Anksiyete atakları, işlerin kontrolden çıktığını hissetmenize neden olabilir. İyi haber şu ki, bir saldırı olduğunda, kontrolü geri alıp kendinizi sakinleştirebilmeniz için kaygıyı geçersiz kılmanın kanıtlanmış yolları var. Bu farklı stratejilere aşina olduğunuzda, sizin için en iyi olanı seçip seçebilirsiniz. En başta kaygı ataklarının oluşmasını önlemeye yardımcı olmak için yapabileceğiniz şeyler de var. Anksiyete ataklarıyla uğraşmak gerçekten korkutucu olabilir, ancak bunun üstesinden geleceğinizi ve yalnız olmadığınızı bilin.
adımlar
Yöntem 1/3: Anında
Adım 1. Yavaş ve derin nefes alın
Anksiyete atağı sırasında nefes almakta zorlandığınızı ve dünyanızın kontrolden çıktığını hissedebilirsiniz. Ancak nefesinizin sorumluluğunu üstlenebilirseniz, hızla daha sakin hissetmeye başlayacaksınız! Nefes nefese kalmak veya hiperventilasyon yapmak (çok hızlı nefes almak) yerine durun ve burnunuzdan yavaş ve düzenli bir şekilde nefes alın. Ardından, ağzınızdan yavaşça nefes verin. Kendinizi daha iyi hissedene kadar birkaç dakika bunu yapmaya devam edin.
- Her nefeste ve her nefeste 5'e kadar saymak yardımcı olabilir. Bu, beyninize odaklanacak bir şey verir ve bu da kontrolü daha fazla hissetmeye başlamanıza yardımcı olabilir.
- Nefesinize odaklanmanıza yardımcı olacaksa, gözlerinizi kapatın. Mümkünse sessiz bir yere taşınmayı deneyin.
- Derin nefes almak, sinir sisteminizi kontrol etmenin ve vücudunuzun daha sakin hissetmeye başlamasına yardımcı olmanın bir yoludur.
Adım 2. Kendinize bir anksiyete atağı geçirdiğinizi hatırlatın
Daha önce bir endişe veya panik atak geçirmiş olsanız bile, yaşadığınız korkutucu duygulara kapılmak kolaydır. Anksiyete atağı geçirdiğinizi bilinçli olarak kabul etmek için bir dakikanızı ayırın ve korkunuza neden olan budur. Hissettiklerinizin geçeceğini ve gerçek bir tehlikede olmadığınızı kendinize hatırlatın.
- Kendinize şöyle bir şey söyleyin: “Bu korkunç hissettiriyor, ama bunun sadece bir kaygı krizi olduğunu biliyorum. Her şey birkaç dakika içinde bitecek. Sadece onu sürmem gerekiyor."
- Kendinize karşı şefkatli olun. Kendinize, "Sinir sistemim şu anda kontrolden çıkıyor. Bu sadece şu anda aşırı aktif olan biyolojik bir reaksiyon" gibi bir şey söylemeyi deneyin.
- Kendinizi bir gözlemci olarak hayal etmeye çalışın - aslında bir anksiyete krizi geçirmiyorsunuz; kendine sahip olduğunu izliyorsun.
Adım 3. Yavaşça 10'a kadar saymaya odaklanın
Saymaya odaklanırsanız, dikkatinizi anksiyete atağının hislerinden uzaklaştırmaya yardımcı olabilir. Sayarken yavaş ve derin nefes alın. 10'a ulaştığınızda hala daha iyi hissetmiyorsanız, baştan başlayın veya 20'ye gelene kadar devam edin.
Zihninizin sürekli dolaştığını fark ederseniz, yüksek sesle saymak yardımcı olabilir. Sayarken kendi sesinizin sesine konsantre olun
Adım 4. Kendinizi o anda topraklamak için duyularınıza odaklanın
Etrafınızdakilere odaklanmaya çalışın. Görebildiğiniz 5 şeyi, dokunabileceğiniz 4 şeyi, duyabileceğiniz 3 şeyi, koklayabileceğiniz 2 şeyi ve tadabileceğiniz 1 şeyi arayın. Bu, korkularınıza ve anksiyete atağının fiziksel duyumlarına odaklanmak yerine, şimdi ve burada olduğunuz yere geri dönmenize yardımcı olacaktır.
- Duyularınıza böyle odaklandığınızda buna “topraklama” denir. Stres topunu sıkmaktan soğuk suyu yavaşça yudumlamaya kadar deneyebileceğiniz her türlü topraklama tekniği vardır.
