde olması gerekmez. Örneğin, köpeğinizi okuldan önce 30 dakika yürütebilir ve okuldan sonra 30 dakika arkadaşlarınızla futbol oynayabilirsiniz
Adım 4. Haftada iki kez kuvvet antrenmanı ve ağırlık kaldırma yapın
Spor salonunun ağırlık bölümü, erkek çocuklarla göz korkutucu bir şekilde kalabalık olabilir, ancak bunu değiştirmenin zamanı geldi! Kızların sağlıklı olmaları için güçlü olmaları gerekir ve ağırlık kaldırmak, yağ kaybetmek ve kas kazanmak için harika bir yoldur. Kollarınızı, bacaklarınızı ve karın kaslarınızı çalıştırmalısınız. Şınav ve mekik gibi vücut ağırlığı egzersizleriyle başlayabilir ve ağırlıkları kullanmaya başlayabilirsiniz.
Ağırlıkları nasıl kullanacağınızdan emin değilseniz, birçok spor salonunda başlangıç dersleri vardır veya tanıdığınız birinden size ders vermesini isteyin
Adım 5. Karın egzersizleri ile karın kaslarınızı sıkılaştırın
Tüm vücudunuzu çalıştırmak kilo vermenizi sağlar, ancak bazı ab egzersizleri ekleyerek tanımlanmış abs elde edebilirsiniz. Kollarınız düz veya dirsekleriniz üzerinde dururken kendinizi şınav pozisyonunda tuttuğunuz tahtalar yapmayı deneyin. Vücudunuzu düz bir çizgide tutun. Konumu 30 saniye basılı tutun ve oradan yukarı çıkın.
- Ayrıca sırt üstü yattığınız ve bacaklarınızı yerden yukarı kaldırdığınız ve tekrar aşağı indiğiniz bacak kaldırma hareketleri yapın.
- Tek başına karın kası yapmanın göbek yağını yakmayacağını, ancak kas inşa edeceğini unutmayın.
- Karın egzersizleriniz arasında dinlenme günleri geçirin.
Yöntem 2/3: Sağlıklı Beslenme
Adım 1. Her gün sağlıklı bir kahvaltı yapın
Kahvaltıyı atlamayın! Bazı insanlar yanlışlıkla kahvaltıyı atlamanın kilo vermelerine yardımcı olacağını düşünür, ancak bu işe yaramaz ve sizin için kötüdür. Bunun yerine yulaf ezmesi, granolalı yoğurt veya çırpılmış yumurta gibi sağlıklı bir kahvaltı yapın.
- Şekerli tahıl ve çöreklerden kaçının. Sadece gerçekten sağlıksız olmakla kalmazlar, aynı zamanda hızla yanarlar ve sizi başka bir yemek için gerçekten hızlı bir şekilde acıktırırlar.
- Yarım yağlı süt ve taze meyve içeren bir kase tam tahıllı mısır gevreği lezzetli ve sağlıklı bir kahvaltıdır.
- Tostlu omlet, güne başlamanın protein açısından zengin bir yoludur.
Adım 2. Her gün taze meyve ve sebze yiyin
Yemeklerinizin çoğuna taze meyve ve sebzeleri dahil etmeye çalışın. Örneğin, kahvaltıda mısır gevreğinizin yanında meyve, öğle yemeğinde sandviçinizin yanında salata, akşam yemeğinde ise pişmiş sebzeleri tavuk ve pilav ile yiyebilirsiniz.
- Tereyağı veya domuz yağı gibi doymuş yağlardan kaçınmaya çalışın. Ancak balık ve avokado gibi bol miktarda sağlıklı, doymamış yağ tüketin.
- Beyaz ekmek veya cips gibi rafine karbonhidratları kahverengi pirinç gibi rafine edilmemiş karbonhidratlarla değiştirin.
Adım 3. Soda veya meyve suyu yerine su için
Soda veya meyve suyu içmek, kan dolaşımınıza doğrudan tonlarca şeker gönderir, bu gerçekten sağlıksızdır ve bir miktar kilo almanıza neden olur. Bunun yerine günde 6-8 bardak su için. Aşırı susamayı beklemek yerine, düzenli olarak yudumlayabilmek için gün boyunca yanınızda bir su şişesi getirmeyi alışkanlık haline getirin. Hidratlı kalmak vücudunuzun sağlığı için gerçekten önemlidir ve kilo vermenize yardımcı olabilir.
Ayağa kalkıp soda veya meyve suyu içerseniz, kendinize fazla yüklenmeyin. Önemli olan, onu ara sıra bir tedavi olarak içmek ve su içmenizdir
Adım 4. Yemeklerde kendinize makul bir porsiyon verin ve servis kaselerini saklayın
Senelerdir masa başında oturup konuşurken bu duyguyu herkes bilir ve servis tabağı önünüzde olduğu için yemeye devam edersiniz, ta ki kendinizi rahatsız edici bir şekilde doygun hissedene kadar. Herkese makul büyüklükte porsiyon servis ederek ve servis tabaklarını hemen kaldırarak bu yaygın kalıptan kaçının.
Uzun bir yemek sırasında kendinizi çok gergin bulursanız ve kendinizle ilgili bir şeyler yapmak istiyorsanız, kendinize bir bardak daha su koymayı veya kısa bir ara vererek dolaşmayı deneyin
Adım 5. Fast food yemekten kaçının
Bu zor bir şey! Tüm arkadaşların yine McDonalds'ta takılmak istediğinde ne yaparsın? Pekala, okuldan hemen sonra parkta takılmak veya müzik dinlemek gibi farklı bir aktivite önerebilirsin. Bu bir seçenek değilse, arkadaşlarınıza katılmadan önce sağlıklı bir yemek yemeyi düşünün. Sonra oraya vardığında, içmek için biraz su al. Yine de arkadaşlarınızla takılabilir ve iyi vakit geçirebilirsiniz, ancak sağlıksız yiyecekler yemek zorunda kalmayacaksınız.
