Belki de kafeini tamamen bırakmak isteyen milyonlarca insandan birisiniz, ancak bu alışkanlığı bırakmanın çok zor olduğunu düşünüyorsunuz. Bu, özellikle kafein yoksunluk belirtileri yaşıyorsanız doğru olabilir. Baş ağrısı, kafeini kesmeye çalışan kişilerin en yaygın şikayetidir. Neyse ki, kafein yoksunluğunun bir sonucu olarak ortaya çıkan baş ağrılarını azaltmak için -tamamen önlemese bile- alabileceğiniz bazı önlemler var.
adımlar
Bölüm 1/4: Kafein Çekilme Baş Ağrılarını Anlamak
Adım 1. Kafein yoksunluğu baş ağrısını tanıyın
Baş ağrısı, kafeini diyetlerinden çıkarmaya çalışan insanların neredeyse her zaman birincil şikayetidir.
- Bu tür baş ağrılarıyla ilişkili ağrı, yayılan ve donuk olarak karakterize edilir ve birkaç saatten birkaç güne kadar sürebilir.
- Vücudunuz yüksek düzeyde kafeine alıştığından, bu maddenin ani azalması durumunda her duruma tepki verecektir.
Adım 2. Kafein yoksunluğunun neden baş ağrısına neden olduğunu anlayın
Kafein vazokonstriktör olarak bilinen bir maddedir, yani damarlarınızın çapını küçültür.
- Kafein kan damarlarından geçtiğinde damarların daralmasına veya daralmasına neden olur. Bu, düzenli olarak kahve içen insanların neden sonunda yüksek tansiyona sahip olacağını açıklar.
- Kafein almayı bıraktığınızda, sürekli daralmış olan damarlar açılacaktır. Kan damarlarının çapındaki bu artış, beyne giden kan akışının artmasına neden olur. Beyne ani kan akışı baş ağrısına neden olur.
Bölüm 2/4: Kafein Alımınızı Kaydetme
Adım 1. Hangi maddelerin kafein içerdiğini belirleyin
Kahve en yaygın kafein kaynağı olsa da, günümüzde kafein içeren binlerce yiyecek ve içecek ürününden sadece biridir.
- En yaygın kafein kaynakları enerji içecekleri, çikolata, gazlı içecekler, sakız, dondurma, alkolsüz içecekler, çaylar ve diğerleridir. Bir yiyecek veya içecek ürününün kafein içerip içermediğini belirlemenin en iyi yolu etiketi okumaktır.
- Bazı ilaçlar da kafein içerir. Bu ilaçlar arasında Dexatrim (kilo kontrol ilacı) ve Excedrin, Anacin ve Midol gibi ağrı kesiciler bulunur.
Adım 2. Kafein alımınızı kaydedin
Tükettiğiniz her içecekte veya yiyecek parçasında tam olarak ne kadar kafein olduğunu belirlemek zor olsa da, en azından tahmin etmeye çalışmalısınız.
- Normalde ne kadar kafein tükettiğinizi bilmek, gelecekte baş ağrılarından kaçınmanıza yardımcı olacaktır.
- Kayıt tutmaktan elde ettiğiniz bilgiler, her gün ne kadar kafeini azaltmanız gerektiğini belirlemenize yardımcı olacaktır.
Adım 3. Belirli ürünlerdeki kafein miktarını öğrenin
Ortalama olarak, bir ons saf sıvı kahve yaklaşık 500 mg kafein içerir. Diğer yaygın kafein kaynakları şunları içerir:
- Enerji içecekleri yaklaşık 400 mg kafein içerir; sodalar 30 mg içerir; buzlu çay 40 mg içerir; kremalı latte 100 mg içerir; ve Diyet Kola 45 mg içerir.
- Bir yiyecek veya içeceğin tam kafein içeriğini öğrenmek için etiketi okuyun. Bu bilgiyi bulamıyorsanız, ancak kafein bulunduğunu biliyorsanız, yediğiniz veya içtiğiniz toplam miktarı not edin.
Bölüm 3/4: Kafein Alımınızı Yavaş Yavaş Azaltmak
Adım 1. Kafein alımınızı kademeli olarak azaltmanın faydalarını anlayın
Kafein alımınızı yavaş yavaş azaltırsanız, baş ağrılarından kolayca kaçınılabilir.
- Sağlıklı yaşamınıza başlamak için çok motive olmuş olsanız da kafeinli soğuk hindiyi kesmiş olsanız da, bu yaklaşımı benimsemek yalnızca baş ağrısı gibi yoksunluk belirtilerine yol açacaktır.
- Vücudunuzun azaltılmış kafein alımına uyum sağlamasına ve baş ağrısı şansınızı azaltmasına izin vermek için kafeini azar azar azaltmak çok daha iyidir.
