Kendi kendini yatıştırma, insanların bebekken öğrendiği stresle başa çıkmak için bir stratejidir. Ancak, büyüdükçe, daha büyük zorluklarla karşılaştığımızda kendimizi yatıştırmanın yeni yollarını öğrenmeliyiz. Bir durumdan bunalmış hissettiğinizde, gelecek için endişelendiğinizde veya işlenmesi zor olan yoğun bir duygunun üstesinden geldiğinizde, sakinleşmenin ve kendinizi daha güvenli ve daha sakin bir zihniyete sokmanın birçok yolu vardır.
adımlar
Yöntem 1/3: Kendinizi Anında Sakinleştirme
Adım 1. Derin nefes almaya odaklanın
Vücudunuzu rahatlatmak için derin ve yavaş nefes alın. Stres tepkinizi kontrol etmenin bir yolu, 4 saniye nefes almak, 4 saniye nefesinizi tutmak ve ardından 4 saniye nefes vermektir. Bunu birkaç dakika yapmak, kaslarınızı gevşetmenize ve bunaltıcı bir stres tepkisine son vermenize yardımcı olacaktır.
Nefes alırken oturmayı veya uzanmayı deneyin
Adım 2. Sakinleştirici bir kelimeyi veya ifadeyi yüksek sesle tekrarlayın
Tekrarlama, zihninizi sakinleştirmeye yardımcı olacaktır ve eğer ifade canlandırıcı veya güven verici ise, kendinizi daha yetenekli ve güçlü hissetmenize yardımcı olabilirsiniz. “Bunu yapabilirim” veya “Bu his geçecek” gibi basit ve net bir kelime veya ifade seçin.
İfadeyi kendinize yüksek sesle söylemek, onu duymanıza izin verecek ve bu da onu daha gerçek veya doğru hissettirebilir
Adım 3. Kendinize heyecan duyduğunuz bir şeyi hatırlatın
Birkaç gün içinde biriyle planlarınız varsa, bir süredir planladığınız bir seyahat, vizyona girecek bir film veya dört gözle beklediğiniz herhangi bir şey varsa, bunları düşünmek sizi mevcut durumdan veya daha fazla şeyden uzaklaştırabilir. gelecek hakkında endişeli düşünce.
Deneyimi görselleştirmeye çalışın ve gerçekleştiğinde hissedebileceğiniz şeyler hakkında düşünün
Adım 4. Biraz temiz hava ve yeni bir bakış açısı elde etmek için biraz dolaşın
Yürümek hem dikkatinizi dağıtacak hem de sizi rahatlatacaktır. Nefes almaya odaklanmak ve yatıştırıcı ifadeler ve görüntüler hakkında düşünmek için size ezici bir durumdan uzaklaşmak için zaman verdiğini görebilirsiniz. Yürüyüşe çıkmak aynı zamanda bir durumdan bir mola vermek için iyi bir yol sağlar.
Çevrenizdeki dünyanın envanterini çıkarın. Esintiyi teninizde hissedin ve etrafınızdaki sesleri dinleyin
Adım 5. Zihninizi dağıtmak için 20'den geriye doğru sayın
Yavaşça saymak, dikkatinizi yaşadığınız yoğun duygudan başka bir şeye odaklamanın bir yoludur. Dikkatiniz dağılır ve sayımı kaybederseniz, 0'a ulaşana kadar baştan başlayın.
Geriye doğru saymak, dikkatinizi basit bir şeye odaklamanıza yardımcı olabilir
Adım 6. Doğal endorfinleri serbest bırakmak için güneş ışığında 5 dakika bekleyin
Dışarısı güneşliyse, teninizde biraz sıcaklığın keyfini çıkarmak, kendinizi sakinleştirmenin harika bir yolu olabilir. Güneş ışığı doğal olarak stres seviyenizi düşürmenize ve olumlu bir ruh hali geliştirmenize yardımcı olacaktır.
Bulutlu bir günde bile temiz hava ruh halinizi iyileştirebilir ve sizi sakinleştirebilir
Yöntem 2/3: Günlük Yaşamınızda Kendi Kendine Yatıştırıcı
Adım 1. Duyularınıza odaklanarak kendinizi topraklayın
Dünyayla güvenli bir şekilde bağlantı kurmanıza yardımcı olması için yakın çevrenizi kullanabilirsiniz. Beş duyunuzun her biriyle kendinizi topraklamak için beş şey bulmaya çalışın.
- “5, 4, 3, 2, 1” tekniğini kullanarak görebildiğiniz, duyabildiğiniz ve dokunabildiğiniz şeyleri bulmak için önce 5, sonra 4 şey vb. için etrafa bakınabilirsiniz.
- Çevrenizi yargılamamaya çalışın. Kendinizi topraklamaya ve konumlandırmaya odaklanın, toprağınızı tedavi edin
Adım 2. Kendiniz hakkında olumlu düşünceler düşünün
İçsel anlatımınızı kontrol etmek, kendinizi sakinleştirmenin ve olumsuz düşünce kalıplarına dönüşmekten kaçınmanın bir yoludur. Kendi değerinizi güçlendiren kendinizle ilgili olumlamaları tekrarlamayı deneyin. Kendinize karşı şefkatli olmak, güçlü duyguların sizi ele geçirmesine izin vermemenin iyi bir yoludur.
