Egzersiz dışı aktivite termojenezi veya NEAT, günlük aktiviteleriniz için (uyumak, yemek yemek veya spor benzeri egzersiz dışında) kullandığınız enerjidir. NEAT'inizi etkileyen faktörler, işe yürüyerek gitmek, yazmak veya kıpırdamak gibi şeyleri içerir. Bu tür egzersiz dışı fiziksel aktiviteler metabolizmanızı önemli ölçüde artırabilir. Oturmak NEAT'inizi arttırmasa da, otururken aktivite yapmak bunu yapabilir. NEAT'inizi artırmak, kilo vermenize veya vermenize yardımcı olabilir. Ayrıca diyabet ve dolaşım hastalıkları geliştirme riskinizi en aza indirebilir. Ayakta dururken farklı aktiviteler yaparak veya oturduğunuz zamanı bir tür harekete geçmek için kullanarak NEAT'inizi artırabilirsiniz.
adımlar
Yöntem 1/3: Ayakta Dururken Hareket Etme
Adım 1. Konuşurken yürüyün
Birçok kişi bir iş veya okul gününde toplantı yapar veya telefon görüşmeleri yapar. Biraz harekete geçmek için bu fırsatları değerlendirin. Bu sadece NEAT'inizi arttırmakla kalmaz, aynı zamanda sizi rahatlatmaya ve beyninizi canlandırmaya yardımcı olabilir.
- Telefonda biriyle konuştuğunuzda yürüyün veya etrafta dolaşın. Ayrıca konuşurken biraz ağız kavgası yapmayı veya bir bacaktan diğerine geçmeyi düşünün.
- Planlanmış veya planlanmamış bir toplantınız varken bir meslektaşınızdan, öğretmeninizden veya profesörden yürüyüşe çıkmasını isteyin. Bu, gergin bir durumu rahatlatabilir veya daha net düşünmenize yardımcı olabilir.
Adım 2. Hareketli molalar planlayın
Hareket etmeden çok uzun süre oturan insanlar kendilerini obezite ve kalp hastalığı da dahil olmak üzere bir dizi hastalığa açabilirler. Bütün gün oturup direkt spor salonuna gidenler bile risk altındadır. Gün içinde yürüyüşe çıkmak, hafif esneme hareketleri yapmak ve hatta NEAT'inizi artırmak için tuvalete gitmek için düzenli molalar planlayın.
- Ayağa kalkıp bir bardak su içmek, gerinmek veya bahçenizde, ofisinizde veya kampüsünüzde yürüyüşe çıkmak için her 30 – 60 dakikada bir zaman planlayın.
- Bir arkadaşınızdan veya iş arkadaşınızdan planladığınız molada size katılmasını isteyin. Bu, programınıza bağlı kalmanıza ve NEAT'inizi artırmanıza yardımcı olabilir.
- Bazı aktivite izleyiciler bip sesi çıkarır veya kullanıcılara çok uzun süre hareketsiz kaldıklarını bildirir.
Adım 3. Merdivenleri alın
Yukarı veya aşağı adım atmak, kalp hastalığına ve obeziteye karşı korumanın yanı sıra kas tonusunu iyileştirme de dahil olmak üzere çok sayıda faydaya sahiptir. Ayrıca NEAT'inizi artırabilir. Merdivenleri çıkmak için mümkün olduğunda asansörlerden ve yürüyen merdivenlerden kaçınmaya özen gösterin.
Merdiven çıkmak, NEAT'inizi artırırken ortalama 50 – 100 ekstra kalori yakar. Aynı zamanda endorfinleri veya iyi hissettiren hormonları da serbest bırakır
Adım 4. Yapabileceğiniz adımları ekleyin
Merdiven çıkmanın yanı sıra gün boyunca yürüyüş basamakları da ekleyebilirsiniz. Bir park yerinin uzak ucuna park etmek kadar basit bir şey bile, özellikle bunu düzenli bir alışkanlık haline getirirseniz, NEAT'inizi artırabilir. Gününüze adım eklemenin diğer bazı yolları şunlardır:
- Bir park yerinin uzak ucuna park etmek
- Otobüs veya metrodan bir veya iki durak erken inmek
- Sırada beklerken yan adım atmak veya tek ayak üzerinde durmak
- Postaneye veya posta kutunuza yürümek
- Akıllı telefonunuza ders çalışma veya çalışma materyallerini kaydetme ve onu dinlerken yürüyüşe çıkma
- Alışverişe başlamadan önce bir alışveriş merkezinde veya mağazada birkaç tur atmak
Adım 5. Yiyeceklerinizi taşıyın
İmkanınız varsa, yerel bakkalınıza yürüyün ve market poşetlerinizi eve taşıyın. Her hafta birkaç küçük yolculuk yapmak NEAT'inizi artırabilir ve kas tonunuzu geliştirebilir. Ayrıca, kullanmadan önce bozulan yiyecekleri boşa harcamanıza da engel olabilir.
