Çinko, güçlü bir bağışıklık sisteminin korunmasında rol oynayan önemli bir eser elementtir. Bu alanda araştırmalar devam etse de çinkonun soğuk algınlığının ciddiyetini azalttığına ve hatta bazı soğuk algınlığının süresini kısaltabileceğine dair bazı kanıtlar vardır. Çinko, bağışıklık sisteminin dengesinin bozulmasını durdurur ve bağışıklık tepkisi nedeniyle aşırı iltihaplanmayı önlemeye yardımcı olur. Batı dünyasında çinko eksikliği nispeten nadir olmasına rağmen, şu anda dünya çapında çinko eksikliği olan yaklaşık 2 milyar insan var. Bağışıklığınızı artırmak için günlük diyetinizde uygun miktarda çinko aldığınızdan emin olmalısınız. Yeterince almıyorsanız, çinko açısından zengin yiyecekler yemek veya çinko takviyesi almak önemlidir.
adımlar
Yöntem 1/3: Çinko Açısından Zengin Gıdaları Seçme
Adım 1. Yerel deniz ürünleri tezgahınızdan biraz taze istiridye alın
100 gram pişmiş istiridye 78.6 mg çinko içerir. Altı çiğ istiridyede 32 mg çinko alırsınız (bu, önerilen günlük miktarın %400'üdür)! İstiridyeleri bir partide yaban turpu ve limonla servis edebilirsiniz.
- Taze istiridyeleri mignonette ile servis edin. İstiridye, yaban turpu, limon ve karabiber mignonette ile lezzetlidir. İki düzine istiridyeyi ayıklayın ve buza koyun. Ardından 1 yemek kaşığı yaban turpu ve bir limonu rendeleyin. Yaban turpu ile 1 limon suyu ve kabuğu rendesi, 2 yemek kaşığı sirke ve 1 çay kaşığı taze çekilmiş karabiberi karıştırın. Mignonette karıştırdıktan sonra, her istiridyeye bir tire ekleyin.
- İstiridyelerin taze olduğundan emin olun çünkü çok daha lezzetlidirler ve eski istiridyeler gıda zehirlenmesine neden olabilir.
Adım 2. Biraz yengeç alın
1 kutu yengeç etinde 4.7 mg çinko alırsınız. Ayrıca yengeç bol miktarda protein ve A, B ve C vitaminleri içerir. Onu salatalara ekleyebilir veya sandviçlerin üzerine koyabilirsiniz.
Adım 3. Yerel kasabınızdan biraz sığır eti alın
3 ons kızarmış sığır eti 7 mg çinko içerir. Ayrıca bol miktarda protein ve sinirler ve kan hücreleri için iyi olan B12 vitamini alırsınız. Sığır eti güveçte, patates kızartmasında ve diğer aile favorilerinde kullanabilirsiniz.
Kolay bir dana yahnisi yapmak istiyorsanız, yavaş pişiricinize 2 kilo dana yahni eti koyun. 1/4 fincan çok amaçlı unu 1/2 çay kaşığı tuz ve 1 çay kaşığı kırmızı biberle karıştırın. Bu un, tuz ve kırmızı biber karışımını yavaş pişiricideki etin üzerine dökün. Bir defne yaprağı, bir diş sarımsak, doğranmış kereviz sapı, üç patates, doğranmış soğan ve 1 1/2 su bardağı et suyunu yavaş yavaş karıştırın. Güveci 10 ila 12 saat arasında düşük bir ayarda pişirin
Adım 4. Biraz kaju bulun
100 gram kaju, günlük değerinizin %37'si olan 5.6 mg çinko içerir. Kajuları salatalara ekleyebilir veya atıştırmalık olarak yiyebilirsiniz.
Bir bahçe salatasına kaju, kabak ve kabak çekirdeği ekleyin. Bir salata kasesine biraz marul ve biraz mizuna ve lahana atın. Daha sonra 1/2 su bardağı sızma zeytinyağını 1 su bardağı taze sıkılmış limon suyu, 2 çay kaşığı tuz, bir tutam karabiber ve sekiz diş sarımsağı karıştırın. Malzemeleri küçük bir kapta karıştırın ve salataya dökün. Son olarak bahçe salatasına kaju, kabak ve kabak çekirdeklerini ekleyin
Adım 5. Vitamin takviyeli kahvaltılık gevrek satın alın
3/4 fincan müstahkem tahıl 3.8 mg çinko içerir. Ek olarak, güçlendirilmiş tahıl genellikle birçok başka temel vitamin ve mineral içerir.
