Midenizi küçültmek, diyetinizi kontrol etmeyi ve midenizi küçültmek için egzersiz yapmayı içeren bir kilo verme yöntemidir. Bilimsel olarak, midenizin boyutunu ameliyat olmadan kalıcı olarak küçültemezsiniz. Bununla birlikte, diyet ve egzersizle, midenizi yiyecekleri yerleştirmek için daha az esneyecek şekilde eğitebilir ve yemek yerken daha çabuk "dolu" hissetmenizi sağlayabilirsiniz. Bunu başarmak için sıkı, dengeli bir diyete bağlı kalmanız, düzenli egzersiz yapmayı taahhüt etmeniz ve sürdürülemez alışkanlıklar oluşturmaktan kaçınmanız gerekir.
adımlar
Yöntem 1/3: Sağlıklı Beslenme Alışkanlıkları Oluşturma
Adım 1. Dengeli bir diyet yapın
Dengeli bir diyet yemek, vücudunuzun tüm besinleri doğru miktarlarda aldığından emin olmak için önemlidir, böylece daha az yerken kendinizi tok hissetmenizi sağlar. %30 sağlıklı karbonhidrat, %20 meyve ve sebze, %10 süt ve etten ve mümkün olduğunca az yağ ve şekerden oluşan bir diyet yemeye çalışın.
- Sağlıklı karbonhidratlar arasında çavdar, kinoa, yulaf ezmesi, kahverengi pirinç ve diğer besin açısından zengin tahıllar bulunur.
- Narenciye, lahana, roka ve ıspanak gibi besin açısından zengin ve şeker oranı düşük meyve ve sebzeleri seçin.
Adım 2. Yediğiniz her şeyi takip edin
Birçok insan gün içinde ne kadar yediklerinin veya ne sıklıkla yediklerinin farkında değildir. Birkaç günlüğüne bir yemek günlüğü tutmak, diyetinizin hangi kısımlarının ayarlanması gerektiğini anlamanıza yardımcı olabilir.
- Bazı insanlar ayrıca duygusal yemedeki kalıpları fark etmek için nasıl hissettiklerini ve yemek yerken ne yaptıklarını takip etmeyi seçerler.
- Ek olarak, her bir öğünü veya atıştırmalığı yemenizin ne kadar sürdüğünü takip etmelisiniz. Yavaş yemek, hızlı bir şekilde doygunluk hissetmenize yardımcı olabilir.
Adım 3. Öğün aralarında bol su için
Su, yemeklerin yapacağı gibi midenizi genişletmeden öğünler arasında kendinizi tok hissetmenize yardımcı olabilir ve iştahınızı kesebilir. Ancak salatalık, brokoli ve havuç gibi sebzelerden ve karpuz, erik ve elma gibi meyvelerden de su alabilirsiniz.
- Alternatif olarak, tek başına suyun tadını sevmiyorsanız, çay veya aromalı su içebilirsiniz.
- Yeterli su içmek, midenizin daha büyük görünmesine neden olabilecek su tutulmasını önlemeye de yardımcı olabilir.
Adım 4. Daha az sağlıksız yağ ve boş kalori tüketin
Sağlıksız ve kilo almanıza neden olabilecek doymuş ve trans yağlar için ambalajın arkasındaki etiketi kontrol edin. Boş kaloriler neredeyse hiç besin içermez ve bunlardan da kaçınılmalıdır.
- Boş kalori örnekleri beyaz ekmek, cips, kurabiye, reçel, meyve suları, soda ve çoğu şekerli kahvaltılık gevrekleri içerir.
- Doymuş ve trans yağ oranı yüksek gıdalar arasında margarin, cips, kraker, mağazadan satın alınan unlu mamüller, birçok dondurulmuş gıda, hindistancevizi, tereyağı ve işlenmiş et bulunur.
Adım 5. Yemek hazırlarken ve yerken porsiyon kontrolü yapın
Evde, tabağınıza bir porsiyon koyduktan sonra kalan yiyecekleri buzdolabına koyarak fazla yemediğinizden emin olabilirsiniz. Dışarıda yemek yerken yemeğinizi birisiyle ara öğün yaparak ya da tabakta servis edilenin sadece yarısını yiyip geri kalanını eve götürerek porsiyonlarınızın kontrolünü elinize alabilirsiniz.
- Cazip yiyecekleri kolayca erişemeyeceğiniz şekilde saklayın.
- Daha küçük porsiyonlar yiyerek gıda alımınızı azalttığınızda, vücudunuz sonunda daha az yemek yemeye alışacaktır.
Adım 6. Yavaş ve sadece doyduğunuzu hissedene kadar yiyin
Pek çok insan, ne zaman tok hissettiklerini bilmedikleri için fazla yemek yer ve midelerinin, yiyecekleri sindirmeden önce geçici olarak barındırmak için genişlemesine neden olur. Yemek yerken zaman ayırın, her lokmayı iyice çiğneyin ve lokmalar arasında su için. Yeterince yediğinizde vücudunuz beyninize sinyal verecektir.
- Çok fazla yemek yememek için vücudunuzun sinyallerine dikkat edin. Yemek yemek istiyorsanız, kendinize gerçekten aç olup olmadığınızı veya sadece yemeğin tadı veya dokusunu daha çok mu özlediğinizi sorun.
- İçinde yiyecek olmayan ortalama bir kişinin mide kapasitesi 200 mL'dir, ancak yemek zamanı geldiğinde, bazı kişilerin mideleri 1 litre veya daha fazla yiyeceği alacak kadar rahatlayabilir.
