Midenizi sıkılaştırmak hedeflerinizden biriyse, yalnız değilsiniz. 2019'da yapılan bir araştırma, diyet ve egzersizin mide yağını azaltmaya yardımcı olabileceğini doğruladı; Diyet yapmak veya egzersizle diyet yapmak viseral yağı (yani organlarınızdaki yağları) aşağı yukarı aynı oranda azaltmaya yardımcı olabilirken, karın deri altı yağını (yani derinin hemen altındaki yağları) azaltmak için en iyi şansınız hem diyet hem de egzersiz rutini ile gelir.. Bununla birlikte, vücut kalori yaktığında vücudun her yerine yağ çektiği için özellikle mide yağınızı hedef alamazsınız. Diyet, egzersiz ve yaşam tarzı değişiklikleri, sıkı mide hedefinize ulaşmada tüm farkı yaratacaktır.
adımlar
Yöntem 1/3: Diyetinizi Değiştirme
Adım 1. Kilo vermek için kaç kaloriye ihtiyacınız olduğunu hesaplayın
Herkesin kalori ihtiyacı, çoğunlukla kilonuza ve aktivite seviyenize ve aynı zamanda metabolizmanıza bağlı olarak farklıdır. Kilo vermek için, kilonuzu korumak için alacağınızdan daha az kalori almanız gerekir. Mevcut kilonuzu sürdürmek için kaç kaloriye ihtiyacınız olduğunu anladıktan sonra, kilo vermek için neye ihtiyacınız olduğunu bulmak için günde 250 ila 500 kalori çıkarın.
- Örneğin, düşük bir aktivite düzeyine sahip zayıfsanız, kilonuzu korumak için kaç kaloriye ihtiyacınız olduğunu görmek için ağırlığınızı 16 ile çarpın. Orta düzeyde bir aktivite seviyeniz varsa 18 ile, yüksek bir aktivite seviyeniz varsa 22 ile çarpın.
- Normal kilodaysanız, düşük, orta ve yüksek aktivite seviyeleri için sırasıyla 14, 16 ve 18 ile çarparsınız, aşırı kiloluysanız sayılarınız 11, 14 ve 16'dır.
- Düşük aktivite, her hafta çok az veya hiç fiziksel aktivite yapmamak olarak tanımlanır. Orta aktivite, haftada üç kez 30 ila 60 dakikalık aerobik aktivite iken, yüksek, haftada en az 3 kez bir saat veya daha fazla aerobik aktivitedir.
Adım 2. Şekeri atlayın
Şeker, göbek bölgenizde kilo alabilir ve sağlıklı görünen içecekler bile buna katkıda bulunabilir. Örneğin, meyve suyunun iyi bir fikir olduğunu düşünebilirsiniz. Ancak, bazı gazlı içecekler kadar şekerlidir ve bütün meyve ile yaptığınız iyi lifi elde edemezsiniz. Tatlı bir şey istiyorsanız, bir parça meyve deneyin.
Adım 3. Sebzelerinizle başlayın
Tabağınızdaki sebzeler yemeğinizin en sağlıklı kısmıdır. Onlarla başlarsanız, sizin için o kadar iyi olmayan diğer seçenekler için fazla yeriniz olmaz. Ayrıca, sebzelerdeki lif sizi doldurma eğilimindedir.
Adım 4. Genel olarak daha fazla bitki yiyin
Sebzeler, meyveler ve kepekli tahıllar dahil olmak üzere bitki bazlı gıdalara odaklanırsanız, genel kalori alımınızı azaltmak çok daha kolaydır. Bitki bazlı yiyecekler diğer yiyeceklerden çok daha düşük yağ içerir, bu nedenle sizi çok fazla kalori almadan doldururlar.
Adım 5. Bir porsiyon etin ne kadar olduğunu bilin
Et yediğinizde, porsiyonunuzu bir iskambil destesi boyutunda olan 3 ons ile sınırlayın. Ayrıca tavuk göğsü (derisiz) ve balık gibi yağsız etleri seçin.
Adım 6. Az yağlı süt ürünleri seçin
Süt ürünleri yerken, az yağlı seçeneklere sadık kalın. Örneğin, tam yağlı yoğurt yerine az yağlı yoğurt ve az yağlı peynirler yerine yağsız sütü seçin.