Arabanızdan yiyecek boşaltma işlemini NEAT'i artıran bir aktiviteye dönüştürün. Her çanta aldığınızda, eve yürürken onunla birkaç pazı buklesi yapın. Her iki elinize birer torba koymak, boşaltmak için biraz daha uzun sürebilir, ancak özellikle birkaç pazı buklesi eklerseniz, arabanıza gidip gelirken NEAT'inizi gerçekten artırabilirsiniz
Adım 6. Dansı yapın ve temizleyin
Temizlik hayatın olmazsa olmazlarından biridir. Ancak aynı zamanda NEAT'inizi artırmanın en kolay yollarından biridir. Bir sonraki temizlikte adımınızı hızlandırmak için müziği açın. Kendinizi elektrikli süpürgeniz veya süpürgenizle dönerken bulabilirsiniz. Bu, NEAT'inizi artırır ve iyi hissettiren serotonini serbest bırakır.
Elle bulaşık yıkarken müzik dinleyin ve dans edin. Bu aynı zamanda NEAT'i artırır ve karbon ayak izinizi azaltır (bulaşık makinesi kullanmaktan kaçınarak)
Adım 7. Aklamayı sevin
Temizlik gibi çamaşır da hayatın bir başka gerekliliğidir ve NEAT'inizi artırmak için başka bir fırsat sağlar. Çamaşır yıkamanın en basit kısmı - giysilerin kaldırılması - bile buna yardımcı olur. Çamaşır yıkamayı NEAT artırıcı bir sürece dönüştürün:
- Yıkayıcı ve kurutucuyu yüklerken bir yandan diğer yana adım atmak
- Giysileri kurutucudan çıkar çıkmaz katlamak
- Giysilerini ütülemek
- Giysilerinizi katlandığında ve/veya ütülendiğinde hemen kaldırma
Adım 8. Bitkilerinize özen gösterin
İç mekan bitkilerinize veya bahçenize ve bahçenize bakmak, onları sağlıklı tutmak için bir zorunluluktur. Bu aynı zamanda NEAT'i güçlendirmenin ve yürüyemiyorsanız kas kazanmanın özellikle eğlenceli bir yolu olabilir. NEAT'inizi artırırken bitkilere ve bahçeye bakmak için aşağıdakileri deneyin:
- Hortum veya sulama kabı ile sulama
- Bahçe makası ile budama
- Taş sergileri gibi çiçek tarhları veya bahçe özellikleri oluşturma
- Yaprakları yan yatan
- Hassas bitkilerden kar küreme
Yöntem 2/3: Otururken Hareket Etme
Adım 1. Fidget faktörünüzü yükseltin
Çoğu insan otururken kıpırdanır. Bacaklarınızı bir masanın veya sıranın altında ileri geri hareket ettirmek için bir parça kağıda karalamalar yapmak, NEAT'inizi de artırabilecek iki yaygın kıpır kıpır kıpır kıpır kıpır kıpır kıpır kıpır kıpır kıpır kıpır kıpır kıpır kıpır kıpır kıpır kıpır kıpır kıpır kıpır kıpır kıpır kıpır kıpır kıpır kıpır kıpır kıpır kıpır kıpır kıpır kıpır kıpır kıpır kıpır kıpır kıpır kıpır kıpır kıpır konuşmamaktır. Kıpır kıpır hareketinizin duruma uygun olduğundan ve sizin veya diğer insanların dikkatini dağıtmadığından emin olun. Kıpırdanırken NEAT'inizi artırmanın diğer bazı yolları şunlardır:
- Yumruk yapmak ve serbest bırakmak
- Parmağa dokunmak
- Bacağını yukarı ve aşağı zıplatma
- Örgü örmek
Adım 2. Topuklarınızı kaldırın
Bacak kaslarınızı geliştirmenin bir yolu olarak oturma zamanlarını da kullanabilirsiniz. Otururken topuklarınızı ve hatta ayak parmaklarınızı yerden kaldırmak size muhteşem baldırlar verebilir ve NEAT'inizi artırabilir.
Daha fazla direnç için topuklarınızı veya ayak parmaklarınızı kaldırırken dizlerinizin üzerine büyük bir kitap koyun. Bu sadece kas inşa etmekle kalmaz, aynı zamanda NEAT'inizi daha da artırır
Adım 3. Ayak parmaklarınıza dokunun
Otururken ayak parmaklarınızı sürekli hareket ettirmek NEAT'inizi artırabilir. Ayak parmaklarınızı yere vurmak veya ayaklarınızı kıpırdatmak gibi küçük hareketlerin zamanla birikerek yol boyunca NEAT'inizi artırmaya yardımcı olduğunu unutmayın.