Yöntem 2/3: Bir Egzersiz Rutinine Bağlılık
Adım 1. Haftada 75-150 dakika aerobik egzersiz yapın
Aerobik egzersiz, kalp atış hızınızı yükselttiği için kalori yakmak ve kilo vermenize yardımcı olmak için harikadır. Koşmak, yüzmek, yürüyüş yapmak, bisiklete binmek ve dans etmek, tüm aerobik egzersiz biçimleridir ve vücudunuzu aşırı kilo kaybına yardımcı olmak için meşgul eder.
- Aerobik egzersiz, sağlıklı bir diyet sürdürerek yaptığınız işi tamamlamanıza yardımcı olur ve vücudunuzun yiyeceklerden aldığınız enerjiyi yağ olarak depolamak yerine kullanmasını sağlar.
- Aerobik egzersize başlamak için kalp atış hızınızı artırmak ve vücudunuzu hareket ettirmek için koşabilir, koşabilir ve hatta yürüyebilirsiniz. Dayanıklılığınız güçlendikten sonra, daha etkili aktivitelere geçebilirsiniz.
Adım 2. Ağırlık antrenmanına başla çekirdek kaslarınızı sıkmak için.
Ağırlık çalışması, mide gibi vücudunuzun belirli bölgelerini güçlendirmeye odaklanmanıza yardımcı olabilir. Ağırlıklarla antrenman yapmak dengenizi, dayanıklılığınızı ve esnekliğinizi artırırken aynı zamanda kas yapmanıza ve yağ yakmanıza yardımcı olur.
- Crunch, plank ve pull-up gibi egzersizler karın karın kaslarınızı çalıştırır ve bu alanda güç oluşturmaya yardımcı olur, bu da daha tonlu bir görünümle sonuçlanabilir.
- Vücudunuzun belirli bir bölümüne kilo vermeyi hedefleyemeyeceğiniz için karın bölgenizi egzersiz yapmak özellikle göbek yağını kaybetmenize yardımcı olmaz. Bununla birlikte, her yerde kilo vermenize ve daha belirgin görünmeleri için karnınızdaki kasları güçlendirmenize yardımcı olabilir.
Adım 3. Yaptığınız aktivite türlerini döndürün
Her gün 2 tür aktivite arasında dönüşümlü olarak, hafta boyunca aerobik ve ağırlık antrenmanı egzersizleri yapmayı taahhüt edin. Bu, vücudunuza aktiviteler arasında biraz dinlenme sağlayacak ve farklı günlerde vücudunuzun belirli bölgelerine odaklanmanıza izin verecektir.
Alternatif egzersizler, vücudunuzun farklı egzersizlere adapte olmasını engelleyebilir ve her egzersizden tam olarak yararlanmanızı sağlar
Yöntem 3/3: Yaygın Hatalardan Kaçınma
Adım 1. Diyeti “çarpma” eğilimine karşı koyun
Belirli gıda gruplarının tüketimine izin vermeyen son derece kısıtlayıcı diyetler sürdürülemez. Bu diyetler başlangıçta midenizin daha küçük görünmesine ve hissetmesine neden olsa da, sürekli açlık ve vücudunuzun ihtiyaç duyduğu besinleri almaması nedeniyle sonuçlar uzun sürmez.
Kısıtlayıcı diyetler, diyet bittiğinde midenizi normal kapasitesini aşarak midenizi doldurarak hasta hissetmenize neden olabilecek bir kez “aşırmanıza” neden olabilir
Adım 2. Kendinize ara sıra hoşgörü gösterin
Hızlı diyetlere çok benzer şekilde, kendinizi tüm şekerler, yağlar ve “kötü” yiyeceklerden kısıtlamaya başladığınızda sağlıklı bir diyet sağlıksız hale gelebilir. Aşermeyi şımartabileceğiniz veya en sevdiğiniz sağlıksız yemeği yiyebileceğiniz haftada 1 kez kendinize vakit ayırmayı yararlı bulabilirsiniz.
Kendinizi tıkamamak veya kendinizi hasta hissettirmemek için her zaman porsiyon kontrolü yapmayı unutmayın
Adım 3. İştahınızı frenlemek için gün boyunca küçük atıştırmalıklar yiyin
Pek çok insan kendini günde sadece 3 öğün yemekle sınırlandırır ve aç hisseder. Fındık, granola bar veya bir parça meyve gibi sağlıklı bir atıştırmalık yemek, öğünler arasında sizi tatmin edebilir ve aşırı yemekten kaçınmanıza yardımcı olabilir.
Gün boyunca kendinizi aç hissettiğinizde birkaç atıştırmalık veya küçük öğün yemek, beyninizi ve midenizi yeniden eğitmeye yardımcı olabilir ve vücudunuzun açlık ve tokluk sinyallerinin daha fazla farkına varmanızı sağlayabilir
Diyet ve Fitness Yardımı
Midenizi Küçültmek için Diyet Temelleri
Midenizi Küçültmek için Fitness Temelleri
İpuçları
- Sizi motive etmek için bir arkadaşınızla egzersiz yapın!
- Diyetinizi değiştirmek istiyorsanız ve hamileyseniz, şeker hastasıysanız, sindirim sorunlarınız varsa veya kilo kaybınızı etkileyebilecek başka tıbbi sorunlarınız varsa doktorunuza danışın.
- Midenizin beyninize doyduğunu söylemesi yaklaşık 20 dakika sürer, bu yüzden yavaş yiyin.
Uyarılar
- Şu anda aktif değilseniz, yaralanmayı önlemek için egzersizi yavaş yavaş günlük rutininize entegre edin.
- Açıklanamayan kilo alımı yaşıyorsanız veya iştahınızda veya banyo alışkanlıklarınızda herhangi bir değişiklik fark ettiyseniz doktorunuzla konuşun. Bunlar, diyabet veya tiroidinizle ilgili bir sorun gibi altta yatan bir sağlık sorununun belirtileri olabilir.