Kendinizi iyi bir arkadaş olarak görmeye çalışın. Sizi yargılamazlar ya da küçümsemezler, bu yüzden kendinize de onların yaptığı gibi aynı olumlu ışıkta bakmak iyi olabilir
Adım 3. Duygularınızı kontrol altına almak için yazın veya çizin
Bir günlüğe yazmak veya resim çizmek size mevcut duygusal durumunuz üzerinde daha fazla kontrol hissetme fırsatı verecektir. Duygularınızı yaratıcı bir şekilde ifade etmek, zihninizin nereye gittiğini anlamanıza ve gerekirse düşüncelerinizi geri çekmenize de yardımcı olacaktır.
Adım 4. En sevdiğiniz şeylerden bazılarını yapmak için zaman ayırın
İyi bildiğiniz bir kitap, film veya TV şovu, müzik, yer veya yemekte aşinalık bulun. Size olumlu duygular veren veya olumlu anılarla ilişkilendirdiğiniz bir şey yapmak, rahatlık bulmanıza ve merkezlenmiş hissetmenize yardımcı olacaktır.
Adım 5. Bedeninizi ve zihninizi rahatlatmak için yoga veya meditasyon yapın
Kendinizi merkeze almayı ve hem bedeninizi hem de zihninizi sakinleştirmeyi içeren günlük bir uygulama yapmak, stresli durumları çok daha yönetilebilir hale getirebilir. Aktif bir zihne yerleşmeyi öğrenmek için rehberli meditasyon videolarını ve uygulamalarını deneyin ve düzenli olarak rahatlamak için yoga derslerine katılmayı veya video izlemeyi düşünün.
Adım 6. Duyularınızı harekete geçirmek için daha sık doğaya çıkın
Ormanlık bir parkta veya büyük bir ormanda yürüyüş yapmak, hatta yürüyüşe çıkmak bile günlük hayatın stresinden uzaklaşabilir. Doğada yalnız olmak, aynı zamanda kendinizi bağlamsallaştırmanın ve kendini anlamanın bir yoludur.
Doğada deneyimlediğiniz farklı manzaraları, kokuları ve sesleri fark etmeye çalışın ve bu deneyimde kendinizi topraklayın
Yöntem 3/3: Yatıştırıcı Bir Atmosfer Yaratmak
Adım 1. Dikkat dağıtıcı şeylerden kurtulun
Sizi daha stresli veya bunalmış hale getirebilecek herhangi bir şeyden alanınızı temizlemenin yollarını bulun. Kendinize zaman ayırmak için cihazlarınızdaki bildirimleri kapatmanız ve iş, okul malzemeleri gibi şeyleri gözden uzak tutmanız önemlidir.
Adım 2. Alanınızda kokulu veya kokusuz mumlar yakın
Kendinizi sakinleştirmeniz gereken zamanlarda mumların ışığı ve kokusu rahatlatıcı olabilir. Kokulu bir mum sizi daha fazla bunaltacaksa, kokusuz mumlar yine de rahatlamanıza yardımcı olacak yumuşak, titreyen ışığı yaratacaktır.
Adım 3. Arka planda yumuşak müzik çalın
Nazik sesler duymak zihninizi rahatlatacaktır, bu nedenle dinlemekten zevk aldığınız bir türü çalmak, bir alanı yatıştırıcı hislerle doldurmanın bir yolu olabilir. Düşük ses seviyesinde çalınan yumuşak caz veya klasikleri deneyin.
Enstrümantal müzik rahatlamak için şarkı sözleri olan müzikten daha iyidir
Adım 4. Lavanta gibi sakinleştirici uçucu yağları dağıtın
Uçucu yağlardan hoşlanıyorsanız, sizi yatıştırmaya yardımcı olması için lavanta gibi kokuları kullanabilirsiniz. Uçucu yağlar genellikle bu şekilde kullanılır, ancak bunları bir seferde yalnızca yaklaşık 30 dakika dağıtmanız gerekir.
Adım 5. Rahatlamak için kendinizi yumuşak battaniyelere sarın
Bir battaniyenin yumuşak dokusu, tıpkı yumuşak bir hayvanı sevmek gibi size huzurlu bir his verebilir. Evinizdeki herhangi bir yumuşak doku rahatlamanıza yardımcı olacaktır.
Cildinizde nazik bir his olması gerektiği için kendinizi battaniyeye çok sıkı sarmayın
Adım 6. Rahatlatıcı bir hava yaratmak için kendinizi ısıtın
Kendinizi duş veya banyodaki su veya kurutucudan yeni çıkmış giysiler gibi sıcak bir şeye bırakın. Isıtma yastığınız veya ısıtmalı battaniyeniz varsa, kendinizi daha rahat hissetmek için bir battaniyeye sarabilirsiniz. Üşümeseniz bile, ısınmak bedeninizi ve zihninizi sakinleştirmeye yardımcı olacaktır.