- Bir arkadaşınız veya sevdiğiniz biri yanınızdaysa, kendinizi topraklamanıza yardımcı olabilirler. Anksiyete atağı geçirdiğinizi bilmelerini sağlayın ve onlardan elini tutmasını ve sizinle konuşmasını isteyin.
Adım 5. Gerginliği azaltmak için ilerleyici kas gevşetmeyi deneyin
Durun ve kaslarınızın nasıl hissettiğine odaklanın. Sıkı ve gerginler mi? Her kastaki gerilimi hissedin, ardından yavaşça gevşetin. Aynı zamanda, endişe ve korku duygularınızı bırakmayı deneyin.
- Yüzünüzdeki ve boynunuzdaki kaslarla başlayın, ardından ayak parmaklarınıza ulaşana kadar vücudunuzda yavaşça ilerleyin.
- Bunu yaparken mümkünse uzanın veya rahat bir pozisyonda oturun.
Yöntem 2/3: Önleme
Adım 1. Duygularınızın daha fazla farkına varmak için dikkatli meditasyon yapın
Dikkatli meditasyon, daha az endişeli hissetmenize ve stresle daha iyi başa çıkmanıza yardımcı olabilir. Meditasyon yapmak için rahatça oturabileceğiniz veya uzanabileceğiniz sessiz bir yer bulun. Nefesinizin girip çıktığı hislerine odaklanarak başlayın. Ardından, ayaklarınızın altındaki zeminin nasıl hissettiği veya odadaki havanın yüzünüzde nasıl hissettiği gibi diğer hisleri fark edin. Odaklanmak için bir his seçin ve ona en az 10 dakika sadık kalabilecek misiniz bir bakın.
- Aklınız dolaşmaya başlarsa endişelenmeyin! Bu tamamen normaldir ve meditasyon sürecinin önemli bir parçasıdır. Düşüncelerinize ve hislerinize dikkat edin, ancak onları yargılamayın. Ardından, dikkatinizi yavaşça odak noktanıza geri getirin.
- Kendi kendinize odaklanmada sorun yaşıyorsanız, burada bulunanlar gibi rehberli bir meditasyon egzersizi deneyin: https://www.mindful.org/mindfulness-meditation-anxiety/. Ayrıca YouTube'da çok sayıda rehberli meditasyon var.
Adım 2. Duygularınızı bir günlüğe yazın
Bazen endişelerinizi yazdığınızda, artık o kadar büyük ve bunaltıcı gelmiyorlar. Ve sizi daha az endişelendiren daha az endişeyle, endişe nöbetleri geçirme olasılığınız daha az! Elinizde bir günlük veya not defteri bulundurun ya da bilgisayarınızda düşüncelerinizi yazabileceğiniz bir belge açın. Ayrıntılı veya mükemmel hale getirme konusunda endişelenmeyin - sadece birkaç kelime bile olsa aklınızdan geçenleri yazın.
- Örneğin, "Ekim" gibi bir şey yazabilirsiniz. 5, 9 AM. Okul için endişelenerek uyandım.”
- İsterseniz, endişe duyduğunuz sorunlara çözümler bulmak için günlüğünüzü kullanabilirsiniz.
- Duygularınızdaki kalıpları aramak için eski günlük girişlerine de gidebilirsiniz. Bu, endişeli duygularınızı neyin tetiklediğini belirlemenize yardımcı olabilir.
Adım 3. Gerçekçi olmayan düşüncelere meydan okuyun ve değiştirin
Bir dahaki sefere endişeli hissettiğinizde, durun ve gerçekten ne düşündüğünüze dikkat edin. Düşünceleriniz gerçekten mantıklı mı? Korktuğun şeyin gerçekleşmesi muhtemel mi? Değilse, gerçekçi olmayanın yerine daha gerçekçi bir düşünce arayın. Korkularınızın artık o kadar da ezici gelmediğini fark edebilirsiniz!
Örneğin, "Yeni okulumda herkes benden nefret edecek" gibi bir şey düşünürseniz, bu düşüncenin gerçekçi olup olmadığını kendinize sorun. "Yeni arkadaşlar edinmek zor olabilir ama diğer çocukları tanımak için elimden geleni yapacağım. Bahse girerim benimle aynı şeylerden bazılarıyla ilgilenen biriyle tanışacağım."
