Anksiyete ve stres her türlü fiziksel belirtiye neden olabilir ve göğsünüzdeki ağrı da bunlardan biridir. Özellikle bir anksiyete atağı sırasında yaygındır. Bu korkutucu olabilir, çünkü göğüs ağrıları bir kalp sorununun belirtisi de olabilir. Göğüs ağrısı hissederseniz, kalbinizde bir sorun olmadığından emin olmak için doktorunuzu ziyaret etmeniz önemlidir. Temiz bir sağlık raporu aldıktan sonra endişenizi gidermeye ve göğüs ağrılarınızdan kurtulmaya başlayabilirsiniz.
adımlar
Yöntem 1/3: Anında
Adım 1. Kendinizi stresli hissediyorsanız durun ve 10'a kadar sayın
Kaygınızın arttığını hissediyorsanız, ara verin ve 10'a kadar sayın. Sorunlarınız yerine nefesinize odaklanmaya çalışın. Bu, sakinleşmenize ve endişenizi serbest bırakmanıza yardımcı olabilir.
- Yavaşça sayın. Acele ederseniz, bu egzersizden fazla gevşeme elde edemezsiniz.
- Bir toplantıdaysanız veya biriyle konuşuyorsanız, rahatlamak için bir dakikalığına kendinize izin vermekten korkmayın.
Adım 2. Kendinizi şimdiye getirmek için dikkatli olun
Stres ve kaygı vücudumuzda bulunmamanın sonucudur. Bunun üstesinden gelmeye yardımcı olmak için, endişeli hissetmeye başladığınızda, fiziksel bedeninizdeki hisleri hissetmeyi kendinize hatırlatın. Bu, sizi şimdiye geri çekmeye yardımcı olacak ve bu da stresinizi hafifletmeye yardımcı olacaktır.
Adım 3. Kalp atış hızınızı kontrol etmek için derin ve yavaş nefes almaya odaklanın
Endişeli hissediyorsanız, kalp atış hızınız ve nefesiniz normalden çok daha hızlı olabilir. Diğer her şeyi ayarlamaya çalışın ve nefesinize odaklanın. Burnunuzdan yavaşça nefes alın, birkaç saniye tutun, ardından ağzınızdan yavaşça bırakın. 3 saniye bekleyin ve bir nefes daha alın. Kaygı geçene kadar bunu yapmaya devam edin.
- Bir elinizi kalbinize, diğerini karnınıza koyarak dikkat ve nefes egzersizlerini birleştirin. Burnunuzdan derin nefes alın, nefesi göğsünüze ve karnınıza girerken ve ağzınızdan verirken takip edin. Bunu yaparken dilinizi gevşetin - dilinizi alt damağınıza koymak, sinir sisteminizin parasempatik kısmını harekete geçirerek vücudunuzun rahatlamasına yardımcı olur.
- Kutu nefes alma, endişenizi kontrol etmek için başka bir iyi egzersizdir. Akciğerlerinizi doldurmaya odaklanarak 4 saniye nefes alın. Nefesinizi 4 saniye tutun, ardından 4 saniye boyunca yavaşça nefes verin. 4 saniye duraklayın ve ardından kendinizi daha iyi hissedene kadar egzersizi tekrarlayın. Bu sizi yavaş nefes almaya zorlar ve hiperventilasyonu önler.
- İsterseniz nefes alırken rahat bir pozisyonda oturabilirsiniz, ancak ayakta durmak da işe yarar.
Adım 4. Gerginliği azaltmak için kaslarınızı gevşetmeye çalışın
Endişeli hissettiğinizde gerginleşme hissini muhtemelen biliyorsunuzdur. Bu da göğüs ağrılarına neden olabilir. Nefes alırken, vücudunuzdaki bireysel kas gruplarına odaklanmaya çalışın ve onları birer birer gevşetin. Bu, vücudunuzdaki gerginliğin bir kısmını azaltabilir.
Günlük yaşamınızda progresif kas gevşemesi uygularsanız, kaslarınız üzerinde daha fazla kontrole sahip olursunuz. Bunu her zamanki rutininize karıştırmaya çalışın, böylece bir anksiyete atağı sırasında kaslarınızı gevşetebilirsiniz
Adım 5. Ruh halinizi yükseltmek için olumlu düşüncelere ve görüntülere odaklanın
Endişeniz vurduğunda muhtemelen olumsuz düşüncelerle boğulmuş hissediyorsunuz. Bunların yerine mutlu, olumlu düşüncelerle değiştirerek onlardan kurtulun. Olumlu anılara veya deneyimlere odaklanmaya çalışın. Düşüncelerinizi kontrol altına aldığınızda, göğüs ağrılarınız muhtemelen çok daha iyi hissedecektir.