Birçok fast food restoranının menüsünde, insanların bilmediği daha sağlıklı seçenekler var. Az yağlı soslu bir salata alabilirsiniz
Yöntem 3/3: Sağlıklı Yaşam Tarzı Değişiklikleri Yapma
Adım 1. Gerçekten kilo vermeniz gerekip gerekmediğini kontrol edin
Birçok kız, modellerin nasıl göründüğüne bağlı olarak kilo vermeleri gerektiğini düşünür. Görünüşe göre dergilerde modellik yapan birçok kız sağlıksız bir şekilde zayıf olmaya zorlanıyor, bu yüzden dergilerden sağlıklı bir kilo almamak en iyisi. Kilo vermeniz gerekip gerekmediğinden emin değilseniz doktorunuzla konuşun.
- BMI, genel olarak zayıf, sağlıklı veya fazla kilolu olup olmadığınızı gösterir. Bununla birlikte, bazen yanlıştır, çünkü çok fazla kasınız varsa, gerçekten sağlıklı olduğunuzda ve kas sadece ağır olduğunda fazla kilolu olduğunuzu iddia edebilir.
- Kızlar, ergenliğe girdiklerinde doğal olarak doldururlar. Göğüsleri ve daha yuvarlak bir popoyu veren aynı yağ, mide çevresinde biraz yağ verir. Bu normal!
Adım 2. Haftada en fazla 1 pound (0,45 kg) kaybetmeyi hedefleyin
Sağlıksız moda veya sahte diyetler daha hızlı kilo vermenize yardımcı olduğunu iddia edecek, ancak kilo vermenin tek gerçek yolu makul, sağlıklı alışkanlıklar oluşturmak ve sonra bunlara bağlı kalmaktır. Sağlıklı beslenme ve egzersiz alışkanlıkları geliştirirseniz, sürdürülebilir bir şekilde yaklaşık 0,45 kg kaybedersiniz. Daha hızlı kilo vermeye çalışırsanız, sağlıklı alışkanlıklar edinemeyeceğiniz için, geçici diyetin sonunda hepsini geri alırsınız.
- Haftada 1 pound (0,45 kg) kaybetmek kulağa pek hoş gelmeyebilir, ancak bunu yapmanın sağlıklı yolu ve gerçekten ekliyor. Sadece bir yılda 52 pound (24 kg) kaybedebilirsiniz.
- Kilo verme haplarından, müshillerden, kusmaya neden olan ve yetersiz yemekten kaçının. Bunlar sağlığınız için gerçekten kötü olan tehlikeli tekniklerdir. Arkadaşlarınızın bunları yaptığını duyarsanız, onlarla görüşün çünkü bu bir yeme bozukluğunun işaretidir ve iyileşmek için profesyonel yardıma ihtiyaçları vardır.
Adım 3. Acıktığınızda yiyin
Yeterince yemeyerek kilo vermeye çalışmayın. Yorgun ve huysuz hissedeceksiniz ve okulda konsantre olamayacaksınız. Bunun yerine, okula veya işe giderken yanınızda sağlıklı atıştırmalıklar getirin. Peynirli, elmalı, muzlu, fıstık ezmeli sandviçli veya havuçlu krakerleri deneyin. Sağlıklı atıştırmalıklar paketlemek, acıktığınızda bir otomat makinesine güvenmek zorunda kalmayacağınız anlamına gelir.
Çok acıkmadan önce yiyin, çünkü çok acıktığınızda beslenme konusunda iyi kararlar veremezsiniz, sadece görünürde her şeyi yersiniz
Adım 4. Gece 8-9 saat uyuyun
Yeterince uyumak sağlık ve kilo kaybı için çok önemlidir. 8-9 saatlik uyku sizi enerjik, uyanık ve yediğiniz yiyecekler konusunda akıllı kararlar verebilmenizi sağlar. Ayrıca aşırı yemenin 2 ana nedeni olan stres ve üzüntüyü de azaltır.
- İyi bir zamanda yatmak, gece geç saatlerde abur cubur yemeyi azaltacaktır.
- Nasıl uyanmak için bir alarm kurduysanız, uyumak için de bir alarm kurun. Her gece aynı saatte yatmak derin bir uyku çekmenizi ve yenilenmiş bir şekilde uyanmanızı sağlar.
- Hafta sonları da aynı saatte yatın ve aynı saatte kalkın. Bu çılgınca görünebilir, ama aslında harika hissettiriyor ve kilo vermenizi sağlıyor. Hafta sonları biraz geç yatabilirsin ama geç saatlere kadar uyanık kalma.
İpuçları
- Kahvaltıyı asla atlamayın! Günün ilerleyen saatlerinde iştahınızı artırır ve planladığınızdan daha fazla yemenizi sağlar.
- Sadece egzersiz yapmak kilo vermenize yardımcı olmaz. Daha fazla kalori yakmak için tam vücut egzersizleri yapmak en iyisidir. En iyi sonuçları elde etmek için egzersizinizle birlikte çeşitli başka egzersizler yapın.
- Gazlı içecekleri azaltın ve bunun yerine su için.
Uyarılar
- Kendinizi aç bırakmak çok sağlıksızdır ve uzun vadede daha fazla kilo almanıza neden olur.
- Egzersizlerinizi değiştirin. Vücudunuz aynı rutini yapmaya alışabilir ve o zaman egzersiz o kadar verimli olmaz.
- Diyeti bozmayın.
- Çok fazla egzersiz veya mekik sırtınızı incitebilir, bu nedenle arada dinlenme günleri ayırın.