Adım 4. Bazı tetikleyicileri ve bunları yönetmenin yollarını belirleyin
Ne tür durumların sizin için kaygı ataklarını tetiklediğini düşünün. Saldırılarınıza neyin neden olduğunu anlayabilirseniz, tetikleyicilerinizden kaçınabilir veya onları yönetmenin farklı yollarını düşünebilirsiniz. Örneğin:
- Onlardan kaçınarak bazı tetikleyicilerle başa çıkabilirsiniz. Örneğin, alkol veya kafein içtiğinizde endişe nöbetleri geçirdiğinizi fark ederseniz, bu maddeleri azaltmaya veya sınırlandırmaya çalışın.
- Veya aç veya yorgun olduğunuzda endişeli hissediyorsanız, yaptığınız işi bırakın ve bir şeyler atıştırın veya 15 dakika şekerleme yapın.
- Tetikleyicilerinizden kaçınmak her zaman mümkün veya uygun değildir. Örneğin, dışarı çıktığınızda veya topluluk içinde konuştuğunuzda endişe nöbetleri geçirme eğilimindeyseniz, bu korkuların üstesinden gelmenize yardımcı olması için bir terapist görmeniz gerekebilir.
Adım 5. Yaşadıklarınız hakkında arkadaşlarınız ve ailenizle konuşun
Anksiyete ataklarına yatkın olduğunuzu biliyorsanız, bir arkadaşınıza, aile üyenize veya sevdiğiniz diğer birine bildirin. Bazen, sadece başka birine söylemek, daha iyi hissetmene yardımcı olmak için yeterli olabilir! Ayrıca, bir sonraki nöbetinizde yanınızda olup olamayacağını güvendiğiniz birine sorabilir ve size nasıl yardım edebileceklerini onlara bildirebilirsiniz.
Örneğin, “Bazen anksiyete nöbetlerim oluyor. Gerçekten korkutucu ve korkunç. Bir dahaki sefere seni arayabilirsem bana çok yardımcı olur ve bana her şeyin yoluna gireceğini söylemek için orada olabilirsin.”
Adım 6. Egzersiz yaparak, sağlıklı beslenerek ve yeterince uyuyarak öz bakım uygulayın
Kendinize fiziksel ve duygusal olarak bakmak, stres seviyenizi azaltmanıza yardımcı olabilir. Elinizden gelenin en iyisini hissettiğinizde, anksiyete atakları geçirme olasılığınız daha düşüktür! Kendinize uygun TLC verin ve ruh halinizi şu şekilde artırın:
- Her akşam 15 dakikalık bir yürüyüşle bile olsa her gün fiziksel aktivite yapmak.
- Her gece en az 7-9 saat veya gençseniz 8-10 saat uyumak.
- Her gün dengeli, besleyici yemekler yemek.
- Daha kötü veya daha endişeli hissetmenize neden olabilecek yiyecek ve içeceklerden kaçınmak. Örneğin, kafein, alkol ve şekerli atıştırmalıkları sınırlamanız gerekebilir.
- Tütün ve eğlence amaçlı uyuşturuculardan uzak durmak.
- Yoga, meditasyon veya rahatlatıcı bir hobi gibi stres giderici aktiviteler yapmak.
- Aile ve arkadaşlarla vakit geçirmek.
Yöntem 3/3: Profesyonel Yardım
Adım 1. Anksiyete atağı geçirdiğinizi düşünüyorsanız, doktorunuza ulaşın
İlk kez bir anksiyete atağı geçirdiyseniz, doktorunuzu görmek iyi bir fikirdir. Gelecekteki saldırıları nasıl önleyeceğiniz konusunda tavsiyelerde bulunabilirler ve ayrıca belirtilerinize neden olabilecek başka herhangi bir sağlık sorunu veya tıbbi durum olmadığından emin olabilirler.
Doktorunuza belirtilerinizin tam bir listesini verin ve yaşadığınız diğer sağlık sorunlarını anlatın. Hayatınızda stresli bir şey olup olmadığını onlara bildirin
Adım 2. Sık sık anksiyete ataklarınız varsa tavsiye için doktorunuza görünün
Sık sık anksiyete atakları yaşıyorsanız veya bir sonraki atakınızın ne zaman olacağı konusunda endişelenerek çok zaman harcıyorsanız, anksiyete veya panik bozukluğunuz olabilir. Bu kulağa üzücü gelebilir, ancak doğru tedavi sizi daha iyi hissetme yoluna sokabilir! Doktorunuzla bir randevu ayarlayın, böylece atmanız gereken sonraki adımları anlamanıza yardımcı olabilirler.