Anksiyete veya panik atak yaşıyorsanız, kendinize bunun hayati tehlike oluşturmadığını ve üstesinden geleceğinizi hatırlatın
Adım 6. Kendinizi kaygıdan uzaklaştırmak için hoşunuza giden bir şey yapın
Kaygı, başka bir şeye odaklanmayı zorlaştırır, bu nedenle bunun yerine olumlu düşünceler hakkında düşünmek zor olabilir. Bu yüzden dikkatinizi dağıtmak çok büyük bir yardım olabilir. Zevk aldığınız bir aktivite yapmak, endişeyi kafanızdan kovabilir ve göğüs ağrınızı hafifletebilir.
- Spesifik aktivite, yapmayı sevdiğiniz şeylere bağlıdır. İyi dikkat dağıtıcı şeyler arasında müzik dinlemek, çizim yapmak, en sevdiğiniz programı izlemek, temizlik yapmak ve organize etmek, evcil hayvanınızla oynamak veya bir arkadaşınızı aramak yer alır.
- Bütün gün evdeyseniz, sadece mağazaya gitmek de dikkatinizi dağıtabilir.
- Aktif bir şeyler yapmak özellikle yararlıdır çünkü egzersiz ruh halinizi iyileştirmek için endorfin salgılar. Harekete geçmek için yürüyüşe çıkmayı, spor salonuna gitmeyi, bisiklete binmeyi veya basketbol oynamayı deneyin.
Yöntem 2/3: Profesyonel Tedaviler
Adım 1. Şiddetli göğüs ağrısı hissederseniz acil servise gidin
Anksiyete veya panik atağınız varsa, belirtiler kalp krizine çok benzeyebilir. Her ikisi de ani göğüs ağrılarına, nefes darlığına, terlemeye ve hızlı kalp atışına neden olabilir. Bu semptomları yaşarsanız, güvende olmak ve tedavi için acil servise gitmek her zaman en iyisidir.
- Kalp krizi, egzersiz yapıyormuş veya ağır bir şey kaldırıyormuşsunuz gibi, efor sırasında daha sık görülür. Yorucu bir şey yaparken göğüs ağrılarınız başladıysa, kesinlikle acil tıbbi yardım alın.
- Kalp krizleri de kollarınızda ateş etme ağrısına veya uyuşmaya neden olabilir, buna karşın panik veya anksiyete atakları buna neden olmaz. Bu tür bir acı yaşarsanız, acil yardım isteyin.
- Teşhis edilmiş bir panik veya anksiyete bozukluğunuz varsa, kalp krizi geçirmek yerine anksiyete atağı geçirdiğinizi varsaymak daha güvenlidir. Yine de, emin olmak için doktorunuzu aramaya değer.
Adım 2. Kalbinizde bir sorun olmadığından emin olmak için fizik muayene yapın
Göğüs ağrınız varsa, ciddi görünmeseler bile, bunun endişeden çok kalbinizle ilgili bir sorun olma ihtimali her zaman vardır. Güvende olun ve doktorunuzla randevu alın. Herhangi bir kalp sorununuz olup olmadığını veya göğüs ağrılarınızın endişeden kaynaklanıp kaynaklanmadığını size söyleyebilirler.
- Doktorunuz muhtemelen kan basıncınızı kontrol edecek, kalbinize bakmak için bir EKG çekecek ve bir stres testi isteyecektir. Bu testlerin tümü, herhangi bir kalp sorununuz olup olmadığını belirlemenize yardımcı olur.
- Yüksek tansiyon, kas gerilmeleri, mide ekşimesi, akciğer enfeksiyonları, çürük kaburgalar ve zayıf dolaşım gibi göğüs ağrılarının birçok nedeni vardır. Bu yüzden bir doktora görünmek çok önemlidir.
Adım 3. Kaygıyı azaltan teknikleri öğrenmek için bir terapistle konuşun
Anksiyete bozukluğunuz varsa, sizin için orada yardım olduğunu bilmek önemlidir. Kaygılı kişiler genellikle terapide başa çıkma mekanizmalarını öğrendikten sonra kendilerini daha iyi hissederler. Endişenizi kendi başınıza gidermeye çalışıyorsanız ve işe yaramıyorsa, yardımcı olacak daha fazla strateji öğrenmek için bir terapisti ziyaret etmekten çekinmeyin.