Adım 4. Kollarınızı kaldırın
Otururken NEAT'inizi artırmak için bacak çalışması yapabileceğiniz gibi, kollarınızı da kullanabilirsiniz. Ellerinizi başınızın üzerine kaldırmak gibi basit hareketler kas inşa edebilir ve NEAT'inizi artırabilir. Otururken denemek isteyebileceğiniz diğer bazı kol hareketleri şunlardır:
- Kollarını uzatmak
- Örgü örmek
- Bir müzik aleti çalmak
- Bir evcil hayvanla okşayarak veya oyun oynayarak
- Bir çocuğu kucağınızda zıplatmak
Adım 5. Denge topunun üzerine oturun
Kendinizi günün çoğunda bir masada otururken bulursanız, oturma düzeninizi değiştirmeyi düşünün. Sandalyenizi bir denge topuyla değiştirmek, vücudunuzu dengeye zorlar ve bu da çekirdek gücü oluşturur. Ayrıca size gün boyunca nazikçe zıplama ve hareket etme şansı verir. Bu etkinliklerin her ikisi de NEAT'inizi artırabilir ve kalorileri yakabilir.
İsterseniz evde bir denge topu kullanın. Televizyon seyrederken, yemek yerken, video oyunları oynarken, çamaşır yıkarken veya kitap okurken topun üzerine oturmak aynı NEAT artan faydalarına sahiptir
Yöntem 3/3: NEAT'inizi İzleme
Adım 1. NEAT'inizi belirleyin
NEAT'inizi artırmak, günde ortalama olarak fazladan 330 kalori yakabilir. Fazla kilolu veya obez bir birey ile sağlıklı bir kilo aralığındaki biri arasında farklılık gösterebilecek bir faktör, onların NEAT'idir. Fazla kilolu veya obez bir kişi genellikle önemli ölçüde daha az NEAT aktivitesi gerçekleştirir. Gün boyunca hangi aktiviteleri yaptığınızı bulmak, NEAT'inizi artırmak için daha fazlasını yapmanıza yardımcı olabilir.
- Kendiniz için tipik bir gün düşünün. Sabahla başlayın ve gün boyunca ilerleyin. Kendinize, “Akşam yemeği için paket servis alıyor muyum? Onu almak için yürür müyüm yoksa araba mı kullanayım? Biri teslim mi ediyor?” veya “Merdivenleri çıkmaktan kaçınmak için görevleri birleştiriyor muyum?” Ayrıca kendinize her gün masanızda ne kadar oturduğunuzu sorabilir, hatta her kalktığınızda not tutabilirsiniz.
- Bazal metabolizma hızınızı (BMR) aktivite seviyenizle çarparak NEAT'inizi tahmin edin. Evde BMR'nizi hesaplamanın en kolay yolu, karmaşık matematik yapmanın baş ağrısını ortadan kaldıran çevrimiçi bir hesap makinesi kullanmaktır. Bunu deneyin:
- BMR sonuçlarınızı aşağıdaki sayılarla çarpın, bu size mevcut NEAT'iniz hakkında bir fikir verebilir (yine de orta ila aşırı derecede aktif olmanız, muhtemelen bazı geleneksel egzersizleri de yapıyor olmanız anlamına gelir): 1.1, eğer hareketsizseniz, 1.15 eğer hafif aktifseniz, 1.2 orta derecede aktifseniz, 1.25 çok aktifseniz, 1.3 aşırı aktifseniz.
Adım 2. Aktiviteleri bir not defterine yazın
NEAT tahminlerinizi aldıktan sonra, onları artıracak değişiklikler yapmaya başlayabilirsiniz. Mevcut NEAT'iniz hakkında notlar alın ve her ay yeniden değerlendirin. NEAT'inizi nasıl artırdığınıza ve bunun ne gibi etkileri olduğuna dair genel bir resim elde etmek için yaptığınız etkinliklerin günlük bir kaydını yazın. Notları elle yazmanın bile NEAT'inizi artırabileceğini unutmayın.
Adım 3. Aktivitenizi izlemek için bir adımsayar kullanın
Pedometreler, ayakkabılara takabileceğiniz veya bileğinize takabileceğiniz küçük cihazlardır. Her gün kaç adım attığınızı takip ediyorlar. Kendinize basit veya çekici bir adımsayar almak, gün boyunca NEAT'inizi artırmanızı sağlayabilir.
- İhtiyaçlarınıza en uygun adımsayar satın alın. Ayakkabınıza takılan ucuz bir model bile NEAT'inizi değerlendirmenize yardımcı olabilir. Bileğinize taktığınız Fitbit veya Striiv Fusion gibi daha çekici bir versiyonu düşünün. Bu cihazlar genellikle adımlarınızı takip eder, ancak hareketiniz azaldığında ayağa kalkıp hareket etmenizi de hatırlatabilir.
- Her gün attığınız adım sayısını 1000'e çıkarmaya çalışın. Kendinize makul bir hedef belirleyin, günde en az 10.000 adıma kadar çalışın.