Kaygı bozukluğunuz varsa, kendinizi daha önce kaygı veya panik atak geçirdiğiniz yerlerden ve durumlardan kaçınırken bulabilirsiniz
Adım 3. Kaygınızı yönetmenize yardımcı olması için bilişsel davranışçı terapiye bakın
Doktorunuz anksiyete veya panik bozukluğunuz olabileceğini düşünüyorsa, bilişsel davranışçı terapi (CBT) konusunda uzmanlaşmış bir terapist önermesini isteyin. Yardımcı olabilecek birçok farklı terapi türü vardır, ancak BDT en iyilerinden biridir. Terapistiniz, anksiyete ataklarıyla başa çıkmanıza yardımcı olabilecek becerileri öğrenmenize yardımcı olacaktır. Ayrıca, ilk etapta saldırıları tetikleyen korkuların üstesinden gelmek için sizinle birlikte çalışacaklardır.
- CBT'nin “bilişsel” kısmı, kaygı duygunuza katkıda bulunan düşüncelere odaklanır. Terapistiniz bu düşünceleri tanımayı öğrenmenize ve onlarla başa çıkmanın yapıcı yollarını bulmanıza yardımcı olabilir.
- “Davranışsal” kısım, gergin veya stresli durumlarda davranış ve tepkilerinize bakar. Terapistiniz, gevşeme teknikleri veya nefes egzersizleri gibi kaygınızı yönetmenize yardımcı olacak yeni davranışlar öğretecektir.
Adım 4. Endişenizi yönetmek için ekstra yardıma ihtiyacınız varsa ilaçları deneyin
Anksiyete ve panik ataklarla mücadele ederken konuşma terapisi çok yardımcı olabilir, ancak her zaman yeterli değildir. Anksiyete ilaçlarının sizin için uygun olup olmadığını doktorunuza veya terapistinize sorun. İlaç alma düşüncesinden rahatsızsanız, faydaları ve olası riskleri hakkında sizinle konuşabilirler.
- Anksiyeteyi tedavi etmek için kullanılan reçeteli ilaçların çoğu, bunları doğru kullanırsanız güvenlidir. Yine de endişeleniyorsanız, olabilecek endişeleriniz hakkında doktorunuzla konuşun.
- Zoloft veya Effexor gibi bazı anksiyete ilaçları, sisteminizde yavaş yavaş birikmek ve genel anksiyete seviyenizi azaltmak için tasarlanmıştır. Xanax veya Klonopin gibi diğerleri panik veya anksiyete ataklarının semptomlarını tedavi etmek için hızlı hareket eder.
- Bu ilaçları almak için doktorunuzdan veya bir psikiyatristten reçete almanız gerekir.
Adım 5. Daha az yalnız hissetmenize yardımcı olması için bir kaygı destek grubuna katılın
Anksiyete veya panik bozukluğu ile başa çıkmak yalnız olabilir, ancak kesinlikle yalnız değilsiniz! Doktorunuzdan veya terapistinizden anksiyete bozukluğu olan kişiler için bir destek grubu önermesini isteyin veya bölgenizdeki grupları çevrimiçi olarak arayın.
- Neler yaşadığınızı bilen insanlarla konuşmak büyük bir fark yaratır. Tavsiye almak için grubunuzdaki diğer kişilere başvurabilir veya sadece birine ihtiyaç duyduğunuzda onlarla konuşabilirsiniz.
- İstemiyorsanız, destek grubu toplantılarına aktif olarak katılmak zorunda değilsiniz. Bazen sadece oturup dinlemek yardımcı olabilir.
- Bazı destek grupları, danışman veya psikiyatrist gibi bir ruh sağlığı uzmanı tarafından yönetilirken, diğerleri akran liderliğindeki gruplardır.
İpuçları
- Birçok insan “anksiyete atağı” ve “panik atak” terimlerini birbirinin yerine kullanır. Ancak, yakından ilişkili olsalar ve tedaviler çok benzer olsa da, tam olarak aynı değiller. Panik ataklar, herhangi bir belirgin tetikleyici olmaksızın birdenbire ortaya çıkabilirken, anksiyete atakları, ezici bir stres veya endişe birikimi ile uğraşırken meydana gelir.
- Anksiyete atakları, stresli bir durum doğal donma, dövüş veya uçuş tepkinizi tetiklediğinde meydana gelir. Bu tepkiler, gerçekten tehlikede olduğunuzda faydalı olabilir, ancak çok sık meydana geldiklerinde veya günlük yaşamınızı engellediğinde zararlı hale gelirler.
