Alternatif burun deliği nefesi ("nadi shodhana" veya Sanskritçe "kanal temizleme"), yoga ve alternatif tıp uygulayıcılarının, zihnin iki yarısını uyumlu hale getirdiğine ve zihinsel performansın, sağlığın ve duygusal istikrarın artmasına yol açtığına inandıkları bir nefes türüdür.. Alternatif burun deliği solunumunun zihinsel ve duygusal etkilerini doğrulamak için bilimsel bir kanıt bulunmamakla birlikte, akciğerlerin gücünü arttırdığı, kan basıncını düşürdüğü ve ince motor koordinasyonunu iyileştirdiği gösterilmiştir. Alternatif burun deliği solunumu kolaydır. Basitçe bir burun deliğini kapatın, derin nefes alın, sonra nefes verin. Aynısını karşı tarafta yapın, ardından istediğiniz sıklıkta tekrarlayın.
adımlar
Yöntem 1/3: Nefes Almayı Öğrenmek
Adım 1. Bağdaş kurarak dik bir pozisyonda oturun
Temiz bir odada, tercihen mat veya halı kaplı bir yüzeye oturmalısınız. Ellerinizi hafifçe uyluklarınızın üzerine koyun. Rahat olmaya çalışın. Gözlerini kapat. Omurganızı dik tutun ve yaklaşık üç ila beş dakika boyunca normal nefesinize konsantre olun.
Adım 2. Sağ burun deliğinizi kapatın
Sağ elinizi yüzünüze getirin. Sağ baş parmağınızı kullanarak, havanın içeri veya dışarı akmasını önlemek için sağ burun deliğinize hafifçe ama sıkıca bastırın.
- Bazı uygulayıcılar, orta ve işaret parmaklarını alınlarına veya gözlerinin arasındaki bir noktaya koymayı severler. Diğerleri sadece diğer dört parmaklarını avuç içinde kıvrık tutar.
- Sol elinizi uyluğunuzun üzerinde tutun.
Adım 3. Sol burun deliğinizden derin nefes alın
Sağ burun deliğiniz kapalıyken burnunuzdan uzun ve yavaş bir nefes alın. Maksimum akciğer kapasitesine ulaştığınızda, nefesinizi almanız için geçen süreye eşit bir süre boyunca nefesinizi tutun.
- Nefesinizi, nefes almanız için geçen süreye eşit olan yavaş bir ekshalasyonla bırakın.
- Tamamen nefes verdikten sonra sağ burun deliğinizi açın ve sağ elinizi uyluğunuzun üzerine getirin.
Adım 4. Sol burun deliğinizi kapatın
Sol elinizi yüzünüze getirin. Sol baş parmağınızı kullanarak sol burun deliğinizi hafifçe ama sıkıca burnunuzun kenarına bastırarak kapatın. İşlem, sağ burun deliğinizi kapattığınız şekilde, ancak karşı tarafta tekrarlanmalıdır.
Adım 5. Sağ burun deliğinizden derin nefes alın
Tıpkı sağ burun deliğinizi kapattığınızda yaptığınız gibi, açık olan tek burun deliğinizden derin nefes alın. Nefesinizin en üst noktasında, nefesinizi nefesinizi aldığınız sürece tutun. Ardından yumuşak bir hareketle nefes verin. Sol baş parmağınızı burnunuzdan çıkarın.
Adım 6. Her bir burun deliğinden nefesinizi değiştirin
Her burun deliğinden her seferinde dönüşümlü olarak 5-10 inhalasyon ve ekshalasyon gerçekleştirin. Yani sol ve sağ burun delikleriniz arasında toplam 10-20 adet inhalasyon ve ekshalasyon yapmalısınız.
Alternatif olarak, her bir nefes alma/nefes verme döngüsünden sonra burun deliklerini değiştirmek yerine, arka arkaya 10 kez sağ burun deliğinden nefes alıp vermeyi deneyebilir, ardından arka arkaya 10 kez sol burun deliğinden nefes alıp verebilirsin
Yöntem 2/3: Egzersizi Sonlandırma
Adım 1. Doğal olarak nefes almaya dönün
Son nefes alma/nefes verme dizinizi tamamladıktan sonra sessizce oturun ve yaklaşık beş dakika normal nefesinize dönün. Hazır olduğunuzda gözlerinizi açın, kollarınızı gevşetin ve yükselin.
Adım 2. Basit bir yürüyüş meditasyonu deneyin
Alternatif burun deliği nefesi genellikle meditasyondan önce yapılır. Yürüyüş meditasyonu, bir parkta veya arka bahçede sessiz bir açık alan bulmayı ve yavaş veya orta hızda yürümeyi içerir. Ayaklarınızdaki birçok duyunun farkında olun: ayaklarınız yere değiyor, bacaklarınızın hareketi ve çoraplarınızın ve ayakkabılarınızın uyumu.