Adım 6. Bir ıstakoz yemeği ile kutlayın
3 ons pişmiş ıstakoz 3.4 mg çinko içerir. Ayrıca bir porsiyon ıstakoz bol miktarda protein, B12 vitamini ve kalsiyum içerir. Pişmiş ıstakozu tek başına yiyebilir veya pişmiş eti rulo haline getirebilirsiniz.
Adım 7. Akşam yemeği için biraz domuz pirzolası alın
3 ons domuz pirzolası 2.9 mg çinko içerir. Domuz pirzolası da yağda düşük ve proteinde yüksektir.
Adım 8. Sağlıklı gıda mağazanızdan biraz kabak ve kabak çekirdeği alın
100 gram kabak ve kabak çekirdeği 1.03 mg çinko içerir. Salatalara ekleyebilir veya atıştırmalık olarak yiyebilirsiniz.
Yöntem 2/3: Çinko Takviyeleri Kullanma
Adım 1. Çinko takviyesi ile bağışıklığı artırma konusunda doktorunuzla konuşun
Bağışıklığınızı geliştirmek için çinko takviyesi almanız gerekip gerekmediğini doktorunuza sorun. Çinkonun bağışıklık sistemindeki rolü üzerine bir dizi araştırma var. Bu araştırmaların çoğu devam ediyor olsa da çinko pastillerin soğuk algınlığının süresini kısaltabileceğini gösteren bazı çalışmalar var. Doktorunuz kanıtları tartabilmeli ve uygun bir eylem planı önerebilmelidir.
- Diyetle çinko alımı diyete, yaşa ve hastalık durumuna bağlıdır. Çinko almanız gerekip gerekmediğine karar verirken doktorunuzun bunları dikkate alması gerekecektir.
- Çinko takviyesi ile ilgili araştırmalar, potansiyel faydaların risklerden daha ağır basıp basmadığı konusunda şu anda yetersizdir. Risklerden biri, koku alma duyusunun azalmasıdır ve faydaları, soğuk algınlığının şiddetini ne kadar azaltabileceği konusunda henüz net değildir.
- Sigortanız yoksa, bağışıklık sisteminizi çinko ile güçlendirme hakkında bilgi edinmek için bir toplum sağlık bakım kliniğinde doktora gitmeyi deneyin.
Adım 2. Çinko eksikliğini gidermek için çinko takviyeleri satın alın
Diyetinize yeterince çinko almakta sorun yaşıyorsanız, çinko takviyesi almanız gerekebilir. Bir ek satın almadan önce, çinkonun gerçekten eksik olduğundan emin olmalısınız çünkü aşırı çinko da sağlığınız için kötüdür.
- Bazı araştırmalar, en az 5 ay çinko takviyesi almanın soğuk algınlığını önlemeye yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.
- Çinko genellikle multivitamin takviyelerinde bulunur.
- Çinko takviyeleri, ihtiyaçlarınıza bağlı olarak çeşitli dozajlarda mevcuttur.
- Çinko takviyeleri, çinko glukonat, çinko sülfat ve çinko asetat gibi çeşitli çinko formları kullanabilir; ancak bu formların hiçbiri diğerinden üstün olarak belirlenmemiştir.
- 6 haftadan fazla çinko almak bakır eksikliğine yol açabilir.
Adım 3. Soğuk algınlığının ilk belirtisinde bir çinko pastil alın
Araştırmalar, soğuk algınlığından sonraki 24 saat içinde çinko pastilleri veya şurubu almanın süresini ve şiddetini azaltacağını göstermiştir. Boğaz kaşıntısı veya burun akıntısı hissetmeye başladığınızda, bir eczaneye veya sağlıklı gıda mağazasına gidin ve bir paket çinko pastil satın alın. Soğuk algınlığınızın ilk birkaç günü için pastilleri alın.
- Soğuk algınlığı sırasında 5 günden fazla çinko pastilleri almaktan kaçının. Çinko pastilleri almanın bazı yan etkileri arasında mide rahatsızlığı, tahriş olmuş bir ağız ve kalıcı bir metalik tat bulunur.
- Çinko burun spreylerinden kaçının. Hayvanlar çinko burun spreyleri kullanırken koku duyularını kaybediyor gibi görünüyor ve insanların da burun spreylerinden koku alma duyularını kaybettiğine dair raporlar var. FDA, insanları çinko içeren burun spreylerini kullanmaktan kaçınmaları konusunda uyardı.
Yöntem 3/3: Yeterince Çinko Alıp Almadığınızı Anlama
Adım 1. Önerilen günlük çinko alımınızı hesaplayın
Hem diyetinizden hem de herhangi bir diyet takviyesinden tüketmeniz gereken çinko miktarı cinsiyetinize ve yaşınıza göre değişir. Aşağıdaki yaşa ve cinsiyete dayalı önerileri gözden geçirerek önerilen günlük çinko alımınızı öğrenebilirsiniz:
- 19 yaş ve üstü kadınlar günde 8 mg çinko almalıdır.