- Panik ve anksiyete için en yaygın tedavi türü bilişsel-davranışçı terapidir. Bu size düşüncelerinizi yeniden çerçevelemeyi ve pozitifliğe daha fazla odaklanmayı öğretir.
- Kaygınız belirli bir fobi veya korkudan kaynaklanıyorsa, terapistiniz maruz bırakma terapisini deneyebilir. Bu, sizi korkutan şeylere yavaş, kademeli olarak maruz kalmayı içerir, böylece onlardan korkmamayı öğrenirsiniz.
Adım 4. Stresinizi yönetmenize yardımcı olması için anti-anksiyete ilaçlarını reçete edildiği şekilde alın
Terapistiniz veya doktorunuz endişenizi azaltmak için ilaçları da deneyebilir. Birkaç farklı türü vardır, bu nedenle reçetenize uyun ve ilacı tam olarak doktorunuzun size söylediği şekilde alın.
- Uzun süreli anksiyete sorunlarınız varsa, doktorunuz bunu tedavi etmek için SSRI'lar veya Seçici Serotonin Geri Alım İnhibitörleri reçete edebilir. Bunlar beyninizdeki serotonin miktarını artırarak ruh halinizi artırır.
- Panik ataklara yatkınsanız, terapistiniz veya doktorunuz Xanax veya Klonopin gibi bir kurtarma ilacı reçete edebilir.
- Anksiyete ilaçları alışkanlık yapabilir, bu yüzden asla almanız gerekenden fazlasını almayın.
Yöntem 3/3: Genel Anksiyete Rölyefi
Adım 1. Stresi azaltmak için gevşeme teknikleri uygulayın
Düzenli olarak stresli hissediyorsanız, bu endişenizi ve göğüs ağrılarınızı daha da kötüleştirebilir. Kendinizi daha iyi hissetmenize yardımcı olmak için günlük rutininize bazı stresle mücadele gevşeme aktiviteleri ekleyin. Aralarından seçim yapabileceğiniz birçok farklı aktiviteniz var.
- Meditasyon, yoga, derin nefes alma ve aşamalı kas gevşemesi gibi farkındalık aktiviteleri, zihninizi stres ve kaygıdan kurtarmanın harika yollarıdır.
- Düzenli farkındalık egzersizleri yapmak, ortaya çıktıkça stres ve kaygıyı daha iyi düzenlemenize yardımcı olacaktır.
- Zevk aldığınız şeyleri yapmak da stresi azaltmak için harika bir yoldur. Hobileriniz ne olursa olsun onlara zaman ayırın.
Adım 2. Hiperventilasyonu önlemek için her gün biraz nefes egzersizi yapın
Her gün nefes alıştırması yapmak, bir anksiyete atağı sırasında nefesinizi kontrol etmeyi kolaylaştırır. Her gün birkaç dakika sessizce oturarak ve nefesinize odaklanarak geçirin. Olabildiğince yavaş nefes alın ve nefesi bırakmadan önce birkaç saniye tutun.
- Nefes egzersizleri de stresi azaltmak için harikadır. Göğüs ağrılarınızda ve ruh halinizde bir iyileşme fark edebilirsiniz.
- Anksiyete atağınız varsa, nefes egzersizlerinden sadece birini yapıyormuş gibi yapın. Bu size nefesinizi kontrol etmenizi hatırlatır ve hiperventilasyona uğramanıza engel olur.
Adım 3. Çoğu gün 30 dakika egzersiz yapın
Egzersiz, doğal bir stres ve kaygı azaltıcıdır ve ruh halinizi iyileştirmek için hormonları serbest bırakır. Normalde aktif değilseniz, hafta boyunca çoğu gün en az 30 dakika egzersiz yapmayı taahhüt edin.
- Koşma veya bisiklete binme gibi aerobik egzersizler en iyi sonucu verir, ancak kuvvet antrenmanı egzersizleri de iyidir.
- Egzersiz yapmak için spor salonunda saatler harcamanıza gerek yok - sadece yürümek, koşmak, yürüyüş yapmak, bisiklete binmek veya arkadaşlarınızla top oynamak gibi vücudunuzu hareket ettiren hoşunuza giden bir şey yapın.