İlk başta meditasyon yapmakta zorlanıyorsanız, kendinize karşı sabırlı olun ve devam edin. Ne kadar çok meditasyon yaparsanız, tekniğiniz o kadar iyi olacak ve dikkatli ve sakin kalmaya odaklanmanın daha fazla yolunu bulabileceksiniz
Adım 3. Minnettarlık alıştırması yapın
Yürüme meditasyonuna ek olarak - veya onun yerine - şükran uygulayarak başka bir hızlı meditasyon yapmayı deneyin. Gözlerini kapat ve minnettar olduğun birini hayal et. Yüzlerinin gerçekten sevdiğiniz bir yönünü düşünün - örneğin gözleri, burnu veya ağzı. Onlara sadece “Hayatımda olduğun için minnettarım” diye düşünerek zihinsel bir teşekkür notu gönderin. Beş veya altı arkadaş ve aile üyesi için tekrarlayın.
Yöntem 3/3: Varyasyonları Deneme
Adım 1. Nefesinize bir mudra ekleyin
Bir mudra, birçok yoga uygulayıcısının enerjiyi belirli şekillerde kanalize edebileceğine inandığı, yogada ve Hindu ve Budist törenlerinde kullanılan sembolik bir el hareketidir. Alternatif burun deliği solunumu yapan birinin egzersizlerinde Mrigi mudra kullanması alışılmadık bir durum değildir.
- Avucunuza dokunmak için işaret ve orta parmağınızı aşağı indirin. Diğer parmaklarınızı düz ve sert tutun.
- Burun deliklerinizi baş parmaklarınızla kapatmak yerine karşı elin serçe ve yüzük parmaklarını kullanın.
- Örneğin, sağ elinizle bir Mrigi mudra oluşturarak sol burun deliğinizi kapatabilir, ardından o elin yüzük ve serçe parmaklarını sol burun deliğinize getirip nazikçe iterek kapatabilirsiniz.
Adım 2. Belirli bir süre boyunca nefes alın
Alternatif burun deliği nefes seansınız sırasında bireysel inhalasyonları ve ekshalasyonları saymak yerine, nefes alma sırasında belirli bir süre için bir saat veya saat ayarlayabilirsiniz. Örneğin, üç dakika boyunca bir saat kurup sağ burun deliğinizi kapatabilir ve uzun ve derin nefes alabilir, nefesinizi tutabilir ve sonra nefes verebilirsiniz. Üç dakika sonra alarmı sıfırlayın ve aynısını sol burun deliği için yapın. Bu sizi her nefes alma/nefes verme döngüsünü sayma ihtiyacından kurtaracaktır.
Adım 3. Nefes verdiğiniz karşı burun deliğinden nefes alın
Bu varyasyonda, sol burun deliğinizi başparmağınızla kapattıktan sonra sağ burun deliğinizden nefes alın. Nefes vermeye hazır olduğunuzda, sol işaret parmağınızı burnunuzun üzerinden geçirin ve sağ burun deliğinize doğru hafifçe sıkın. Aynı harekette sol baş parmağınızı sol burun deliğinizden çekin. Sol burun deliğinizden nefes verin. İstediğiniz kadar döngü için tekrarlayın.
- Alternatif olarak, önce sağ burun deliğinizi kapatarak başlayabilirsiniz. Fark yaratmıyor.
- Dilerseniz, karşı burun deliğinizi kapatmak için işaret parmağınızı burnunuzun üzerinde hareket ettirmek yerine, her bir burun deliğini kapatmak için karşı baş parmağınızı yukarı kaldırabilirsiniz.
Adım 4. Solunum modellerinizi değiştirin
Başlarken, soluma, duraklama ve ekshalasyon sürenizin uzunluğu eşit olmalıdır. Örneğin, beş saniye boyunca yavaşça nefes alabilir, nefesi beş saniye tutabilir, ardından burun deliklerini değiştirmeden önce beş saniye nefes verebilirsiniz. Ancak bu oranları kendi tarzınıza ve ihtiyaçlarınıza göre ayarlamayı deneyebilirsiniz.
- Daha derinden rahatlamak istiyorsanız, nefes vermek için harcadığınız süreyi artırın. Örneğin, beş saniye nefes alıyorsanız, yaklaşık yedi saniye nefes verin.
- Alternatif burun deliği solunumu uyguladıktan sonra kendinizi yorgun hissettiğinizi fark ederseniz, nefes alma hızınızı nefes vermenizden daha uzun sürecek şekilde ayarlamayı deneyin. Örneğin, beş saniye boyunca nefes alıyorsanız, yaklaşık üç saniyelik bir süre boyunca nefesinizi verin. Bu, uyanıklığı artıracak ve ayağa kalkmanıza yardımcı olacaktır.
İpuçları
- Alternatif burun deliğinden nefes almanın sağladığı birçok faydayı düşünürken şüpheci olun. Örneğin, alternatif burun deliği solunumunun test puanlarınızı gerçekten iyileştirmesini, astımı iyileştirmesini veya başka şüpheli faydalar sağlamasını beklemeyin.
- Nefes alırken zorlanmamalı ve çok hızlı nefes alıp vermemelisiniz.
- Sol veya sağ burun deliğinden başlayabilirsiniz.
Uyarılar
- Baygınlık veya sersemlik hissederseniz egzersizi durdurun.
- Astım gibi bir solunum rahatsızlığınız varsa veya hastaysanız dikkatli olun.
- Yüksek tansiyonunuz varsa, inhalasyonun tepe noktasında nefesinizi tutmayın.