Adım 2. Her gün ne kadar kafeini azaltacağınıza karar verin
Her insan benzersizdir, bu nedenle kafeine toleransınız başka birininkinden çok farklı olabilir. Bu nedenle, her gün kesmeniz gereken kafein miktarına karar vermek kişisel bir seçimdir.
- Ancak ideal ilerleme, her 3-5 günde bir tam bir fincan kafeinli içeceğin ¼'ünü kesmektir. Bu, vücudunuza uyum sağlamak için yeterli zaman verecektir.
- Bununla birlikte, kafein içeren yalnızca kahve veya çay olmadığını hatırlamak önemlidir. Listenizin kullanışlı olacağı yer burasıdır. Aldığınız yiyecek veya içecek ne olursa olsun, asıl amaç alımınızı kademeli olarak azaltmaktır. Yani bir çikolata bağımlısıysanız, her gün biraz daha az çikolata yemek işinizi görecektir.
Adım 3. Kafein alımınızı daha sağlıklı seçeneklerle değiştirin
Kafeinden çekilmek, her gün sıcak bir kahvenin tadını çıkaramayacağınız anlamına gelmez. Kafeinden kaçınırken, daha sağlıklı alternatifler arayabilirsiniz.
- Kafeinsiz kahve, içecek ve yiyecek çeşitlerini tercih edebilirsiniz. Sadece farklı şekillerde hala kafein alıyor olma ihtimaline karşı her zaman tetikte olmanız gerektiğini unutmayın.
- Kafein alımınızı azaltmak için bir strateji, kafeinli ve kafeinsiz kahveyi karıştırmaktır. Örneğin ilk haftanız için ¾ kafeinli ve ¼ kafeinsiz kahve kullanabilirsiniz. Daha sonra ikinci hafta boyunca ½ kafeinli ve kafeinsiz kahve karışımı kullanabilirsiniz.
- Üçüncü hafta boyunca ¼ kafeinli ve ¾ kafeinsiz kahve kullanabilirsiniz. Daha sonra tamamen kafeinsiz bir kahve formülü kullanmaya geçebilirsiniz. Bir hafta sonra kafeinsiz kahve içmeyi tamamen bırakabilirsiniz.
Adım 4. Çekilme döneminde yeterince dinlenin
Geri çekilme döneminde bolca dinlenerek baş ağrılarından da kaçınılabilir.
- Kahve uyarıcı özelliğinden dolayı size ekstra enerji verir. Ancak kahveyi kesmeye çalışırsanız yorgunluk ve baş ağrısı yaşayabilirsiniz.
- Bol bol dinlenmek (gece en az 8 saat uyumak) baş ağrısı olasılığını azaltacaktır.
Bölüm 4/4: Ağrı Giderici İlaçların Kullanımı
Adım 1. Ağrıyı azaltmak için parasetamol alın
Parasetamol kafein içermez, bu nedenle şu anda alınmasında bir sakınca yoktur. Parasetamol, ağrıyı gidermek için kullanılan yaygın bir ilaç olan asetaminofen ailesine girer.
- Bu ilacın ana mekanizması ağrı sinyallerini bloke etmek ve beyindeki ağrı reseptörlerine ulaşmasını engellemektir. Bu ilaç, narkotiklerin aksine bağımlılığa yol açmaz.
- Her 4 ila 6 saatte bir 325 ila 650 mg parasetamol alın. Mide rahatsızlığını önlemek için bu ilacı yemekle birlikte almanız önerilir.
Adım 2. Ağrıyı hafifletmek için naproksen sodyum alın
Bu, NSAID'ler veya nonsteroid antiinflamatuar ilaçlar ailesine giren, reçetesiz satılan bir ağrı kesicidir.
- Bu ilacın ana etkisi, iltihaplanmaya neden olan hormonları bastırmaktır. Enflamasyonu azaltarak ağrı da azalır.
- Aspirin veya diğer NSAID ilaçlarına karşı bilinen bir alerjiniz varsa naproksen sodyum almaktan kaçının. Bu ilacın başlangıç dozu ağızdan 550 mg'dır ve bunu 12 saatte bir 550 mg daha takip eder.
İpuçları
- Bir günlük tutun ve belirti ve semptomlarınızı takip edin. Ne kadar kafein aldığınıza ve baş ağrısına neden olup olmadığına özellikle dikkat edin.
- Çekilme döneminiz sırasında baş ağrısı yaşarsanız, dinlenin. Bu hala yeterli değilse, tükettiğiniz kafein miktarını gözden geçirin. Kafeini çok hızlı kesiyor olabilirsiniz.