- Düzenli egzersiz de kardiyovasküler sağlığınız için iyidir. Bu, herhangi bir kalp problemini gelişmeden önce giderebilir.
Adım 4. Kendinizi daha az izole hissetmek için arkadaşlarınızla veya ailenizle zaman geçirin
Eğer izole olursanız, stres ve kaygı genellikle daha da kötüleşir. Arkadaşlarınız ve ailenizle olabildiğince bağlantıda kalın. Bu sizi endişenizden uzaklaştıracak ve çok daha iyi hissetmenize yardımcı olacaktır.
- Kişileri yüz yüze göremiyorsanız, bazı telefon görüşmeleri yapın veya görüntülü sohbet yapın. Başkalarıyla bağlantılı hissetmek için herhangi bir şey.
- Kaygılarınız ve stresiniz hakkında başkalarına açık olmanıza yardımcı olur. Bu şekilde, onu saklamak zorundaymış gibi hissetmezsiniz, bu da çok fazla endişe uyandırır.
Adım 5. Kaygısı olan diğer insanlarla bir destek grubuna katılın
Arkadaşlarınız ve aileniz çok yardımcı olabilir, ancak neler yaşadığınızı tam olarak anlamayabilirler. Anksiyete veya panik sorunları olan diğer insanlarla bağlantı kurmak, kendinizi daha az izole hissetmenizi sağlayacaktır. Daha fazla cesaretlendirmeye ihtiyacınız olduğunu düşünüyorsanız, bir destek grubu tam da ihtiyacınız olan şey olabilir.
- Katılabileceğiniz yerel destek grupları olup olmadığını doktorunuza veya terapistinize sorun.
- Yerel grupları bulmak için internette hızlı bir arama da yapabilirsiniz.
- Öğrenciyseniz, okulunuzda kullanabileceğiniz danışmanlık veya akran hizmetleri olabilir.
Adım 6. Kan şekerinizin sabit kalması için düzenli olarak yiyin
Bir kan şekeri düşüşü de ruh halinizi bozabilir ve daha endişeli veya stresli hissetmenize neden olabilir. Bu, endişe veya panik atakları bile tetikleyebilir. Kan şekerinizi ve ruh halinizi sabit tutmak için düzenli zamanlarda yemek yiyin.
- Öğünleri de atlamayın. Araştırmalar, öğün atlamanın, özellikle kahvaltının, kaygı ve stres bozuklukları ile ilişkili olduğunu göstermektedir.
- Genellikle iş için kaçıyorsanız, önceden plan yapın ve biraz atıştırmalık hazırlayın. Acıkmaya başladığınızda, kan şekerinizin düşmesini önlemek için biraz yiyin.
Adım 7. Her gece 7-9 saat uyumaya çalışın
Uyku eksikliği stresinizi ve endişenizi daha da kötüleştirebilir. Her gece iyi bir gece uykusu çekmek için elinizden gelenin en iyisini yapın, böylece sabahları yenilenmiş ve güne hazır olursunuz.
- İyi uyku hijyeni uygulamak, gece boyunca uyumak için önemlidir. Rahatlatıcı bir yatma rutini uygulayın, yatak odanızı serin ve karanlık tutun ve sizi uyanık tutmamaları için tüm elektronik cihazlarınızı kapatın.
- Yüksek stres ve kaygı hissetmek de uyumayı zorlaştırabilir. Geceleri uyumakta zorluk çekiyorsanız, bazı etkili uyku stratejileri öğrenmek için doktorunuzla konuşun.
Adım 8. Kafein ve alkol alımınızı azaltın
Bunların her ikisi de endişenizi tetikleyebilir ve daha da kötüleştirebilir. Endişenizi kontrol altında tutmak için her ikisinin de alımını azaltın.
- Özellikle kafeine veya alkole karşı hassassanız, onu diyetinizden tamamen çıkarmak en iyisidir.
- Stresle başa çıkmak için alkol kullanmak cazip gelebilir, ancak bu yarardan çok zarar verir. Endişenizi daha da kötüleştirir ve bir bağımlılık geliştirebilirsiniz.
Adım 9. Sigarayı bırakın veya ilk etapta başlamayın
Nikotin, sağlığınıza zararlı olmasının yanı sıra kaygıyı da tetikler. Zihinsel ve fiziksel sağlığınızı korumak için mümkün olan en kısa sürede bırakmak en iyisidir. Sigara içmiyorsanız, ilk etapta başlamaktan kaçının.