- 14 ila 18 yaş arasındaki hamile kadınlar günde 13 mg çinko almalıdır.
- 19 yaş ve üzerindeki hamile kadınlar günde 11 mg çinko almalıdır.
- 14-18 yaş arası emziren kadınlar günde 13 mg çinko almalıdır.
- 19 yaşında veya daha büyük emziren kadınlar günde 12 mg çinko almalıdır.
- 14 yaş ve üstü erkekler günde 11 mg çinko almalıdır.
Adım 2. Çocuklarınızın ve gençlerinizin yeterince çinko alıp almadığını öğrenin
Çocuklarınız için önerilen günlük çinko miktarı farklıdır, bu nedenle diyetlerinde yeterince çinko alıp almadıklarını kontrol etmelisiniz. Aşağıdaki önerilen günlük ödenekleri inceleyin:
- 7 ay ile 3 yaş arasındaki çocuklar günde 3 mg almalıdır.
- 4-8 yaş arası çocuklar günde 5 mg çinko almalıdır.
- 9-13 yaş arası çocuklar günde 8 mg çinko almalıdır.
- 14 ila 18 yaş arasındaki genç kızlar günde 9 mg çinko almalıdır.
Adım 3. Diyetinizde veya takviyelerden çok fazla çinko almaktan kaçının
Çok fazla çinko kansızlığa ve zayıflamış kemiklere yol açabilir. Yaşınıza ve cinsiyetinize göre önerilen günlük çinko miktarını izleyerek çok fazla çinko almaktan kaçınabilirsiniz. Tavsiye edilen günlük miktarın hem gıdalardan alınan çinkoyu hem de takviyeleri içerdiğini unutmayın.
- Akut çinko toksisitesi semptomlarını kontrol edin. Aşırı çinko belirtileri karın ağrısı, kusma, ishal ve mide bulantısını içerir. Ayrıca baş ağrısı, sinirlilik, anemi ve baş dönmesi yaşayabilirsiniz.
- Çinko toksisitesi riski altında olup olmadığınıza bakın. Akut böbrek hasarınız varsa, vücudunuzda çok fazla çinko birikme riski altında olabilirsiniz. Hemokromatozunuz varsa, ayrıca çok fazla çinko emiyor olabilirsiniz. Son olarak, hayatınızda veya işinizde çok fazla pestisit, boya, kauçuk veya boyaya maruz kalırsanız çinko fazlalığı riski altında olabilirsiniz.
Adım 4. Çinko eksikliği riski altında olup olmadığınızı belirleyin
Dünya çapında 2 milyar insan çinko eksikliği yaşıyor. Bununla birlikte, batı dünyasındaki çoğu insan bu eser elementten yeterince yararlanmaktadır. Risk altında olup olmadığınızı belirlemek için aşağıdaki risk altındaki demografik bilgileri inceleyin:
- Vücut bitki bazlı kaynaklardan daha az çinko emdiği için vejetaryenlerin önerilen günlük alım miktarında listelenenden yüzde 50 daha fazla çinko tüketmeleri gerekebilir.
- Crohn hastalığı veya ülseratif kolit gibi sindirim bozuklukları olan kişilerde eksiklik riski daha yüksektir.
- Alkol, vücudun emebileceği çinko miktarını azalttığı için çinko eksikliğine daha duyarlıdır.
- Orak hücre hastalığı olan kişiler, daha fazla çinkoya ihtiyaç duydukları için çinko eksikliğine daha yatkındır.
- Çinko eksikliği, Amerika Birleşik Devletleri'nde nispeten nadirdir, çünkü genellikle ortalama diyette bulunur.
Adım 5. Herhangi bir çinko eksikliği semptomunuz olup olmadığını kontrol edin
Çinko eksikliğinin belirtileri arasında saç dökülmesi, ishal, iktidarsızlık, göz ve cilt sorunları, iştahsızlık ve çeşitli büyüme sorunları yer alır. Doktorunuzla belirtilerinizi gözden geçirebilir ve hatta eksik olup olmadığınızı belirlemek için bir test bile yapabilirler. Kan hücrelerinizdeki veya saçınızdaki çinko seviyenizi ölçebilirler.
- Semptomlar ayrıca kilo kaybı, gecikmiş yara iyileşmesi, tat değişiklikleri ve yavaş zihinsel fakülteleri içerir.
- Doktorunuzdan çinko da dahil olmak üzere vücudunuzdaki çoklu vitamin ve mineral seviyelerini belirleyen bir mikro besin kan testi yapmasını isteyin.