Yöntem 2/3: Yağ Kaybetmek için Egzersiz Yapmak
Adım 1. Tüm vücudunuzu çalıştırın
Karın kaslarınıza odaklanmanın en iyisi olduğunu düşünebilirsiniz, ancak aslında tüm vücudunuzu çalıştıran egzersizler yapmak daha iyidir. Çünkü bu egzersizler vücudunuzun her yerinde kilo vermenize yardımcı olur ve bu da karnınızdaki yağları alır. Ayrıca mide kaslarınızı güçlendirmeye yardımcı olurlar.
Tüm vücudunuzu çalıştıran bir egzersiz için yüzmeyi, koşmayı veya yürümeyi deneyin
Adım 2. Bir takım sporu bulun
Birçok şehirde spor için yetişkin topluluk ligleri vardır. Alternatif olarak, iş yerinizde bir beyzbol veya futbol takımı olabilir. Bir takıma katılmak, sadece eğlenirken bile sizi aktif hale getirir.
Adım 3. Karın çalışmasını daha büyük bir rutinin parçası olarak dahil edin
Egzersizi ve mekik yaparak karın kaslarınızı çalıştırmak genel sağlığınıza yardımcı olabilir, ancak midenizi tek başına düzleştirmeyecektir. Bunun nedeni, egzersiz yapmak çalıştığınız bölgelerdeki kasları arttırır, ancak tüm vücudunuzdan yağ çeker. Bu nedenle, egzersizi ve mekik iyi bir egzersiz olabilirken, sadece midenizi düzleştirmek için onlara odaklanamazsınız.
Asıl amacınız göbek yağını kaybetmekse, yalnızca aerobik egzersize bağlı kalmak sorun değil. Haftada en az 150 dakika aerobik egzersiz yapmalısınız. Karın çalışmasına eklemek isterseniz, rutininize 10 ila 20 dakika ekleyebilirsiniz
Adım 4. Can sıkıntınızı uzaklaştırın
Birçok insan gibiyseniz, sıkıldığınızda yiyebilirsiniz. Atıştırmak için uzanmak yerine yürüyüşe çıkın. Yemek yemek yerine egzersiz yapmak vücudunuzdaki yağların azalmasına yardımcı olacaktır.
Yöntem 3/3: Yaşam Tarzı Değişiklikleri Yapma
Adım 1. Kıpırdanmayı öğrenin
Anneniz size her zaman kıpırdamamanızı söylemiş olsa da, kıpırdamak aslında sağlığınız için faydalı olabilir. Egzersiz olarak görülmese de gün içinde tükettiğiniz kalorileri yakmanıza yardımcı olur.
Adım 2. Gün boyunca aktif olun
Masa başı bir işiniz olsa bile gün içinde daha aktif olmak için adımlar atabilirsiniz. Örneğin, mağazaya daha uzağa park edebilir veya asansör yerine merdivenleri kullanabilirsiniz.
- Öğle yemeğinde yürüyüşe de çıkabilirsiniz.
- Diğer bir seçenek de patronunuza, tüm gün oturmak yerine daha fazla hareket etmenize yardımcı olan ayakta bir masaya geçip geçemeyeceğinizi sormaktır.
Adım 3. Bir kuşak deneyin
Amacınız karnınızın daha düz görünmesini sağlamaksa, düzleştirmeye yardımcı olması için kuşak gibi giysiler kullanabilirsiniz. Bununla birlikte, kuşaklar uzun vadede midenizi düzleştirmek için hiçbir şey yapmaz.
- Ayrıca, özellikle göbeğinizin etrafına daha gevşek oturanlar olmak üzere, daha gevşek üstler giymeyi de deneyebilirsiniz.
- Pantolonunu kullan. Yani yüksek belli pantolon giyerseniz, midenize ekstra destek vererek düzleşmesine yardımcı olabilirler.
- Daha koyu renkler ve daha basit desenler seçin. Çok çirkin olan her şey midenizi saklamak yerine dikkatleri üzerine çekebilir. Küçük lekeli veya dikey şeritler deneyin.
Adım 4. Vücut şeklinizi kabul edin
Herkes mükemmel düz bir karına sahip olamaz. Genetik, vücudunuzun şeklinde bir rol oynar. Sizi hayatta tutmak, işe almak ve güneşin tadını çıkarmanıza izin vermek gibi sizin için yaptığı şeyleri takdir etmeyi öğrenerek sahip olduğunuz bedeni sevmeyi öğrenin.
